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Alimentos ricos em Fibras

Os alimentos ricos em fibras são principalmente as frutas, verduras, legumes, arroz integral, feijão, milho, grão-de-bico e frutas secas. Mas o farelo de trigo, aveia, gérmen de trigo, e a semente de linhaça também são bons exemplos. 

É importante consumir fibras diariamente porque elas melhoram a saúde, combatendo a prisão de ventre, e ainda ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, o que ajuda a emagrecer e a combater a diabetes tipo 2. Os principais benefícios das fibras para saúde são: 

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal;
  2. Ajudar a emagrecer, pois aumentam a sensação de saciedade;
  3. Controlar a diabetes, pois ajudam a diminuir os níveis de açúcar no sangue;
  4. Baixar colesterol e triglicerídeos, pois reduzem a absorção de gorduras no intestino e o aumento do açúcar no sangue;
  5. Manter a saúde da flora intestinal, pois servem de alimentos para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. 

Para alcançar todos estes benefícios é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente, e de preferência, em todas as refeições, no café da manhã, nos lanches, e também no almoço e no jantar, em quantidade adequada. 

Alimentos ricos em Fibras

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir traz as informações para 100 g dos principais alimentos ricos em fibras:

CereaisQuantidade de fibrasEnergia
Farelo de trigo30 g310 kcal
Farinha de Centeio15,5 g336 kcal
Aveia9,1 g394 kcal
Pão de trigo integral6,9 g253 kcal
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca6,5 g365 kcal
Couve manteiga refogada5,7 g90 kcal
Brócolis cozido3,4 g25 kcal
Cenoura crua3,2 g34 kcal
Batata doce cozida2,2 g77 kcal
Pimentão verde2,6 g21 kcal
Frutas
Caqui6,5 g71 kcal
Abacate6,3 g96 kcal
Goiaba6,3 g52 kcal
Laranja da terra4,1 g51 kcal
Maçã2,0 g63 kcal
Nozes e sementes
Linhaça33,5 g495 kcal
Amêndoas11,6 g581 kcal
Castanha do Pará7,9 g643 kcal
Coco cru5,4 g406 kcal
Castanha de caju3,7 g570 kcal
Leguminosas
Farinha de soja20,2 g404 kcal
Feijão carioca cozido8,5 g76 kcal
Amendoim8,0 g544 kcal
Lentilha cozida7,9 g73 kcal

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios. 

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade. Estas fibras também se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos no intestino, ajudando a reduzir o colesterol e a controlar a diabetes.

Alguns exemplos de fibras solúveis são: frutas, vegetais, legumes, e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Elas ajudam a diminuir o colesterol, são fermentadas pelas bactérias boas do intestino e ajudam a manter os minerais. Confira a quantidade de fibras solúveis presente nestes alimentos aqui

Fibras insolúveis 

As fibras insolúveis não se diluem na água e por isso chegam ao intestino grosso acelerando o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes, e por isso ajudam a prevenir e a combater a prisão de ventre, hemorroidas e inflamações do intestino.

Elas são encontradas principalmente nos cereais inteiros e seus derivados integrais, e a aumentam o volume das fezes, atuando como um laxante natural. Alguns exemplos são: amêndoas com casca, nozes, passas, abacate, pera e maçã com casca, e tangerina. Confira a quantidade de fibras insolúveis presente nestes alimentos aqui

Frutas ricas em fibras
Frutas ricas em fibras

Quantidade de fibras por dia 

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras na dieta é ingerir mais alimentos crus e com casca, especialmente frutas e legumes, evitando alimentos refinados, como farinha de trigo branca e arroz branco.

Para combater a prisão de ventre, é importante lembrar que além de aumentar o consumo de fibras, também deve-se aumentar a ingestão de água ou chá sem açúcar, pois a água hidratas as fibras no intestino, facilitando a passagem das fezes. Comer mais alimentos ricos em água, como gelatina, laranja e melancia, também ajuda a evitar a prisão de ventre causada pela ingestão de mais fibras e menos água. 

Como comer mais fibras 

Uma ótima solução natural para comer mais fibras é adicionar um suplemento de fibras, como a aveia, a semente de linhaça moída ou o farelo de trigo integral em todas as refeições ao longo do dia. É possível comer uma taça de salada de frutas com aveia ou adicionar o farelo de trigo numa embalagem de iogurte, por exemplo. Veja mais detalhes no vídeo a seguir:

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