A gordura saturada é um tipo de gordura encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, salmão, laticínios e ovos. Além disso, a gordura saturada também está presente em alimentos de origem vegetal, como óleo de coco, azeite, óleo de palma e azeite de dendê.
A ingestão excessiva de gordura saturada pode promover o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, facilitando o surgimento de doenças como obesidade, diabetes, infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.
No entanto, estudos [1] [2] [3] recentes mostram que o consumo de alguns alimentos com gordura saturada, como salmão, chocolate amargo e coco pode ser benéfico para a saúde, principalmente em pessoas com níveis de colesterol sanguíneo adequado. Isso acontece porque acredita-se que as fibras, as vitaminas, o ômega 3 e os antioxidantes presentes nesses alimentos diminuem os prejuízos da gordura saturada no organismo.
Lista de alimentos com gordura saturada
A tabela a seguir contém a quantidade de gordura saturada presente em cada 100 g dos alimentos:
Alimentos | Gordura saturada em casa 100 g de alimento | Energia (calorias) |
|---|---|---|
Banha de porco | 26,3 g | 900 calorias |
Bacon grelhado | 10,8 g | 445 calorias |
Bife bovino grelhado com gordura | 4 g | 312 calorias |
Bife bovino grelhado sem gordura | 3 g | 239 calorias |
Sobrecoxa e coxa de frango com pele assadas | 3,2 g | 215 calorias |
Salmão | 4,5 g | 309 calorias |
Leite integral | 2 g | 63 calorias |
Biscoito recheado | 7,4 g | 480 calorias |
Salsicha | 13,4 g | 192 calorias |
Manteiga | 46,3 g | 739 calorias |
Margarina | 35,4 g | 740 calorias |
Azeite | 14, 4g | 889 calorias |
Coco fresco | 30 g | 406 calorias |
Chocolate amargo 70% | 24,5 g | 598 calorias |
Castanha do Pará | 15, 3 g | 643 calorias |
Nozes | 5,4 g | 669 calorias |
Amendoim | 8,5 g | 589 calorias |
A Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de até 10% do valor calórico total da dieta de gordura saturada por dia. Por isso, em uma dieta de 2.000 calorias, é indicado ingerir até 22,2 g de gordura saturada por dia, por exemplo.
A gordura saturada faz mal?
A ingestão de gordura saturada em excesso pode promover o ganho de peso e o aumento dos níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, facilitando o surgimento de doenças, como obesidade, infarto, derrame, aterosclerose e pressão alta.
A gordura saturada normalmente está presente em grandes quantidades no bacon, linguiça, batata frita, sorvete e bolachas recheadas, por exemplo, alimentos que geralmente são muito calóricos e, por isso, também favorecem o ganho de peso.
No entanto, alguns estudos [1] [2] [3] têm mostrado que a gordura saturada pode não estar relacionada com o surgimento de doenças cardiovasculares, mas sim o consumo de alimentos industrializados, como biscoito recheado, batata frita, bolo, pizza e sorvete, que além de gordura saturada, contêm açúcares, gordura trans, conservantes e outros ingredientes prejudiciais à saúde.
Além disso, alimentos saudáveis como salmão, azeite, coco e chocolate amargo contêm gordura saturada, mas também possuem antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, compostos que ajudam a prevenir o surgimento de diversas doenças.
Diferença entre gordura saturada e gordura insaturada
A gordura insaturada, que é dividida em ômega 3, ômega 6 e ômega 9, está presentes em peixes, como sardinha e salmão, castanhas e sementes, e possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que ajudam a evitar a oxidação das células de gordura, diminuindo os níveis de colesterol LDL no sangue e evitando, assim, doenças como aterosclerose, infarto e derrame.
Já a gordura saturada está relacionada com o aumento da oxidação das células de gordura, o que pode favorecer o aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue e o surgimento de doenças, como infarto, pressão alta e derrame.
Veja no vídeo a seguir como fazer uma alimentação para diminuir os níveis de colesterol no sangue:
