Gordura saturada: o que é, onde encontrar e por que faz mal

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022

A gordura saturada é um tipo de gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, salmão, laticínios e ovos. Além disso, a gordura saturada também está presente em alimentos de origem vegetal, como óleo de coco, azeite, óleo de palma e azeite de dendê.

A ingestão excessiva de gordura saturada pode promover o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, facilitando o surgimento de doenças como obesidade, diabetes, infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.

No entanto, estudos [1] [2] [3] recentes mostram que o consumo de alguns alimentos com gordura saturada, como salmão, chocolate amargo e coco pode ser benéfico para a saúde, principalmente em pessoas com níveis de colesterol sanguíneo adequado. Isso acontece porque acredita-se que as fibras, as vitaminas, o ômega 3 e os antioxidantes presentes nesses alimentos diminuem os prejuízos da gordura saturada no organismo.

Lista de alimentos com gordura saturada

A tabela a seguir contém a quantidade de gordura saturada presente em cada 100 g dos alimentos:

Alimentos

Gordura saturada em casa 100 g de alimento

Energia (calorias)

Banha de porco

26,3 g

900 calorias

Bacon grelhado

10,8 g

445 calorias

Bife bovino grelhado com gordura

4 g

312 calorias

Bife bovino grelhado sem gordura

3 g

239 calorias

Sobrecoxa e coxa de frango com pele assadas

3,2 g

215 calorias

Salmão

4,5 g

309 calorias

Leite integral

2 g

63 calorias

Biscoito recheado

7,4 g

480 calorias

Salsicha

13,4 g

192 calorias

Manteiga

46,3 g

739 calorias

Margarina

35,4 g

740 calorias

Azeite

14, 4g

889 calorias

Coco fresco

30 g

406 calorias

Chocolate amargo 70%

24,5 g

598 calorias

Castanha do Pará

15, 3 g

643 calorias

Nozes

5,4 g

669 calorias

Amendoim

8,5 g

589 calorias

A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de até 10% do valor calórico total da dieta de gordura saturada por dia. Por isso, em uma dieta de 2.000 calorias, é indicado ingerir até 22,2 g de gordura saturada por dia, por exemplo.

A gordura saturada faz mal?

A ingestão de gordura saturada em excesso pode promover o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, facilitando o surgimento de doenças, como obesidade, infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.

A gordura saturada normalmente está presente em grandes quantidades no bacon, linguiça, batata frita, sorvete e bolachas recheadas, por exemplo, alimentos que geralmente são muito calóricos e, por isso, também favorecem o ganho de peso.

No entanto, alguns estudos [1] [2] [3] têm mostrado que a gordura saturada pode não estar relacionada com o surgimento de doenças cardiovasculares, mas sim o consumo de alimentos industrializados, como biscoito recheado, batata frita, bolo, pizza e sorvete, que além de gordura saturada, contêm açúcares, gordura trans, conservantes e outros ingredientes prejudiciais à saúde.

Além disso, alimentos saudáveis como salmão, azeite, coco e chocolate amargo contêm gordura saturada, mas também possuem antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, compostos que ajudam a prevenir o surgimento de diversas doenças.

Diferença entre gordura saturada e gordura insaturada

A gordura insaturada, que é dividida em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, está presentes em peixes, como sardinha e salmão, castanhas e sementes, e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a evitar a oxidação das células de gordura, diminuindo os níveis de colesterol LDL no sangue e evitando, assim, doenças como aterosclerose, infarto e derrame.

Já a gordura saturada está relacionada com o aumento da oxidação das células de gordura, o que pode favorecer o aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue e o surgimento de doenças, como infarto, pressão alta e derrame.

Veja no vídeo a seguir como fazer uma alimentação para diminuir os níveis de colesterol no sangue:

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • COCHRANE LIBRARY. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Review). 2020. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7388853/pdf/CD011737.pdf>. Acesso em 29 abr 2022
  • KANG, Zhou-Qing; YANG, Ying, XIAO, Bo. Dietary saturated fat intake and risk of stroke: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Vol.30. 2.ed; 179-189, 2020
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  • ARQUIVOS BRASILEIROS DE CARDIOLOGIA-SOCIEDADE BRASILEIRA DE CARDIOLOGIA. I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. 2013. Disponível em: <https://www.scielo.br/j/abc/a/3TLGLy5VWGfTZfvZr8DxBHf/?format=pdf&lang=pt>. Acesso em 29 abr 2022
  • NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. Facts about saturated fats. Disponível em: <https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000838.htm#:~:text=Saturated%20fat%20is%20a%20type,high%20amounts%20of%20saturated%20fat>. Acesso em 29 abr 2022
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central: Fish, swordfish, raw. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173703/nutrients>. Acesso em 29 abr 2022
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 abr 2022
  • COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS. Plataforma Portuguesa de Informação Alimentar. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/>. Acesso em 29 abr 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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