Vitaminas do complexo B: para que servem e quando tomar suplemento

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
fevereiro 2022
  1. Quando usar suplemento
  2. Vitamina B1
  3. Vitamina B2
  4. Vitamina B3
  5. Vitamina B5
  6. Vitamina B6
  7. Vitamina B7
  8. Vitamina B8
  9. Vitamina B9
  10. Vitamina B12

As vitaminas do complexo B ajudam a regular a produção de energia no organismo, fortalecer o sistema imunológico e manter a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Essas vitaminas também são importantes para transportar o oxigênio e os nutrientes no corpo, ajudando a prevenir situações, como anemia e cansaço.

A ingestão recomendada de vitaminas do complexo B varia e acordo com o tipo de vitamina, a idade e o sexo da pessoa, e podem ser encontradas em muitos alimentos, como leveduras, cereais, frutas, vegetais, leite e derivados, leguminosas, proteína animal e sementes.

No entanto, algumas situações como a baixa ingestão de alimentos fonte de vitaminas do complexo B e o consumo elevado de bebidas alcoólicas, por exemplo, podem causar a deficiência dessas vitaminas no organismo, sendo recomendado o uso de suplementos, que devem ser sempre orientados por um médico, ou nutricionista.

A seguir indicamos para que serve cada vitamina do complexo B, assim como as principais fontes e quantidades recomendadas:

Vitamina B1 - Tiamina

A vitamina B1, também conhecida por tiamina, é responsável por regular a produção de energia no organismo, além de ajudar no crescimento, desenvolvimento e manutenção das funções das células.

Onde encontrar: as principais fontes dessa vitamina são as carnes, a levedura de cerveja, o gérmen de trigo, o feijão e as sementes de girassol. Conheça outros alimentos que contêm a vitamina B1.

Quantidade recomendada: a ingestão recomendada de vitamina B1 varia de acordo com a idade e o sexo da pessoa. Para mulheres a partir de 19 anos, a recomendação é de 1,1 mg por dia. Já para homens a partir dos 19 anos, é recomendada a ingestão de 1,2 mg por dia.

Sintomas de deficiência: a falta da vitamina B1 pode causar formigamento no corpo, aumento dos batimentos cardíacos, falta de apetite, fraqueza, baixa imunidade, sono e perda de memória.

Além disso, a deficiência grave de vitamina B1 também pode levar ao desenvolvimento do beribéri, uma doença que causa alguns sinais e sintomas, como perda de massa muscular, falta de sensibilidade nas mãos e pés, e cãibras, por exemplo. Conheça outros sintomas e saiba como prevenir o beribéri.

Vitamina B2 - Riboflavina

A vitamina B2, também chamada de riboflavina, ajuda a transformar os carboidratos, as gorduras e as proteínas dos alimentos em energia, além de participar da formação das células vermelhas do sangue, as hemácias, favorecendo o transporte de oxigênio no corpo.

Onde encontrar: a vitamina B2 é encontrada principalmente em carnes e alimentos fortificados. Além disso, essa vitamina também é encontrada em boas quantidades  no leite e derivados, nas amêndoas e nos cereais, bolos e pães fortificados. Veja uma lista com outros alimentos fonte de vitamina B2.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B2 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado o consumo de 1,1 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 1,3 mg por dia, para homens a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de vitamina B2 recomendada para todas as idades.

Sintomas de deficiência: a falta dessa vitamina pode causar sintomas e sinais, como anemia, lábios rachados e aumento da sensibilidade à luz.

Vitamina B3 - Niacina

A vitamina B3, também conhecida como niacina, ajuda a transformar os nutrientes dos alimentos em energia, a produzir hormônios, gorduras e colesterol, além de ajudar na proteção do DNA.

Onde encontrar: a vitamina B3 pode ser encontrada em alimentos, como carne vermelha, frango, peixes, arroz integral, oleaginosas, como amendoim e castanha do Pará, leguminosas, como feijão e grão de bico e vegetais, como brócolis, batata e tomate. Veja todos os alimentos fontes de vitamina B3.

Quantidade recomendada: a ingestão de niacina varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado 16 mg por dia para homens e 14 mg por dia, para mulheres a partir de 19 anos. Saiba a quantidade de vitamina B3 recomendada para outras idades.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B3 pode favorecer o surgimento da pelagra, uma doença que causa dermatite, dor de cabeça e diarreia. Conheça outros sintomas da pelagra.

