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Como saber as calorias dos alimentos

O que é:​

A caloria é a quantidade de energia que um alimento fornece ao organismo para desempenhar suas funções vitais.

Para saber o valor total de calorias que um alimento possui deve-se ler o rótulo e levar em consideração a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras, calculando as calorias totais da seguinte forma:

  • Por cada 1g de carboidratos: adicionar 4 calorias;
  • Por cada 1g de proteína: adicionar 4 calorias;
  • Por cada 1g de gordura: adicionar 9 calorias.

É importante lembrar que outros componentes da alimentação, como a água, as fibras, as vitaminas e os minerais não têm calorias e, por isso, não fornecem energia, no entanto, são de extrema importância para outros processos biológicos.

Como saber as calorias dos alimentos

Quantas calorias devo ingerir por dia

Para se saber quantas calorias deve ingerir por dia é importante fazer alguns cálculos, já que o valor irá variar de acordo com a idade, peso atual, sexo e a altura. Além disso, o valor calórico diário também deve levar em conta o objetivo de cada pessoa, seja de engordar ou emagrecer.

Existem várias formas de calcular a necessidade calórica para um dia, no entanto, o mais fácil é o método direto, que é feito da seguinte forma:

  • Para emagrecer - multiplique 20 ou 25 pelo peso atual
  • Para manter o peso - multiplique 25 ou 30 pelo peso atual
  • Para engordar - multiplique 30 ou 35 pelo peso atual

Por exemplo, uma pessoa que pese 50 Kg e que queira manter o peso, deve multiplicar 25 x 50 ou 30 x 50 e, sem medo de engordar, poderá ingerir entre 1250 e 1500 calorias por dia.

Deve-se ainda ter em consideração que este cálculo funciona para uma pessoa saudável, podendo variar se a pessoa tiver alguma doença crônica ou se estiver acamada, por exemplo. Assim, o mais importante sempre é consultar um nutricionista, para que o cálculo seja sempre adaptado às necessidades individuais.

Saiba exatamente quantas calorias você precisa ingerir por dia inserindo seus dados abaixo:

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Como calcular as calorias dos alimentos

Para saber quantas calorias possui um alimento deve-se multiplicar a quantidade de carboidrato por 4, as gramas de proteína por 4 também e o total de gordura por 9.

Por exemplo: Quantas calorias tem uma barra de chocolate com 100 g?

Para saber a resposta deve-se saber a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que o chocolate tem, observando no seu rótulo, e depois basta multiplicar:

  • 30,3 g de carboidratos x 4 (cada carboidrato tem 4 calorias) = 121, 2
  • 12,9 g de proteína x 4 (cada proteína tem 4 calorias) = 51,6
  • 40,7 g de gordura x 9 (cada gordura tem 9 calorias) = 366,3

Ao somar todos estes valores o resultado é 539 calorias.

Tabela de calorias dos alimentos

A tabela a seguir indica a quantidade de calorias em alguns alimentos mais consumidos diariamente:

Alimento (100 g)CaloriasCarboidratos (g)Proteínas (g)Gorduras (g)
Pão francês30058,683,1
Queijo ricotta2572,49,623,4

Pão de forma

25344,1122,7
Suco de laranja429,50,30,1
Ovo frito2401,215,618,6
Ovo cozido1460,613,39,5
Batata doce cozida12528,310
Pipoca38778135
Arroz integral12425,82,61
Abacate9661,28,4
Banana10421,81,60,4
Tapioca simples sem recheio3368220

Maçã com casca

6413,40,20,5

Os alimentos com menos calorias são as frutas e legumes e por isso são utilizados especialmente em dietas de emagrecimento. Os alimentos ricos em gordura como frituras, alimentos processados embutidos são os mais calóricos e por isso não devem ser consumidos por quem deseja emagrecer.

Um lanche preparado com 1 pão francês + 1 fatia de queijo ricotta, acompanhado de um copo de suco de laranja + 1 maçã tem no total 260 calorias, que são menos calorias do que as de uma barra de chocolate com amêndoa, por exemplo, que tem em média 463 calorias.

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Como consumir menos calorias para emagrecer

Como saber as calorias dos alimentos

A melhor forma de consumir menos calorias para emagrecer é saber quantas calorias os alimentos tem e quantas calorias você pode ingerir por dia. Depois de saber isso, deve-se optar pelos alimentos menos calóricos que são as frutas, legumes, verduras e hortaliças.

1. Usar um contador de calorias

Existem tabelas que indicam a quantidade de calorias que cada alimento tem, mas para ser mais prático, também existem diversos aplicativos que podem ser instalados no smartphone para ajudar no controle diário.

2. Trocar doces por frutas

Em qualquer dieta para emagrecer o consumo de doces como bolo, biscoito, bolacha recheada e sobremesas doces está proibidos, porque são ricos em açúcar que elevam a glicose sanguínea e além de engordar, causam mais fome.

Assim, o ideal é ao invés de comer algo doce, comer uma fruta, de preferência, que tenha casca ou bagaço, e comer como sobremesa

3. Trocar a batata por outros vegetais

É importante comer legumes, verduras e grãos nas refeições do almoço e do jantar, mas o ideal é não optar pela batata, inhame ou batata doce, se estiver querendo emagrecer. Boas opções são abobrinha, feijão verde e a combinação de arroz com feijão é uma excelente fonte de proteínas.

4. Preferir alimentos cozidos

O ovo é uma excelente fonte de proteína, mas comer ovo frito ou ovo mexido não é a melhor opção porque tem mais calorias. Assim, o ideal é comer ovo cozido ou ovo pochê, feito em cima do arroz, porque assim não precisa de óleo, tendo menos calorias.

5. Comer mais fibras

As fibras são excelentes para ajudar a combater a fome e por isso pode-se adicionar 1 colher de sopa de linhaça moída num iogurte natural e em cada refeição, porque assim você fica com menos fome durante o dia, e com mais paciência para escolher ou preparar os alimentos menos calóricos.

6. Planejar as refeições

Fazer um cardápio semanal é uma ótima forma de saber o que vai comer e quantas calorias tem cada alimento. O ideal é não colocar as calorias exatas que deve consumir por dia, para que haja espaço para uma variação ou outra, caso seja necessário.

7. Escolher as melhores calorias

1 copo de coca-cola zero tem provavelmente zero calorias, enquanto que 1 copo de suco de laranja natural tem cerca de 100 calorias, no entanto, o suco de laranja tem vitamina C que ajuda na manutenção da saúde e por isso a melhor escolha é o suco, mesmo que tenha mais calorias, porque também tem muito mais vitaminas e minerais que não estão presentes no refrigerante.

Se deseja algo com menos calorias, mas que tenha algum sabor, tente tomar água com gás e adicione algumas gotinhas de limão.


Bibliografia

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 19-30.
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acesso em 18 Abr 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acesso em 18 Abr 2019
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