La hipertrofia muscular corresponde al aumento de la masa muscular como resultado del equilibrio entre tres factores: práctica de ejercicio físico intenso, alimentación adecuada y descanso. La hipertrofia muscular puede lograrse por cualquier persona, siempre que siga un plan de entrenamiento adecuado para su objetivo, tenga una alimentación correcta y descanse los grupos musculares por lo menos 24 horas antes de trabajarlos nuevamente, puesto que la hipertrofia no ocurre durante el entrenamiento, pero sí durante el descanso.
El proceso de hipertrofia debe ser supervisado por un entrenador profesional calificado, además de nutricionista para que la alimentación esté acorde con el entrenamiento y, de esta forma, la persona no sufra consecuencias, como por ejemplo calambres o alteración en el funcionamiento de algunos órganos.
Cómo ocurre la hipertrofia
Los músculos sufren pequeñas lesiones en sus fibras durante el ejercicio, siendo después del entrenamiento el momento cuando el organismo comienza a reponer y reparar estas fibras perdidas o dañadas, promoviendo el aumento de tamaño del músculo. El proceso de "lesión" de las fibras musculares acontece gracias al estrés muscular, que puede ocurrir debido a la sobrecarga, es decir, debido a la realización de ejercicios con una carga superior a la que los músculos están acostumbrados, lo que induce a un proceso de adaptación muscular y, como resultado, a una hipertrofia.
El proceso de estrés también puede notarse debido a la sensación de ardor en el músculo durante o después de la realización de los ejercicios. Esto ocurre debido a que las células musculares se hinchan gracias a la acumulación de sangre, glucógeno y otras sustancias en su interior, lo que estimula al aumento de masa muscular.
Conozca algunos consejos para aumentar la masa muscular.
Por qué la hipertrofia es más fácil en hombres que en mujeres
Estudios indican que la ganancia de masa muscular está relacionada con factores hormonales y genéticos y con el tipo de actividad física realizada. De esta forma, los hombres suelen ganar masa muscular de forma más fácil que las mujeres debido a que poseen mayor cantidad de testosterona circulante en el cuerpo, hormona que promueve la hipertrofia muscular.
Además, también se ha demostrado que la cantidad de fibras musculares de contracción rápida, que son aquellas que proporcionan fuerza y volumen, es mayor en los hombres que en las mujeres, razón por la cual la ganancia de masa muscular es más efectiva en las personas del sexo masculino.
Por otra parte, las mujeres poseen un mayor nivel de estrógenos en el organismo, hormona que favorece la deposición de grasa.
Cómo realizar el entrenamiento para hipertrofia
El entrenamiento para hipertrofia debe ser establecido por un entrenador profesional calificado de acuerdo a las características de la persona. Normalmente, este tipo de entrenamiento es realizado de manera intensa por lo menos 3 veces a la semana y con una carga elevada para potenciar el proceso de hipertrofia. Conozca una rutina de entrenamiento completa para aumentar la masa muscular.
No sólo la hipertrofia, sino también la práctica de ejercicios físicos en general posee una serie de beneficios, como aumentar la disposición física, disminuir el porcentaje de grasa corporal, prevenir ciertas enfermedades y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Es importante que los ejercicios para hipertrofia trabajen el cuerpo entero, pero con un descanso de por lo menos 24 horas para que el grupo muscular trabajado pueda recuperarse.
Un error común en los gimnasios cuando se trata de hipertrofia es que los hombres entrenen sólo miembros superiores y las mujeres miembros inferiores. A largo plazo, esto puede dar como resultado asimetría del cuerpo, dolores en la espalda y, en el caso de los hombres que no entrenen piernas, puede ocasionar problemas osteoarticulares, puesto que las piernas son responsables por la sustentación del cuerpo.
El proceso de hipertrofia es lento, apareciendo los primeros resultados luego de 6 meses. Por esta razón, es importante ser persistente en el ejercicio y en la alimentación.
Entienda en cuánto tiempo se demora en aumentar la masa muscular.
Qué comer para aumentar la masa muscular
La dieta para hipertrofia debe ser realizada por un nutricionista. Esta consiste en el consumo de más calorías de las que se gasta, siendo normalmente rica en proteínas, puesto que ayudan al proceso de recuperación de las fibras musculares.
Es importante también consumir carbohidratos y grasas buenas para generar energía y, de esta forma, que el entrenamiento pueda realizarse de forma intensa y la persona aún posea disposición a lo largo del día.
Conozca cuáles son los alimentos ricos en proteína que favorecen el aumento de la masa muscular en el vídeo a continuación:
Vea también un menú ejemplo para aumentar la masa muscular.