Vitamina B5 - Ácido pantotênico

A vitamina B5, conhecida como ácido pantotênico, atua na produção de hormônios e de gorduras, além de transformar os carboidratos dos alimentos em energia.

Onde encontrar: essa vitamina é encontrada em quase todos os alimentos, sendo a carne bovina, o frango, as vísceras, como fígado e coração, os cereais fortificados e as sementes de girassol as melhores fontes. Veja outros alimentos fonte de vitamina B5.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B5 varia de acordo com a idade, sendo recomendado o consumo de 4 mg por dia, para crianças de 9 a 13 anos e de 5 mg por dia, para homens e mulheres a partir de 14 anos de idade.

Sintomas de deficiência: a falta de vitamina B5 no organismo pode causar sintomas e sinais, como dor de cabeça, cansaço, cãibras, náuseas e vômitos.

Vitamina B6 - Piridoxina

A vitamina B6, ou piridoxina, ajuda a manter o bom funcionamento do sistema nervoso. Além disso, essa vitamina também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças cardiovasculares.

Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B6 são a levedura de cerveja, as vísceras, como fígado e moela, o frango, a soja e os cereais integrais. Veja uma lista com outros alimentos com vitamina B6.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B6 varia conforme a idade e o sexo, sendo recomendada a ingestão de 1,3 mg por dia, para homens de 14 a 50 anos e de 1,3 mg por dia, para mulheres de 19 a 50 anos. Conheça a quantidade de vitamina B6 recomendada para todas as idades.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B6 pode causar lesões na pele, no nariz e da boca, irritabilidade, depressão, baixa imunidade e convulsões. Saiba como reconhecer a deficiência de vitamina B6.

Vitamina B7 - Biotina

A vitamina B7, conhecida também por biotina ou vitamina H, é importante para o metabolismo dos carboidratos, das proteínas e gorduras dos alimentos, mantendo a saúde da pele e dos cabelos, além de ajudar na absorção de outras vitaminas no intestino.

Onde encontrar: a principal fonte de biotina é o fígado. Além disso, a biotina também pode ser encontrada, em menores quantidades, em carnes, ovos, abacate, salmão, nozes e amêndoas.

Quantidade recomendada: a quantidade de biotina varia de acordo com a idade, sendo recomendada a ingestão de 30 mcg por dia para homens e mulheres a partir dos 30 anos. Veja a quantidade de biotina recomendada para cada idade.

Sintomas de deficiência: a falta de biotina pode gerar alguns sintomas, como dermatite nos olhos, nariz e boca, queda de cabelo, conjuntivite e unhas fracas.

Vitamina B8 - Colina

A vitamina B8, conhecida como colina, é importante para formação do cérebro e para a produção de acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a regular a memória, a contração muscular, o aprendizado e o humor.

Onde encontrar: as principais fontes de colina incluem carne, peixe, laticínios ovos, cereais integrais, nozes e sementes, como linhaça, semente de abóbora e chia. Veja outros alimentos que contêm a vitamina B8.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B8 varia de acordo com a idade e o sexo, sendo recomendado o consumo de 425 mg por dia para mulheres a partir de 19 anos e de 550 mg para homens a partir de 19 anos.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B8 é rara, porque o organismo também produz uma pequena quantidade. No entanto, pessoas com uma alteração genética que diminui a absorção de colina, podem apresentar deficiência dessa vitamina, que pode causar danos nos músculos e no fígado, assim como esteatose hepática.

Vitamina B9 - Ácido fólico

A vitamina B9, também conhecida como ácido fólico, ou folato, participa da produção de novas células e na formação da hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos do sangue. Além disso, a vitamina B9 também é importante para o desenvolvimento e o crescimento do bebê.

Onde encontrar: a vitamina B9 é encontrada em grandes quantidades em leveduras, vegetais folhosos verde escuros, vísceras, como fígado e moela, ovos, amendoim e cereais integrais. Conheça outros alimentos ricos em ácido fólico.

Quantidade recomendada: a quantidade de vitamina B9 varia de acordo com a idade e se a mulher está grávida ou não. A ingestão recomendada de ácido fólico para mulheres e homens a partir de 14 anos é de 400 mcg por dia. Já para as gestantes, a indicação é de 600 mcg por dia.

Sintomas de deficiência: a carência de vitamina B9 pode levar à irritabilidade, cansaço, dor de cabeça, queda de cabelo, diarreia e anemia. Além disso, a deficiência de vitamina B9 também pode causar alguns problemas de saúde durante a gravidez, como pressão alta, aborto e parto prematuro.

