Como calcular as calorias dos alimentos

Para calcular as calorias dos alimentos deve-se multiplicar as gramas de proteínas, carboidratos e gorduras, de cada porção do alimento, pelo seu respectivo valor calórico. Cada grama de gordura fornece 9 calorias, já os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Por exemplo, uma colher de sopa de azeite contém 8g de gordura e cada grama de gordura tem 9 calorias, logo esta porção de azeite contém 72 calorias.

Outras formas práticas para calcular as calorias dos alimentos é usando aplicativos de smartphone que determinam a quantidade de calorias para cada porção do alimento informado ou ainda através da leitura da informação nutricional no rótulo do produto, verificando a quantidade de calorias informada pelo fabricante para cada porção do alimento. Entenda como ler o rótulo dos alimentos.

Calorias são a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo, contribuindo para as funções vitais, como respiração e batimentos do coração, e para atividades do dia a dia, como trabalhar e praticar exercícios.

Como calcular as calorias dos alimentos

Como fazer o cálculo de calorias dos alimentos

Para calcular as calorias dos alimentos deve-se multiplicar a quantidade, em gramas, de carboidrato, proteína e gordura por seus respectivos valores calóricos:

  • Para cada 1g de carboidratos, multiplicar por 4 calorias;
  • Para cada 1g de proteína, multiplicar por 4 calorias;
  • Para cada 1g de gordura, multiplicar por 9 calorias.

Por exemplo: Para saber quantas calorias tem uma barra de chocolate meio amargo com 100 g:

O primeiro passo é calcular a quantidade, em gramas, de carboidratos, proteínas e gorduras que 100 g desse chocolate têm. Para verificar estes nutrientes, pode-se usar uma das tabelas profissionais de composição dos alimentos, como a TACO e a INSA, ou checar a informação nutricional no rótulo dos produtos.

Neste caso, o chocolate em questão tem 52,6 g de carboidratos, 5,2 g de proteína e 31,7 g de gordura. Após isso, é preciso multiplicar a quantidade de cada nutriente pelos valores calóricos de cada grupo:

  • 52,6 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 calorias) = 210,4 calorias;
  • 5,2 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 20,8 calorias;
  • 31,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 285,3 calorias.

Ao somar todos estes valores, o resultado encontrado para 100g do chocolate meio amargo é de 516,5 calorias.

Tabela de composição dos alimentos

A tabela a seguir indica a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras para cada 100g de alguns alimentos frequentemente consumidos:

Alimento (porção de 100 g)

Calorias (Kcal)

Carboidratos (g)

Proteínas (g)

Gorduras (g)

Pão integral

232 Kcal

39,9 g

7,6 g

3 g

Queijo ricota

140 Kcal

3,8 g

12,6 g

8,1 g

Queijo muçarela

330  Kcal

3 g

22,6 g

25,2 g

Laranja inteira

37 Kcal

8.9 g

1 g

0,1 g

Ovo frito

240  Kcal

1,2 g

15,6 g

18,6 g

Ovo cozido

146  Kcal

0,6 g

13,3 g

9,5 g

Batata doce cozida

77  Kcal

18,4 g

0,6g

0,1 g

Batata inglesa cozida

52 Kcal

11,9 g

1,2 g

0 g

Batata inglesa frita

267 Kcal

35,6 g

5 g

13,1 g

Pipoca tradicional

448  Kcal

70,3 g

9,9 g

15,9 g

Arroz integral cozido

124  Kcal

25,8 g 

2,6 g

1 g

Abacate

96  Kcal

6 g

1,2 g

8,4 g

Banana prata

98 Kcal

26 g

1,3 g

0,1 g

Maçã com casca

56  Kcal

15,2 g

0,3 g

0 g

Tapioca simples e sem recheio

356  Kcal

87,5 g

0,3 g

0,2 g

Iogurte natural desnatado

41  Kcal

5,8 g

3,8 g

0,3 g

Iogurte natural integral

51 Kcal

1,9 g

4,1 g

3 g

Peito de frango grelhado

159 Kcal

0 g

32 g

2,5 g

Carne bovina grelhada

278 Kcal

0 g

32,4 g

15, 5 g

Tofu

64 Kcal

2,1 g

6,6 g

4 g

Essa tabela tem apenas alguns exemplos das tabelas de composição dos alimentos, que normalmente são utilizadas por nutricionistas e outros profissionais de saúde para o cálculo de necessidades nutricionais das dietas.

