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O que você precisa saber?

Como melhorar o sono de quem trabalha por turnos

O que se pode fazer para melhorar o sono de quem trabalha por turnos é manter um ritmo regular de 8 horas de descanso, recorrendo a chás como o de Valeriana, que ajudam a acalmar quando é preciso dormir, e ponderar a possibilidade de tomar um suplemento chamado Melatonina, que não induz, mas melhora a qualidade do sono.

Além disso é muito importante fazer entre 5 a 6 refeições por dia, fazendo o possível para ingerir o máximo de nutrientes em cada refeição, mas sem exagerar nas calorias, para evitar o aumento de peso e o risco de diabetes, que são mais frequentes em quem tem não horários regulares para comer, dormir e trabalhar.

Algumas dicas para melhorar o sono e a qualidade de vida de quem trabalha por turnos são:

1. Dormir na hora certa

Como normalmente o horário de trabalho varia de uma semana para outra, o que se pode fazer é traçar um plano para saber a que horas se deve dormir, para poder garantir o descanso necessário ao corpo e à mente. Um bom exemplo de plano é:

Turno de TrabalhoQue horas dormir (8h)
Quando trabalhar no turno da Manhã ou da TardeDormir de noite, das 23.00 às 07:00.
Quando sair do turno da noiteDormir de manhã, 08:30 às 16:30.
Quando entrar no turno da NoiteDormir pelo menos 3 horas de tarde antes de iniciar o turno
Quando tiver FolgaDormir durante a noite se no dia seguinte trabalhar de manhã ou de tarde

Após ter trabalhado no turno da noite, é normal que mesmo tendo dormido as 8h recomendadas, se acorde com sono e permaneça um pouco mais cansaço no dia seguinte, mas essa sensação vai desaparecendo ao longo do dia.

Uma boa estratégia para descansar e acordar cheio de vigor é acordar no momento certo. Por isso, se você pega no sono rápido e só acorda quando o despertador toca, coloque-o para despertar 6 ou 9 horas após pegar no sono.

2. Não tomar café 3 horas antes de dormir

Sempre que estiver próximo da sua hora de descanso, que pode ser de manhã ou de tarde, dependendo do horário em que trabalhou, evite ingerir bebidas ou alimentos que dificultam o sono como café forte, chocolate, bebidas energéticas ou pimenta, pois deixam a pessoa mais desperta e ativa.

Estes alimentos devem preferencialmente ser consumidos durante o turno de trabalho para dar mais energia, mas 3 horas antes do turno terminar, devem ser evitados. Veja uma lista completa destes alimentos em: Alimentos que tiram o sono.

Evitar alimentos estimulantes antes de deitarEvitar alimentos estimulantes antes de deitar
Comer alimentos que faciltam o sonoComer alimentos que faciltam o sono

3. Garantir um sono de qualidade

Sempre que possível, o ideal é dormir em casa e não no local de trabalho, procurando preparar um quarto escuro, silencioso e confortável, pois isso ajuda a pegar no sono mais rápido e evita ficar despertando várias vezes enquanto se tenta dormir.

Tomar um banho relaxante ou tomar um suco ou chá que tenha propriedades calmantes pode ajudar. Boas opções são suco de maracujá, chá de camomila, lavanda ou valeriana, por exemplo. Se não gosta ou não tem tempo para preparar estes sucos e chás, pode optar por tomar um remédio natural em cápsulas que contenha estes ingredientes.

4. Tomar melatonina

O suplemento de melatonina é uma boa opção para ajudar a manter um sono reparador, este suplemento atua melhorando a qualidade do sono, mas não provoca o sono. Geralmente um comprimido de 3 ou 5mg antes de deitar é suficiente para atingir um sono de boa qualidade, mas apesar de poder ser comprado sem receita médica, este deve ser usado com cautela porque pode haver interação medicamentosa.

A melatonina é uma boa opção para quem sofre com insônia mas não deseja ou não pode tomar medicamentos contra insônia porque estes podem causar dependência.

Se preparar para dormirSe preparar para dormir
Saber que horas deve dormir e acordarSaber que horas deve dormir e acordar

5. Dormir durante o turno

Alguns profissionais, como os enfermeiros, tem a facilidade de poder tirar um cochilo durante o turno e isto é uma possibilidade quando se está muito cansado e o trabalho permite. Mas quando isto não é possível, se preparar antecipadamente, dormindo pelo menos 3 horas antes de iniciar o trabalho pode ajudar a manter-se acordado.

6. Comer bem

A alimentação adequada também é importante para manter-se acordado quando precisa trabalhar. As refeições devem ser bem distribuídas, sendo prejudicial ficar beliscando o tempo todo. A última refeição antes de deitar deve ser leve para evitar a má digestão e a sensação de estômago cheio. A primeira refeição após acordar deve conter alimentos estimulantes, como chocolate ou café e pão ou tapioca, por exemplo. Veja Como deve ser a alimentação de quem trabalha a noite.

O que pode acontecer com quem trabalha por turnos

Quem trabalha por turnos, pode ter muita dificuldade para manter horários certos para comer ou dormir e, por ,isso, tem maiores chances de sofrer com:

  • Problemas do sono como crises de insônia ou sonolência excessiva, que ocorrem devido às horas de trabalho coincidirem com a fase habitual de sono, podendo levar ao uso exagerado de medicamentos para dormir;
  • Problemas gástricos que afetam o estômago e de intestino, como gastrite ou diarreia, porque não têm horários regulares para as refeições;
  • Menstruação atrasada, devido à alteração hormonal;
  • Problemas psicológicos como ansiedade e depressão;
  • Doenças cardíacas, como infarto e AVC;
  • Diabetes tipo 2 e obesidade;
  • Câncer, principalmente do pulmão e mama.

Além destas consequências, a falta de descanso regular aumenta o risco de ter acidentes e pode perturbar a vida familiar e por isso é tão importante saber o que comer e a que horas dormir para garantir a qualidade de vida, diminuindo todos estes riscos. Veja outras estratégias que podem ser úteis: Os benefícios de dormir bem.

Veja ainda alguns remédios naturais que ajudam a melhorar o sono no vídeo:

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