Etiqueta nutricional: para qué sirve y cómo leerla

La etiqueta nutricional es un sistema obligatorio que permite conocer la información nutricional de un producto industrializado, debido a que indica cuáles son sus componentes y en qué cantidad se encuentran, además de reflejar cuáles son los ingredientes utilizados en su preparación. 

Leer el etiquetado nutricional ayuda a conocer qué hay dentro del embalaje, facilitando la toma de decisiones a la hora de comprar un producto industrializado, ya que permite comparar productos similares, evaluar la cantidad de nutrientes que aporta y decidir si el producto es saludable o no, permitiendo controlar problemas de salud como: diabetes, exceso de peso, hipertensión e intolerancia al gluten, entre otros. Sin embargo, sirve para cualquier persona que quiera mejorar sus hábitos alimentarios.

Las especificaciones de la etiqueta nutricional varían de un país a otro, sin embargo, en la mayoría deben especificar la cantidad de grasas trans, azúcares y si contiene gluten o no; también debe reflejar si el producto tiene vestigios de frutos secos, como cacahuates, nueces o almendras, o mariscos, debido a que hay personas alérgicas a estos alimentos. 

Imagen obtenida de la FDA
Imagen obtenida de la FDA

Para entender qué se encuentra en la etiqueta nutricional se debe identificar la información nutricional y la lista de ingredientes, como se indica a continuación:

Información Nutricional

La información nutricional por lo general se encuentra dentro de una tabla donde es posible observar en primer lugar cuál es la porción del producto, las calorías, la cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, sal y otros nutrientes como azúcar, vitaminas y minerales.

1. Porción

Por lo general, la porción es estandarizada para facilitar la comparación con otros productos similares, por lo general suele venir descrita en medidas caseras como 1 rebanada de pan, 1 taza, 30 gramos, 1 paquete, 5 galletas o 1 unidad, por ejemplo.

La porción influenciará las calorías y toda la información nutricional que aporta el producto. En algunos alimentos se puede conseguir en la tabla la información nutricional por porción y/o por cada 100 gramos del producto, siendo importante estar atento a esta información, ya que muchas veces se promociona un producto como que tiene tan solo 100 calorías, pero cuando observas el etiquetado nutricional estas calorías son por cada 100 g y el empaque contiene 200 g, por ejemplo. 

2. Calorías

Las calorías son la cantidad de energía que un alimento le proporciona al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales. Cada grupo de alimento proporciona una cantidad de calorías en promedio 1 g de carbohidratos aporta 4 kcals, 1 g de proteína aporta 4 kcals y 1 g de grasa aporta 9 kcals. 

3. Nutrientes

En esta sección del etiquetado nutricional se indica la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales que el producto contiene por porción o por cada 100 gramos del mismo.

Es importante que en esta sección se preste especial atención al contenido de grasas, que por lo general suele especificar la cantidad de grasas saturadas y de grasas trans que posee el alimento, además de la cantidad de colesterol, sodio y azúcares, siendo importante limitar el consumo de estos productos, debido a que incrementan el riesgo de padecer enfermedades crónicas. 

Además de esto, se puede observar que indica el total de azúcares, tanto el presente naturalmente en los alimentos que conforman el producto, como es el azúcar de la leche o el azúcar natural de las frutas; como el de los azúcares añadidos, siendo aquel que es añadido durante el proceso de fabricación, como sacarosa o dextrosa, jarabes y miel, por ejemplo.

En cuanto a las vitaminas y minerales, es importante verificar qué cantidad aportan al organismo, debido a que ingerir la cantidad adecuada de estos micronutrientes podría disminuir el riesgo de sufrir algunas enfermedades y mejorar la salud. Por ello, en caso de sufrir alguna condición donde sea necesario aumentar el consumo de alguno de estos nutrientes, se debe escoger aquel que aporta mayor cantidad, un ejemplo sería en los casos de anemia, donde es necesario aumentar el consumo de hierro.  

4. Porcentaje de valor diario

El porcentaje de valor diario, representado como % VD, indica la concentración de cada nutriente por porción de alimento, basado generalmente en una dieta de 2000 kcals por día. Por lo tanto, si el producto indica que tiene 20% de azúcar, significa que una porción de ese producto proporciona el 20% del azúcar total que se debe ingerir por día.

Lista de ingredientes

Etiqueta nutricional: para qué sirve y cómo leerla

La lista de ingredientes indica la cantidad de este nutriente presente en los alimentos, estructurándose de mayor a menor, es decir, que el primer ingrediente que aparece es el que se encuentra en mayor proporción.

Entonces, si en un paquete de galletas en la lista de ingredientes indica el azúcar de primero, debe mantenerse alerta, debido a que tiene una elevada proporción. Y si en un pan integral la harina de trigo es lo primero que se refiere, significa que la cantidad de harina blanca es elevada y el alimento no es tan integral como indica el paquete.

En la lista de ingredientes de la etiqueta también se encuentran los aditivos alimentarios, como los colorantes, conservantes y edulcorantes utilizados por la industria, que a menudo aparecen como nombres o están indicados con números.

Cómo escoger el "mejor" producto

En la tabla a continuación indicamos la cantidad ideal que deben tener los productos de algunos componentes, de manera de escoger la opción más saludable:

ComponentesCantidad recomendadaOtros nombres de este tipo de ingredientes
Total de grasasEl producto es bajo en grasas cuando contiene menos de 3 g por cada 100 g (sólidos) y 1,5 g por cada 100 ml (líquidos)Grasa/aceite animal, grasa de res, mantequilla, chocolate, sólidos de la leche, coco, aceite de coco, leche, crema de leche, ghee, aceite de palma, manteca, margarina, sebo, crema agria.
Grasas saturadas

El producto es bajo en grasas saturadas cuando aporta 1,5 g por cada 100 g (sólidos) o 0,75 g por cada 100 ml (líquidos) y 10% de energía.

