11 alimentos probióticos (y cómo consumirlos)

Actualizado en agosto 2023
Evidencia científica

Los alimentos probióticos son considerados funcionales, porque además de tener vitaminas y minerales importantes para nutrir el organismo, contienen levaduras y bacterias buenas que ayudan en el mantenimiento de la salud, contribuyendo a la buena digestión y a la prevención de enfermedades como diabetes, gastritis o presión alta.

Para aprovechar todos los beneficios de los alimentos probióticos, es importante consumir por lo menos alguno de estos alimentos diariamente. Conozca más sobre los probióticos, para qué sirven y cómo tomarlos.

Los quesos, yogur y leches fermentadas son algunos ejemplos de los alimentos probióticos que existen, y sus beneficios varían de acuerdo con los tipos y cantidad de microorganismos presentes en cada alimento.

Principales alimentos probióticos

Los principales alimentos probióticos son:

1. Yogur

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El yogur es un alimento probiótico con sabor ácido, producido a partir de leche fermentada, y puede tener adicionadas frutas u otros ingredientes. El yogur es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, además lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos beneficios para el organismo.

Beneficios: el yogur ayuda a controlar el apetito y la pérdida de peso, pues tiene altas cantidades de proteínas. Asimismo, los microorganismos del yogur ayudan a aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino, evitando el estreñimiento y mejorando la absorción de vitaminas y minerales de los alimentos. Además de eso, el yogur se digiere mejor que la leche, siendo una mejor opción para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.

Adicionalmente, el yogur mejora las defensas del organismo, ayudando a prevenir gripes y resfriados, y promueve la salud de los huesos y dientes, por ser rico en calcio.

Cómo consumir: el yogur puede ser consumido diariamente y aunque existan varias opciones en el mercado, es mejor elegir siempre las versiones sin azúcar y sin colorantes. El yogur debe ser almacenado en heladera y puede ser consumido en el desayuno o en las meriendas, con frutas, que son ricas en fibras, ayudando también en el control del apetito. Conozca los principales beneficios del yogur para la salud.

2. Kéfir

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El kéfir es una bebida fermentada cremosa de sabor ácido y es considerado un alimento probiótico y muy completo nutricionalmente, pues es rico en calcio y vitaminas del complejo B y mantiene la flora intestinal saludable. Sepa más sobre la flora intestinal, para qué sirve y cómo restaurarla.

Beneficios: el kéfir contiene más microorganismos beneficiosos que la leche, siendo un alimento mejor digerido, principalmente para las personas que son intolerantes a la lactosa, además de contribuir en el equilibrio intestinal, ayudando a prevenir y a tratar la diarrea, estreñimiento e inflamaciones del intestino. El kéfir es un alimento antiinflamatorio y antioxidante, mejorando las defensas del organismo contra las gripes, resfriados, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.

Cómo consumir: es posible encontrar el kéfir en tiendas de productos naturales, restaurantes, cafés, y existen varias opciones, como productos a base de leche de vaca o de cabra, y en jugos de fruta, siendo posible también encontrarlo en forma de granos. Además de eso, el kéfir se puede preparar de forma casera. Sepa más sobre los beneficios del kéfir y cómo hacer kéfir de leche o de agua.

3. Kombucha

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La kombucha es una bebida preparada con la fermentación del té verde o del té negro, junto con el azúcar, teniendo un sabor dulce y refrescante que recuerda al sabor de la sidra. Esta bebida es rica en microorganismos que ayudan en las defensas del cuerpo, combatiendo los hongos y bacterias perjudiciales en el organismo, ayudando a prevenir muchos problemas de salud.

Beneficios: por ser una bebida preparada a partir de té verde o negro, la kombucha es rica en nutrientes antioxidantes y es por eso que fortalece el sistema inmunológico, previniendo gripes y resfriados, enfermedades del corazón y cáncer. Asimismo, esta bebida mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a disminuir el crecimiento de bacterias patógenas en el estómago, previniendo la gastritis y el cáncer de estómago. Algunos estudios han demostrado que la kombucha por ser rica en microorganismos beneficiosos para la salud, también puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la pérdida de peso.

Cómo consumir: la kombucha normalmente es encontrada en tiendas de productos naturales, pero también puede ser vendida en restaurantes y cafés, y los diferentes sabores pueden variar de acuerdo con las frutas y espaciarías adicionadas en la bebida. La kombucha puede ser consumida diariamente y puede ser preparada en casa. Conozca más beneficios de la kombucha y cómo prepararla.

4. Chucrut

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El chucrut es un alimento probiótico producido por la fermentación del repollo y normalmente tiene un sabor ácido. Este alimento tiene altas cantidades de lactobacilos, minerales y vitaminas A, B, C y K, además de ser bajo en calorías.