Nos recém nascidos, a deficiência da vitamina B9 pode causar malformações, como a espinha bífida, que é a falha na coluna vertebral e na medula espinhal da criança, ou a fenda palatina, que é quando o bebê nasce com o céu da boca aberto.

Vitamina B12 - Cobalamina

A vitamina B12, ou cobalamina, é necessária para a formação das células do sangue e para para o metabolismo das proteínas e dos carboidratos dos alimentos, ajudando a manter a disposição física e mental. Além disso, a vitamina B12 também é importante para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso central.

Onde encontrar: as principais fontes de vitamina B12 são os alimentos de origem animal, como frutos do mar, carnes, ovos, queijos e leite. Apesar de não conterem naturalmente a vitamina B12, alguns cereais matinais, leites vegetais e levedo de cerveja, podem ser enriquecidos com essa vitamina. Veja outros alimentos que contém a vitamina B12.

Quantidade recomendada: a ingestão de vitamina B12 varia conforme a idade, sendo recomendado o consumo de 1,8 mcg por dia para crianças de 9 a 13 anos e de 2,4 mcg por dia, para mulheres e homens a partir de 14 anos.

Sintomas de deficiência: a deficiência de vitamina B12 pode favorecer o surgimento de sintomas, como dormência nas mãos e pés, cansaço, tontura e dor de cabeça.

Quando tomar suplemento de complexo B

Os suplementos de complexo B devem ser usados somente em casos de aumento das necessidades nutricionais ou deficiências de algumas dessas vitaminas no organismo, que podem ser causadas por alguns fatores, como:

  • Baixa ingestão de alimentos que contêm essas vitaminas;
  • Gravidez e aleitamento materno;
  • Consumo excessivo de bebidas alcoólicas;
  • Má absorção intestinal, como nos casos de cirurgia bariátrica, doença celíaca e doença de Crohn;
  • Baixo consumo de laticínios e carnes;
  • Uso prolongado de medicamentos, como, omeprazol, antibióticos e anticoncepcionais;
  • Elevado consumo de ovo cru, que contém avidina, uma proteína que impede a absorção de vitamina B8;
  • Alterações genéticas que impedem a absorção de algumas vitaminas.

No entanto, é importante ressaltar que a suplementação com as vitaminas do complexo B só deve ser feita sob orientação de um médico, ou nutricionista, porque a ingestão excessiva dessas vitaminas também pode ser prejudicial à saúde.

Possíveis efeitos colaterais e contraindicações

O consumo elevado de suplementos de complexo B podem causar alguns sinais e sintomas, como diarreia, danos no fígado, sensibilidade à luz, náuseas, vômitos, cólicas, vermelhidão na pele e alterações dos batimentos cardíacos.

Este suplemento não é indicado para pessoas com doença de Parkinson e que estejam usando o medicamento levodopa. Pessoas com diabetes, que estejam usando medicamentos, assim como mulheres que estejam grávidas ou amamentando, devem sempre conversar com um médico antes de iniciar o uso de suplementos de complexo B.

Vitamina de complexo B engorda?

A vitamina de complexo B não engorda porque não contém calorias. No entanto, a deficiência de algumas vitaminas do complexo B causam perda do apetite e perda de peso.

Os suplementos de complexo B ajudam a equilibrar os níveis dessas vitaminas no organismo, melhorando o metabolismo de energia e favorecendo o apetite, o que pode levar ao ganho de peso.

Esta informação foi útil?

Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em fevereiro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em fevereiro de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 03 fev 2022
  • BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes : vitaminas do complexo B. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-COMPLEXO-B-009.pdf>. Acesso em 03 fev 2022
Mostrar bibliografia completa
  • HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition source: vitamins and minerals - B vitamins. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/>. Acesso em 03 fev 2022
  • INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL . Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: Ácido Fólico. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-%C3%81CIDO-F%C3%93LICO.pdf>. Acesso em 03 fev 2022
  • HTTPS://ODS.OD.NIH.GOV/FACTSHEETS/CHOLINE-HEALTHPROFESSIONAL/. Strengthening Knowledge and Understanding of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheets : Choline. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/>. Acesso em 03 fev 2022
  • HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition source: Choline. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/choline/>. Acesso em 02 fev 2022
  • INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes: vitamina B12 . 2017. Disponível em: <http://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-COBALAMINA.pdf>. Acesso em 03 fev 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • ANEMIA VITAMINA B12 | Alimentação para Curar

    05:35 | 356167 visualizações