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Como ler o rótulo dos alimentos

O rótulo dos alimentos é uma tabela com informações sobre as quantidades e qualidades de nutrientes como carboidratos, proteínas e vitaminas dos alimentos, além de explicar os ingredientes que são usados no preparo dos produtos.

Saber ler o rótulo dos alimentos facilita as decisões na hora de escolher um produto, porque permite comparar a quantidade e qualidade dos nutrientes para saber se um produto é saudável ou não, ajudando a manter um hábito alimentar saudável.

O rótulo dos alimentos deve informar as quantidades de calorias, gordura totais, e se contém ingredientes alergênicos como glúten, lactose, soja, amendoim ou amêndoas, por exemplo. Assim, é possível evitar alguns produtos que podem causar problemas de saúde, como diabetes, obesidade, pressão alta ou alergia ao glúten.

Como ler o rótulo dos alimentos

Para entender o que está no produto, segue a lista de informações que devem conter no rótulo dos alimentos:

Informação nutricional

A informação nutricional normalmente está indicada dentro de uma tabela, onde é possível ver a porção do produto, as calorias, a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, sal e outros nutrientes, como açúcar, vitaminas e minerais.

1. Porção

A porção é a quantidade média dos alimentos que um adulto saudável deve ingerir. Esta medida é padronizada para facilitar o entendimento do consumidor e a comparação com outros produtos semelhantes. 

É obrigatório que as porções dos alimentos sejam informadas tanto em gramas ou ml, quanto em medidas caseiras, como por exemplo: 30 gramas (1 fatia de pão), 1 embalagem (5 biscoitos) ou 10 ml (1 colher de sopa).

A porção influencia a quantidade de calorias e os outros nutrientes dos produtos. Em muitos casos, a tabela nutricional indica os nutrientes por porção ou por cada 100 gramas do produto. É importante estar atento a esta informação, porque alguns rótulos que dizem ter apenas 50 calorias, querem dizer que tem apenas 50 calorias na porção de 100g. Porém se a embalagem tiver 200 g de produto, significa que estará consumindo 100 calorias.

2. Calorias

As calorias são a quantidade de energia que os carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos fornecem para o organismo. Cada grupo de alimento oferece uma determinada quantidade de calorias para o corpo: 1 grama de carboidrato fornece 4 calorias, 1 grama de proteína fornece 4 calorias e 1 grama de gordura fornece 9 calorias.

No rótulo dos alimentos, as calorias são informadas em quilocalorias (Kcal) e quilojoules (Kj). A recomendação diária para uma pessoa saudável é de 2000 Kcal.

3. Carboidratos

Os carboidratos têm a função de fornecer energia para o corpo, principalmente para o cérebro. A recomendação de ingestão para um adulto saudável é de 300g de carboidrato por dia, que está presente em grandes quantidades em alimentos como, arroz, batata, pão, aipim, açúcar, mel, inhame e doces. Veja uma lista de alimentos ricos em carboidratos.

4. Proteínas

As proteínas são necessárias para o desenvolvimento e manutenção de órgãos como o coração, o pulmão e a pele e para a produção de hormônios. Saiba quais são os benefícios de ingerir alimentos com proteínas.

As proteínas são encontradas em boas quantidades nas carnes, ovos, peixes, frango, leite e derivados, e nas leguminosas, como feijão, soja, lentilha e ervilha. A quantidade de consumo recomendada para adultos saudáveis é de 75g de proteínas por dia. 

5. Gorduras totais

As gorduras totais são a soma da gordura de fonte animal e de fonte vegetal dos produtos e o consumo recomendado deste nutriente para adultos saudáveis é de 55 g por dia. 

A gordura é a principal fonte de energia para o corpo e são necessárias para a absorção das vitaminas A, D, E e K, para manter a temperatura corporal equilibrada e para a produção de hormônios. Alguns dos alimentos fontes de gordura são os de origem vegetal, como azeite, óleo de coco e óleo de canola, castanhas, nozes e amêndoas, e os de origem animal, encontrados no salmão, no leite e derivados e no frango, por exemplo. 

6. Gorduras saturadas

As gorduras saturadas representam uma parte das gorduras totais e são encontradas somente em alimentos de origem animal, como manteiga, leite e derivados, carne, peixe, frango e ovos. Conheça outros alimentos ricos em gordura saturada.

O consumo em excesso de gordura saturada pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e causar doenças como aterosclerose, obesidade e diabetes e, por isso, a recomendação para adultos saudáveis é de no máximo 22 g desse tipo de gordura por dia.

7. Gorduras trans

A gordura trans é encontrada somente em alimentos industrializados, como margarinas, gordura hidrogenada, biscoitos, sorvetes e bolos e tortas que utilizam as gorduras hidrogenadas no preparo.

O consumo de gordura trans deve ser evitado, pois pode contribuir para o surgimento de câncer e doenças do coração, como infarto e aterosclerose. A ingestão máxima recomendada para adultos saudáveis é de 2 gramas de gordura trans por dia.  Veja uma lista dos alimentos com gordura trans a evitar.

8. Fibras

As fibras são nutrientes encontrados nas frutas, vegetais, leguminosas e cereais que ajudam a manter o bom funcionamento do intestino, além de ajudar no controle dos níveis de açúcar e colesterol no sangue e a controlar a fome. A recomendação de fibras para adultos saudáveis é de 25g por dia. Conheça os principais alimentos ricos em fibra e seus benefícios.

9. Sódio

O sódio é um mineral presente no sal de cozinha e em muitos alimentos industrializados, como biscoitos, sorvete, bolos, pães, pizzas, enlatados e molhos prontos. 

O consumo excessivo de sódio pode causar a pressão alta, osteoporose, sobrecarregar os rins, além de aumentar a retenção de líquidos no corpo. Por isso, a ingestão de sódio para um adulto saudável não deve ultrapassar os 2400mg por dia. Conheça outros alimentos que contém sódio e dicas para diminuir o consumo.

10. Outros nutrientes

A informação fornecida pelo fabricante no rótulo nutricional dos produtos quanto a minerais como cálcio, ferro e potássio, outras vitaminas, como a vitamina A e C, e colesterol é considerada opcional.

Apesar de ser uma informação opcional, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária sugere que os fabricantes informem no rótulo nutricional sempre que os valores de cálcio, ferro e colesterol forem iguais ou acima de 5% da ingestão diária recomendada.

11. Valor diário

O valor diário é representado como %VD e indica qual a porcentagem de nutrientes que se deve consumir por dia para manter uma alimentação saudável e é baseado em uma dieta de 2000 calorias por dia. 

Se uma porção de 20g de pão indicar que tem %VDR de 10% de açúcar, significa que 1 porção deste produto fornece 10% do total de açúcar que deve ser consumido no dia, por exemplo.

Para manter uma alimentação mais saudável e equilibrada, é importante priorizar os produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e produtos com alto %VD para as fibras alimentares.

Como ler o rótulo dos alimentos

Lista de ingredientes

A lista de ingredientes informa os componentes presentes no produto em ordem decrescente, ou seja, os ingredientes que estão em maior quantidade encontram-se na frente e os que estão em menor quantidade no final da lista.

A leitura da lista de ingredientes do rótulo é importante, pois é possível visualizar os aditivos, os corantes, os conservantes e os adoçantes usados pela indústria nos produtos, que muitas vezes aparecem com nomes estranhos ou números.

No caso do açúcar, pode ser encontrado com diferentes nomes, como xarope de milho, frutose, açúcar invertido, suco de fruta concentrado, maltose, dextrose, glicose, sacarose e mel, por exemplo.

Como escolher o "melhor produto"

Na tabela a seguir segue a quantidade recomendada para cada nutriente dos produtos, para se manter uma dieta saudável:

Componentes

Quantidade recomendada

Outros nomes para este componente

Total de gorduras

O produto tem baixa quantidade de gordura quando tem até 3 g por cada 100 g (no caso de produtos sólidos) e até 1,5 g por cada 100 ml (nos líquidos).

Gordura/óleo animal, gordura bovina, manteiga, chocolate, sólidos de leite, coco, óleo de coco, leite, creme de leite, ghee, óleo de palma, gordura vegetal, margarina, sebo, creme de leite.

Gorduras saturadas

O produto tem baixa quantidade de gordura saturada quando tem até 1,5 g por cada 100 g (no caso do sólidos) ou até 0,75 g por cada 100 ml (nos líquidos) do produto.

Gorduras trans

Deve-se evitar alimentos que contenham gorduras trans.

Gordura parcialmente hidrogenada, margarinas, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo hidrogenado gordura interesterificada. 

Sódio

O produto tem baixa quantidade de sódio quando tem o máximo de 120mg por cada 100mg ou 100ml do produto.

Glutamato monossódico, MSG, sal marinho, ascorbato de sódio, bicarbonato de sódio, nitrato ou nitrito de sódio, sal vegetal, extrato de levedura.

