A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono.
Praticar uma boa higiene do sono, é muito importante em todas as idades, para organizar o horário e os rituais do sono e evitar distúrbios do sono, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo.
No caso de transtornos do sono, é recomendado que o médico seja consultado para que seja feita uma avaliação médica, seja descartada alguma possível doença, como a apneia do sono, por exemplo, e seja iniciado o tratamento mais adequado. Em alguns casos, pode ser necessária a intervenção de um psicólogo ou de um psiquiatra para que sejam indicados medicamentos que ajudem a pessoa a dormir melhor.
Como fazer uma boa higiene do sono
Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:
- Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
- Caso a pessoa faça uma sesta, não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve ser próximo do final do dia;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar;
- Evitar a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola;
- Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de dormir;
- Fazer refeições ligeiras ao jantar, evitando comidas pesadas, açúcar e picante;
- Deixar o quarto a uma temperatura confortável;
- Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;
- Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;
- Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;
- Evitar permanecer na cama durante o dia;
- Usar roupa adequada e confortável para dormir.
Veja outras estratégias que ajudam a melhorar a qualidade do sono.
Higiene do sono em crianças
No caso de crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que realizam ao longo do dia e na hora de dormir, como as refeições, os cochilos ou o medo do escuro, por exemplo, de forma a proporcionar noites mais tranquilas.
Assim, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e educadores devem:
- Fazer o jantar cedo, evitando alimentos muito pesados, podendo oferecer um lanche leve antes da crianças ir dormir;
- Deixar a criança fazer cochilos, mas evitar que ocorram durante o final da tarde;
- Estabelecer horários fixos para dormir, incluindo ao fim de semana;
- Na hora de dormir, colocar a criança ainda acordada na cama, explicando que é hora de dormir e proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais segura;
- Criar uma rotina para a hora de dormir, que inclua a leitura de histórias ou audição de música;
- Evitar que a criança adormeça a com a mamadeira ou a assistir Tv;
- Evitar levar a crianças para a cama dos pais;
- Colocar uma luz de presença no quarto da criança, caso ela tenha medo do escuro;
- Permanecer no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos durante a noite, até ela se acalmar, avisando que voltará no seu quarto depois de adormecer.
Saiba como relaxar o bebê, para que durma tranquilo a noite toda.
Importância da higiene do sono
O sono é um processo fisiológico do ser humano que serve para recuperar o desgaste das atividades diárias e, por isso, adotar medidas para ter um bom descanso e uma melhor qualidade do sono, pode trazer benefícios como melhor rendimento no trabalho e na escola e melhora nas relações sociais.
O sono, junto com uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular, evita o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais, além de garantir o peso corporal adequado e a capacidade intelectual.
Quantas horas se deve dormir
A quantidade de horas que uma pessoa deve dormir varia ao longo do tempo de acordo com a idade, sendo recomendado dormir a quantidade de horas de acordo com a tabela a seguir:
| Idade | Número de horas |
|---|---|
| 0 - 3 meses | 14 - 17 |
| 4 - 11 meses | 12 - 15 |
| 1 - 2 anos | 11- 14 |
| 3 - 5 anos | 10 - 13 |
| 6 - 13 anos | 9 - 11 |
| 14 - 17 anos | 8 - 10 |
| 18 - 25 anos | 7 - 9 |
| 26 - 64 anos | 7 - 9 |
| + 65 anos | 7- 8 |
Devido a existência de tecnologias, como televisão, telefones, video-games e computadores, além do ritmo da vida laboral, as horas de sono têm mudado ao longo das últimas décadas, o que pode ter como consequência o desenvolvimento de algumas alterações metabólicas, endócrinas e imunológicas, como intolerância à glicose, diabetes, hipertensão e obesidade.
Assista também o vídeo seguinte e saiba quais as melhores posições para dormir tranquilamente:
-