As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes e doenças cardiovasculares.
Além disso, algumas fibras tem efeito prebiótico, servindo de alimento para as bactérias boas do intestino, melhorando o funcionamento do intestino e aumentando as defesas do organismo. Conheça mais sobre os prebióticos e onde podem ser encontrados.
Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.
Benefícios das fibras
Os principais benefícios das fibras para a saúde são:
- Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
- Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
- Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
- Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
- Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
- Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças, como diverticulite e colite ulcerativa, por exemplo;
- Controlar alguns tipos de diarreias, principalmente as que são causadas por infecções bacterianas, sendo a fibra fermentável responsável por esse benefício, como os frutooligossacarídeos e a inulina, que podem ser encontrados em alguns alimentos como chicória, cebola, alho e alcachofra;
- Prevenir doenças crônicas, como obesidade, diabetes, doenças cardíacas, hipertensão arterial e câncer de cólon.
Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches.
Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.
Lista de alimentos ricos em fibras
A tabela a seguir mostra a quantidade de fibras em 100g de alguns cereais:
| Cereais | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|
| Farelo de trigo | 30 g |
| Farinha de centeio | 15,5 g |
| Aveia em flocos | 9,1 g |
| Arroz integral cozido | 2,7 g |
| Pão de trigo integral | 6,9 g |
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em 100g de algumas verduras e hortaliças:
| Verduras, hortaliças e derivados | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Farinha de mandioca | 6,5 g |
| Couve manteiga refogada | 5,7 g |
| Alho cru | 4,3 g |
| Brócolis cozido | 3,4 g |
| Beterraba crua | 3,4 g |
| Cenoura crua | 3,2 g |
| Batata doce cozida | 2,2 g |
| Pimentão verde | 2,6 g |
| Abóbora cozida | 2,5 g |
| Cebola crua | 2,2 g |
| Chicória crua | 2,2 g |
| Alface | 2 g |
| Abóbora crua | 1,6 g |
A tabela a seguir indica a quantidade de fibra em 100g de frutas
| Frutas | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Caqui | 6,5 g |
| Abacate | 6,3 g |
| Goiaba | 6,3 g |
| Laranja da terra | 4,1 g |
| Pêra | 3 g |
| Nêspera | 3 g |
| Kiwi | 2,7 g |
| Banana | 2,6 g |
| Ameixa | 2,4 g |
| Tomate | 2,3 g |
| Maçã com casca | 2 g |
| Mamão | 1,8 g |
| Figo | 1,8 g |
A tabela a seguir indica a quantidade de fibras em 100g de sementes e frutos secos:
| Sementes e frutos secos | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Linhaça | 33,5 g |
| Pinhão | 15,6 g |
| Gergelim | 11,9 g |
| Amêndoas | 11,6 g |
| Amendoim | 8,0 g |
| Castanha do Pará | 7,9 g |
| Noz | 7,2 g |
| Coco cru | 5,4 g |
| Castanha de caju | 3,7 g |
| Amendoim | 8,0 g |
A tabela a seguir traz a quantidade de fibras presentes em 100g de alguns grãos:
| Grãos | Quantidade de fibras (100g) |
|---|---|
| Farinha de soja | 20,2 g |
| Feijão carioca cozido | 8,5 g |
| Feijão verde | 9,7 g |
| Lentilha cozida | 7,9 g |
| Ervilha | 7,5 g |
| Grão de bico | 12,4 g |
| Feijão preto | 8,4 g |
Para aumentar o consumo de fibras no dia a dia é importante incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como farinha de milho, farinha de trigo e arroz branco.
Tipos de fibras alimentares
As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.
1. Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.
Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.
Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.
2. Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.
Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros alimentos em que as fibras insolúveis podem ser encontradas.
Quantidade de fibras por dia
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:
| Grupo | Quantidade de fibra em homens por 1000 kcal/dia | Quantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia |
|---|---|---|
| 0 a 6 meses | Apenas através de leite materno | Apenas através de leite materno |
| 6 a 12 meses | Não existe recomendação | Não existe recomendação |
| 1 a 3 anos | 19 g | 19 g |
| 4 a 8 anos | 25 g | 25 g |
| 9 a 13 anos | 31 g | 26 g |
| 14 a 18 anos | 38 g | 26 g |
| 19 a 50 anos | 38 g | 25 g |
| A partir de 51 anos | 30 g | 21 g |
| Gravidez | - | 28 g |
| Lactentes | - | 29 g |
Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.
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