A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais relacionadas com o sono, que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono.
Praticar uma boa higiene do sono, é muito importante em todas as idades, para organizar o horário e os rituais do sono e evitar distúrbios do sono, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo.
Como fazer uma boa higiene do sono
Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:
- Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
- Caso a pessoa faça uma sesta, não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve ser próximo do final do dia;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar;
- Evitar a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola;
- Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de dormir;
- Fazer refeições ligeiras ao jantar, evitando comidas pesadas, açúcar e picante;
- Deixar o quarto a uma temperatura confortável;
- Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;
- Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;
- Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;
- Evitar permanecer na cama durante o dia.
Veja outras estratégias que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Higiene do sono em crianças
No caso de crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que realizam ao longo do dia e na hora de dormir, como as refeições, os cochilos ou o medo do escuro, por exemplo, de forma a proporcionar noites mais tranquilas.
Assim, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e educadores devem:
- Fazer o jantar cedo, evitando alimentos muito pesados, podendo oferecer um lanche leve antes da crianças ir dormir;
- Deixar a criança fazer cochilos, mas evitar que ocorram durante o final da tarde;
- Estabelecer horários fixos para dormir, incluindo ao fim de semana;
- Na hora de dormir, colocar a criança ainda acordada na cama, explicando que é hora de dormir e proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais segura;
- Criar uma rotina para a hora de dormir, que inclua a leitura de histórias ou audição de música;
- Evitar que a criança adormeça a com a mamadeira ou a assistir Tv;
- Evitar levar a crianças para a cama dos pais;
- Colocar uma luz de presença no quarto da criança, caso ela tenha medo do escuro;
- Permanecer no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos durante a noite, até ela se acalmar, avisando que voltará no seu quarto depois de adormecer.
Saiba como relaxar o bebê, para que durma tranquilo a noite toda.
Quantas horas se deve dormir
Idealmente, o número de horas que uma pessoa deve dormir por noite, deve ser ajustado em função da idade:
| Idade | Número de horas |
|---|---|
| 0 - 3 meses | 14 - 17 |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 |
| 1 - 2 anos | 11- 14 |
| 3 - 5 anos | 10 - 13 |
| 6 - 13 anos | 9 - 11 |
| 14 - 17 anos | 8 - 10 |
| 18 - 25 anos | 7 - 9 |
| 26 - 64 anos | 7 - 9 |
| + 65 anos | 7- 8 |
Assista também o vídeo seguinte e saiba quais as melhores posições para dormir tranquilamente:
