Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz, batata-doce e macarrão, fornecem energia para o corpo na forma de calorias, ajudando a manter as funções vitais como respiração e o funcionamento dos órgãos, como cérebro, coração e pulmões.
Apesar de serem fundamentais para a saúde, quando os carboidratos são consumidos em excesso, o organismo armazena uma parte dessas calorias na forma de gordura, provocando o ganho de peso.
Assim, é recomendado priorizar os carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pão integral, aveia, leguminosas, vegetais e frutas. Isto porque esses alimentos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, promovendo a saciedade e ajudando a equilibrar os níveis de glicose no sangue. Conheça os tipos de carboidratos.
Lista de alimentos ricos em carboidratos
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos em cada 100 g de alguns cereais e leguminosas:
Alimento | Quantidade de carboidratos (100 g) | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|---|
Farinha de milho | 79,1 g | 5,5 g |
Farinha de trigo branca | 75,1 g | 2,3 g |
Farinha de centeio integral | 73,3 g | 15,5 g |
Pão francês branco | 58,6 g | 2,3 g |
Pão de forma integral | 49,9 g | 6,9 g |
Arroz branco cozido | 28,1 g | 1,6 g |
Arroz integral cozido | 25,8 g | 2,7 g |
Macarrão branco cozido | 30,9 g | 1,8 g |
Macarrão integral cozido | 30,1 g | 3,9 g |
Aveia em flocos | 66,6 g | 9,1 g |
Feijão preto cozido | 14 g | 8,4 g |
Grão-de-bico cozido | 27,4 g | 7,6 g |
Lentilha cozida | 16,3 g | 7,9 g |
O consumo de carboidratos antes dos exercícios físicos ajuda a melhorar a performance física, porque esse nutriente fornece a energia necessária para o corpo realizar os treinos.
Na tabela a seguir, estão indicadas a quantidade de carboidratos por cada 100 g de algumas frutas:
Alimento | Quantidade de carboidratos (100 g) | Quantidade de fibras (100 g) |
|---|---|---|
Tamarindo | 72,5 g | 6,4 g |
Pinha | 22,4 g | 3,4 g |
Uva | 13,6 g | 0,9 g |
Jaca | 22,5 g | 2,4 g |
Manga | 19,4 g | 1,6 g |
Mamão | 10,4 g | 1 g |
Pera | 14 g | 3 g |
Maçã | 15,2 g | 1,3 g |
Banana | 26 g | 2 g |
Algumas frutas como amora, cereja e jambo contém pouco teor de carboidratos, sendo, por isso, indicadas para dietas low carb, um estilo de alimentação onde se reduz o consumo de alimentos ricos em carboidratos. Conheça mais sobre a dieta low carb.
A tabela a seguir traz a quantidade de carboidratos por porção de 100g de alguns vegetais:
Alimento | Quantidade de carboidratos (100g) | Quantidade de Fibras (100 g) |
|---|---|---|
Inhame | 27,5 g | 3,9 g |
Aipim cozido | 30,1 g | 1,6 g |
Beterraba crua | 11,1 g | 3,4 g |
Vagem cozida | 11,7 g | 4,2 g |
Cará cozido | 18,9 g | 2,6 g |
Abóbora cozida | 10,8 g | 2,6 g |
Batata inglesa cozida | 11,9 g | 1,3 g |
Batata-doce cozida | 18,4 g | 2,2 g |
Além disso, existem outros alimentos que também contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, o iogurte, a manteiga e o queijo, por exemplo.
Quantidade recomendada
O consumo recomendado de carboidratos por dia é entre 55 a 60% do total de calorias da dieta. Uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias diárias, deve consumir entre 275 e 300 g de carboidratos por dia, por exemplo.
No entanto, a quantidade de carboidratos na dieta varia conforme o peso, a idade, a prática de atividade física e o estado geral de saúde de cada pessoa.
Diferença de carboidratos bons e ruins
Os carboidratos bons são os chamados complexos, que normalmente contém mais fibras como arroz integral, macarrão integral, lentilha, grão-de-bico, cenoura e amendoim, por exemplo.
Os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos, promovendo o controle da fome e dos níveis de glicose no sangue. Por isso, esses carboidratos são classificados como de baixo ou moderado índice glicêmico. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.
Já os carboidratos considerados ruins são classificados como simples, como açúcar, mel, xarope de milho, e sucos de fruta. Esses carboidratos têm alto índice glicêmico, sendo rapidamente digeridos pelo organismo, provocando o aumento rápido da glicemia no sangue e estimulando a fome. Assim, o consumo excessivo desse tipo de carboidrato favorece o acúmulo de gordura corporal e aumenta o risco de diabetes.
Porque consumir carboidratos em excesso pode engordar?
Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando os carboidratos são consumidos, grandes quantidades de açúcar são liberadas no sangue, que serão usadas pelas células para as funções vitais e as atividades do dia a dia.
Porém, nem sempre o corpo usa todo o açúcar que é liberado no sangue, principalmente quando em pessoas que não praticam atividades físicas. Assim, o excesso de açúcar não utilizado é armazenado nas células de gordura, provocando o ganho de peso.
Como as fibras podem ajudar a prevenir o excesso de peso
As fibras são compostos que não são digeridos pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm fibras, é um boa forma de prolongar a digestão dos alimentos, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue e diminuindo o acúmulo de gordura corporal.
Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular
Para ganhar massa muscular é recomendado consumir alimentos fonte de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois fornecem energia que o corpo precisa para realizar atividade física.
Além disso, até 1 hora após o treino é também recomendado comer algum alimento rico em proteína, como iogurte e queijo, por exemplo, para facilitar o ganho de massa muscular. Confira o que comer para ganhar massa muscular.
No entanto, para obter melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.
Veja, no vídeo a seguir, como usar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:
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