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Como ler o rótulo dos alimentos

O rótulo dos alimentos é um sistema obrigatório que permite conhecer as informações nutricionais de um produto industrializado, já que indica quais são os seus componente e em que quantidade de se encontram, além de ser informado quais são os ingredientes utilizados em sua preparação.

Ler o rótulo dos alimentos ajuda a conhecer o que existe dentro da embalagem, facilitando a tomada de decisões na hora de comprar um produto industrializado, já que permite comparar produtos semelhantes e avaliar a quantidade de nutrientes que possui, verificando se corresponde a um produto saudável ou não. Dessa forma, é possível controlar alguns produtos de saúde, como diabetes, excesso de peso, hipertensão e intolerância ao glúten, por exemplo. No entanto, a leitura dos rótulos deve ser feita por todas as pessoas para melhorar os seus hábitos alimentares e de consumo.

As informações presentes no rótulo dos alimentos podem variar de um país para outro, porém na maioria das vezes são especificadas as quantidades de gordura trans, açúcares, se contém glúten ou vestígios de amendoim, nozes ou amêndoas, por exemplo, já que normalmente são associados com alergia alimentar.

Como ler o rótulo dos alimentos

Para entender o que está no rótulo, deve-se identificar a informação nutricional e a lista de ingredientes:

Informação nutricional

A informação nutricional normalmente está indicada dentro de uma tabela, onde é possível primeiramente qual a porção do produto, as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e outros nutrientes opcionais, como açúcar, vitaminas e minerais.

1. Porção

De forma geral, a porção é padronizada para facilitar a comparação com outros produtos semelhante, sendo normalmente informadas medidas caseiras, como 1 fatia de pão, 30 gramas, 1 embalagem, 5 biscoitos ou 1 unidade, por exemplo.

A porção influencia a quantidade de calorias e todas as outras informações nutricionais do produto. Em muitos alimentos é fornecida a tabela nutricional por porção ou por cada 100 gramas do produto. É importante estar atento a esta informação, porque por vezes, produtos que dizem ter apenas 50 calorias, podem querer dizer que têm 50 calorias em 100 g, porém se o pacote tiver 200 g, significa que se estará ingerindo 100 calorias, em vez de 50.

2. Calorias

As calorias são a quantidade de energia que um alimento proporciona ou organismo para que cumpra todas as suas funções vitais. Cada grupo de alimento proporciona uma quantidade de calorias: 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias, 1 grama de proteínas fornece 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias.

3. Nutrientes

Nessa sessão do rótulo do alimento é indicada a quantidade de carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e minerais que o produto contém por porção ou por cada 100 gramas.

É importante que nessa sessão a pessoa preste atenção à quantidade de gorduras, uma vez que é informada a quantidade de gorduras trans e saturadas que o alimento possui, além da quantidade de colesterol, sódio e açúcar, sendo importante limitar o consumo desses produtos, já que aumentam o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

Além disso, também se pode observar a quantidade total de açúcares, tanto o presente naturalmente, em alimentos como o leite ou a fruta, como o adicionado durante o processo de fabricação.

Quanto às vitaminas e minerais, é importante verificar quanto elas contribuem para o corpo, pois a ingestão da quantidade cerda desses micronutrientes pode diminuir o risco de algumas doenças e melhorar a saúde. Por isso, caso a pessoa possua alguma doença que seja necessário aumentar o consumo de algum desses micronutrientes, deve-se escolher o que precisa em maior quantidade, como por exemplo no caso da anemia, em que é necessário aumentar o consumo de ferro.

4. Porcentagem de valor diário

A porcentagem de valor diário, representado como %VD, indica a concentração de cada nutriente por porção de alimento baseado em uma dieta de 2000 calorias por dia. Por isso, caso o produto indique que há 20% de açúcar, significa que 1 porção desse produto proporciona os 20% de açúcar total que deve ser ingerido diariamente.

Como ler o rótulo dos alimentos

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes indica a quantidade do nutriente presente no alimento, em que os componentes em maior quantidade encontram-se na frente, ou seja, a lista de ingredientes segue uma ordem decrescente.

Por isso se num pacote de biscoitos na lista de ingredientes do rótulo o açúcar vier em primeiro lugar, fique alerta, porque a sua quantidade é muito grande. E se num pão integral, a farinha de trigo vier em primeiro lugar, isso indica que a quantidade de farinha comum é muito grande, e por isso o alimento não é tão integral assim.

Na lista de ingredientes do rótulo também se encontram os aditivos, corantes, conservantes e adoçantes usados pela indústria, que muitas vezes aparecem como nomes estranho ou números.

No caso do açúcar, podem ser encontrados diferentes nomes como xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, sacarose e mel, por exemplo. Veja 3 passos para diminuir o consumo de açúcar.

Como escolher o "melhor produto"

Na tabela a seguir indicamos a quantidade ideal para cada componente do produto, de forma a que seja considerado saudável:

ComponentesQuantidade recomendadaOutros nomes para este componente
Total de gordurasO produto tem baixa quantidade de gordura quando tem menos de 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos)Gordura/óleo animal, gordura bovina, manteiga, chocolate, sólidos de leite, coco, óleo de coco, leite, creme de leite, ghee, óleo de palma, gordura vegetal, margarina, sebo, creme de leite.
Gorduras saturadas

O produto tem baixa quantidade de gordura saturada quando tem 1,5 g por cada 100 g (no caso do sólidos) ou 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos) e 10% de energia.

