Melatonina: o que é, para que serve (e como tomar)

Atualizado em janeiro 2024

Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal do cérebro, que possui como principal função regular o ciclo circadiano, estimulando o sono ao final do dia. Além disso, a melatonina promove também o bom funcionamento do organismo e atua como antioxidante.

A produção de melatonina acontece especialmente no fim do dia, quando já não existem estímulos luminosos e o metabolismo está mais lento, o que faz com que a sua produção aconteça principalmente à noite. Por isso, na hora de dormir, é importante evitar a luminosidade, estímulos sonoros ou aromáticos que possam acelerar o metabolismo e diminuir a produção de melatonina.

Geralmente, a produção de melatonina diminui com o envelhecimento e é, por isso, que os distúrbios de sono são mais frequentes em adultos ou idosos. Apesar de ser naturalmente produzido pelo organismo, é possível também obter a melatonina através de suplementos alimentares ou medicamentos, que devem ser consumidos sob orientação de um médico.

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Para que serve a melatonina

A melatonina é um hormônio que serve para:

1. Melhorar a qualidade do sono

Vários estudos demonstram que a melatonina contribui para uma melhor qualidade do sono e ajuda a tratar a insônia, por aumentar o tempo total de sono, e diminuir o tempo necessário para adormecer em crianças e adultos.

2. Fortalecer o sistema imune

Devido ao seu efeito antioxidante, foi demonstrado que a melatonina contribui para o fortalecimento do sistema imune, ajudando a prevenir diversas doenças, especialmente infecções por vírus.

3. Proteger o sistema nervoso

Por ser um dos antioxidantes mais potentes conhecidos, a melatonina ajuda a proteger o sistema nervoso contra a degradação de neurônios. Por esse motivo, a melatonina pode ser indicada como auxiliar no tratamento de problemas como glaucoma, retinopatia, degeneração macular, enxaqueca, fibromialgia, Alzheimer ou isquemia, por exemplo.

4. Melhorar a depressão sazonal

O transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão que acontece durante o período de inverno e que provoca sintomas como tristeza, sono em excesso, aumento do apetite e dificuldade de concentração.

Este transtorno ocorre com mais frequência em pessoas que vivem em regiões em que o inverno dura muito tempo, e está associado à diminuição de substâncias do corpo ligadas ao humor e ao sono, como a serotonina e a melatonina.

Nestes casos, a ingestão de melatonina pode ajudar a regular o ritmo circadiano e a melhorar os sintomas da depressão sazonal. Saiba mais sobre o tratamento do transtorno afetivo sazonal.

5. Reduzir a acidez do estômago

A melatonina contribui para a redução da produção de ácido no estômago e também de óxido nítrico, que é uma substância que induz o relaxamento do esfíncter do esôfago, reduzindo o refluxo gastroesofágico. Assim, a melatonina pode ser usada como auxiliar no tratamento desta condição ou isolado, em casos mais leves. Saiba mais sobre o tratamento para o refluxo gastroesofágico.

6. Ajudar no tratamento do câncer

Alguns estudos [1] utilizando células do câncer de mama, próstata, endométrio e ovário mostraram que a melatonina pode ajudar a melhorar o efeito do tratamento do câncer ou diminuir os efeitos colaterais da quimioterapia ou radioterapia. No entanto, ainda são necessários mais estudos em humanos que comprovem esse benefício.

Principais funções da melatonina

A função da melatonina é regular o ciclo circadiano, ou seja, o ciclo de sono e vigília, bem como os ciclos neuroendócrinos e de temperatura corporal, pois estes são cíclicos e se repetem a cada 24 horas.

Além disso, a melatonina também pode estar envolvida no desenvolvimento fetal precoce, exercendo efeitos diretos na placenta ao desempenhar um papel no estabelecimento dos ritmos diurnos e na sincronização do relógio biológico fetal.

A alteração no ciclo circadiano está associada a distúrbios do sono e problemas de saúde, pois esse hormônio é importante para a função intelectual, desenvolvimento, humor e bom comportamento. 

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Como tomar a melatonina

A melatonina pode ser consumida na forma de suplemento alimentar, como o Melatonin Duo, ou medicamentos, como a Melatonina DHEA, devendo ser sempre recomendado por um médico especialista, para que o sono e outras funções do organismo sejam reguladas.

A posologia recomendada e aprovada pela ANVISA, do suplemento alimentar de melatonina é de 0,21 mg por dia para adultos com mais de 19 anos, tomada por via oral, na forma de comprimido ou gotas, 1 a 2 horas antes de deitar, para tratar a enxaqueca, e mais frequentemente, a insônia.

O uso da melatonina durante o dia normalmente não é recomendado, pois pode desregular o ciclo circadiano, ou seja, pode fazer que a pessoa sinta muito sono durante o dia e pouco durante a noite, por exemplo.

A melatonina também pode ser encontrada como remédio, na forma de cápsulas, em doses maiores de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg ou 10 mg, sendo recomendado iniciar o uso com a dose mais baixa de 1 mg, tomado 30 minutos antes de dormir. Essa dose pode ser aumentada para até 10 mg por dia, conforme orientação médica, mas doses maiores que 1 mg, aumentam o risco de efeitos colaterais.

O tempo de uso da melatonina é, de forma geral, de 1 a 4 semanas. No entanto, dependendo das necessidades individuais de cada pessoa, o médico pode recomendar o seu uso por cerca de 13 semanas.

Uma boa alternativa para aumentar a concentração de melatonina no organismo é consumir alimentos que contribuam para a sua produção, como arroz integral, banana, nozes, laranja e espinafre, por exemplo. Conheça outros alimentos mais indicados para a insônia.

Veja uma receita com alguns dos alimentos que ajudam a pegar no sono:

youtube image - O que comer para a INSÔNIA

Possíveis efeitos colaterais

A melatonina é um suplemento relativamente seguro e bem tolerado quando usado em baixas doses e a curto prazo, sendo que o surgimento de efeitos colaterais é raro. No entanto, ainda que sejam raros, os efeitos colaterais mais comuns que podem surgir são fadiga, sonolência excessiva durante o dia, dor de cabeça, enxaqueca, dificuldade de concentração, irritabilidade, ansiedade ou piora da depressão, por exemplo. Veja todos os efeitos colaterais da melatonina.

A intensidade dos efeitos colaterais depende da quantidade de melatonina ingerida. Quanto mais alta for a dose, maior será o risco de surgir alguns destes efeitos colaterais.

Em crianças, o suplemento de melatonina, também pode causar crises convulsivas, e por isso, o uso deve sempre ser feito com indicação e orientação do pediatra.

Quem não deve usar

A melatonina não deve ser usada por crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou em amamentação, ou por pessoas alérgicas a melatonina ou qualquer outro componente da fórmula.

Além disso, deve-se evitar doses maiores que 1 mg, a não ser que tenham sido prescritas pelo médico, pois o risco de desenvolver efeitos colaterais é maior.

A melatonina pode causar sonolência durante o dia, por isso, deve-se ter precaução ou evitar atividades como dirigir, utilizar máquinas pesadas ou realizar atividades perigosas.