Dieta Low Carb: o que é, como fazer, alimentos, cardápio e receitas

novembro 2022
  1. Benefícios
  2. Como fazer
  3. Alimentos
  4. Cardápio
  5. Receitas low carb

A dieta low carb é um estilo de alimentação onde se diminui a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca, e se aumenta o consumo de proteínas e gorduras de boa qualidade provenientes do azeite, nozes e abacate, por exemplo.

O que torna esta dieta uma opção saudável para emagrecer é a introdução de mais vegetais pobres em carboidratos e ricos em fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e o aumento da quantidade de alimentos ricos em proteína como peixe, ovos ou carnes magras, e gorduras boas, que contribuem para a redução do apetite.

Embora a dieta low carb possa ser uma boa opção de alimentação para muitas pessoas, o ideal é sempre passar por uma consulta com o nutricionista, que irá planejar um cardápio adequado às necessidades individuais.

Benefícios para a saúde

A dieta low carb pode trazer vários benefícios para a saúde, como:

  • Controlar a fome, pois o aumento no consumo de proteínas, fibras e gorduras promove a saciedade por mais tempo;
  • Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
  • Ajudar no controle da diabetes, pois regula os níveis de açúcar no sangue;
  • Melhorar o funcionamento do intestino, por ser uma dieta rica em fibras;
  • Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias totais e aumento da quantidade de fibras da dieta;
  • Combater a retenção de líquidos, pois é uma dieta rica em água e minerais, como potássio e magnésio, que aumentam a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados no corpo.

Para seguir este tipo de dieta é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, já que a quantidade e qualidade de carboidratos da dieta low carb pode variar de acordo com as necessidades e histórico de saúde de cada pessoa.

Como fazer a dieta low carb

Para fazer a dieta low carb, deve-se retirar os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos da dieta, também pode ser necessário restringir a ingestão de alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

Numa alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objetivo é ingerir menos de 130 g de carboidratos por dia. Uma vez que o organismo está habituado a grande quantidade de carboidratos, a dieta low carb deve ser feita de forma gradativa, para que o organismo se acostume e não se tenha sintomas como dor de cabeça, tontura ou alterações no humor.

Confira no vídeo a seguir como fazer a dieta low carb corretamente:

É importante fazer 3 refeições principais e 2 lanches, para que se coma com maior frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a  diminuir a sensação de fome. O café da manhã e os lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. Já o almoço e o jantar, devem ser ricos em salada crua ou cozida, proteína e azeite, podendo ter apenas um pouco de carboidratos. Veja receitas de lanches low carb.

Alimentos low carb permitidos

Os alimentos permitidos na dieta low carb são:

  • Frutas frescas, de preferência com casca e em pequenas quantidades, como maçã, laranja, limão, kiwi, caju, ameixa, goiaba, mamão;
  • Vegetais em pequenas quantidades, como alface, rúcula, agrião, tomate, chuchu, couve-flor;
  • Carnes brancas, especialmente o frango ou peru, sem pele;
  • Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta, sardinha;
  • Laticínios com moderação, como leite, iogurte e queijos;
  • Ovos;
  • Gorduras boas, como azeite, óleo de coco e manteiga;
  • Castanhas, como nozes, amêndoas, castanha-do-pará e amendoim;
  • Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol, semente de abóbora e gergelim;
  • Bebidas, como café e chás sem açúcar.

O leite pode ser substituído por bebida vegetal de coco ou de amêndoas, que têm menor conteúdo de carboidratos. É ainda importante beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Dependendo da quantidade de carboidratos ingeridos no dia, alguns alimentos como feijão, lentilha, arroz integral, batata, aipim, batata-doce, inhame e abóbora, também poderão ou não ser incluídos na dieta low carb.

Alimentos proibidos

Na dieta low carb é importante evitar os alimentos ricos em carboidratos, pois podem prejudicar a dieta. Alguns exemplos dos tipos de alimentos que devem ser evitados são:

  • Doces: açúcar, refrigerantes, sucos de fruta, sorvetes, geleias, bolos e tortas;
  • Farinhas: trigo, cevada ou centeio, presentes em alimentos como pão, panquecas, bolachas e torradas;
  • Frutas secas: passas, damasco, ameixa.

Além disso, é necessário também excluir da dieta bebidas alcoólicas, embutidos e alimentos ricos em gordura, como pizzas, margarinas, linguiça, batata frita e bacon, e as bebidas alcoólicas.

Uma dica importante para manter a dieta low carb, é evitar todos os tipos de alimentos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos. Veja uma lista dos alimentos ricos em carboidratos.

Cardápio de 3 dias da dieta low carb

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio para 3 dias da dieta low carb:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de mel + 1 fatia de 50g de pão integral com 1 fatia de queijo muçarela

1 xícara de café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e  manjericão

1 xícara de café com 200 mL de leite integral + 1 fatia de 50g de pão integral com 25 g de salmão defumado + 1/2 mamão papaia (155 g)

Lanche da Manhã

Café sem açúcar com 200 mL de leite de coco + 20 unidades de amêndoas

200 g de iogurte natural com 1 col de sopa de sementes de chia

1 caqui médio (110 g) + 10 amêndoas

Almoço

100 g de macarrão de abobrinha com molho de 50 g tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada com alface, 20 g de cebola e 1 col de sobremesa de azeite + 1 laranja grande

150 g de salmão assado + 3 cols de sopa de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela e brócolis salteados + 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão.

