A biotina, também conhecida como vitamina H ou vitamina B7, é um nutriente essencial para o organismo, apresentando benefícios para a produção de energia, formação de proteínas, manutenção da saúde da pele e funcionamento do sistema nervoso.

A biotina normalmente é obtida em quantidades suficientes, através da ingestão de alimentos como amêndoas, avelãs ou cereais integrais, além de ser produzida por bactérias presentes na flora intestinal.

Além disso, a biotina também pode ser obtida a partir de suplementos alimentares. No entanto, esses suplementos devem ser usados somente com a orientação de um médico ou nutricionista, sendo indicados apenas para tratar algumas condições de saúde, como síndrome das unhas frágeis ou cabelos quebradiços.

Para que serve

A biotina apresenta benefícios para a saúde, como:

1. Garantir energia para as células

A biotina é essencial para a produção de glicogênio, que é um tipo carboidrato formado por moléculas de glicose, que garante a energia para as células, ajudando também a regular os níveis de glicose no sangue.

2. Manter a produção adequada de proteínas

A biotina também está envolvida no metabolismo de aminoácidos, além de regular a formação de diferentes proteínas no organismo, contribuindo para manter a sua produção adequada.

3. Fortalecer as unhas e os cabelos

Acredita-se que a biotina favoreça a formação de proteínas que são essenciais para a saúde de unhas e cabelos e, portanto, contribui para o seu fortalecimento.

4. Promover a saúde da pele

Especialmente em pessoas com deficiência de biotina, esse nutriente pode promover a saúde da pele contribuindo para prevenção de infecções, por exemplo.

5. Contribuir para o funcionamento do sistema nervoso

A biotina é fundamental para o funcionamento normal do sistema nervoso. A deficiência desse nutriente está associada a sintomas como convulsões, perda do equilíbrio e, em crianças, atraso do desenvolvimento, por exemplo.

Alimentos com biotina

A tabela a seguir traz a quantidade de biotina por 100 gramas dos principais alimentos que contêm essa vitamina:

Alimento	Quantidade de biotina
Bife de fígado bovino cozido (100g)	36 mcg
Sementes de girassol torradas (1/2 de xícara de chá)	5,2 mcg
Amêndoa torrada (1/2 de xícara de chá)	3 mcg
Espinafre cozido (1 xícara de chá)	1 mcg
Batata-doce cozida (1/2 xícara de chá)	2,4 mcg
Ovo cozido (1 unidade)	10 mcg
Aveia (1 xícara de chá)	0,2 mcg
Iogurte (1 xícara de chá)	0,2 mcg

A biotina também é produzida por bactérias que naturalmente fazem parte da flora intestinal. Essa biotina produzida no intestino também é absorvida pelo organismo e contribui para manter os níveis desse nutriente adequados.

Quantidade diária recomendada

A quantidade diária recomendada de biotina varia conforme a seguir:

Bebês de 0 a 6 meses: 5 mcg;
Bebês de 6 a 12 meses: 6 mcg;
Crianças de 1 a 3 anos: 8 mcg;
Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg;
Crianças de 9 a 13 anos: 20 mcg;
Adolescentes de 14 a 18 anos: 25 mcg;
Adultos de 19 anos em diante: 30 mcg.

Já grávidas de 14 a 50 anos de idade precisam consumir 30 mcg de biotina por dia. Já mulheres em amamentação até os 50 anos precisam ingerir 35 mcg desse nutriente por dia.

Suplementos de biotina

A biotina pode também ser encontrada em forma de suplemento em cápsulas de 2,5 mg, 5 mg ou 10 mg, por exemplo. Seu uso deve ser orientado por um médico ou nutricionista e, normalmente, não é recomendado para pessoas saudáveis com uma alimentação equilibrada.

O suplemento de biotina é indicado principalmente para o tratamento da deficiência de biotinidase e síndrome das unhas frágeis ou cabelos quebradiços.

Como usar: a dose recomendada do suplemento de biotina varia de acordo com a sua indicação. Para o tratamento das unhas quebradiças, por exemplo, é recomendada a ingestão de 2,5 mg, 1 vez ao dia, por 3 a 6 meses de acordo com a orientação do profissional de saúde.

Possíveis efeitos colaterais

O consumo excessivo de suplementos de biotina pode causar efeitos colaterais, como:

Insônia;
Desconforto gastrointestinal;
Excesso de sede;
Aumento da quantidade de urina;
Alterações em exames de sangue, como dosagem de hormônios da tireoide ou vitamina D;
Reações alérgicas, incluindo anafilaxia, embora seja raro.

No entanto, nas doses recomendadas pelo médico ou nutricionista, normalmente não são esperados problemas sérios. Nessas doses, o consumo de biotina aparentemente é seguro.

Além disso, o consumo de biotina não parece estar associado a problemas como ganho de peso ou toxicidade para fígado.

Quando não é indicada

O suplemento de biotina não deve ser usado por pessoas com histórico de alergia a qualquer componente da sua fórmula. Além disso, não deve ser usado por mulheres grávidas ou amamentando, a não ser que seja recomendado pelo médico.

Biotina: o que é, para que serve (e alimentos ricos)