Como ler os rótulos dos alimentos

setembro 2022
  1. Informação nutricional
  2. Ingredientes
  3. Rotulagem frontal
  4. Como escolher
  5. Comparar rótulos

Os rótulos dos alimentos são tabelas que contém informações sobre as quantidades e tipos de nutrientes presentes nos alimentos e produtos, como carboidratos, proteínas e vitaminas, além de incluir uma lista com todos os ingredientes que são usados na fabricação dos produtos.

Saber ler os rótulos dos alimentos facilita as decisões na hora de escolher um produto, ajudando a manter uma alimentação balanceada, porque permite comparar a quantidade e a qualidade dos nutrientes e saber se um produto é saudável ou não.

Os rótulos dos alimentos devem informar as quantidades de calorias, gordura totais, e se contém ingredientes alergênicos como glúten, lactose, soja ou amêndoas, por exemplo. Assim, é possível evitar produtos que podem causar problemas de saúde, como diabetes, obesidade, pressão alta ou alergia ao glúten.

A lista a seguir contém as informações que devem constar nos rótulos dos alimentos:

Informação nutricional

A informação nutricional deve ser indicada dentro de uma tabela, que deve ser localizada perto da lista de ingredientes e onde é possível verificar a porção do produto, as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e de outros nutrientes, como açúcar, vitaminas e minerais.

1. Porção

A porção é a quantidade média dos alimentos que um adulto saudável deve consumir. Esta medida é padronizada para facilitar o entendimento do consumidor e a comparação com outros produtos semelhantes.

O número total de porções por embalagem do produto deve ser informado, assim como as porções individuais, que devem conter a quantidade tanto em gramas ou ml, quanto em medidas caseiras, como por exemplo: em 1 embalagem de pão de forma com 20 fatias e peso total de 400g, o número de porções por embalagem seria 10 e a porção seria 40g (2 fatias).

Os rótulos dos alimentos devem conter a quantidade de nutrientes para cada porção do alimento e para cada 100g ou 100 ml. Esta informação é importante, porque alguns rótulos que dizem ter apenas 50 calorias, querem dizer que tem apenas 50 calorias na porção de 100g. Porém se a embalagem tiver 200g de produto, significa que estará consumindo um total de 100 calorias, por exemplo

2. Calorias

As calorias são a quantidade de energia que os carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos fornecem para o organismo. Cada grupo de alimento oferece uma determinada quantidade de calorias para o corpo: 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias, 1 grama de proteína fornece 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias.

Nos rótulos dos alimentos, as calorias são informadas em quilocalorias (Kcal) e quilojoules (Kj). A recomendação diária de calorias para uma pessoa saudável é de 2000 Kcal. Os rótulos dos alimentos devem informar a quantidade de calorias para cada 100g ou 100ml e para cada porção por embalagem dos alimentos.

3. Carboidratos

Os carboidratos fornecem energia para o corpo, principalmente para o cérebro. A recomendação de ingestão para um adulto saudável é de 300g de carboidrato por dia, que pode ser encontrado principalmente em alimentos como, arroz, batata, pão, aipim, açúcar, mel, inhame e doces. Veja uma lista de alimentos fontes de carboidratos.

Os rótulos dos alimentos devem conter a quantidade de carboidratos totais, de açúcares totais e de açúcares adicionados para cada porção por embalagem e para cada 100g ou 100ml dos alimentos.

4. Proteínas

As proteínas são necessárias para a produção de hormônios e para o desenvolvimento e manutenção da saúde de órgãos como o coração, o pulmão e a pele. Conheça outros benefícios das proteínas para a saúde.

As proteínas são encontradas em boas quantidades em alimentos de origem animal, como ovos, peixes, frango, leite e derivados, e de origem vegetal, como feijão, soja, lentilha e ervilha. A quantidade de consumo recomendada para adultos saudáveis é de 75g de proteínas por dia.

A quantidade de proteína nos produtos deve ser informada para cada 100g ou 100ml e para cada porção por embalagem dos alimentos.