Grasas transEvitar alimentos que las contengan.Si la etiqueta nutricional menciona que contiene "grasas parcialmente hidrogenadas" significa que posee grasas trans pero en muy poca cantidad, menos de 0,5 g por cada porción del producto.
SodioEscoger preferiblemente productos que contengan menos de 400 mg de sodio. Glutamato monosódico, MSG, sal marina, ascorbato de sodio, bicarbonato de sodio, nitrato o nitrito de sodio, sal vegetal, extracto de levadura.
AzúcaresEvitar productos con más de 15 g de azúcar por cada 100 g. Lo ideal son aquellos que aportan menos de 5 g por cada 100 g de producto. Son considerados como "libre de azúcar" aquellos productos que aportan menos de 0,5 g por cada 100 g o ml.

Dextrosa, fructosa, glucosa, syrup o jarabe de maple, miel, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, azúcar morena, azúcar mascabada, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, jugo de fruta concentrado.

FibrasEscoger productos con 3 g o más por porción.
CaloríasEl producto es bajo en calorías cuando tiene menos de 40 calorías por cada 100 g (sólidos) o 20 calorías por cada 100 ml (líquidos).
ColesterolEl producto es bajo en colesterol cuando contiene 0.02 g por 100 g (solidos) o 0.01 g por 100 ml (líquidos)

Aditivos alimentarios

Los aditivos alimentarios son ingredientes que se agregan a los productos para mantener o mejorar su seguridad, frescura, sabor, textura o apariencia.

En la actualidad existe mucha preocupación sobre el uso de aditivos en los alimentos, debido a que se han relacionado con diversos problemas de salud, por lo que se han estado buscando alternativas más naturales y saludables que puedan cumplir estas funciones.

No obstante, las diferentes agencias de seguridad alimentaria, tienen estrictas regulaciones al respecto en cuanto a la seguridad de estos ingredientes, ya que para aceptar un aditivo alimentario son revisadas las evidencias científicas disponibles. Por lo general, en caso surja alguna inquietud sobre la seguridad del aditivo para su consumo, suelen ser tomadas acciones al respecto.

Los aditivos alimentarios más conocidos son:

1. Colorantes

Etiqueta nutricional: para qué sirve y cómo leerla

En el caso de los colorantes artificiales, existe alguna cierta preocupación sobre su consumo, pues se han relacionado con hiperactividad en niños, siendo ideal evitar los alimentos que los contengan. 

Los principales colorantes artificiales usados en la industria alimentaria son: amarillo nº 5 o tartracina (E102); amarillo nº 6, amarillo crepúsculo o amarillo ocaso (E110); azul nº 2 o carmín de índigo (E132); azul nº1 o azul brillante FCF (E133); verde nº3 o verde rápido CFC (E143); azorrubina (E122); eritrocina (E127); rojo nº40 o rojo allura AC (E129); y ponceau 4R (E124). 

Una opción más saludable es escoger productos que contengan colorantes naturales, siendo los principales: paprika o pimentón rojo (E160c), cúrcuma (E100), betanina o polvo de betabel (E162), achiote u onoto (E160b), carmín o extracto de cochinilla (E120), licopeno (E160d), color caramelo (E150), antocianinas (E163), azafrán y clorofilina (E140).

2. Edulcorantes

Los edulcorantes son sustancias utilizadas para substituir el azúcar, pueden encontrarse bajo el nombre de: acesulfame K, aspartame, sacarina, sorbitol, sucralosa, stevia y xilitol. 

La stevia es un edulcorante natural que se obtiene a partir de la planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que según algunos estudios científicos podría ser una buena alternativa para los edulcorantes artificiales. Conozca más sobre los beneficios de este edulcorante

3. Conservantes

Los conservantes son sustancias que son agregados a los alimentos para minimizar el deterioro causado por la presencia de diferentes tipos de microorganismos. 

Entre los más conocidos se encuentran los nitratos y nitritos, utilizados principalmente en la preservación de carnes ahumadas y embutidos, para evitar el crecimiento de microorganismos peligrosos; además de proporcionarles un toque salado y el color rojo que les caracteriza. Estos conservantes se han relacionado con el cáncer, debido a que podrían aumentar el riesgo de padecerlo bajo ciertas condiciones.

Los nitritos y nitratos pueden identificarse en la etiqueta nutricional como nitrato de sodio (E251), nitrito de sodio (E250), nitrato de potasio (E252) o nitrito de potasio (E249).

Otro conservante conocido es el benzoato de sodio (E211), es utilizado para inhibir el crecimiento de microorganismos en alimentos ácidos, como refrescos, jugo de limón embotellado, encurtidos, jalea, aderezos para ensaladas, salsa de soja y otros condimentos. Este ingrediente ha sido relacionado con el cáncer, inflamación e hiperactividad en niños.

Cómo comparar las etiquetas nutricionales

Para comparar productos, se debe evaluar la información nutricional tomando en cuenta la misma porción de cada producto.

Por ejemplo, si las etiquetas nutricionales de 2 tipos de pan brindan la composición para una porción de 50 g, se pueden comparar los dos sin hacer ningún cálculo adicional. Sin embargo, si la etiqueta de un producto proporciona la información nutricional para 50 g y la otra para 100 g, entonces debe hacer la relación para comparar adecuadamente los dos productos.

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Septiembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Septiembre de 2021.

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