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Como tratar a Insônia Crônica

A insônia crônica ocorre quando se manifestam sintomas como dificuldade para pegar no sono ou continuar dormindo, de forma frequente e por tempo prolongado.

Os fatores que estão na sua origem podem ser muito variadas e, por isso, o tratamento deve ser realizado de acordo com as suas causas, sendo que pode ser feito através de bons hábitos antes de dormir, terapia e, em alguns casos, com a toma de remédios indicados pelo médico, mas que devem ser sempre a última opção, de forma a evitar dependência. 

Este distúrbio do sono, se não for tratado, pode ter graves consequências, como aumento de doenças cardiovasculares, distúrbios psiquiátricos, ocorrência de acidentes e problemas no trabalho.

Como tratar a Insônia Crônica

Apesar de não existir um único tratamento que seja eficaz para combater a insônia crônica, seguir algumas das opções indicadas a seguir pode ser suficiente para conseguir pegar no sono mais rápido e conseguir manter o sono profundo.

1. Adotar bons hábitos de sono

Para criar bons hábitos do sono é aconselhado:

  • Deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora todos os dias, inclusive aos fins de semana;
  • Realizar atividades que aliviam o estresse poucas horas antes de dormir, como correr;
  • Fazer refeições leves a partir das 18 h, evitando alimentos estimulantes como café ou chá verde;
  • Desligar todos os aparelhos eletrônicos, como tv, computador, celular, relógios ou despertadores antes de deitar;

Além disso, é importante preparar o quarto para dormir, optando por um bom colchão que não provoque dor no pescoço nem nas costas e vestir um pijama confortável. Veja como preparar uma boa noite de sono.

2. Evitar o estresse

Uma das causas mais comum da insônia é o estresse, por isso, é aconselhado adotar medidas que ajudem a combate-lo, como:

  • Evitar locais e situações que provocam ansiedade;
  • Realizar atividades de lazer e que deem prazer todos os dias;
  • Realizar exercícios físicos todos os dias para aliviar a tensão;
  • Fazer exercícios de relaxamento, como mindfulness ou ioga.

Além disso, é fundamental desligar-se do trabalho e das preocupações antes de ir para cama, procurando não pensar em nada. 

3. Tomar remédios para insônia

Quando as recomendações naturais são insuficientes para curar a insônia ou quando é necessária uma solução urgente, o médico deverá ser consultado para que a causa da insônia seja descoberta e a doença possa ser tratada de forma adequada.

Inicialmente, o médico poderá recomendar remédios naturais para insônia feitos à base de plantas medicinais, como camomila, erva-cidreira, tília, valeriana ou cravo da índia, por exemplo, devido às suas propriedades sedativas e relaxantes. Saiba como preparar um chá para Insônia.

Quando se opta pelo tratamento com remédios como benzodiazepinas de curta ação e hipnóticos sedativos, como é o caso do zolpidem, lorazepam ou flurazepam, por exemplo, é fundamental ter consciência dos seus efeitos adversos. Os anti-histamínicos também são usados com frequência para tratamento da insônia, sendo relativamente eficazes na insônia inicial, mas podem reduzir a qualidade do sono e provocar sonolência no dia seguinte.

A decisão sobre o remédio a usar deve ser baseada no componente específico da insônia que é mais problemático para a pessoa, ou seja, se a pessoa tem dificuldade para adormecer, se acorda a meio da noite ou se dorme mal, por exemplo. Além disso, o tratamento com medicamentos deve ser iniciado com a menor dose eficaz, no menor tempo possível, e no final do tratamento deve-se descontinuar gradualmente a medicação.

4. Fazer terapia 

Quando a insônia crônica é causada por distúrbios psicológicos como ansiedade generalizada ou transtornos de humor, por exemplo, a terapia pode ajudar. Existem várias abordagens terapêuticas que podem ser utilizadas para tratar a insônia, como por exemplo:

  • Terapia cognitivo-comportamental, que identifica crenças e atitudes inadequadas que contribuem para a insônia, contestando a sua validade e substituindo-as por outras mais adequadas e adaptativas;
  • Educação e higiene do sono, que permite à pessoa adquirir hábitos de sono corretos que melhorem a qualidade do sono, evitando fatores externos que o prejudiquem, como ingestão de alimentos com cafeína ou de refeições muito pesadas. Saiba como fazer uma boa higiene de sono;
  • Terapia de controle de estímulo, que ajuda a pessoa a associar a cama apenas ao sono e à atividade sexual e nao a outras atividades que possam prejudicar a qualidade do sono;
  • Terapia de restrição do sono, que consiste em limitar o tempo que a pessoa passa na cama, de forma a aumentar a eficiência do sono;
  • Terapia de relaxamento, que consiste na realização de exercícios leves, alongamentos ou meditação, por exemplo.

Veja algumas dicas que podem ajudar a relaxar antes de dormir.

5. Adotar uma alimentação correta

Para evitar a insônia, também se deve ter cuidado com a alimentação. Os alimentos que pioram a insônia são os estimulantes como café, coca-cola, chocolate e a pimenta, por exemplo e os alimentos que combatem a insônia são os ricos em triptofano como leite, nozes, aveia e tomate.

Assista o vídeo seguinte e saiba mais sobre o que comer para reduzir a insônia:

O que comer para a INSÔNIA

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Bibliografia

  • CAVADAS, Luis Filipe. ABORDAGEM DA INSÓNIA SECUNDÁRIA Do Adulto Nos Cuidados de Saúde Primários. Acta Med Port.. 24. 1; 135-144, 2011
  • CLEMENTE, Vanda. Como tratar os doentes com insónia crónica? O contributo da Psicologia Clínica. Rev Port Clin Geral . 22. 635-644, 2006
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