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O que você precisa saber?

Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente os de origem vegetal, como frutas, verduras, legumes, cereais como arroz integral e milho, feijão, grão-de-bico frutas secas.

O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde e prevenir doenças, pois elas são responsáveis pelos seguintes benefícios no organismo:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino;
Alimentos ricos em Fibras

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água, pois a água hidratas as fibras e o intestino, facilitando a passagem das fezes. Se não consegue beber 2 litros de água por dia, veja que alimentos comer para ajudar: Alimentos ricos em água.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

Cereais Quantidade de fibras Energia
Farelo de trigo 30 g 310 kcal
Farinha de Centeio 15,5 g 336 kcal
Aveia 9,1 g 394 kcal
Pão de trigo integral 6,9 g 253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca 6,5 g 365 kcal
Couve manteiga refogada 5,7 g 90 kcal
Brócolis cozido 3,4 g 25 kcal
Cenoura crua 3,2 g 34 kcal
Batata doce cozida 2,2 g 77 kcal
Pimentão verde 2,6 g 21 kcal
Frutas
Caqui 6,5 g 71 kcal
Abacate 6,3 g 96 kcal
Goiaba 6,3 g 52 kcal
Laranja da terra 4,1 g 51 kcal
Maçã 2,0 g 63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça 33,5 g 495 kcal
Amêndoas 11,6 g 581 kcal
Castanha do Pará 7,9 g 643 kcal
Coco cru 5,4 g 406 kcal
Castanha de caju 3,7 g 570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja 20,2 g 404 kcal
Feijão carioca cozido 8,5 g 76 kcal
Amendoim 8,0 g 544 kcal
Lentilha cozida 7,9 g 73 kcal

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados como farinha de trigo branca e arroz branco. Saiba o que comer em: Como fazer uma dieta rica em fibras para regular o intestino.

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não.

Assim, as fibras solúveis formam um gel com a água e permanecem mais tempo no estômago, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Por outro lado, as fibras insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentam o volume das fezes, e ajudam a prevenir o aparecimento de problemas como prisão de ventre, hemorroidas, inflamações do intestino e câncer de cólon, por exemplo. Para saber quais os alimentos ricos nessas fibras, veja:

Se você não gosta de frutas e verduras, assista ao vídeo a seguir veja o que fazer para experimentar e passar a gostar destes alimentos.

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