Higiene do sono: o que é, como fazer e quantas horas dormir

Revisão médica: Dr. Gonzalo Ramirez
Clínico Geral e Psicólogo
dezembro 2021

A higiene do sono consiste na adoção de um conjunto de bons comportamentos, rotinas e condições ambientais que possibilitam uma melhor qualidade e duração do sono.

Praticar uma boa higiene do sono, é muito importante em todas as idades, para organizar o horário e os rituais do sono e evitar distúrbios do sono, como sonambulismo, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo.

No caso de transtornos do sono, é recomendado que o médico seja consultado para que seja feita uma avaliação médica, seja descartada alguma possível doença, como a apneia do sono, por exemplo, e seja iniciado o tratamento mais adequado. Em alguns casos, pode ser necessária a intervenção de um psicólogo ou de um psiquiatra para que sejam indicados medicamentos que ajudem a pessoa a dormir melhor.

Como fazer uma boa higiene do sono

Para fazer uma boa higiene do sono, é importante adotar as seguintes medidas:

  • Estipular um horário fixo, para deitar e acordar, mesmo durante o fim de semana;
  • Caso a pessoa faça uma sesta, não deve ultrapassar 45 minutos, nem deve ser próximo do final do dia;
  • Evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cigarro, pelo menos 4 horas antes de deitar;
  • Evitar a ingestão de alimentos e bebidas com cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir, como café, chás, chocolate ou refrigerantes, como guaraná e cola;
  • Praticar exercício físico regular, mas evitar fazê-lo próximo do horário de dormir;
  • Fazer refeições ligeiras ao jantar, evitando comidas pesadas, açúcar e picante;
  • Deixar o quarto a uma temperatura confortável;
  • Promover um ambiente silencioso e com pouca luz;
  • Manter longe dispositivos como celular, tv ou relógios digitais, por exemplo;
  • Evitar usar a cama para trabalhar ou para assistir tv;
  • Evitar permanecer na cama durante o dia;
  • Usar roupa adequada e confortável para dormir.

Veja outras estratégias que ajudam a melhorar a qualidade do sono.

Higiene do sono em crianças

No caso de crianças que têm dificuldade para dormir ou que acordam muitas vezes durante a noite, deve-se avaliar todos os comportamentos e rotinas que realizam ao longo do dia e na hora de dormir, como as refeições, os cochilos ou o medo do escuro, por exemplo, de forma a proporcionar noites mais tranquilas.

Assim, segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, os pais e educadores devem:

  • Fazer o jantar cedo, evitando alimentos muito pesados, podendo oferecer um lanche leve antes da crianças ir dormir;
  • Deixar a criança fazer cochilos, mas evitar que ocorram durante o final da tarde;
  • Estabelecer horários fixos para dormir, incluindo ao fim de semana;
  • Na hora de dormir, colocar a criança ainda acordada na cama, explicando que é hora de dormir e proporcionando um ambiente calmo e tranquilo, para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta mais segura;
  • Criar uma rotina para a hora de dormir, que inclua a leitura de histórias ou audição de música;
  • Evitar que a criança adormeça a com a mamadeira ou a assistir Tv;
  • Evitar levar a crianças para a cama dos pais;
  • Colocar uma luz de presença no quarto da criança, caso ela tenha medo do escuro;
  • Permanecer no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos durante a noite, até ela se acalmar, avisando que voltará no seu quarto depois de adormecer.

Saiba como relaxar o bebê, para que durma tranquilo a noite toda.

Importância da higiene do sono

O sono é um processo fisiológico do ser humano que serve para recuperar o desgaste das atividades diárias e, por isso, adotar medidas para ter um bom descanso e uma melhor qualidade do sono, pode trazer benefícios como melhor rendimento no trabalho e na escola e melhora nas relações sociais.

O sono, junto com uma alimentação saudável e a prática de atividade física regular, evita o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais, além de garantir o peso corporal adequado e a capacidade intelectual.

Quantas horas se deve dormir

A quantidade de horas que uma pessoa deve dormir varia ao longo do tempo de acordo com a idade, sendo recomendado dormir a quantidade de horas de acordo com a tabela a seguir:

IdadeNúmero de horas
0 - 3 meses14 - 17
4 - 11 meses12 - 15
1 - 2 anos11- 14
3 - 5 anos10 - 13
6 - 13 anos9 - 11
14 - 17 anos8 - 10
18 - 25 anos7 - 9
26 - 64 anos7 - 9
+ 65 anos7- 8

Devido a existência de tecnologias, como televisão, telefones, video-games e computadores, além do ritmo da vida laboral, as horas de sono têm mudado ao longo das últimas décadas, o que pode ter como consequência o desenvolvimento de algumas alterações metabólicas, endócrinas e imunológicas, como intolerância à glicose, diabetes, hipertensão e obesidade.

Assista também o vídeo seguinte e saiba quais as melhores posições para dormir tranquilamente:

Esta informação foi útil?

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em dezembro de 2021. Revisão médica por Dr. Gonzalo Ramirez - Clínico Geral e Psicólogo, em dezembro de 2021.

Bibliografia

  • GURROLA, ÁNGEL DANIEL G. Los 10 mandamientos de la higiene del sueño para adultos (por la World Sleep Society). Disponível em: <https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society>. Acesso em 28 dez 2021
  • REVISTA DE NEUROLOGÍA. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. 2016. Disponível em: <https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf>. Acesso em 28 dez 2021
Mostrar bibliografia completa
  • SULAMÉRICA SAÚDE. Higiene do Sono Recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria. Disponível em: <https://d2cle67qrrrsy0.cloudfront.net/data/files/EC/91/C2/5F/45AD26104D7F0D26BA4616A8/PDF_Higiene%20do%20Sono.pdf>. Acesso em 23 ago 2019
Revisão médica:
Dr. Gonzalo Ramirez
Clínico Geral e Psicólogo
Clínico geral pela UPAEP com cédula profissional nº 12420918 e licenciado em Psicologia Clínica pela UDLAP nº 10101998.

Tuasaude no Youtube

  • MELHOR POSIÇÃO PARA SONO PERFEITO

    05:11 | 97333 visualizações