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Alimentos ricos em Vitamina B12

Os alimentos ricos em vitamina B12 são especialmente os de origem animal, como peixes, carnes, ovos e laticínios, e ela desempenha funções como a manutenção do metabolismo do sistema nervoso, a formação do DNA e a produção de glóbulos vermelhos saudáveis para o sangue, prevenindo anemia.

A vitamina B12 não está presente em alimentos de origem vegetal, a não ser que eles sejam fortificados com ela, ou seja, a indústria adiciona artificialmente a B12 em produtos como soja, carne de soja e cereais matinais. Portanto, pessoas com dieta vegana devem estar atentas ao consumo de B12 por meio dos alimentos fortificados ou através do uso de suplementos.

Alimentos ricos em Vitamina B12

Lista de alimentos ricos em vitamina B12

A tabela a seguir mostra a quantidade de vitamina B12 em 100 g de cada alimento:

Alimentosvitamina B12 em 100 g de alimento
Bife de fígado cozido72,3 mcg
Mariscos no vapor99 mcg
Ostras cozidas26,2 mcg
Fígado de frango cozido19 mcg
Coração cozido14 mcg
Arenque cozido10 mcg
Caranguejo cozido9 mcg
Salmão cozido2,8 mcg
Truta grelhada2,2 mcg
Queijo muçarela1,6 mcg
Leite1 mcg
Frango cozido0,4 mcg
Carne cozida2,5 mcg
Atum11,7 mcg

A vitamina B12 está presente na natureza em quantidades muito pequenas, e por isso ela é medida em microgramas, que é 1000 vezes menos que o miligrama. A sua recomendação de consumo para adultos saudáveis é de 2,4 mcg por dia.

A vitamina B12 é absorvida no intestino e armazenada principalmente no fígado. Portanto, o fígado pode ser considerado uma das principais fontes alimentares de vitamina B12.

Formas de vitamina B12 e absorção intestinal

A vitamina B12 existe em diversas formas e normalmente está ligada ao mineral cobalto. Esse conjunto de formas de B12 é chamado de cobalamina, sendo que a metilcobalamina e a 5-desoxiadenosilcobalamina são as formas de vitamina B12 ativas no metabolismo humano.

Para ser bem absorvida pelo intestino, a vitamina B12 precisa ser desligada das proteínas através da ação do suco gástrico no estômago. Após esse processo, ela é absorvida no final do íleo juntamente com o fator intrínseco, substância produzida pelo estômago.

Pessoas em risco de deficiência

Alimentos ricos em Vitamina B12

Estima-se que cerca de 10 a 30% dos idosos não consigam absorver a vitamina B12 adequadamente, sendo necessário utilizar suplementos em cápsulas dessa vitamina para prevenir problemas como anemia e mau funcionamento do sistema nervoso.

Além disso, pessoas que passaram por cirurgia bariátrica ou que fazem uso de medicamentos que reduzem a acidez do estômago, como Omeprazol e Pantoprazol, também têm a absorção de vitamina B12 prejudicada.

Vitamina B12 e Vegetarianos

Pessoas com dieta vegetariana têm dificuldade de consumir quantidade adequadas de vitamina B12. No entanto, vegetarianos que incluir ovos e laticínios na dieta costumam manter bons níveis de B12 no organismo, não sendo necessário suplementar.

Por outro lado, os veganos normalmente precisam tomar suplementos de B12, além de deverem aumentar o consumo de cereais como soja e derivados fortificados com esta vitamina. O alimento fortificado com B12 terá essa indicação no rótulo, mostrando a quantidade de vitamina na informação nutricional do produto.

É importante lembrar que nem sempre o exame de sangue é um bom medidor de B12, pois ela pode estar normal no sangue, mas deficiente nas células do corpo. Além disso, como a vitamina B12 é armazenada no fígado, pode demorar cerca de 5 anos para que a pessoa comece a ter sintomas de deficiência desta vitamina ou até os exames terem resultados alterados, pois o organismo irá inicialmente consumir a B12 previamente armazenada.

Alimentos ricos em Vitamina B12

Quantidade recomendada de vitamina B12

A quantidade recomendada de vitamina B12 varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

  • De 0 a 6 meses de vida: 0,4 mcg
  • De 7 a 12 meses: 0,5 mcg
  • De 1 a 3 anos: 0,9 mcg
  • De 4 a 8 anos: 1,2 mcg
  • De 9 a 13 anos: 1,8 mcg
  • De 14 anos em diante: 2,4 mcg

Juntamente com outros nutrientes como ferro e ácido fólico, a vitamina B12 é essencial para prevenir anemia. Veja também os alimentos ricos em ferro para anemia.

Excesso de vitamina B12

O excesso de vitamina B12 no organismo pode provocar pequenas alterações no baço, alteração dos linfócitos e aumento dos linfócitos. Isto não é muito comum, pois a vitamina B12 é bem tolerada pelo organismo, mas pode ocorrer caso o indivíduo tome suplementos de vitamina B12 sem o acompanhamento médico.


Bibliografia

  • THE VEGAN SOCIETY. What Every Vegan Should Know About Vitamin B12. Link: <www.vegansociety.com>. Acesso em 01 Abr 2019
  • DIETITIANS OF CANADA. Food Sources of Vitamin B12. Link: <www.dietitians.ca>. Acesso em 01 Abr 2019
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SUPPLEMENTS. Vitamin B12. Link: <ods.od.nih.gov>. Acesso em 01 Abr 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 85-87.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 21 Mar 2019
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