A colina é um nutriente diretamente relacionado com a função cerebral, e por ser um precursor da acetilcolina, uma substância química que intervém diretamente na transmissão de impulsos nervosos, acelera a produção e liberação de neurotransmissores, o que faz com que se tenha melhor memória e maior capacidade de aprendizado.
Apesar da colina ser produzida em pequenas quantidades no organismo, precisa ser consumido na dieta, para evitar sua falta. Assim, a colina pode ser encontrada no brócoli, na linhaça ou nas amêndoas e sua principal fonte alimentar é a gema do ovo. A colina pode ainda ser ingerida na forma de suplemento alimentar.
Para que serve a colina
A colina ajuda em várias funções complexas do corpo, sendo o precursor da síntese de neurotransmissores como a acetilcolina. Além disso, também é necessária para a produção de componentes essenciais da membrana celular, como os fosfolipídios, fosfatidilcolina, e esfingomielinas, as quais não só fazem parte da parte estrutural da membrana, como influenciam as funções que exerce.
Além disso, a colina também é necessária para reduzir as concentrações de homocisteína, uma substância que está relacionada ao dano cerebral e outras doenças crônicas. Estudos têm demonstrado que este composto (homocisteína) se encontra elevado em doenças degenerativas como o Alzheimer, demência, doença de Parkinson, epilepsia, doenças cardiovasculares e câncer. Assim, a colina poderá ter um papel de prevenção destas doenças.
A colina também se encontra envolvida na síntese de lípidos, regulação das vias metabólicas e na desintoxicação do organismo, melhorando a função do fígado. Pode ainda participar de funções importantes na gestação, contribuindo para o desenvolvimento neuronal do bebê e evitando defeitos no tubo neural.
Lista de alimentos ricos em colina
Alguns alimentos ricos em colina são:
- Ovo inteiro (100 g): 477 mg;
- Clara de ovo (100 g): 1,4 mg;
- Gema do ovo (100 g): 1400 mg;
- Ovo de codorna (100 g): 263 mg
- Salmão (100 g): 57 mg;
- Levedura (100 g): 275 mg;
- Cerveja (100 g): 22,53 mg;
- Fígado de frango cozido (100 g): 290 mg;
- Quinoa crua (½ xícara): 60 mg;
- Amêndoas (100 g): 53 mg;
- Couve-flor cozida (½ xícara): 24,2 mg;
- Brócolis cozido (½ xícara): 31,3 mg;
- Linhaça (2 colheres de sopa): 11 mg;
- Alho (3 dentes): 2,1 mg;
- Wakame (100 g): 13,9 mg;
- Gergelim (10 g): 2,56 mg.
A lecitina de soja também contém colina e, por isso, pode ser utilizada como aditivo alimentar ou como suplemento alimentar.
Doses recomendadas
A dose recomendada de colina varia de acordo com o sexo e a idade:
| Fases da vida | Colina (mg/dia) |
| Recém-nascidos e lactantes | |
| 0 a 6 meses | 125 |
| 7 a 12 meses | 150 |
| Meninos e meninas | |
| 1 a 3 anos | 200 |
| 4 a 8 anos | 250 |
| Meninos | |
| 9 a 13 anos | 375 |
| 14 a 18 anos | 550 |
| Meninas | |
| 9 a 13 anos | 375 |
| 14 a 18 anos | 400 |
| Homens (após 19 anos e até os 70 ou mais) | 550 |
| Mulheres (após os 19 anos e até 70 ou mais) | 425 |
| Gravidez (14 aos 50 anos) | 450 |
| Amamentação (14 a 50 anos) | 550 |
As doses recomendadas de colina utilizadas nesta tabela são para pessoas saudáveis e, dessa forma, as recomendações poderão variar de acordo com cada pessoa e seus antecedentes médicos. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista ou um médico.
A deficiência de colina pode causar dano nos músculos e no fígado, assim como esteatose hepática não alcoólica.
