Alguns alimentos, como cacau, aveia, castanha-de-caju, vagem, goiaba, cúrcuma e maçã, podem ser indicados para ajudar a baixar o colesterol no sangue.
Isso porque esses alimentos são ricos em fibras e compostos bioativos com propriedades antioxidantes e hipolipemiantes, que impedem a oxidação das células de gordura pelos radicais livres e diminuem a absorção de gordura a nível intestinal.
No entanto, para baixar o colesterol, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta saudável, evitando o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e açúcar, como pizza, sorvete, maionese, linguiça e nuggets, por exemplo.
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Principais alimentos
Os principais alimentos que ajudam a baixar o colesterol ruim são:
1. Cacau
O cacau ajuda abaixar o colesterol por conter flavonoides com ação antioxidante, que diminuem a oxidação das células de gordura e melhora o fluxo sanguíneo, evitando a formação de placas de ateroma e o desenvolvimento de doenças, como aterosclerose, infarto e pressão alta.
Como consumir: Pode-se consumir a fruta cacau in natura ou ainda usar o cacau em pó, consumindo cerca de 2 colheres de chá por dia em frutas, mingaus ou em receitas como chocolate quente, mousse e pudim. O cacau também pode ser consumido através da ingestão de 40 gramas de chocolate amargo por dia, que deve ter pelo menos 70% de cacau.
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2. Aveia
Por ser rica em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que diminui a absorção de gordura no intestino, a aveia é um alimento bom para baixar o colesterol “ruim”, LDL, sanguíneo, prevenindo o surgimento de doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose e derrame. Conheça todos os benefícios da aveia para a saúde.
Como consumir: A quantidade recomendada de aveia é de 2 colheres de sopa por dia, que pode ser adicionada a frutas, sucos e iogurtes ou usada no preparo de mingaus, sopas, tortas, bolos, pães e massas.
3. Tomate
O tomate é um legume que ajuda a baixar o colesterol por ser rico em vitamina C e licopeno, um nutriente e um carotenoide que possuem ação antioxidante, evitando a oxidação das células de gordura e reduzindo a formação do colesterol sanguíneo.
Como consumir: O tomate pode ser consumido cru, cozido, desidratado, em sucos, molhos, sopas ou geleias, com sementes e com casca para que sejam aproveitadas todas as suas propriedades.
Leia também: 12 benefícios do tomate e como consumir tuasaude.com/beneficios-do-tomate4. Feijão preto
O feijão preto ajuda a baixar o colesterol, porque é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que se liga ao colesterol no sistema digestivo e o varre para fora do corpo antes de entrar na circulação sanguínea.
Como consumir: A recomendação diária de leguminosas, incluindo o feijão preto, é de 3 colheres de sopa, que pode ser usado cozido e em em receitas como saladas, sopas, doces ou hambúrgueres.
5. Azeite
Por ser rico em polifenóis, ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados com ação antioxidante, o azeite ajuda a baixar colesterol "ruim", LDL, no sangue, além de aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL. Veja outros benefícios do azeite para a saúde.
Como consumir: O azeite pode ser usado frio, para temperar saladas e legumes, fazer molhos e no preparo de ensopados, por exemplo. A quantidade recomendada para se obter todos os benefícios do azeite, é de 1 a 4 colheres de sopa por dia.
6. Couve
A couve ajuda a baixar o colesterol por ser uma verdura rica em fibras que se ligam ao colesterol no intestino, estimulando a sua eliminação pelas fezes e reduzindo a sua concentração no organismo.
Como consumir: A couve pode ser consumida crua ou cozida, em sucos, sopas, ensopados, tortas ou salteada no azeite de oliva, por exemplo.
7. Castanha-de-caju
Com boas quantidades de gorduras poli-insaturadas e antioxidantes, a castanha-de-caju ajuda a baixar o colesterol "ruim", LDL, no sangue, além de promover o aumento dos níveis de colesterol "bom", HDL.
Além disso, a castanha-de-caju também é rica em fibras que diminuem a absorção de colesterol e triglicerídeos no intestino, diminuindo a sua concentração no organismo e evitando doenças, como infarto e aterosclerose.
Como consumir: Para se obter os benefícios da castanha-de-caju, é aconselhado consumir de 30 a 40 g desse fruto por dia, e, de preferência, sem aditivos, como açúcar, gorduras e sal. A castanha-de-caju pode ser consumida junto com frutas ou iogurtes, ou adicionada em receitas como saladas, pastas, leites vegetais, biscoitos e pães.
8. Maçã
A maçã é um bom alimento para baixar o colesterol, porque é rica em pectina, um tipo de fibra que diminui a absorção de gorduras, evitando doenças cardiovasculares, como infarto, aterosclerose ou derrame.
Além disso, a maçã também contém flavonoides e carotenoides, compostos bioativos com ação antioxidante que impedem a oxidação das células de gordura, ajudando no equilíbrio nos níveis de colesterol “ruim" no sangue.
Como consumir: A maçã pode ser consumida ao natural, e de preferência com a casca, ou pode ser usada no preparo de saladas, sucos, bolos, purê e vitaminas.
Leia também: 15 benefícios da maçã para saúde e como consumir tuasaude.com/beneficios-da-maca-para-a-saude9. Cúrcuma
Por conter curcumina, a demetoxicurcumina e a bisdemetoxicurcumina, compostos bioativos com ação antioxidante, a cúrcuma ajuda abaixar o colesterol e triglicerídeos no sangue, evitando o surgimento de doenças como infarto, insuficiência cardíaca e aterosclerose.
Como consumir: Para se obter os seus benefícios, pode-se usar a cúrcuma para temperar preparações como sopas, carnes e legumes. Além disso, a cúrcuma também pode ser usada no preparo de chás. Veja outras formas de usar a cúrcuma.
10. Vagem
A vagem é um alimento que ajuda a baixar o colesterol, por conter fibras que diminuem a absorção desse tipo de gordura no intestino, fazendo com que diminuam a sua concentração no organismo a longo prazo.
Como consumir: A vagem pode ser consumida cozida, no vapor ou grelhada, em preparações como saladas, ensopados, tortas, sopas e farofas.
11. Goiaba
Por ter boas quantidades de nutrientes antioxidantes, como vitamina C e vitamina A , a goiaba é um bom alimento para baixar o colesterol por ajudar a evitar a oxidação das células de gordura.
Além disso, a goiaba também é rica em fibras que facilitam a eliminação do colesterol através das fezes, diminuindo sua concentração no sangue.
Como consumir: A goiaba pode ser consumida ao natural, ou em preparações como sucos, vitaminas, saladas de fruta e picolés, por exemplo.
12. Salmão
O salmão é um alimento bom para diminuir o colesterol "ruim" por ser rico em ácidos graxos ômega 3, ômega 6 e ômega 9, que são gorduras saudáveis com ação anti-inflamatória que ajudam a regular os níveis de colesterol e triglicerídeos. Confira todos os benefícios do salmão.
Além disso, o ômega 3 presente no salmão também promove o aumento dos níveis de colesterol "bom", HDL, no sangue.
Como consumir: O salmão pode ser feito cru, em preparações como ceviche, sashimi, tartar e carpaccio de salmão. Esse peixe também pode ser feito assado ou grelhado. Para se obter os benefícios desse peixe, é aconselhado comer uma porção de 85 g de salmão, de 2 a 3 vezes por semana.
13. Caqui
Sendo uma fruta com alto teor de fibras, o caqui diminui a absorção de gorduras à nível intestinal, ajudando a baixar o colesterol e triglicerídeos no sangue.
Como consumir: O caqui pode ser consumido ao natural ou usado em receitas, como saladas, sucos, sorbet, bolos e molhos.
Leia também: Caqui: 10 benefícios e como comer (com receitas) tuasaude.com/caqui14. Jambo
O jambo contém antocianinas e flavonoides, que são compostos bioativos antioxidantes que impedem a oxidação das células de gordura, ajudando a baixar o colesterol no sangue.
Além disso, o jambo também é rico em fibras que diminuem a absorção da gordura dos alimentos à nível intestinal, equilibrando os níveis de colesterol e triglicerídeos.
Como consumir: Pode-se consumir o jambo ao natural ou em preparações como sucos, saladas, geleias e mousses.
Outras dicas para baixar o colesterol
Algumas dicas que ajudam a baixar o colesterol "ruim" são:
- Praticar atividades físicas de moderada a alta intensidade, de 3 a 4 vezes por semana, com duração de pelo menos 40 minutos, como dança, natação, musculação ou corrida, por exemplo, pois ajudam o corpo a transportar o colesterol "ruim" para o fígado, onde poderá ser removido do sangue;
- Evitar ou parar de fumar e/ou evitar a exposição à fumaça do cigarro, pois o tabaco aumenta o risco de doenças cardíacas, como hipertensão e diabetes;
- Manter o peso adequado, porque o excesso de peso pode provocar o aumento do colesterol "ruim" e diminuir os níveis do colesterol "bom" no sangue;
- Evitar bebidas alcoólicas, já que evitar o álcool ajuda a o fígado a funcionar melhor para remover o colesterol ruim da circulação.
Além disso, é importante também evitar alimentos que podem aumentar os níveis de colesterol no sangue, como os ricos em gordura saturada e trans, incluindo manteiga, banha de porco, bacon, bolachas, molhos prontos e pizza.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para baixar o colesterol:
