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21 alimentos ricos em carboidratos

Os alimentos ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz e todas as massas, são uma importante forma de energia para o organismo, pois durante a sua digestão é gerada glicose, que é a principal fonte de energia para as células do corpo.

Quando estes alimentos são consumidos em grandes quantidades, o organismo utiliza uma parte para gerar energia, mas o que não é utilizado é armazenado na forma de gordura, favorecendo o aumento de peso. Por isso, o consumo de carboidratos deve ser controlado, sendo recomendado comer aproximadamente 200 a 300 gramas por dia, no entanto essa quantidade pode variar de acordo com o peso, idade, gênero e atividade física praticada pela pessoa.

No caso das pessoas que desejam perder peso, além de diminuir a ingestão de carboidratos, é ainda importante controlar o tipo de carboidrato que se come, devendo-se dar preferência para os carboidratos complexos ou para alimentos que também contenham uma elevada quantidade de fibras. Veja como fazer uma dieta baixa em carboidratos.

21 alimentos ricos em carboidratos

Lista de alimentos ricos em carboidratos

A tabela a seguir possui uma lista dos alimentos que possuem maior quantidade de carboidratos, assim como a sua quantidade de fibras:

AlimentosQuantidade de carboidratos (100 g)Fibras (100 g)Energia em 100 g
Cereais de milho tipo Corn flakes81,1 g3,9 g374 calorias
Farinha de milho75,3 g2,6 g

359 calorias

Farinha de trigo75,1 g2,3 g360 calorias
Farinha de centeio integral73,3 g15,5 g336 calorias
Biscoito Maisena75,2 g2,1 g443 calorias
Torrada integral62,5 g7,4 g373 calorias
Bolacha tipo cream cracker61,6 g3,1 g442 calorias
Pão francês58,6 g2,3 g300 calorias
Pão de centeio56,4 g5,8 g268 calorias
Pão branco44,1 g2,5 g253 calorias
Arroz branco cozido28,1 g1,6 g128 calorias
Arroz integral cozido25,8 g2,7 g124 calorias
Macarrão cozido19,9 g1,5 g102 calorias
Aveia em flocos66,6 g9,1 g394 calorias
Batata cozida18,5 g1,6 g87 calorias
Batata doce cozida28,3 g3 g123 calorias
Ervilhas cozidas7,9 g4,8 g72 calorias
Grão de bico cozido16,7 g5,1 g130 calorias
Lentilhas cozidas16,3 g7,9 g93 calorias
Feijão preto cozido14,0 g8,4 g77 calorias
Soja cozida5,6 g5,6 g151 calorias

Esta tabela apesenta apenas alguns dos alimentos mais ricos em carboidratos. Existem outros alimentos que contém carboidratos, mas em menor quantidade, como o leite, iogurte, queijo, abóbora, beterraba, cenoura, maçã ou pera, por exemplo. Outro alimento rico em carboidrato é a farinha de mandioca, bastante utilizada para fazer a farofa. Saiba como consumir a farinha de mandioca sem engordar.

Porque comer carboidratos engorda?

Os carboidratos, especialmente os carboidratos simples, são uma fonte rápida de energia, pois são facilmente digeridos no estômago e absorvidos no intestino. Quando isso acontece, são liberadas no sangue elevadas quantidades de açúcar em pouco tempo, que vão ser utilizadas pelas células para funcionarem.

Porém, é comum que nem todo o açúcar que é liberado seja utilizado, especialmente em pessoas que não fazem atividade física. Esse açúcar que acaba sobrando é armazenado nas células adiposas, contribuindo para o aparecimento de gordura e amento do peso.

Porque as fibras podem ajudar

As fibras são compostos que não são digeridos pelo organismo, o que faz com que a digestão seja um pouco mais difícil e mais lenta. Assim, comer alimentos que contêm carboidratos, mas que também têm uma elevada quantidade de fibra, é um boa forma de garantir que os alimentos são digeridos mais lentamente, reduzindo a quantidade de açúcar que é liberada no sangue, em pouco tempo, e diminuindo a formação de gordura.

Alimentos ricos em carboidratos complexos

Os alimentos com carboidratos complexos são mais lentos para serem digeridos pelo organismo, sendo liberado o açúcar mais lentamente no sangue e ajudando a produzir a sensação de saciedade por um período maior, principalmente se o alimento possuir grande quantidade de fibras. Por isso, os alimentos ricos em carboidratos complexos são classificados como possuindo índice glicêmico baixo ou moderado. Conheça mais sobre o índice glicêmico dos alimentos.

Os alimentos ricos em carboidratos complexos são alimentos menos doces, como o arroz e o macarrão integral, assim como cereais integrais, lentilhas, grão de bico, cenoura ou amendoim.

Esses alimentos são ideais para os diabéticos e também para serem consumidos durante o processo de emagrecimento, até porque possuem grande quantidade de vitaminas do complexo B, ferro, fibras e minerais.

Alimentos ricos em carboidratos simples

Os alimentos ricos em carboidratos simples são aqueles que o corpo absorve mais rapidamente a nível intestinal para serem utilizados como energia, fazendo com que a pessoa sinta fome mais rapidamente, diferentemente dos carboidratos complexos com alto teor de fibras. Alguns exemplos de carboidratos simples são o açúcar refinado, açúcar demerara, melaço, o mel, a frutose presente nas frutas ou a lactose, que é o açúcar presente no leite.

Além disso, existem vários alimentos processados que contêm carboidratos simples na forma de açúcar como é o caso dos doces, refrigerantes, marmelada, sucos industrializados, gomas e guloseimas.

Esse tipo de carboidrato leva ao aumento rápido de açúcar no sangue e, por isso, são considerados de alto índice glicêmico. Alimentos de alto índice glicêmico devem ser evitados por diabéticos e por pessoas que desejam perder peso.

Quais são os carboidratos bons

Embora todas as fontes de carboidratos sejam boas, escolher os que são mais saudáveis não é uma tarefa fácil. A melhor opção para quem deseja perder peso ou melhorar seus resultados na academia é consumir alimentos integrais, além de frutas e vegetais. É ainda importante verificar a tabela nutricional dos alimentos para escolher a melhor opção, já que muitos produtos industrializados possuem açúcar adicionado, mesmo quando são salgados.

Algumas boas fontes de carboidratos que podem ser consideradas mais saudáveis devido à sua elevada quantidade de fibras são:

  • Frutas ricas em fibras: ameixa, mamão, pêra, morangos, kiwi, tangerina, limão, pitaya e pêssego; 
  • Alimentos integrais: arroz integral, arroz com grãos, macarrão integral, pão integral ou pão com sementes;
  • Vegetais: repolho, brócolis, couve-flor;
  • Grãos: feijão, lentilha, grão de bico e ervilhas;
  • Cereais: aveia;
  • Tubérculos: batata doce com casca e inhame

Os alimentos ricos em açúcar, como bolos, biscoitos, barras de cereal e doces em geral não devem ser consumidos caso se deseje perder peso ou aumentar a massa muscular.

Como usar os carboidratos para ganhar massa muscular

Para ganhar massa muscular é recomendado consumir várias porções de carboidratos complexos ao longo do dia e antes do treino, pois proporcionam a energia que o organismo necessita para realizar atividade física. Além disso, até 1 hora depois do treino é também recomendado comer algum alimento rico em proteína, para facilitar o ganho de massa muscular. Confira o que comer para ganhar músculo.

No entanto, para obter melhores resultados, o ideal é consultar um nutricionista para que seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades individuais.

Veja este vídeo para aprender como utilizar os carboidratos para melhorar os resultados na academia:

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Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 193-226.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?713>. Acesso em 26 Ago 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 33-39.
  • NELSON David y COX Michael. Lehninger Principios de Bioquímica. 7º. São Paulo, Brasil: Artmed, 2019. 241-272.
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