Outras formas de saber as calorias dos alimentos

Outra forma prática para saber as calorias dos alimentos é através da leitura do rótulo dos produtos, verificando, na tabela de informação nutricional, a quantidade de calorias informada pelo fabricante para cada porção do alimento, que é informada em gramas e em medidas caseiras. Entenda como ler o rótulo dos alimentos.

Além disso, existem alguns aplicativos que podem ser instalados no smartphone e que calculam a quantidade de calorias para cada porção do alimento informado.

Porque é importante saber as calorias dos alimentos

Saber as calorias dos alimentos é importante, porque a ingestão adequada de calorias na alimentação diária ajuda a manter a saúde e prevenir diversas doenças, como obesidade, diabetes tipo 2, infarto, derrame e até alguns tipos de câncer.

É importante ressaltar que, além da quantidade, a qualidade das calorias dos alimentos é essencial, pois dois alimentos que apresentam o mesmo valor calórico podem conter diferentes quantidades de fibras, água, antioxidantes ou outros compostos que promovem a saúde e bem estar.

Como reduzir as calorias para emagrecer

Para reduzir as calorias da dieta para emagrecer, deve-se reduzir a ingestão entre 250 e 1000 calorias do gasto calórico total diário. Veja qual o seu gasto calórico total.

Algumas dicas para reduzir as calorias da dieta são:

  • Priorizar frutas frescas, como laranja, kiwi, morango, maçã, pera, tangerina ou mamão, pois estes tipos de frutas contêm poucas calorias, facilitando o emagrecimento;
  • Consumir cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral ou pão integral, pois são ricos em fibras, que ajudam a controlar a fome, promovendo o emagrecimento;
  • Comer proteínas magras em todas as refeições, como tofu, peixe de carne branca, frango ou ovo, pois as proteínas são digeridas mais lentamente, ajudando no controle da fome. Além disso, esses tipos de proteínas são menos calóricas, ajudando na perda de peso;
  • Priorizar gorduras saudáveis, como azeite, óleo de coco ou óleo de abacate, pois as gorduras saudáveis ajudam a acelerar o metabolismo, promovendo a queima de gordura corporal e o emagrecimento. As gorduras também levam mais tempo para serem digeridas, promovendo a saciedade e controlando a fome por mais tempo;
  • Preferir alimentos cozidos ou assados, pois os alimentos cozidos ou assados precisam de menos gordura durante o preparo, ajudando a diminuir as calorias das refeições e promovendo o emagrecimento.

Além disso, planejar um cardápio semanal ou quinzenal é uma ótima forma para controlar a quantidade e qualidade de calorias das refeições e evitar excessos no dia a dia. Veja mais dicas para planejar uma dieta para emagrecer.

Como aumentar as calorias para engordar

Para aumentar as calorias da dieta para engordar, deve-se aumentar a ingestão de 500 calorias do gasto calórico total diário. Saiba qual o seu gasto calórico total.

Algumas dicas para aumentar as calorias da dieta para engordar são:

  • Fazer 6 refeições por dia, para facilitar o aumento da ingestão de calorias na dieta;
  • Comer proteínas em todas as refeições, como tofu, frango, ovos ou peixes, pois a proteína promove o ganho de massa muscular, ou seja, o ganho de peso;
  • Ingerir gorduras saudáveis diariamente, como azeite, abacate ou óleo de coco, pois cada grama de gordura fornece 9 calorias, ajudando a aumentar as calorias da dieta;
  • Beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, pois as células precisam de água para aumentarem de volume e promover, assim, o ganho de peso.

Incluir vegetais e frutas frescas diariamente na alimentação também é recomendado para quem quer engordar, pois as vitaminas e minerais destes alimentos são fundamentais para a formação dos músculos. Saiba como fazer uma dieta balanceada para engordar.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 19-30.
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual de contagem de carboidratos. 2015. Disponível em: <https://www.diabetes.org.br/publico/images/manual-de-contagem-de-carboidrato2016.pdf>. Acesso em 14 Nov 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 18 Abr 2019
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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acesso em 08 Out 2021
  • SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Manual do profissional - capítulo 1: os alimentos: calorias, macronutrientes e micronutrientes. 2007. Disponível em: <https://crn5.org.br/wp-content/uploads/2013/05/Manual-Calorias-Macronutrientes-e-Micronutrientes.pdf>. Acesso em 06 Out 2021
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