16 alimentos ricos em vitamina B12 (e quantidade recomendada)

Atualizado em fevereiro 2024

Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, fígado bovino, caranguejo, mexilhão, ovos e laticínios.

A vitamina B12 também pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal quando são fortificados com a forma artificial dessa vitamina, com bebida de arroz ou de aveia, produtos à base de soja e cereais matinais, por exemplo. Por isso, pessoas que seguem o estilo de alimentação vegana podem consumir a vitamina B12 através dos alimentos fortificados ou do uso de suplementos.

A vitamina B12 desempenha funções muito importantes no corpo, como manter o metabolismo, garantir a saúde do sistema nervoso, estimular a formação do DNA e participar na produção de glóbulos vermelhos saudáveis.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin todos os benefícios da vitamina B12:

youtube image - VITAMINA B12: para que serve, sintomas de falta, onde encontrar na natureza e suplementação

Lista de alimentos ricos em vitamina B12

A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:

Alimentos

Quantidade de vitamina B12 em 100g do alimento

1. Fígado bovino grelhado

100 mcg

2. Mexilhão cozido

21 mcg

3. Ostras cruas

14 mcg

4. Fígado de frango cozido

21,1 mcg

5. Coração bovino cozido

14 mcg

6. Sardinhas grelhadas

12 mcg

7. Arenque assado

9,6 mcg

8. Caranguejo cozido

10,4 mcg

9. Salmão grelhado

1,2 mcg

10. Truta grelhada

2,2 mcg

11. Queijo muçarela

1,7 mcg

12. Leite de vaca integral

0,8 mcg

13. Ovo de galinha cozido

0,5 mcg

14. Frango cozido

0,3 mcg

15. Bife bovino grelhado

2 mcg

16. Atum grelhado

2,7 mcg

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Por isso, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.

Quantidade recomendada de vitamina B12

A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg;
  • De 6 a 12 meses: 0,5 mcg;
  • De 1 a 3 anos: 0,9 mcg;
  • De 4 a 8 anos: 1,2 mcg;
  • De 9 a 13 anos: 1,8 mcg;
  • De 14 anos em diante: 2,4 mcg;
  • Mulheres grávidas: 2,6 mcg;
  • Mulheres que amamentam: 2,8 mcg.

Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para a anemia.

Formas de vitamina B12 e absorção intestinal

A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.

Para ser absorvida no intestino, a vitamina B12 é desligada das proteínas através da ação do ácido produzido no estômago. Após esse processo, ela é absorvida na parte final do intestino delgado, juntamente com o fator intrínseco, que é uma substância produzida pelo estômago.

Pessoas em risco de deficiência da vitamina

Algumas pessoas que apresentam risco de sofrer de deficiência de vitamina B12 são:

  • Vegetarianos estritos e veganos, por não consumirem alimentos de origem animal;
  • Idosos, devido ao surgimento da anemia perniciosa, que diminui a produção de fator intrínseco, uma proteína que é importante para a absorção da vitamina B12;
  • Pessoas que tomam omeprazol e pantoprazol para reduzir a acidez estomacal;
  • Pessoas com cirurgia bariátrica em Y-de-Roux;
  • Pessoas com doenças digestivas, como doença de Crohn e doença celíaca;

Nestes casos, é necessário usar suplementos em desta vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso, causando sintomas como dormência, formigamento e queimação nos pés, rigidez e fraqueza generalizada nas pernas, depressão e o raciocínio.

Leia também: Falta de Vitamina B12: sintomas, causas (e tratamento) tuasaude.com/sintomas-da-falta-de-vitamina-b12

Vitamina B12 e vegetarianismo

Pessoas que seguem o estilo de alimentação vegetariana ou veganas têm dificuldade em consumir a quantidade diária recomendada de vitamina B12. Porém, os vegetarianos que consomem ovos e laticínios em sua dieta costumam manter bons níveis dessa vitamina no organismo.

No caso dos vegetarianos estritos ou veganos, geralmente necessitam tomar suplementos de vitamina B12, além de aumentar o consumo de alimentos enriquecidos com essa, como cereais e soja, por exemplo. Os alimentos enriquecidos com B12 devem indicar no rótulo a quantidade desta vitamina que contêm.

É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom indicador de vitamina B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas pode haver deficiência nas células do corpo. Além disso, como essa vitamina é armazenada no fígado, pode levar algum tempo para que os níveis no sangue apareçam alterados, pois o corpo usa primeiro a reserva do fígado.