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O que você precisa saber?

Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico frutas secas.

O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;
Alimentos ricos em Fibras

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia, veja que alimentos comer para ajudar: Alimentos ricos em água.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

CereaisQuantidade de fibrasEnergia
Farelo de trigo30 g310 kcal
Farinha de Centeio15,5 g336 kcal
Aveia9,1 g394 kcal
Pão de trigo integral6,9 g253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca6,5 g365 kcal
Couve manteiga refogada5,7 g90 kcal
Brócolis cozido3,4 g25 kcal
Cenoura crua3,2 g34 kcal
Batata doce cozida2,2 g77 kcal
Pimentão verde2,6 g21 kcal
Frutas
Caqui6,5 g71 kcal
Abacate6,3 g96 kcal
Goiaba6,3 g52 kcal
Laranja da terra4,1 g51 kcal
Maçã2,0 g63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça33,5 g495 kcal
Amêndoas11,6 g581 kcal
Castanha do Pará7,9 g643 kcal
Coco cru5,4 g406 kcal
Castanha de caju3,7 g570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja20,2 g404 kcal
Feijão carioca cozido8,5 g76 kcal
Amendoim8,0 g544 kcal
Lentilha cozida7,9 g73 kcal

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco. Saiba o que comer em: Como fazer uma dieta rica em fibras para regular o intestino.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não.

Assim, as fibras solúveis formam um gel com a água e permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes, e ajudam a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo. Para saber quais os alimentos ricos nessas fibras, veja:

Se você não gosta de frutas e verduras, assista ao vídeo a seguir veja o que fazer para experimentar e passar a gostar destes alimentos.

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