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O que você precisa saber?

Alimentos ricos em gordura

As principais fontes de gorduras boas na dieta são os peixes e os alimentos de origem vegetal, como a azeitona, o azeite de oliva e o abacate. Além de fornecerem energia e protegerem o coração, esses alimentos também são fontes de vitaminas A, D, E e K, importantes para prevenir problemas como cegueira, osteoporose e hemorragias.

No entanto, as gorduras de origem animal ou hidrogenadas, como as presentes em carnes, bolachas recheadas e sorvetes, são ruins para a saúde porquê são ricas em gorduras saturadas ou trans, que favorecem o aumento do colesterol e o aparecimento de aterosclerose.

Alimentos ricos em gordura

Quantidade recomendada por dia

A quantidade de gordura recomendada para ser consumida por dia é de 30% das calorias diárias totais, mas apenas 2% pode ser de gordura trans e no máximo 8% de gordura saturada, pois essas são as formas prejudiciais à saúde.

Por exemplo, um adulto saudável e com peso adequado precisa consumir cerca de 2000 kcal por dia, sendo que cerca de 30% dessa energia pode vir de gorduras, o que dá 600 kcal. Como 1 g de gordura tem 9 kcal, para alcançar 600 kcal deve-se consumir  cerca de 66,7 g de gorduras.

No entanto, esta quantidade deve ser dividida da seguinte forma:

  • Gordura trans (até 1%): 20 kcal = 2 g, o que seria alcançado com o consumo de 4 fatias de pizza congelada;
  • Gordura saturada (até 8%): 160 kcal = 17,7 g, o que pode ser encontrado em 225 g de picanha grelhada;
  • Gordura insaturada (21%): 420 kcal = 46,7 g, o que pode ser alcançado em 4,5 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Assim, percebe-se que é possível ultrapassar facilmente a recomendação de gorduras na alimentação, sendo necessário estar atento para que o consumo principal seja de gorduras boas.

Quantidade de gordura nos alimentos

A tabela a seguir traz a quantidade de gordura nos principais alimentos ricos nesse nutriente.

Alimentos (100g)

Gordura Total

Gordura Insaturada (Boa)Gordura Saturada (Ruim)Calorias
Abacate10,5 g8,3 g2,2 g114 kcal
Salmão grelhado23,7 g16,7 g4,5 g308 kcal
Castanha-do-pará63,5 g48,4 g15,3 g643 kcal
Linhaça32,3 g32,4 g4,2 g495 kcal
Picanha bovina grelhada19,5 g9,6 g7,9 g289 kcal
Bacon grelhado31,5 g20 g10,8 g372 kcal
Lombo de Porco assado6,4 g3,6 g2,6 g210 kcal
Biscoito recheado19,6 g8,3 g6,2 g472 kcal
Lasanha congelada23 g10 g11 g455 kcal

Além destes alimentos naturais, a maioria dos alimentos industrializados incluem muitos ácidos graxos, e para saber exatamente a quantidade de gordura, deve-se ler os rótulos e identificar o valor que aparece nos lípidos.

Principais fontes de Gordura Insaturada (Boa)

As gorduras insaturadas são as boas para a saúde, e podem ser encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal como azeite de oliva, óleo de soja, de girassol ou de canola, castanhas, nozes, amêndoas, linhaça, chia ou abacate. Além disso, elas também estão presentes em peixes do mar, como salmão, atum e sardinha.

Nesse grupo estão presentes as gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas e ômega-3, que ajudam a prevenir doenças do coração, melhorar a estrutura das células e ajudar na absorção das vitaminas A, D, E e K no intestino. Leia mais em: Gorduras boas para o coração.

Principais fontes de gordura Saturada (Ruim)

A gordura saturada é um tipo de gordura ruim encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, bacon, banha de porco, leite e queijos. Além disso, ela também está presente em grandes quantidades nos produtos industrializados prontos para o consumo, como bolachas recheadas, hambúrgueres, lasanhas e molhos.

Esse tipo de gordura aumenta o colesterol e se acumula nos vasos sanguíneos, podendo provocar o entupimento das veias e o aumento do risco de problemas cardíacos como aterosclerose e infarto.

Gordura Trans (Ruim)

A gordura trans é o pior tipo de gordura, pois ela tem o efeito de aumentar o colesterol ruim e diminuir o colesterol bom no corpo, aumentando muito o risco de problemas cardiovasculares e câncer.

Ela está presente em alimentos industrializados que contêm gordura vegetal hidrogenada como ingrediente, como massas de bolo prontas, biscoitos recheados, margarinas, salgadinhos de pacote, sorvete, fast food, lasanhas congeladas, nuggets de frango e pipoca de micro-ondas.

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