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O que você precisa saber?

Como saber as calorias dos alimentos

​A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece e para saber o valor total de calorias que um alimento possui deve-se levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras. 

Cada grama de proteína e de carboidrato tem 4 calorias, cada grama de gordura fornece 9 calorias, e cada ml de álcool possui 7 calorias. 

Quantas calorias devo ingerir por dia

Para se saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer contas porque o valor da ingestão calórica depende do peso atual e também se se quer engordar ou emagrecer. Apesar de existirem outras fórmulas, esta que segue é muito simples e prática:

  • Para emagrecer - multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
  • Para manter o peso - multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
  • Para engordar - multiplique 30 ou 35 pelo peso atual

Por exemplo, se eu peso 50 Kg e quero manter o peso, devo multiplicar 20 x 50 e, sem medo de engordar, posso ingerir 1000 calorias por dia.

Saiba exatamente quantas calorias você precisa ingerir por dia inserindo seus dados abaixo:

Erro
anos
Erro
m
Erro
kg
Erro
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Como calcular as calorias dos alimentos

Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, os gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.

Por exemplo: Quantas calorias tem uma barra de chocolate com 100 g?

Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:

  • 30,3 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 calorias) = 121, 2
  • 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 51,6
  • 40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.

Tabela de calorias dos alimentos

A tabela a seguir indica a quantidade de calorias em alguns alimentos mais consumidos diariamente. 

AlimentoQuantidadeCalorias
Pão francês1 unidade135
Queijo prato

1 fatia

106

Suco de laranja

1 copo (200 ml)128
Ovo frito100 gramas (frito em óleo)240
Ovo cozido100 gramas146
Batata doce cozida100 gramas125
Pipoca1 xícara de pipoca feita em óleo55
Arroz integral2 colheres167
Abacate1 unidade pequena108
Banana 100 g 95
Tapioca simples sem recheio100 gramas130

Maçã

1 unidade61

Os alimentos com menos calorias são as frutas e legumes e por isso são utilizados especialmente em dietas de emagrecimento. Os alimentos ricos em gordura como frituras, alimentos processados embutidos são os mais calóricos e por isso não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer.

Um lanche preparado com 1 pão francês + 1 fatia de queijo prato, acompanhado de um copo de suco de laranja + 1 maçã tem 430 calorias que são menos calorias do que as de uma barra de chocolate com amêndoa, por exemplo, que tem em média 463 calorias.

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Como consumir menos calorias para emagrecer

A melhor forma de consumir menos calorias para emagrecer é saber quantas calorias os alimentos tem e quantas calorias você pode ingerir por dia. Depois de saber isso, deve-se optar pelos alimentos menos calóricos que são as frutas, legumes, verduras e hortaliças.

1. Usar um contador de calorias

Existem tabelas que indicam a quantidade de calorias que cada alimento tem, mas para ser mais prático, também existem diversos aplicativos que podem ser instalados no smarthphone para ajudar no controle diário.

2. Trocar doces por frutas

Em qualquer dieta para emagrecer o consumo de doces como bolo, biscoito, bolacha recheada e sobremesas doces está proibidos, porque são ricos em açúcar que elevam a glicose sanguínea e além de engordar, causam mais fome. 

Assim, o ideal é ao invés de comer algo doce, comer uma fruta, de preferência, que tenha casca ou bagaço, e comer como sobremesa 

3. Trocar a batata por outros vegetais

É importante comer legumes, verduras e grãos nas refeições do almoço e do jantar, mas o ideal é não optar pela batata, inhame ou batata doce, se estiver querendo emagrecer. Boas opções são abobrinha, feijão verde e a combinação de arroz com feijão é uma excelente fonte de proteínas.

4. Preferir alimentos cozidos

O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas comer ovo frito ou ouvo mexido não é a melhor opção porque tem mais calorias. Assim, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias. 

5. Comer mais fibras

As fibras são excelentes para ajudar a combater a fome e por isso pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural e em cada refeição, porque assim você fica com menos fome durante o dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.

6. Planejar as refeições

Fazer um cardápio semanal é uma ótima forma de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. O ideal é não colocar as calorias exatas que deve consumir por dia, para que haja espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.

7. Escolher as melhores calorias

1 copo de coca-cola zero tem provavelmente zero calorias, enquanto que 1 copo de suco de laranja natural tem cerca de 100 calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C que ajuda na manutenção da saúde e por isso a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais calorias, porque também tem muito mais vitaminas e minerais que não estão presentes no refrigerante. 

Se deseja algo com menos calorias, mas que tenha algum sabor, tente tomar água com gás e adicione algumas gotinhas de limão.

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