10 alimentos para quitar el sueño (y cómo consumirlos)

Actualizado en mayo 2023
Evidencia científica

El café, té negro, yerba mate o té verde, son algunos alimentos que ayudan a quitar el sueño por ser ricos en cafeína, una sustancia que tiene acción estimulante en el sistema nervioso central, aumentando el foco y la concentración. 

Además de eso, la canela es una especia rica en cinamaldeído, un compuesto bioactivo que estimula la concentración física y mental, siendo también una óptima opción para disminuir el sueño y el cansancio mental.

Aunque sean óptimas opciones para quitar el sueño, ayudando en actividades exigentes como estudiar o trabajar, por ejemplo, estos alimentos deben ser evitados por lo menos 4 horas antes de dormir, para que no interfieran en la calidad del sueño.

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Principales alimentos

Los principales alimentos para quitar el sueño son:

1. Café

El café es rico en cafeína, un compuesto bioactivo con propiedades estimulantes que actúan en el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y disminuyendo el sueño y cansancio, pudiendo ser usado en actividades como el estudio o el trabajo con mucho desgaste mental.  Vea qué beneficios aporta el café para la salud.

No obstante, la influencia de la cafeína en el sueño es determinada por diversos factores, no solo la cantidad de cafeína ingerida antes de dormir, sino también la cantidad de cafeína consumida a lo largo del día, así como las particularidades y hábitos de cada individuo en cuanto a su consumo.

Cómo consumir: la cantidad recomendada en adultos es de hasta 4 tazas por día de 150 ml de café colado. En mujeres embarazadas o que estén planeando quedar embarazadas, deben consumir como máximo 2 tazas de 150 ml de café colado por día. 

En el caso de niños, solo los mayores de 12 años de edad pueden ingerir un máximo de 130 ml de café colado por día. Las personas hipertensas deben limitar el consumo de café colado hasta 2 tazas por día.

Cuidados: los niños menores de 12 años de edad no deben consumir este café. De esta manera, las personas con reflujo, úlcera y gastritis deben evitar la bebida. El café debe ser evitado por personas con insomnio, ansiedad, zumbidos o laberintitis.

2. Canela

La canela ayuda a eliminar el sueño porque contiene cinamaldeído, un compuesto que acelera el metabolismo, además de mejorar la concentración y la disposición física y mental.

Cómo consumir: la ingesta recomendada de canela por día es de hasta 6 g, pudiendo ser adicionada en los tés, café, jugos, panqueques o pasteles.

Cuidados: la canela no debe ser consumida por mujeres embarazas o en periodo de lactancia. Esta especia también se encuentra contraindicada en personas que sufren de úlceras gástricas o que sufren de enfermedades del hígado. 

3. Chocolate amargo

El chocolate amargo, especialmente el que contiene una concentración mayor de 70 %, contiene óptimas cantidades de cafeína o teobromina, compuestos bioactivos que mejoran el foco y la concentración, ayudando a disminuir el sueño. 

El chocolate también contiene carbohidratos, un nutriente que aporta energía para el organismo, mejorando la disposición física y mental. 

Cómo consumir: para obtener los beneficios del chocolate amargo, alcanza con comer un cuadradito o 25 g por día, pudiendo ser consumido solo o adicionado en la leche caliente, panqueque u otras preparaciones.

Cuidados: el chocolate amargo no es recomendado en personas que sufren ansiedad, arritmias, insomnio, reflujo y úlceras gástricas.

4. Matcha

El matcha es un té hecho con las hojas jóvenes del té verde, y también ayuda a quitar el sueño, mejorando la concentración y estado de alerta, porque contiene cafeína, un compuesto bioactivo con propiedades estimulantes del sistema nervioso.

Cómo consumir: el consumo recomendado de matcha es de 2 a 3 cucharas por día, lo que equivale a 2 a 3 tazas de té preparado por día. La matcha también puede ser usada como ingrediente para preparar tortas, panes o jugos, por ejemplo.

Cuidados: el matcha debe ser evitado por mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y en niños. Asimismo, las personas con hipertensión deben evitar tomar este té en exceso, por el contenido de cafeína. Conozca otras maneras de consumir la matcha.

5. Jengibre

El jengibre contiene gingerol, un compuesto con propiedades termogénicas que aceleran el metabolismo del organismo, estimulando la energía y quitando el sueño.