Açúcares

São considerados "sem açúcar" os produtos que contêm até 0,5 g por cada 100 g ou 100 ml do produto.

Dextrose, frutose, glicose, xarope, mel, sacarose, maltose, malte, lactose, açúcar mascavo, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, suco de fruta concentrado.

Fibras

Um produto com altas quantidades de fibras, contém 6g por cada 100g ou 3g (no caso dos sólidos) por cada 100ml (nos líquidos) do produto.

Calorias

Um produto com poucas calorias contém até 40 Kcal por cada 100 g (no caso dos sólidos) e até 20 calorias por 100 ml (nos líquidos).

Colesterol

O produto tem pouco colesterol e contém até 1,5 g por 100 g (nos sólidos) e até 0,75 por 100 ml (nos líquidos).

Aditivos alimentares

Os aditivos alimentares são ingredientes que são adicionados aos produtos para manter ou melhorar sua segurança, prazo de validade, frescura, sabor, textura ou aparência.

Atualmente existem várias preocupações sobre a possibilidade de os aditivos causarem alguns problemas de saúde a longo prazo, existindo cada vez mais pesquisas para encontrar alternativas mais naturais e saudáveis. Apesar das preocupações, os órgãos de segurança alimentar normalmente têm regulamentações muito restritas para a aprovação de aditivos para a produção de alimentos.

Os aditivos alimentares mais utilizados incluem:

1. Corantes

Os principais tipos de corantes artificiais utilizados são: amarelo nº 5 ou tartrazina (E102); amarelo nº 6, amarelo crepuscular ou amarelo pôr do sol (E110); azul nº 2 ou índigo carmim (E132); azul nº 1 ou azul brilhante FCF (E133); verde nº 3 ou verde rápido CFC (E143); azorrubina (E122); eritromicina (E127); Vermelho nº 40 ou Vermelho Allura AC (E129); e ponceau 4R (E124).

No caso dos corantes artificiais, existe alguma preocupação com o seu consumo, visto que têm sido relacionados com a hiperatividade em crianças. Em algumas pessoas, os corantes também podem causar alergias, sendo ideal evitar alimentos que os contenham. Conheça o que é e quais são os sintomas de alergia aos corantes.

Uma opção mais saudável consiste em escolher produtos que contenham corantes de origem natural, sendo os principais: páprica ou páprica vermelha (E160c), cúrcuma (E100), betanina ou pó de beterraba (E162), extrato de carmim e cochonilha (E120), licopeno (E160d), cor de caramelo (E150), antocianinas (E163), açafrão e clorofilina (E140).

2. Edulcorante

Os edulcorantes ou adoçantes são substâncias utilizadas para substituir o açúcar e podem ser encontrados com as designações de acessulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralose, manitol, estévia ou xilitol.

A Stevia é um edulcorante natural obtido da planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que de acordo com alguns estudos científicos pode ser uma boa alternativa aos adoçantes artificiais. 

3. Conservantes

Os conservantes são substâncias que são adicionadas aos alimentos para evitar que estraguem quando em contato com micro-organismos como bactérias e fungos.

Entre os mais conhecidos estão os nitratos e nitritos, usados ​​principalmente para preservar e salgar carnes defumadas e embutidos, para prevenir o crescimento de microrganismos perigosos. Outros conservantes menos conhecidos são os sulfitos, antioxidantes normalmente adicionados aos vinhos para conservar a bebida. 

Alguns estudos mostram que os conservantes podem causar reações alérgicas em pessoas com asma e alergias, causando espirros, urticária ou dor de cabeça, assim como alguns estudos têm associado o consumo de conservantes com alguns tipos de câncer.

Os conservantes podem ser identificados no rótulo, como nitrato de sódio (E251), nitrito de sódio (E250), nitrato de potássio (E252), nitrato de potássio (E249), benzoato de potássio (E212), dióxido de enxofre (E220), sulfito de sódio(E221), bissulfito de sódio (E222), metabissulfito de sódio (E223) e metabissulfito de potássio (E224).

Como comparar os rótulos de alimentos 

Para comparar produtos, deve-se avaliar a informação nutricional para uma mesma quantidade de cada produto. Por exemplo, se os rótulos de 2 tipos de pães dão a informação nutricional para 50 g de pão, então é possível comparar os dois sem fazer outros cálculos. No entanto, se o rótulo de um pão fornece a informação para 50 g e o outro fornece os dados para 100 g de pão, é necessário fazer a proporção para comparar de forma adequada os dois produtos.

Saiba mais sobre como fazer a leitura dos rótulos dos alimentos no vídeo a seguir:

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