15 alimentos ricos em vitamina B3 (niacina)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

Os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina) são a carne bovina, o frango, o peru, o peixe, as nozes, o brócolis ou o abacate, por exemplo.

No entanto, o consumo de alimentos ricos em triptofano, como queijos, frango, ovos ou sementes de girassol, também é importante, já que o triptofano pode ser transformado em vitamina B3 no organismo. Conheça uma lista de alimentos ricos em triptofano.

A vitamina B3 ajuda a regular o metabolismo de energia no corpo, mantém a saúde das células e participa na produção de hormônios. Entenda melhor o que é a vitamina B3 e suas funções.

Imagem ilustrativa número 1

Lista de alimentos ricos em vitamina B3

Os principais alimentos ricos em vitamina B3 (niacina) são:

Alimentos (100 g)

Quantidade de vitamina B3

1. Fígado bovino grelhado

17,5 mg

2. Peito de frango grelhado

12 mg

3. Camarão cozido

2,4 mg

4. Peito de peru grelhado

11,7 mg

5. Salmão grelhado

10 mg

6. Atum enlatado em água

10 mg

7. Amendoim

14 mg

8. Semente de gergelim

4,8 mg

9. Semente de girassol

4,1 mg

10. Sementes de abóbora

4,6 mg

11. Sementes de chia

1,6 mg

12. Lentilha cozida

0,5 mg

13. Abacate

1,1 mg

14. Banana

0,7 mg

15. Iogurte desnatado natural

0,2 mg

Além dos alimentos ricos em vitamina B3, é importante também consumir alimentos fonte de triptofano, um aminoácido que é transformado em vitamina B3 no organismo, podendo ser encontrado em alimentos como ovo, queijo e amendoim, por exemplo.

Quantidade diária recomendada

A quantidade diária recomendada de vitamina B3 varia de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida.

Para homens de 14 anos em diante, a ingestão recomendada é de 16 mg de vitamina B3 por dia. Já para mulheres de 14 anos em diante, a ingestão indicada é de 14 mg dessa vitamina por dia. Veja a quantidade de vitamina B3 indicada para todas as idades.

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Escrito por Karla S. Leal - Nutricionista. Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 19 out 2022
  • BRASIL INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente reconhecidas de nutrientes : vitaminas do complexo B. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-COMPLEXO-B-009.pdf>. Acesso em 19 out 2022
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  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 19 out 2022
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Fact sheet for health professionals: niacin. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#h5>. Acesso em 19 out 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.