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30 alimentos ricos em carboidratos

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
novembro 2022
  1. Alimentos
  2. Recomendação
  3. Bom X ruim

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, batata-doce e macarrão, fornecem energia para o corpo na forma de calorias, ajudando a manter as funções vitais como respiração e o funcionamento dos órgãos, como cérebro, coração e pulmões.

Apesar de serem fundamentais para a saúde, quando os carboidratos são consumidos em excesso, o organismo armazena uma parte dessas calorias na forma de gordura, provocando o ganho de peso.

Assim, é recomendado priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas. Isto porque esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, promovendo a saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Conheça os tipos de carboidratos.

Imagem ilustrativa número 3

Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em cada 100 g de alguns cereais e leguminosas:

Alimento

Quantidade de carboidratos (100 g)

Quantidade de fibras (100 g)

Farinha de milho

79,1 g

5,5 g

Farinha de trigo branca

75,1 g

2,3 g

Farinha de centeio integral

73,3 g

15,5 g

Pão francês branco

58,6 g

2,3 g

Pão de forma integral

49,9 g

6,9 g

Arroz branco cozido

28,1 g

1,6 g

Arroz integral cozido

25,8 g

2,7 g

Macarrão branco cozido

30,9 g

1,8 g

Macarrão integral cozido

30,1 g

3,9 g

Aveia em flocos

66,6 g

9,1 g

Feijão preto cozido

14 g

8,4 g

Grão-de-bico cozido

27,4 g

7,6 g

Lentilha cozida

16,3 g

7,9 g

O consumo de carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a melhorar a performance física, porque esse nutriente fornece a energia necessária para o corpo realizar os treinos.

Na tabela a seguir, estão indicadas a quantidade de carboidratos por cada 100 g de algumas frutas:

Alimento

Quantidade de carboidratos (100 g)

Quantidade de fibras (100 g)

Tamarindo

72,5 g

6,4 g

Pinha

22,4 g

3,4 g

Uva

13,6 g

0,9 g

Jaca

22,5 g

2,4 g

Manga

19,4 g

1,6 g

Mamão

10,4 g

1 g

Pera

14 g

3 g

Maçã

15,2 g

1,3 g

Banana

26 g

2 g

Algumas frutas como amora, cereja e jambo contém pouco teor de carboidratos, sendo, por isso, indicadas para dietas low carb, um estilo de alimentação onde se reduz o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Conheça mais sobre a dieta low carb.

A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos por porção de 100g de alguns vegetais:

Alimento

Quantidade de carboidratos (100g)

Quantidade de Fibras (100 g)

Inhame

27,5 g

3,9 g

Aipim cozido

30,1 g

1,6 g

Beterraba crua

11,1 g

3,4 g

Vagem cozida

11,7 g

4,2 g

Cará cozido

18,9 g

2,6 g

Abóbora cozida

10,8 g

2,6 g

Batata inglesa cozida

11,9 g

1,3 g

Batata-doce cozida

18,4 g

2,2 g

Além disso, existem outros alimentos que também contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, o iogurte, a manteiga e o queijo, por exemplo.

Quantidade recomendada

O consumo recomendado de carboidratos por dia é entre 55 a 60% do total de calorias da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias diárias, deve consumir entre 275 e 300 g de carboidratos por dia, por exemplo.

No entanto, a quantidade de carboidratos na dieta varia conforme o peso, a idade, a prática de atividade física e o estado geral de saúde de cada pessoa.

Diferença de carboidratos bons e ruins

Os carboidratos bons são os chamados complexos, que normalmente contém mais fibras como arroz integral, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico, cenoura e amendoim, por exemplo.

Os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos, promovendo o controle  da fome e dos níveis de glicose no sangue. Por isso, esses carboidratos são classificados como de baixo ou moderado índice glicêmico. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Já os carboidratos considerados ruins são classificados como simples, como açúcar, mel, xarope de milho, e sucos de fruta. Esses carboidratos têm alto índice glicêmico, sendo rapidamente digeridos pelo organismo, provocando o aumento rápido da glicemia no sangue e estimulando a fome. Assim, o consumo excessivo desse tipo de carboidrato favorece o acúmulo de gordura corporal e aumenta o risco de diabetes.

Porque consumir carboidratos em excesso pode engordar?

Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando os carboidratos são consumidos, grandes quantidades de açúcar são liberadas no sangue, que serão usadas pelas células para as funções vitais e as atividades do dia a dia.

Porém, nem sempre o corpo usa todo o açúcar que é liberado no sangue, principalmente quando em pessoas que não praticam atividades físicas. Assim, o excesso de açúcar não utilizado é armazenado nas células de gordura, provocando o ganho de peso.

Como as fibras podem ajudar a prevenir o excesso de peso

As fibras são compostos que não são digeridos pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm fibras, é um boa forma de prolongar a digestão dos alimentos, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue e diminuindo o acúmulo de gordura corporal.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir alimentos fonte de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois fornecem energia que o corpo precisa para realizar atividade física.

Além disso, até 1 hora após o treino é também recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte e queijo, por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular. Confira o que comer para ganhar massa muscular.

No entanto, para obter melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.

Veja, no vídeo a seguir, como usar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 11 nov 2022
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?713>. Acesso em 26 ago 2019
Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 25 set 2019
  • NELSON David y COX Michael. Lehninger Principios de Bioquímica. 7º. São Paulo, Brasil: Artmed, 2019. 241-272.
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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