Gorduras transDeve-se evitar alimentos que contenham gorduras trans.Se o rótulo referir que contém "gorduras parcialmente hidrogenadas", significa que contém gorduras trans, mas em muito pouca quantidade, menos de 0,5 g por porção do produto.
SódioEscolher preferencialmente produtos que tenham menos de 400 mg de sódio.Glutamato monossódico, MSG, sal marinho, ascorbato de sódio, bicarbonato de sódio, nitrato ou nitrito de sódio, sal vegetal, extrato de levedura.
AçúcaresE aconselhável evitar produtos com mais de 15 g de açúcar por cada 100 g. O ideal são aqueles que tem menos de 5 g por cada 100 g. São considerados "sem de açúcar" os produtos que contêm menos de 0,5 g por cada 100 g ou ml.Dextrose, frutose, glicose, xarope, mel, sacarose, maltose, malte, lactose, açúcar mascavo, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de fruta concentrado.
FibrasEscolher alimentos com 3g ou mais por porção.
CaloriasUm produto com poucas calorias contém menos de 40 kcal por cada 100 g (no caso dos sólidos) e menos de 20 calorias por 100 ml (nos líquidos).
ColesterolO produto tem pouco colesterol se contém 0,02g por 100 g (nos sólidos) ou 0,01 por 100 ml (nos líquidos).

Aditivos alimentares

Os aditivos alimentares são ingredientes que são adicionados aos produtos para manter ou melhorar sua segurança, frescura, sabor, textura ou aparência.

Atualmente existem várias preocupações sobre a possibilidade de os aditivos puderem causar alguns problemas de saúde a longo prazo, existindo uma pesquisa cada vez maior para encontrar alternativas mais naturais e saudáveis. No entanto, os diferentes órgãos de segurança alimentar, têm regulamentações muito restritas sobre a aprovação de qualquer tipo de aditivo para consumo humano.

Os aditivos alimentares mais utilizados incluem:

1. Corantes

Como ler o rótulo dos alimentos

Os principais tipos de corantes artificiais utilizados são: amarelo nº 5 ou tartrazina (E102); amarelo nº 6, amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (E110); azul nº 2 ou índigo carmim (E132); azul nº 1 ou azul brilhante FCF (E133); verde nº 3 ou verde rápido CFC (E143); azorubina (E122); eritromicina (E127); Vermelho nº 40 ou Vermelho Allura AC (E129); e ponceau 4R (E124).

No caso dos corantes artificiais, existe alguma preocupação com o seu consumo, visto que têm sido relacionados à hiperatividade em crianças, sendo ideal evitar alimentos que os contenham.

Uma opção mais saudável consiste em escolher produtos que contenham corantes de origem natural, sendo os principais: páprica ou páprica vermelha (E160c), cúrcuma (E100), betanina ou pó de beterraba (E162), extrato de carmim ou cochonilha (E120), licopeno (E160d), cor de caramelo (E150), antocianinas (E163), açafrão e clorofilina (E140).

2. Edulcorante

Os edulcorantes são substâncias utilizadas para substituir o açúcar e podem ser encontrados com as designações de acessulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralose, estévia ou xilitol.

A stevia é um adoçante natural obtido da planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que de acordo com alguns estudos científicos pode ser uma boa alternativa aos adoçantes artificiais. Saiba mais sobre os benefícios da stevia.

3. Conservantes

Os conservantes são substâncias que são adicionadas aos alimentos para minimizar a deterioração causada pela presença de diferentes microrganismos.

Entre os mais conhecidos estão os nitratos e nitritos, usados ​​principalmente na preservação de carnes defumadas e embutidos, para prevenir o crescimento de microrganismos perigosos. Além disso, os conservantes ajudam a dar o sabor salgado e a cor vermelha que os caracteriza. Estes conservantes têm sido associados ao câncer porque podem aumentar o risco de desenvolvê-lo sob certas condições.

Os nitritos e nitratos podem ser identificados no rótulo como nitrato de sódio (E251), nitrito de sódio (E250), nitrato de potássio (E252) ou nitrito de potássio (E249).

Outro conservante conhecido é o benzoato de sódio (E211), utilizado para inibir o crescimento de microrganismos em alimentos ácidos, como refrigerantes, suco de limão, picles, geleia, molhos para salada, molho de soja e outros condimentos. Este ingrediente tem sido associado ao câncer, inflamação e hiperatividade em crianças.

Como comparar os rótulos de alimentos diferentes

Para comparar produtos, deve-se avaliar a informação nutricional para uma mesma quantidade de cada produto. Por exemplo, se os rótulos de 2 tipos de pães dão a informação nutricional para 50 g de pão, então é possível comparar os dois sem fazer outros cálculos. No entanto, se o rótulo de um pão fornece a informação para 50 g e o outro fornece os dados para 100 g de pão, é necessário fazer a proporção para comparar de forma adequada os dois produtos.

Saiba mais sobre a leitura dos rótulos no vídeo a seguir:

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