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Alimentação para quem tem insônia (com cardápio)

A insônia é um problema de saúde que afeta muitas pessoas e que pode ser influenciada pela alimentação, já que existem alguns alimentos que são estimulantes e que favorecem esta condição, como é o caso da pimenta e da cafeína, por exemplo.

Além disso, existem outros alimentos que ajudam a combater a insônia, como é o caso dos frutos secos, que são uma boa fonte de melatonina, um hormônio que é produzido no organismo e que é responsável pela melhora da qualidade do sono. Estes alimentos devem ser incluídos na dieta e ingeridos diariamente para que faça parte do tratamento para dormir melhor indicado pelo médico.

Alimentação para quem tem insônia (com cardápio)

Alimentos que favorecem o sono

Os principais alimentos que ajudam a combater a insônia são os que contém:

1. Triptofano

O triptofano favorece a produção de melatonina no organismo, que além de regular o sono é antioxidante, possui efeitos neuroprotetores, efeitos anti-inflamatórios, melhora o sistema imune, entre outros. Além disso, ajuda a produzir a serotonina,  induzindo à calma e sonolência.

Os alimentos ricos em triptofano são o peru, leite, carne, aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.

2. Magnésio

O magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que diminui os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse e que desfavorece o sono. Além disso, aumenta a GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono.

Os alimentos ricos nesse mineral são alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arros integral, salmão e espinafre.

3. Alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D

Os alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D são fundamentais para a produção de serotonina, um químico cerebral que melhora o sono. Os alimentos ricos em vitamina D são azeite de fígado de bacalhau, salmão, leite, ovo, carnes, sardinha e manteiga.

Os alimentos ricos em ômega-3 são azeite de linhaça, salmão, sardinha, sementes de linhaça e de chia, atum, arenque e nozes.

4. Cálcio

A falta de cálcio no organismo pode estar relacionada com à insônia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Por isso, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de deitar. Uma dica é beber 1 copo de leite quente antes de dormir.

Alimentos que podem causar insônia

Alimentação para quem tem insônia (com cardápio)

As pessoas que sofrem de insônia devem evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central, já que poderia dificultar o sono, sendo eles: café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, chocolate e açaí.

Estes alimentos devem ser evitados a partir das 16 horas, pois assim o cérebro tem mais tempo para receber os impulsos elétricos necessários para regular o sono e, assim, garantir uma boa noite de sono.

Além disso, é importante evitar alimentos fritos, com muita gordura, açúcares refinados ou muito volume de comida perto da hora de dormir, pois pode causar indigestão e afetar o sono.

Como deve ser a alimentação

É importante que seja incluído na dieta diária os alimentos permitidos, evitando os estimulantes no final da tarde e durante a noite. Além disso, também deve-se evitar jantar muito perto da hora de dormir e não assistir televisão enquanto come, inclusive pode ser interessante tomar uma sopa quente durante o jantar para estimular o sono.

Também é importante manter horários regulares tanto em relação às refeições como também na hora de deitar e acordar. Também é possível antes de dormir, beber um chá de maçã, já que possui propriedades que ajudam a acalmar, promover o sono e reduzir a insônia, graças ao fato de conter apigenina, um antioxidante que atua nos receptores do sono no cérebro.

Cardápio para combater a insônia

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para combater a insônia.

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de café com leite + 2 fatias de pão integral com queijo branco + maçã1 copo de iogurte natural + 4 torradas integrais com ricota + 1 tangerina1 xícara de café com leite + panquecas de aveia com banana e canela + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Lanches1 punhado de nozes + 1 banana1 fatia de melão1 iogurte natural + 1 col de sopa de linhaça e aveia em flocos + 1 colher de chá de mel
Almoço/JantarMacarrão integral com molho de tomate natural e atum + aspargos com azeite de oliva + 1 laranja100 gramas de salmão + colheres de sopa de arroz integral + salada de espinafre com 1 colher de sopa de azeite + 3 ameixas secasSopa de frango com feijão branco, batata e vegetais + 1 fatia de melancia
Ceia1 iogurte natural com 1 kiwi picado1 copo de leite quente + 3 torradas integrais com queijo branco1 xícara de chá de melissa + banana com uma pitada de canela

As quantidades incluídas nesse cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e pode haver alguma doença associada ou não, por isso o ideal é buscar orientação de um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado o plano nutricional mais adequado de acordo com as necessidades da pessoa.

Confira algumas outras dicas sobre como deve ser a alimentação na insônia:

Bibliografia >

  • US NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. 2009. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/>. Acesso em 08 Abr 2019
  • MENG X, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 9. 4; 367, 2017
  • ZENG Yawen, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 9. 3; 148-155, 2014
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