Alimentos ricos em vitamina B1 (tiamina) e para que serve

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
junho 2022

A vitamina B1, também conhecida como tiamina, é um nutriente essencial para o organismo, já que o corpo não é capaz de sintetizar essa vitamina que é necessária para diversos processos metabólicos, como ajudar a transformar os alimentos consumidos em energia.

Além disso, a tiamina é importante para o crescimento e funcionamento das células do organismo e condução dos impulsos nervosos, podendo ser encontrada em vários alimentos, como levedura de cerveja, gérmen de trigo, cereais integrais, frutos secos e carnes. No entanto, a vitamina B1 também pode se encontrado em suplementos, podendo ser indicado pelo médico ou nutricionista em caso de deficiência dessa vitamina.

A deficiência de vitamina B1 não é comum, apesar de poder acontecer quando a ingestão dessa vitamina é insuficiente, principalmente quando se tem uma alimentação rica em carboidratos refinados, como farinhas brancas e alimentos doces, ou acontecer quando a demanda de tiamina está aumentada, como em caso de gravidez, lactância ou exercício físico.

Para que serve a tiamina

A vitamina B1 pode trazer diversos benefícios para a saúde e servir para diversos processos no organismo, sendo os principais:

1. Gerar energia para o organismo

A vitamina B1 participa de várias reações metabólicas importantes para o organismo, principalmente no processo de transformação do alimento consumido em energia.

Além disso, a vitamina B1 é necessária para que as células, que fazem parte de todos os tecidos, realizem suas diferentes funções. Também é importante para o metabolismo das gorduras no organismo e participa na síntese de vários compostos que formam a estrutura do DNA.

2. Proteger o sistema nervoso

A vitamina B1 é importante para manter as membranas neuronais que envolvem e protegem as fibras nervosas, garantindo uma rapidez na condução dos impulsos nervosos. Além disso, participa em vários processos necessários para manter o tecido nervoso e permitir que realize suas funções corretamente.

Assim, essa vitamina é fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e tudo relacionado à capacidade cognitiva, estimulando a memória, concentração e aprendizagem, além de prevenir transtornos neurológicos e doenças como Alzheimer.

3. Manter a saúde cardiovascular

A tiamina é é responsável pela produção de acetilcolina, um neurotransmissor encontrado no sistema nervoso central e que atua na transmissão dos impulsos entre os neurônios e músculos, principalmente o cardíaco. Por isso, essa vitamina é importante para que o coração funcione corretamente, prevenindo problemas cardiovasculares, como insuficiência cardíaca.

4. Proteger a saúde ocular

A vitamina B1, juntamente com outros micronutrientes, como a vitamina A, é capaz de proteger os olhos, prevenir a perda da visão e de doenças como glaucoma e catarata.

5. Prevenir a diabetes

A deficiência de tiamina parece prejudicar a função do pâncreas e provocar hiperglicemia, aumentando o risco da pessoa desenvolver diabetes. Dessa forma, o consumo de alimentos ricos em vitamina B1 poderia ajudar a equilibrar as concentrações de glicose em pessoas com pré-diabetes.

6. Melhorar a função do sistema imune

A vitamina B1 possui ação antioxidante, prevenindo o dano oxidativo das células do sistema imune, além de ter ação anti-inflamatória, ajudando na prevenção de gripes, resfriado e outras infecções.

7. Melhorar o humor

A tiamina ajuda a regular o estresse emocional, melhorar o estado de ânimo e o humor. Além disso, pode contribuir no tratamento para a depressão, diminuindo os sintomas em pessoas com esse transtorno.

8. Combater anemia megaloblástica sensível à tiamina

A tiamina é importante para combater a anemia megaloblástica sensível à tiamina. Esse tipo de anemia não é muito comum, sendo causada por alterações nos genes que diminuem a absorção dessa vitamina, resultando na diminuição da quantidade de hemácias e havendo aumento do seu tamanho.

Alimentos ricos em vitamina B1

A tabela a seguir traz a quantidade de vitamina B1 em 100 gramas de alimento:

AlimentosQuantidade de vitamina B1 em 100 g
Levedura de cerveja em pó14,5 mg
Gérmen de trigo2 mg
Macadâmia1,2 mg
Salmão defumado1,1 mg
Caju1 mg
Ervilhas secas0,73 mg
Carne de porco0,89 mg
Pistache0,69 mg
Farinha de trigo integral0,66 mg
Amendoim0,64 mg
Castanha do Pará0,62 mg
Feijão0,61 mg
Avelã0,47 mg
Cereais de café da manhã0,45 mg
Arroz integral 0,41 mg
Milho0,33 mg
Sardinha0,23 mg
Salmão0,11 mg

Além desses, outros alimentos também possuem vitamina B1, porém em menor quantidade, como alho, vísceras, ostras, couve-flor, aspargos, alcachofras, linguado, ovo, cogumelo, batata e laranja.

Quantidade diária de vitamina B1

A quantidade recomendada de tiamina varia de acordo com a idade e gênero:

  • Bebês de 0 a 6 meses: 0,2 mg/dia;
  • Bebês de 7 a 12 meses: 0,3 mg/dia;
  • Crianças entre 1 a 3 anos: 0,5 mg/dia;
  • Crianças entre 4 a 8 anos: 0,6 mg/dia;
  • Crianças entre 9 a 13 anos: 0,9 mg/dia;
  • Meninos entre 14 e 18 anos: 1,2 mg/dia;
  • Meninas entre 14 e 18 anos: 1,0 mg/dia;
  • Homens: 1,2 mg/dia;
  • Mulheres: 1,1 mg/dia;
  • Mulheres grávidas: 1,4 mg/dia;
  • Período de lactância: 1,4 mg/dia.

Esses valores indicam a quantidade mínima de vitamina B1 que deve ser ingerida por dia para manter o bom funcionamento do organismo.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em junho de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junho de 2022.

Bibliografia

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.