Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, ovos e laticínios.
A vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados, isto é, quando a indústria adiciona a vitamina B12 artificial em produtos como bebida de soja, de arroz ou de aveia, produtos à base de soja e cereais matinais, por exemplo. Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou do uso de suplementos.
A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Confira as principais funções da vitamina B12 no corpo.
Lista de alimentos ricos em vitamina B12
A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:
Alimentos | Quantidade de vitamina B12 em 100g do alimento |
|---|---|
Fígado bovino grelhado | 100 mcg |
Mexilhão cozido | 21 mcg |
Ostras cruas | 14 mcg |
Fígado de frango cozido | 21,1 mcg |
Coração bovino cozido | 14 mcg |
Sardinhas grelhadas | 12 mcg |
Arenque assado | 9,6 mcg |
Caranguejo cozido | 10,4 mcg |
Salmão grelhado | 1,2 mcg |
Truta grelhada | 2,2 mcg |
Queijo muçarela | 1,7 mcg |
Leite de vaca integral | 0,8 mcg |
Ovo de galinha cozido | 0,5 mcg |
Frango cozido | 0,3 mcg |
Bife bovino grelhado | 2 mcg |
Atum grelhado | 2,7 mcg |
A vitamina B12 está presente nos alimentos em quantidades muito pequenas, e por isso ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menor que 1 miligrama.
A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.
Quantidade recomendada de vitamina B12
A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:
- De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
- De 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
- De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
- De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
- De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
- De 14 anos em diante: 2,4 mcg;
- Mulheres grávidas: 2,6 mcg;
- Mulheres que amamentam: 2,8 mcg.
Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para a anemia.
Formas de vitamina B12 e absorção intestinal
A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.
Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas através da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.
Pessoas em risco de deficiência da vitamina
Estima-se que cerca de 10 a 30% dos idosos não conseguem absorver a vitamina B12 adequadamente, sendo necessário utilizar suplementos em cápsulas dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.
Além disso, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos para reduzir a acidez do estômago, como omeprazol e pantoprazol, também têm maior risco de terem deficiência de vitamina B12.
Vitamina B12 e vegetarianismo
Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana e que consomem ovos e laticínios costumam manter bons níveis de B12 no organismo.
Por outro lado, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana estrita ou vegana podem ter dificuldades de consumir a quantidade diária recomendada de vitamina B12. Nestes casos, o nutricionista, ou médico, poderá indicar o uso de suplementos ou o consumo de bebidas vegetais, cereais matinais e produtos à base de soja fortificados com a vitamina B12.
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