Puede aliviar síntomas. Habla con el médico de cabecera.
El entrenamiento de fuerza se asocia a menos síntomas de depresión: Gordon 2018, diferencia estandarizada 0,66, NNT 4 para síntomas, no para remisión de un trastorno. Es de apoyo. No sustituye a un ISRS. Si los evaluadores iban a ciegas, el efecto bajó a 0,56. El volumen de pesas y la ganancia de fuerza no moderaron el resultado: no hay una rutina «óptima» inventada. El NHS: el ejercicio ayuda sobre todo en depresión menos grave; si es moderada o grave, antidepresivo. Las mancuernas del gym no son la pastilla. Las sentadillas búlgaras no son la dosis del metaanálisis.
Treinta y tres ensayos, 1877 personas (947 en fuerza, 930 en control), 54 efectos. Edad media 52 años. Un 67% mujeres. Duración media 16 semanas. Tres días por semana, lo más frecuente. El eje son las pesas, no otro tipo de ejercicio de ánimo.
¿El entrenamiento de fuerza alivia la depresión?
Alivia síntomas, en promedio. Diferencia 0,66 (0,48 a 0,83), P menor de 0,001. I² 76%. NNT 4. En 48 de 54 efectos el signo fue a favor de las pesas. En quien ya tenía depresión leve a moderada, 0,90; sin indicación clínica, 0,45 (P = 0,02). Eso no es un alta. El NHS: el ejercicio regular puede subir el ánimo, sobre todo si la depresión es menos grave; cualquier tipo sirve; el médico puede recetar ejercicio. NICE: clase en grupo, más de una sesión por semana, 10 semanas. Los 150 minutos semanales están en esa página; aquí el eje son las pesas, no el paseo.
¿Qué encontró Gordon en 2018?
Gordon, McDowell, Hallgren, Meyer, Lyons y Herring metaanalizaron ensayos de entrenamiento de resistencia. Es el trabajo que asoció un efecto 0,66 sobre síntomas depresivos con entrenamiento de fuerza, NNT 4, como alternativa o apoyo, no como receta que sustituye al antidepresivo.
N = 1877. Cincuenta y cuatro efectos. Adherencia media 78% en 15 de 33 ensayos. Detsky medio 10,5. A ciegas: 0,56. Sin cegar: 1,07 (P = 0,01). Volumen, ganancia de fuerza y salud basal: no significativos (P = 0,09, 0,09 y 0,17). Sin un valor extremo: 0,53. Un efecto por ensayo: 0,48. Fuerza frente a aeróbico, 9 ensayos: 0,64 frente a 0,46, P = 0,48, no significativo. Comparación directa: 0,15, P = 0,06. Conclusión de los autores: alternativa y/o de apoyo. No cierra la depresión. No sustituye al ISRS.
¿Sustituye al antidepresivo?
No. El NHS: en depresión leve, el ejercicio es uno de los tratamientos principales, a menudo en clase de grupo; si es moderada o grave, antidepresivos, a veces con terapia. El gym no apaga la receta. Si tras empezar un antidepresivo aparece desesperanza o ideas de muerte, ve ya al médico de cabecera. El farmacéutico no cambia un ISRS por mancuernas del gym.
¿Hay una rutina óptima de pesas?
No salió del análisis. Ni el volumen ni la subida de fuerza ni el estado de salud basal cambiaron el efecto de forma clara. Tres días por semana fue lo más común en los ensayos, de 6 a 52 semanas, con una media de 16. Eso describe lo publicado, no una receta de series. Una rutina de brazos en el gym o los alimentos para ganar masa muscular no fijan el ánimo. Las sentadillas del gym cuentan como fuerza; no hay un número mágico de kilos.
¿Es mejor que el ejercicio aeróbico?
No se demostró. Nueve ensayos: 0,64 frente a 0,46, sin diferencia clara. La comparación directa, 0,15, tampoco cerró. El NHS: cualquier tipo sirve. Las pesas no ganan al resto por titular. El ánimo no elige entre cinta y mancuerna con estos datos.
¿Cuándo ver al médico de cabecera?
Coge cita si el ánimo se queda bajo, si la depresión es más que un bajón o si ya hay pastilla. El ejercicio a demanda lo puede indicar el médico. No mezcles por tu cuenta con hierbas. El gym abre de apoyo al plan que salga de consulta. La receta, si hace falta, la firma el médico de cabecera, no el entrenador. Las mancuernas del gym abren de apoyo, no de alta.
Efecto 0,66, NNT 4 de síntomas. A ciegas, 0,56. No rutina óptima. No sustituye ISRS. Cabecera.
- Gordon JAMA Psychiatry 2018: 33 ensayos, 1877. Δ 0,66 (0,48 a 0,83). I² 76%. NNT 4 síntomas, no remisión.
- Ciegos 0,56 frente a 1,07. Volumen y fuerza no moderaron. Vs aeróbico, no significativo.
- NHS: ejercicio en leve; ISRS si moderada o grave. 150 min en la página, eje aquí = pesas.
- Mancuernas, gym, sentadilla, médico de cabecera. Eje: pesas, no paseo. Mancuernas y gym.
Las pesas no firman el alta. El médico de cabecera mira el ánimo y, si hace falta, la receta. El gym puede ir de apoyo, con pesas y sentadilla si te encajan.
