15 alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)

outubro 2022

A vitamina B3, também conhecida como niacina, pode ser obtida principalmente através da ingestão de alimentos de origem animal, como carne bovina, frango, peru e peixe. Além disso, alimentos de origem vegetal como nozes, brócolis e abacate, também contém vitamina B3.

O consumo de alimentos ricos em triptofano, como queijos, frango, ovos, sementes de girassol, de abóbora e de gergelim, também pode ser transformado em vitamina B3 no organismo. Conheça uma lista de alimentos ricos em triptofano.

A vitamina B3 ajuda a regular o metabolismo de energia no corpo, mantém a saúde das células e participa na produção de hormônios. Saiba mais sobre as funções da vitamina B3.

Lista de alimentos ricos em vitamina B3

A tabela a seguir traz a quantidade de vitamina B3 presente em cada 100 g dos alimentos:

Alimentos (100 g)

Quantidade de vitamina B3

1. Fígado bovino grelhado

17,5 mg

2. Peito de frango grelhado

12 mg

3. Camarão cozido

2,4 mg

4. Peito de peru grelhado

11,7 mg

5. Salmão grelhado

10 mg

6. Atum enlatado em água

10 mg

7. Amendoim

14 mg

8. Semente de gergelim

4,8 mg

9. Semente de girassol

4,1 mg

10. Sementes de abóbora

4,6 mg

11. Sementes de chia

1,6 mg

12. Lentilha cozida

0,5 mg

13. Abacate

1,1 mg

14. Banana

0,7 mg

15. Iogurte desnatado natural

0,2 mg

Além dos alimentos ricos em vitamina B3, é importante também consumir alimentos fonte de triptofano, um aminoácido que é transformado em vitamina B3 no organismo, podendo ser encontrado em alimentos como ovo, queijo e amendoim, por exemplo.

Ingestão diária recomendada

A ingestão diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida. Para homens de 14 anos em diante, a ingestão recomendada é de 16 mg de vitamina B3 por dia. Já para mulheres de 14 anos em diante, a ingestão indicada é de 14 mg dessa vitamina por dia. Veja a quantidade de vitamina B3 indicada para todas as idades.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 19 out 2022
  • BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes : vitaminas do complexo B. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-COMPLEXO-B-009.pdf>. Acesso em 19 out 2022
Mostrar bibliografia completa
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 19 out 2022
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Fact sheet for health professionals: niacin. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#h5>. Acesso em 19 out 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.