5. Gorduras totais

As gorduras totais são a soma de todos os tipos de gordura dos produtos, incluindo a gordura saturada, a gordura trans e a gordura poli-insaturada, e o consumo recomendado deste nutriente para adultos saudáveis é de 55 g por dia.

A gordura é a principal fonte de energia para o corpo, além de ser necessária para a absorção de vitaminas e para a produção de hormônios. Alguns dos alimentos fontes de gordura são os de origem vegetal, como azeite, óleo de coco e óleo de canola, castanhas, nozes e amêndoas, e os de origem animal, encontrados no salmão, no leite e derivados e no frango, por exemplo.

Os rótulos dos alimentos devem informar a quantidade de gorduras totais, gorduras saturadas e gorduras trans para cada porção por embalagem e para cada 100g ou 100ml dos alimentos.

6. Gorduras saturadas

As gorduras saturadas representam uma parte das gorduras totais e são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como manteiga, leite e derivados, carne, frango e ovos. Conheça outros alimentos ricos em gordura saturada.

A recomendação de gordura saturada é de até 10% do valor calórico total da dieta. Em uma dieta de 1800 calorias, é indicado consumir até 20 g de gordura saturada por dia, o que equivale a aproximadamente 200g de picanha grelhada, por exemplo.

7. Gorduras trans

A gordura trans é encontrada somente em alimentos industrializados, como margarinas, gordura hidrogenada, biscoitos, sorvetes, bolos e tortas que utilizam gorduras hidrogenadas no preparo.

O consumo de gordura trans deve ser evitado, pois pode contribuir para o surgimento de  doenças como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares. A ingestão máxima recomendada de gordura trans é de até 1% do valor calórico total da dieta. Em uma dieta de 2000 calorias, a quantidade aconselhada de gorduras trans é de até 2g por dia, por exemplo.

8. Fibras

As fibras são nutrientes encontrados em frutas, legumes, verduras, leguminosas e cereais e que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino, além de equilibrar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e controlar a fome. A recomendação de ingestão de fibras para adultos saudáveis é de 25g por dia. Conheça os principais alimentos ricos em fibra e seus benefícios.

A quantidade de fibras nos produtos deve ser informada para cada 100g ou 100ml e para cada porção por embalagem dos alimentos.

9. Sódio

O sódio é um mineral presente no sal de cozinha, mas também pode ser adicionado em muitos alimentos industrializados, como biscoitos, sorvete, bolos, pães, pizzas, conservas e molhos prontos. Veja outros alimentos que contém sódio.

A ingestão de sódio para um adulto saudável não deve ultrapassar os 2400mg por dia. A quantidade de sódio nos produtos deve ser informada para cada 100g ou 100ml e para cada porção por embalagem dos alimentos.

10. Outros nutrientes

A informação nos rótulos dos alimentos quanto a minerais como cálcio, ferro e potássio, outras vitaminas, como a vitamina A e C, e colesterol é considerada opcional.

Apesar de ser uma informação opcional, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária sugere que os fabricantes informem no rótulo nutricional sempre que os valores de cálcio, ferro e colesterol forem iguais ou acima de 5% da ingestão diária recomendada.

11. Valor diário

O valor diário é representado como %VD e indica a porcentagem de nutrientes que se deve consumir por dia para manter uma alimentação saudável e é baseado em uma dieta de 2000 calorias por dia.

Se uma porção de 20g de pão indicar que tem %VD de 10% de açúcar, significa que 1 porção deste produto fornece 10% do total de açúcar que deve ser consumido no dia em uma dieta de 2000 calorias, por exemplo.

Para manter uma alimentação saudável e equilibrada, é importante priorizar os produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes informa os componentes presentes no produto e devem estar em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que estão em maior quantidade encontram-se na frente e os que estão em menor quantidade no final da lista.

A leitura da lista de ingredientes dos rótulos dos alimentos facilita visualizar os aditivos, como açúcar, corantes, conservantes e adoçantes usados nos produtos industrializados e que muitas vezes aparecem com nomes estranhos ou números.