150 g de peito de frango grelhado + salada de alface com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 col de sopa de abacate em cubos, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre

Lanche da Tarde

1 xícara de gelatina com morango + 1 porção de 50g de amendoim

Vitamina com 100 g de abacate, 1 col de sopa de aveia e 200 mL de leite de coco + 10 avelãs

1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 mL de água de coco e 1 col de sopa de chia

Jantar

Omelete de espinafres com 2 ovos, 20 g de cebola, 1 col  de sobremesa de azeite, 125 g de espinafre, 50 g de tomate,  sal e pimenta + salada com 100 g de lentilha, 50 g de brócolis e 50 g de couve flor

2 berinjelas (360 g) recheadas com 150 g de atum + 1 colher de sopa de queijo parmesão, gratinadas no forno + salada com 100 g de grão de bico e 50 g de tomate

2 pimentões vermelhos grandes (190g) recheados com 150 g de carne moída e 1 colher de queijo parmesão, gratinados no forno + salada com 100 g de soja, 50 g de tomate, 50 g de brócolis e 50 g de cenoura ralada + 1 fatia média (100 g) de melancia

Quantidade de carboidratos

122 gramas

127 gramas

116 gramas

As quantidades de carboidratos incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, o nível de atividade física e o estado de saúde. Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades individuais.

Existe outro tipo de dieta low carb, que é a dieta cetogênica, onde a quantidade de carboidratos ingerida é ainda menor, estando entre 20 e 50 gramas por dia, o que faz com que o corpo entre no estado conhecido como "cetose", no qual passa a usar as gorduras do corpo como principal fonte de energia. Entenda melhor como é a dieta cetogênica e quando é indicada.

Quantidade de carboidratos dos alimentos

Para saber a quantidade de carboidratos dos alimentos, pode-se verificar a informação nutricional no rótulo dos produtos ou usar aplicativos de smartphone, que fornecem a quantidade desse nutriente para cada porção do alimento informado.

Além disso, é possível também usar uma tabela de composição de alimentos confiável, como a TACO ou a INSA, para checar a quantidade de carboidratos de cada porção dos alimentos.

Por exemplo: 100 g de  maçã contém 15,2 g de carboidratos e 100 g de queijo muçarela tem 3 g de carboidratos. Conheça a quantidade de carboidratos presente em alguns alimentos.

Receitas low carb

Algumas receitas que podem ser incluídas na dieta low carb são:

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes:

  • 1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
  • 1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
  • Sal marinho e pimenta do reino a gosto;

Modo de preparo:

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam os legumes na forma de espaguete.

Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e servir com a carne desejada e vegetais.

2. Tortilha de espinafres

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) fornece aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes:

  • 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
  • 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
  • ½ cebola picada;
  • 1 colher de cebolinha picada;
  • 1 pitada de sal e pimenta;
  • 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Colocar as folhas de espinafre numa frigideira, tapar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomates-cereja recheados

Uma porção de 4 tomates-cereja recheados (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes:

  • 400 g de tomates-cereja (cerca de 24 unidades);
  • 8 colheres (150 g) de queijo ricota;
  • 2 colheres de azeite;
  • 1 dente de alho amassado;
  • Sal e pimenta branca a gosto;
  • 6 folhas de manjericão.

Modo de preparo:

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior, usando uma colher pequena e com cuidado para não furar os tomates. Rechear os tomates com a ricota.

Num recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Empratar, decorando com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) contém aproximadamente 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes:

  • ½ xícara de morangos cortados;
  • ¼ de maçã picada;
  • ¼ de pera picada;
  • 1 xícara de água quente;
  • 1 sachê de gelatina de morango em pó s/ açúcar;
  • ½ xícara de água fria.

Modo de preparo:

Colocar a gelatina em pó em um recipiente e adicionar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina já dissolvida sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até ficar consistente.

5. Pizza low carb de couve-flor

1 fatia da  pizza low carb com massa de couve-flor contém cerca de 150 calorias.

Ingredientes:

  • 400 gramas de couve-flor;
  • 1 ovo;
  • 25 gramas de queijo muçarela;
  • 25 gramas de queijo parmesão ralado;
  • Pimenta e orégano a gosto.

Modo de preparo:

Confira no vídeo a seguir o passo a passo para fazer a pizza low carb com massa de couve flor:

Quem não deve fazer a dieta low carb

Esta dieta não é indicada para mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como por crianças ou adolescentes, já que se encontram em fase de crescimento.

Além disso, idosos e pessoas com problemas nos rins ou fígado também não devem fazer a dieta low carb.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • TREASURE ISLAND (FL): STATPEARLS PUBLISHING. Low carbohydrate diet. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/>. Acesso em 10 nov 2022
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?952>. Acesso em 28 nov 2019
Mostrar bibliografia completa
  • DIABETES UK. Position statement Low-carb diets for people with diabetes. 2021. Disponível em: <https://diabetes-resources-production.s3.eu-west-1.amazonaws.com/resources-s3/public/2021-05/low-carb-diets-for-people-with-diabetes-position-statement-may-2021.pdf>. Acesso em 10 nov 2022
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 mar 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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