A colina é um nutriente diretamente relacionado com a função cerebral, já que é precursor da acetilcolina, ajudando a melhorar a memória e facilitando a aprendizagem. Além disso, também ajuda na desintoxicação do organismo e melhora o funcionamento do fígado.
A colina é produzida em pequenas quantidades pelo organismo, no entanto é importante obter esse nutriente através da alimentação, sendo principalmente encontrado na gema de ovo.
A colina também pode ser consumida na forma de suplemento que pode ser comprado em farmácias, lojas de produtos naturais ou em lojas online, devendo sempre ser utilizado sob orientação do médico ou nutricionista.
Para que serve a colina
A colina ajuda em várias funções complexas do corpo, como:
- Precursora da síntese de neurotransmissores, como a acetilcolina, uma substância química que intervém na transmissão de impulsos nervosos, acelerando a sua produção e liberação pelos neurônios;
- Precursora da síntese de componentes essenciais para a membrana célula, como os fosfolipídeos, fosfatidilcolina e esfingomielina, que formam parte da estrutura da célula e influenciam nas suas ações, como sinalização intracelular e exportação hepática de lipoproteínas de baixa densidade;
- Reduz as concentrações de homocisteína, uma substância que está relacionada ao dano cerebral e outras doenças crônicas. Estudos têm demonstrado que este composto (homocisteína) se encontra elevado em doenças degenerativas como o Alzheimer, demência, doença de Parkinson, epilepsia, doenças cardiovasculares e câncer;
- Pode diminuir a inflamação do organismo, devido à diminuição de marcadores de inflamação como proteína C reativa, interleucinas e fator de necrose tumoral;
- Síntese de lipídeos, regulação de vias metabólicas e desintoxicação do organismo, impactando a função do fígado e evitando doenças como fígado gordo.
Além disso, a colina poderia desempenhar funções importantes no desenvolvimento neuronal do feto, evitando o desenvolvimento de defeitos no tubo neural, sendo o seu consumo importante durante a gravidez.
Lista de alimentos ricos em colina
A tabela a seguir estão indicados os alimentos ricos em colina por cada 100 gramas de alimento:
| Alimentos | Quantidade de colina en 100 g |
|---|---|
| Ovo | 335 mg |
| Fígado de frango cozido | 290 mg |
| Levedura | 275 mg |
| Ovo de codorna | 263 mg |
| Sementes de linhaça | 78,7 mg |
| Sementes de abóbora | 63 mg |
| Salmão | 57 mg |
| Amêndoas | 53 mg |
| Sementes de girassol | 52 mg |
| Couve flor | 44,3 mg |
| Quinoa cozida | 23 mg |
| Cerveja | 22,53 mg |
| Alho | 23,2 mg |
| Wakame | 13,9 mg |
| Cebola | 6,9 mg |
| Semente de gergelim | 2,56 mg |
A lecitina de soja também contém colina e, por isso, pode ser utilizada como aditivo alimentar ou como suplemento alimentar. Veja mais sobre a lecitina de soja.
Suplemento de colina
Os suplementos de colina são indicados pelo médico ou profissional de saúde quando não se consegue obter quantidades suficientes através da alimentação. Também pode ser indicado em algumas situações específicas, como gravidez, pessoas vegetarianas ou veganas em pessoas com algumas alterações genéticas e em pessoas que se alimentam por via intravenosa.
A colina pode estar presente em multivitamínicos, na forma de suplemento isolado ou combinada com uma vitamina do complexo B.
Como usar: de forma geral, é indicada uma dose entre 250 a 500 mg. No entanto, a dose pode ser adaptada de pessoa para pessoa. Normalmente, é indicado que o médico indique inicialmente 50 e 100 mg diários para que depois possa ser ajustada de acordo com a tolerância da pessoa.
Possíveis efeitos secundários
O uso da colina em excesso, ou seja, acima da dose recomendada e por períodos prolongados, pode causar alterações adversas como sudorese e/ ou salivação excessiva, odor corporal mais forte, vômitos, diminuição da pressão arterial, alterações hepáticas e infarto.
Quantidade diária recomendada
A dose recomendada de colina varia de acordo com o sexo e a idade:
| Fase da vida | Quantidade de colina (diário) |
|---|---|
| Recém nascidos e lactentes | |
| Do nascimento aos 6 meses | 125 mg |
| 7 a 12 meses | 150 mg |
| Meninos e meninas | |
| 1 a 3 anos | 200 mg |
| 4 a 8 anos | 250 mg |
| 9 a 13 anos | 375 mg |
| Adolescentes | |
| Meninos entre 14 a 18 anos | 550 mg |
| Mulheres entre 14 a 18 anos | 400 mg |
| Adultos | |
| Homens a partir dos 19 anos | 550 mg |
| Mulheres a partir dos 19 anos | 425 mg |
| Gravidez | 450 mg |
| Lactância materna | 550 mg |
As doses recomendadas de colina utilizadas nesta tabela são para pessoas saudáveis e, dessa forma, as recomendações poderão variar de acordo com cada pessoa e seus antecedentes médicos. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista ou um médico.
A deficiência de colina pode causar dano nos músculos e no fígado, assim como esteatose hepática não alcoólica.
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