A vitamina B6, ou piridoxina, é um micronutriente que desempenha diversas funções no organismo, já que participa em diversas reações do metabolismo, principalmente as relacionadas com os aminoácidos e as enzimas, que são proteínas que ajudam a regular os processos químicos do corpo.
Além disso, a vitamina B6 também regula as reações tanto de desenvolvimento quanto de funcionamento do sistema nervoso, protegendo os neurônios e produzindo neurotransmissores, que são substâncias importantes que transmitem a informação entre os neurônios.
A vitamina B6 está presente na maioria dos alimentos, como banana, peixe ou frango, mas também é produzida pela microbiota intestinal. Pode ainda ser encontrada na forma de suplemento, sendo recomendada pelo médico ou nutricionista no caso de deficiência dessa vitamina. Confira uma lista de alimentos ricos em vitamina B6.
Para que serve a vitamina B6
A vitamina B6 possui diversas funções no organismo, como:
1. Promover a produção de energia
A vitamina B6 atua como coenzima em diversas reações metabólicas do organismo, participando da produção de energia por atuar no metabolismo dos aminoácidos, gorduras e proteínas. Além disso, também participa da produção de neurotransmissores, substâncias que são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso.
2. Aliviar os sintomas de TPM
Alguns estudos indicam que a ingestão da vitamina B6 pode reduzir a ocorrência e a gravidade dos sintomas de tensão pré-menstrual, a TPM, como as mudanças na temperatura corporal, irritabilidade, falta de concentração e ansiedade, por exemplo.
A TPM pode acontecer devido à interação dos hormônios produzidos pelos ovários com os neurotransmissores cerebrais, como a serotonina e o GABA. A vitamina B6 participa do metabolismo dos neurotransmissores, sendo considerada, portanto, uma coenzima que atua na produção de serotonina. No entanto, são necessários mais estudos para entender quais são os possíveis benefícios de consumir essa vitamina na TPM.
3. Reduzir a depressão e a ansiedade
Como a vitamina B6 está relacionada com a produção de neurotransmissores, como a serotonina, alguns estudos indicam que a ingestão dessa vitamina diminui o risco de depressão e de ansiedade.
Além disso, outros estudos também relacionam a deficiência de vitaminas do complexo B com elevados níveis de homocisteína, uma substância que poderia aumentar o risco de depressão e demência.
4. Prevenir doenças cardíacas
Alguns estudos indicam que o consumo de algumas vitaminas do complexo B, incluindo a B6, pode diminuir o risco de sofrer doenças cardíacas, já que diminui a inflamação, os níveis de homocisteína e inibe a produção de radicais livres.
Além disso, outros estudos indicam que a deficiência de piridoxina poderia causar hiperhomocisteinemia, uma condição que pode causar dano nas artérias. Por isso, a vitamina B6 seria essencial para diminuir a homocisteína no organismo, evitando o seu acúmulo na circulação e diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
No entanto, são necessários mais estudos que comprovem essa associação entre a vitamina B6 e o risco cardiovascular.
5. Melhorar o sistema imune
A vitamina B6 está relacionada com a regulação da resposta do sistema imunológico frente a diversas doenças, incluindo inflamação e vários tipos de câncer, isso porque essa vitamina é capaz de mediar os sinais do sistema imunológico, aumentando as defesas do corpo.
6. Melhorar as náusea e enjoos durante a gravidez
O consumo de vitamina B6 durante a gravidez pode ajudar a melhorar a náusea, os enjoos matinais e os vômitos durante a gestação. Por isso, a mulher deve incluir no dia a dia alimentos ricos nessa vitamina.
7. Aliviar os sintomas de artrite reumatoide
O consumo de vitamina B6 pode ajudar a diminuir a inflamação e aliviar os sintomas nos casos de artrite reumatoide e da síndrome do túnel do carpo, isso porque essa vitamina atua como mediadora da resposta inflamatória do organismo.
Como consumir
A vitamina B6 pode ser consumida na forma de alimentos de origem vegetal ou animal. Além disso, os suplementos de vitamina B6 também podem ser indicados em algumas situações, como doenças renais, doença celíaca e colite ulcerativa.
Alimentos ricos em vitamina B6
A vitamina B6 pode ser encontrada facilmente em alimentos de origem animal, como frango, ovos, peixes e peru. Além disso, essa vitamina também está presente em alimentos de origem vegetal, como banana, gérmen de trigo e sementes de girassol. Veja outros alimentos ricos em vitamina B6.
Quando usar suplementos
Os suplementos de vitamina B6 geralmente são indicados em casos de deficiência que pode ser causada pela baixa ingestão dos alimentos fonte dessa vitamina ou em situações que aumentam as necessidades dessa vitamina, como gravidez, doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa.
No entanto, é importante usar suplementos de vitamina B6 somente sob a orientação de um médico ou nutricionista, já que o uso em doses muito altas pode ser tóxico.
Quantidade recomendada de vitamina B6
A quantidade recomendada de consumo de vitamina B6 varia de acordo com a idade e o gênero, como mostrado na tabela a seguir:
Idade | Quantidade de Vitamina B6 por dia |
|---|---|
0 a 6 meses | 0,1 mg |
7 a 12 meses | 0,3 mg |
1 a 3 anos | 0,5 mg |
4 a 8 anos | 0,6 mg |
9 a 13 anos | 1 mg |
Homens de 14 a 50 anos | 1,3 mg |
Homens de 51 anos em diante | 1,7 mg |
Meninas de 14 a 18 anos | 1,2 mg |
Mulheres de 19 a 50 anos | 1,3 mg |
Mulheres de 51 anos em diante | 1,5 mg |
Mulheres grávidas | 1,9 mg |
Mulheres que amamentam | 2,0 mg |
Uma alimentação saudável e variada fornece as quantidades adequadas de vitamina B6 para manter o bom funcionamento do organismo. Por isso, a sua suplementação só é indicada em casos de carência dessa vitamina.
Deficiência de vitamina B6
A deficiência de vitamina B6 pode surgir nos casos em que as necessidades dessa vitamina são aumentadas, como gravidez, doenças renais, alcoolismo e uso de anticoncepcionais orais, podendo causar sintomas como cansaço, queda de cabelo e sono. Conheça outros sintomas da deficiência de vitamina B6.
Além disso, a deficiência de vitamina B6 também pode acontecer em situações que diminuem a absorção desse micronutriente, como doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa.
Excesso de vitamina B6
O excesso da vitamina B6 geralmente acontece durante o uso prolongado de suplementos com dosagem acima de 500 mg por dia, podendo causar fraqueza, perda do controle dos movimentos do corpo, dormência nos pés e mãos, náusea e sensibilidade à luz do sol