Cómo consumir: el jengibre puede ser usado en infusiones, siendo recomendado beber un máximo de 3 tazas por día, o ser adicionado en recetas como sopas, ensaladas y jugos. 

Cuidados: el jengibre no es indicado en personas que tienen piedras en la vesícula. Además de eso, esta raíz se encuentra contraindicada en personas que tienen enfermedades hemorrágicas o utilizan medicamentos anticoagulantes. 

6. Yerba mate

La yerba mate ayuda a quitar el sueño porque actúa en el cerebro bloqueando la adenosina, una sustancia que provoca cansancio y sueño. Asimismo, la yerba mate también aumenta la producción de neurotransmisores con efectos estimulantes, como la adrenalina, noradrenalina y glutamato. 

Cómo consumir: la yerba mate puede ser consumida en la forma de infusión llamada mate cocido, o en la forma de la bebida tradicional llamada mate, siendo recomendado un máximo de 1,5 litros de esta infusión por día.

Cuidados: la yerba mate está contraindicada en niños y personas con insomnio, nerviosismo, disturbios de ansiedad o presión alta. En mujeres embarazadas, la yerba mate debe ser consumida de manera moderada.

Esta hierba tampoco debe ser consumida por personas que usan medicamentos inhibidores de monoamina oxidasa (IMAO), como selegilina, moclobemida, isocarboxazida, fenelzina, nialamida, iproniazida o tranilcipromina, por ejemplo.

7. Chile

El chile ayuda a quitar el sueño por contener capsaicina, un componente bioactivo con propiedades termogénicas que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo, aumentando el estado de alerta.

Cómo consumir: la ingesta recomendada de chile rojo es de 0,9 a 16 g por día, que puede ser usado para condimentar las carnes, sopas, pastas y guisos.

Cuidados: las personas con gastritis, reflujo, úlceras o presión alta, deben consumir el chile en cantidades moderadas. Asimismo, el chile debe ser evitado en personas que tienen hemorroides.

8. Té verde

El té verde tiene óptimas cantidades de cafeína, un compuesto bioactivo que actúa en el sistema nervioso central, estimulando la concentración y ayudando a quitar el sueño.

Además de eso, el té verde también contiene catequinas, sustancias con acción termogénica que aumentan la temperatura corporal, quitando el sueño.

Cómo consumir: la ingesta máxima recomendada de té verde es de hasta 4 tazas por día. En el caso de personas que sufren de presión ata, es recomendado el consumo máximo de hasta 3 tazas de té verde por día. 

Cuidados: el té verde no debe ser consumido por niños, y las mujeres embarazadas o que se encuentren en periodo de lactancia deben consultar al médico antes de beber este té. Este té también debe ser evitado en personas que tienen problemas renales, en el hígado o en la tiroides, o padecen de anemia, úlceras gástricas, gastritis o tienen problemas para dormir.

9. Guaraná en polvo

Por contener cafeína, teobromina y teofilina, sustancias que actúan en el sistema nervioso central estimulando la concentración y aumentando el estado de alerta, el guaraná en polvo es excelente para ayudar a quitar el sueño.

Cómo consumir: la cantidad máxima recomendada de guaraná en polvo es de hasta 5 g por día, pudiendo ser usada en jugos, licuados o tés.

Cuidados: el guaraná en polvo no es recomendada en niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas con insomnio, enfermedades renales, gastritis o trastornos psicológicos, como ansiedad o pánico.

10. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas ayudan a quitar el sueño, pues contienen cafeína y azúcar, sustancias que aumentan la energía, concentración y estado de alerta. Asimismo, estas bebidas también contienen taurina, un compuesto que potencializa la acción de la cafeína en el organismo.

Cómo consumir: como la ingesta máxima de cafeína por día es de 400 mg, y cada lata de 250 ml de la bebida energética contiene alrededor de 80 mg de cafeína, la cantidad máxima recomendada de estas bebidas energéticas por día son alrededor de 5 latas, aproximadamente.

Sin embargo, dependiendo de las reglamentaciones de cada país, puede no haber un límite establecido de la cantidad máxima de cafeína que pueden contener las bebidas energéticas. Por eso, es importante siempre observar el rótulo de cada producto para verificar la cantidad de cafeína que contiene.

Cuidados: estas bebidas no son recomendadas en niños, adolescentes, mujeres embarazadas o que se encuentren en periodo de lactancia, además de personas con problemas cardíacos o presión alta.