A gordura saturada é um tipo de gordura que é sólida à temperatura ambiente, sendo encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne bovina, ovos, manteiga, frango, leite e iogurte.
Além disso, a gordura saturada também está presente em boas quantidades em alimentos de origem vegetal, como óleo de coco, azeite, coco, amendoim, óleo de palma e azeite de dendê.
Embora a gordura saturada seja importante para fornecer energia e produzir hormônios, a ingestão excessiva desse tipo de gordura pode aumentar os níveis sanguíneos de colesterol “ruim”, o LDL, favorecendo o surgimento de doenças como derrame e aterosclerose.
Tipos de gordura saturada
Os principais tipos de gordura saturada são:
- Ácido mirístico, encontrado principalmente no leite, coco e óleo de coco;
- Ácido palmítico, presente em boas quantidades em carnes e óleo de palma;
- Ácido láurico, encontrado no coco e óleo de coco;
- Ácido esteárico, presente em ótimas quantidades no cacau.
Existem também o ácido cáprico, o ácido caprílico e o ácido capróico, que são encontrados em alimentos de origem vegetal e animal e são conhecidos por promover diversos benefícios para a saúde.
A gordura saturada faz mal?
O consumo moderado de gordura saturada é importante, pois fornece energia para o corpo, atua na formação de hormônios e favorece o aumento dos níveis de HDL no sangue.
No entanto, a ingestão excessiva de gordura saturada pode causar inflamação, aumentando os níveis de colesterol LDL no sangue e favorecendo o surgimento de diabetes tipo 2, infarto, aterosclerose e pressão alta. Isso acontece normalmente quando se consome elevadas quantidades de alimentos ricos em ácido mirístico e palmítico.
Esses malefícios da gordura saturada surgem principalmente quando esse tipo de gordura é consumida através de alimentos industrializados, como fast food, salsicha, bolachas recheada e sorvetes, por exemplo, que também contém outros ingredientes que são prejudiciais à saúde, como gordura trans, açúcar refinado e conservantes.
Por outro lado, estudos [1] [2] [3] mais recentes têm mostrado que, apesar de alguns alimentos saudáveis serem ricos em gordura saturada, como azeite, amendoim e coco, eles são benéficos para a saúde. Isso porque as fibras, as vitaminas, o ômega 3 e os antioxidantes presentes nesses alimentos inibem os malefícios da gordura saturada no organismo.
Quantidade recomendada
A Organização Mundial da Saúde recomenda ingerir até 10% do valor calórico total da dieta de gordura saturada por dia. Assim, em uma dieta de 2.000 calorias, é indicado ingerir até 22,2 g de gordura saturada por dia, por exemplo.
Lista de alimentos ricos em gordura saturada
A tabela a seguir contém a quantidade de gordura saturada presente em cada 100 g de alguns alimentos:
Alimento | Gordura saturada em cada 100 g de alimento |
|---|---|
Manteiga | 46,3 g |
Margarina | 35,4 g |
Coco fresco | 30 g |
Banha de porco | 26,3 g |
Chocolate amargo 70% | 24,5 g |
Castanha-do-pará | 15, 3 g |
Azeite | 14, 4g |
Salsicha | 13,4 g |
Bacon grelhado | 10,8 g |
Amendoim | 8,5 g |
Bolacha recheada | 7,4 g |
Nozes | 5,4 g |
Salmão | 4,5 g |
Bife bovino grelhado com gordura | 4 g |
Sobrecoxa e coxa de frango com pele, assadas | 3,2 g |
Bife bovino grelhado sem gordura | 3 g |
Leite integral | 2 g |
Outros alimentos que também contêm gordura saturada incluem abacate, óleo de canola, óleo de gergelim, óleo de girassol, óleo de soja e óleo de milho.
Diferença entre gordura saturada e gordura insaturada
A gordura saturada é sólida à temperatura ambiente e, quando consumida em excesso, pode favorecer o aumento dos níveis de colesterol LDL no sangue e o surgimento de doenças, como infarto, pressão alta e derrame.
Já a gordura insaturada é líquida à temperatura ambiente e está presente em alimentos, como sardinha, salmão, abacate, azeite, castanhas e sementes. Esse tipo de gordura possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, diminuindo os níveis de colesterol LDL no sangue e evitando, assim, doenças como aterosclerose, infarto e derrame.
Veja no vídeo a seguir como fazer uma alimentação para diminuir o colesterol no sangue:
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