No caso do açúcar, pode ser encontrado com diferentes nomes, como xarope de milho, frutose, açúcar invertido, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, glicose, sacarose e mel, por exemplo.

Rotulagem nutricional frontal

A rotulagem frontal deve constar na embalagem de todos os alimentos com alto teor de açúcar adicionado, gordura saturada ou sódio. Esse tipo de rotulagem é representado através do desenho de uma lupa, que deve ser localizado na parte da frente e superior da embalagem.

Os alertas na rotulagem frontal devem ser informados sempre que os alimentos ultrapassarem as seguintes recomendações:

  • Açúcar adicionado: deverá conter o alerta frontal sempre que o produto tiver 15 g ou mais por cada 100g de alimentos sólidos, ou 7,5 g ou mais em cada 100 ml de alimentos líquidos;
  • Gordura saturada: deve ter o alerta frontal caso o produto tenha 6g ou mais para cada 100 g de alimentos sólidos, ou 3g ou mais em cada 100 ml de alimentos líquidos;
  • Sódio: deverá ter o alerta sempre que o produto tiver 600mg ou mais para cada 100g de alimentos sólidos, ou 300mg ou mais por cada 100 ml de alimentos líquidos.

O objetivo da rotulagem frontal é simplificar as informações nutricionais para ajudar o consumidor na escolha de produtos mais saudáveis.

Como escolher os produtos

A tabela seguir contém a quantidade recomendada para cada nutriente para ajudar na escolha dos produtos:

Componentes

Quantidade recomendada

Outros nomes para este componente

Total de gorduras

O produto tem baixa quantidade de gordura quando tem até 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e até 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos).

Gordura/óleo animal, gordura bovina, manteiga, chocolate, sólidos de leite, coco, óleo de coco, leite, creme de leite, ghee, óleo de palma, gordura vegetal, margarina, sebo, creme de leite.

Gorduras saturadas

O produto tem baixa quantidade de gordura saturada quando tem até 1,5 g por cada 100 g (no caso do sólidos) ou até 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos) do produto.

Gorduras trans

Deve-se evitar alimentos que contenham gorduras trans.

Gordura parcialmente hidrogenada, margarinas, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo hidrogenado gordura interesterificada. 

Sódio

O produto tem baixa quantidade de sódio quando tem menos de 120mg por cada 100mg ou 100ml do produto.

Glutamato monossódico, MSG, sal marinho, ascorbato de sódio, bicarbonato de sódio, nitrato ou nitrito de sódio, sal vegetal, extrato de levedura.

Açúcares

São considerados "sem açúcar" os produtos que contêm até 0,5 g por cada 100 g ou 100 ml do produto.

Dextrose, frutose, glicose, xarope, mel, sacarose, maltose, malte, lactose, açúcar mascavo, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de fruta concentrado.

Fibras

Um produto com altas quantidades de fibras, contém 6g por cada 100g ou 3g (no caso dos sólidos) por cada 100ml (nos líquidos) do produto.

Calorias

Um produto com poucas calorias contém até 40 Kcal por cada 100 g (no caso dos sólidos) e até 20 calorias por 100 ml (nos líquidos).

Colesterol

O produto tem pouco colesterol e contém até 1,5 g por 100 g (nos sólidos) e até 0,75 por 100 ml (nos líquidos).

Aditivos alimentares

Os aditivos alimentares são ingredientes que podem ser adicionados aos produtos para manter ou melhorar sua segurança, frescura, sabor, textura ou aparência ou ampliar o prazo de validade.

Existem algumas preocupações sobre a possibilidade de os aditivos causarem alguns problemas de saúde a longo prazo. Apesar das preocupações, os órgãos de segurança alimentar normalmente têm regulamentações muito restritas para a aprovação de aditivos para a produção segura de alimentos.

Os aditivos alimentares mais utilizados incluem:

1. Corantes

Os principais tipos de corantes artificiais que podem ser utilizados nos alimentos são: amarelo nº 5 ou tartrazina (E102); amarelo nº 6, amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (E110).

No caso dos corantes artificiais, existe alguma preocupação com o seu consumo, visto que têm sido relacionados com alergias, sendo recomendado, nestes casos, evitar alimentos que os contenham. Entenda melhor o que é a alergia aos corantes.

Uma opção para substituir os corantes artificiais é escolher produtos com corantes naturais, como páprica ou páprica vermelha (E160c), cúrcuma (E100), betanina ou pó de beterraba (E162), licopeno (E160d), antocianinas (E163), açafrão e clorofilina (E140).

2. Edulcorantes

Os edulcorantes, ou adoçantes, são substâncias usadas para substituir o açúcar e podem ser encontradas com pelos nomes de acessulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralose, manitol, estévia ou xilitol.

A stevia é um edulcorante natural obtido da planta Stevia Rebaudiana Bertonies,  e que pode ser uma boa alternativa aos adoçantes artificiais.

3. Conservantes

Os conservantes são substâncias que podem ser adicionadas aos alimentos para evitar que estraguem quando entram em contato com bactérias e fungos, por exemplo. No entanto, os conservantes podem causar reações alérgicas em algumas pessoas com asma e alergias, causando espirros, urticária ou dor de cabeça.

Entre os conservantes mais conhecidos estão os nitratos e nitritos, que são usados ​​principalmente para preservar e salgar carnes defumadas e embutidos. Outros conservantes menos conhecidos são os sulfitos, antioxidantes normalmente adicionados aos vinhos para conservar a bebida.

Os conservantes podem ser identificados no rótulo, como nitrato de sódio (E251), nitrito de sódio (E250), nitrato de potássio (E252), nitrato de potássio (E249), benzoato de potássio (E212), dióxido de enxofre (E220), sulfito de sódio(E221), bissulfito de sódio (E222), metabissulfito de sódio (E223) e metabissulfito de potássio (E224).

Como comparar os rótulos dos alimentos

Para comparar os rótulos dos alimentos, deve-se avaliar a informação nutricional para uma mesma quantidade de cada produto. Por exemplo, se os rótulos de 2 tipos de pães têm informação nutricional para uma porção de 50 g, então é possível comparar os dois sem precisar fazer outros cálculos. No entanto, se o rótulo de um pão tem a informação para 50 g e o outro fornece dados para 100 g de pão, então é necessário fazer uma conta da proporção para comparar de forma adequada os dois produtos.

Outra forma simples e mais rápida de comparar os produtos, é utilizando a rotulagem nutricional frontal, que permite checar a quantidade de açúcar, gordura saturada e sódio presentes nos alimentos.

Saiba mais sobre como fazer a leitura dos rótulos dos alimentos no vídeo a seguir:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • MINISÉRIO DA SAÚDE. Rotulagem nutricional: novas regras entram em vigor em 75 dias. Disponível em: <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2022/rotulagem-nutricional-novas-regras-entram-em-vigor-em-75-dias>. Acesso em 14 set 2022
  • ANVISA. Rotulagem nutricional de alimentos: propostas de RDC e IN. 2020. Disponível em: <https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/noticias-anvisa/2020/aprovada-norma-sobre-rotulagem-nutricional/apresentacao-rotulagem-nutricional_19a.pdf>. Acesso em 14 set 2022
Mostrar bibliografia completa
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  • AUTORIDADE DE SEGURANÇA ALIMENTAR E ECONÔMICA. Aditivos alimentares: conservantes. Disponível em: <https://www.asae.gov.pt/seguranca-alimentar/aditivos-alimentares/conservantes.aspx>. Acesso em 30 jun 2021
  • PANGHAL Anil et al. Natural sweeteners: Health benefits of stevia. Foods and raw materials. 6. 2; 392-402 , 2018
  • FAIZAL Mohamad et al. Natural Colorant For Food: A Healthy Alternative. International Journal of Scientific & Technology Research. 8. 11; 3161-3166, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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