O ciclo circadiano é o ritmo natural do próprio corpo, que dura as 24 horas do dia e que regula as principais atividades e processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono e vigília.
O ritmo do ciclo circadiano acontece porque o cérebro recebe estímulos diferentes durante o dia ou a noite, através da produção de hormônios como cortisol e melatonina.
Cada pessoa tem o seu próprio relógio biológico e, por isso, as pessoas são classificadas em matutinas, vespertinas ou intermediárias, conforme os períodos de sono e vigília que apresentam nas 24 horas do dia. Saiba como identificar o próprio relógio biológico.
Fisiologia do ciclo circadiano humano
O ciclo circadiano humano é controlado pelo hipotálamo, uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz e escuridão, captados pela retina nos olhos, e estabelece os padrões de sono e vigília ao longo do dia.
Esses sinais são transmitidos pelo hipotálamo para a glândula pineal no cérebro, que é responsável pela produção de um hormônio chamado melatonina, que em resposta à escuridão tem seus níveis aumentados para preparar o corpo para dormir, diminuindo a temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca, a respiração, o metabolismo corporal e a atividade do sistema urinário.
Durante o dia, quando a retina detecta luz, a produção de melatonina é inibida e o cérebro envia estímulos para as glândulas suprarrenais para aumentarem a produção de cortisol para deixar o corpo mais alerta e aumentar a vigília durante o dia. Este hormônio também pode aumentar em períodos de estresse ou estar mais elevado em condições crônicas, o que pode comprometer o bom funcionamento do ciclo circadiano. Veja para que serve o hormônio cortisol.
O que pode alterar o ciclo circadiano
O ciclo circadiano é comandado pelas mudanças de luminosidade, desde a escuridão da noite até a claridade do dia, pois regulam os níveis hormonais do corpo e o estado de sono e vigília.
Assim, alguns fatores que podem alterar o ciclo circadiano são:
1. Fazer viagens com mudança de fuso horário
Fazer viagens com mudanças de fuso horário, geralmente quando é superior a 2 horas, pode afetar o ciclo circadiano, sendo uma condição transitória, podendo durar cerca de 2 a 14 dias, levando ao surgimento de sonolência excessiva ao longo do dia, insônia noturna e possa acordar várias vezes ao longo da noite.
Essa condição é conhecida como síndrome da mudança de fuso-horário ou jet lag, surge devido a um conflito entre o ciclo sono-vigília, alterações no metabolismo do corpo e dos hormônios, e a exigência de um novo padrão, devido a um novo fuso horário.
Como tratar: o tratamento consiste em higiene do sono antes, durante e após a viagem e adaptação ao horário de sono-vigília do local de destino. Além disso, podem-se utilizar medicamentos que devem ser receitados pelo médico, como zolpidem, midazolam ou alprazolam ou melatonina, por exemplo. Confira todas as formas de combater o jet lag.
2. Distúrbio do trabalho por turnos
O distúrbio do trabalho por turnos, principalmente em pessoas que mudam de horário de trabalho de forma repetida e rápida, ou trabalham à noite, levando a alterações do ciclo circadiano e dificuldade de adaptação a esses horários.
Os sintomas mais frequentes são a insônia e sonolência, diminuição da vitalidade e do desempenho, alterações do humor, cansaço contínuo, podendo aumentar o risco de acidentes de trabalho, distúrbios gastrointestinais e problemas reprodutivos.
Como tratar: tratar este problema apresenta limitações, porque o horário do trabalhador é muito instável. No entanto, caso os sintomas causem muito desconforto, o médico pode recomendar um tratamento com remédios estimulantes ou sedativos/hipnóticos e isolamento do ambiente de sono durante o dia.
3. Ritmo sono-vigília irregular
O ritmo do sono-vigília irregular é um distúrbio em que a pessoa apresenta um ritmo do ciclo circadiano indefinido, o que leva ao surgimento de sonolência excessiva durante o dia, de mesmo quando a pessoa cochila várias vezes ao longo do dia, e/ou dificuldade para dormir à noite ou insônia crônica.
Esse distúrbio é considerado raro, sendo mais comum em pessoas com problemas neurodegenerativos, do desenvolvimento ou cerebrais, como lesões traumáticas ou tumor no cérebro, demência, doença de Alzheimer ou de Parkinson, autismo ou deficiência intelectual.
Como tratar: o tratamento desse distúrbio deve ser indicado pelo neurologista, que deve orientar que a pessoa estabeleça um horário fixo em que deseja ter o período de sono, e nos momentos livres, praticar exercícios físicos e atividades sociais. Além disso, o médico pode indicar o uso da melatonina ao entardecer e a exposição à luz no horário de levantar, por 1 ou 2 h, para ajudar a alcançar um horário biológico.
4. Síndrome do sono-vigília diferente de 24 h
A síndrome do sono-vigília diferente de 24h é caracterizada por a pessoa apresentar um ciclo circadiano maior que 24 horas, geralmente, cerca de 25 horas, fazendo com que o ciclo de sono e vigília mude todos os dias, ficando atrasado 1 a 2 horas por dia, podendo causar insônia e sonolência excessiva.
A causa desse ritmo circadiano diferente de 24 h é a falta da luz, e por isso, geralmente, as pessoas cegas são as mais suscetíveis de desenvolver este transtorno.
Como tratar: o tratamento deve ser feito com orientação do neurologista, e geralmente inclui o uso de remédios, como melatonina ou ramelteon, por exemplo. Saiba como tomar a melatonina corretamente.
5. Síndrome do atraso da fase do sono
A síndrome do atraso da fase do sono é um distúrbio em que a pessoa tem dificuldade para adormecer, geralmente mais de 2 horas do que é considerado um ciclo de sono-vigília normal, e dorme até mais tarde, sendo mais comum em adolescentes ou adultos jovens.
Apesar de adormecerem e acordarem mais tarde, na maior parte dos casos, as pessoas com esta síndrome têm um sono normal, mas podem ter sonolência durante o dia, e diminuição do rendimento escolar, por exemplo.
Como tratar: o tratamento deve ser feito com orientação médica e geralmente envolve atrasar mais ainda o horário do sono, 2 a 3 h a cada 2 dias, até alcançar o horário adequado de sono. Além disso, colocar luz intensa no horário adequado de se acordar e tomar melatonina ao entardecer pode ajudar a reajustar o horário biológico
6. Síndrome do Avanço da Fase do Sono
Pessoas com este transtorno adormecem e acordam cedo demais do que é considerado normal e geralmente têm sono ao início ou ao fim da tarde e acordam muito cedo sem necessidade de despertador.
Como tratar: pode-se atrasar o horário de deitar, de 1 a 3 h a cada 2 dias, até alcançar o horário esperado de sono e recorrer a fototerapia. Saiba o que é fototerapia e para que serve.
7. Mudanças de rotina
As mudanças de rotina, como ficar acordado ou dormir até tarde, ou ir para cama e se levantar em horários diferentes, pode alterar o ciclo circadiano, podendo causar insônia ou sonolência excessiva durante o dia.
Quando o ciclo circadiano é afetado, não só o sono é afetado, mas também podem surgir distúrbios na produção de hormônios, alterações da temperatura corporal, do metabolismo e dos hábitos alimentares, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como diabetes, obesidade ou depressão.
Como tratar: deve-se estabelecer uma rotina diária, definindo um horário para dormir e fazer a higiene do sono, para que se consiga regular o relógio biológico. Saiba como fazer a higiene do sono.
Assista o vídeo a seguir com dicas para ter uma boa noite de sono:
