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Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde

As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde

Benefícios das fibras

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
  2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
  3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
  4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
  5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
  6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:

CereaisQuantidade de fibras (100 g)
Farelo de trigo30 g
Farinha de Centeio15,5 g
Aveia9,1 g
Arroz integral cozido2,7 g
Pão de trigo integral6,9 g
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca6,5 g
Couve manteiga refogada5,7 g
Brócolis cozido3,4 g
Cenoura crua3,2 g
Batata doce cozida2,2 g
Pimentão verde2,6 g
Abóbora cozida2,5 g
Abóbora crua1,6 g
Alface2 g
Frutas e derivados
Caqui6,5 g
Abacate6,3 g
Goiaba6,3 g
Laranja da terra4,1 g
Maçã2,0 g
Ameixa2,4 g
Banana2,6 g
Sementes e frutos secos
Linhaça33,5 g
Amêndoas11,6 g
Castanha do Pará7,9 g
Coco cru5,4 g
Castanha de caju3,7 g
Amendoim8,0 g
Sementes de gergelim11,9 g
Grãos
Farinha de soja20,2 g
Feijão carioca cozido8,5 g
Feijão verde9,7 g
Lentilha cozida7,9 g
Ervilha7,5 g
Grão de bico12,4 g
Feijão preto8,4 g

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

Fibras solúveis

Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.

Fibras insolúveis

Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros alimentos em que as fibras insolúveis podem ser encontradas.

Quantidade de fibras por dia

Um conselho para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de milho, a farinha de trigo e o arroz branco.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

GrupoQuantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia

Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia

0 a 6 mesesApenas através de leite maternoApenas através de leite materno
6 a 12 mesesNão foi indicadoNão foi indicado
1 a 3 anos19 g19
4 a 8 anos25 g25 g
9 a 13 anos31 g26 g
14 a 18 anos38 g26 g
19 a 50 anos38 g25 g
> 50 anos30 g21 g
Gravidez-29 g
Lactentes-29 g

Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.

Bibliografia >

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  • JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Academy of Nutrition and Dietetics. 115. 11; 1861-1870, 2015
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