Beneficios: el chucrut es un alimento probiótico con altas cantidades de fibras y contiene muchas bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino, evitando el estreñimiento, diarreas y contribuyendo para una buena digestión. Asimismo, este alimento tiene grandes cantidades de antioxidantes, ayudando a prevenir muchas enfermedades, como algunos tipos de cáncer, resfriados y gripes. Algunos estudios han demostrado que el consumo diario de chucrut puede ser utilizado para mejorar la flora intestinal y los síntomas de síndrome de intestino irritable.

Cómo consumir: la cantidad diaria recomendada de chucrut es entre 7 a 10 g, que puede ser adicionado en ensaladas, sándwiches y otros platos. Conozca cómo preparar el chucrut en casa.

5. Miso

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El miso es un alimento tradicional de la cocina japonesa, preparado a través de la fermentación de la soja con sal, cebada, arroz o centeno, y koji, que es un tipo de hongo, formando una pasta, la cual suele ser utilizada como condimento en sopas.

Este alimento es rico en proteínas, vitaminas y minerales, como vitamina K, manganeso, zinc y cobre.

Beneficios: el miso es un excelente probiótico que ayuda a mantener las bacterias buenas intestinales, que son importantes para el buen funcionamiento del intestino. De esta manera, el miso ayuda a mejorar las defensas del organismo contra toxinas y bacterias nocivas, además de mejorar la digestión y reducir la diarrea, el estreñimiento y el exceso de gases intestinales. 

Cómo consumir: el miso es una pasta de soja que es empleada como base de preparación de la sopa miso, la cual también puede contener algas, champiñones, cebolla y calabaza. La sopa puede ser consumida como entrada en el almuerzo o en la cena. 

6. Tempeh

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El tempeh es otro alimento preparado mediante la fermentación de la soja, que después es prensada formando una especie de pastel compacto. Este alimento es tradicional de la culinaria indonesia y vegetariana y es rico en probióticos y proteínas. 

Beneficios: por mejorar la salud intestinal, el tempeh ayuda a combatir el estreñimiento, evitar la diarrea y facilitar la absorción de nutrientes de los alimentos por el organismo. Este alimento también es rico en antioxidantes, fortaleciendo el sistema de defensa del cuerpo y previniendo enfermedades como diabetes, presión alta y cáncer de estómago y de próstata. 

Cómo consumir: el tempeh puede ser preparado asado, a la parrilla o a la brasa, y puede ser consumido como una entrada, una merienda o un plato principal. 

7. Nattō

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Así como el miso y el tempeh, el nattō también es un alimento elaborado a través de la fermentación de la soja, preparado tradicionalmente envolviendo la soja cocida en paja de arroz, la cual es naturalmente rica en Bacillus subtilis, una bacteria que fermenta los granos de soja, dando como resultado el nattō. 

Beneficios: el nattō además de ser un excelente probiótico, el cual mantiene la salud del aparato digestivo y ayuda en la absorción de nutrientes, es rico en vitamina K2, que ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis en mujeres. 

Además, algunos estudios mostraron que los alimentos fermentados a base de soja, cuando son usados como tratamiento, también mejoran la indigestión y el reflujo. Un estudio [1] evaluó que el consumo de alimentos fermentados a base de soja mejora los niveles de colesterol total en el examen de sangre.

Cómo consumir: el nattō es un alimento que normalmente es consumido mezclado con arroz cocido y es condimentado con cebolla, cilantro y cebollín, siendo ingerido principalmente en el desayuno. 

8. Kimchi

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El kimchi es un alimento probiótico fermentado a base de vegetales y sal. El tipo más común de kimchi es preparado con repollo, rábano, pimienta roja en polvo, ajo, jengibre, anchoas, azúcar, cebolla y sal.

El kimchi es muy rico en vitamina C y vitaminas de complejo B, minerales y fibras, además de ser un alimento con pocas calorías, siendo considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.

Beneficios: por ser un alimento rico en nutrientes como la vitamina C, fibras y minerales, el kimchi contribuye en el mantenimiento del buen funcionamiento del intestino y mejora las defensas del organismo, evitando diversos tipos de enfermedades, como cáncer, obesidad y enfermedades del corazón.

El kimchi incluso retarda el envejecimiento, pues disminuye los radicales libres del cuerpo, moléculas producidas por reacciones químicas naturales del organismo, pero que en exceso son perjudiciales para la salud. Conozca mejor qué son los radicales libres y cómo se relacionan con el envejecimiento.

Cómo consumir: el kimchi normalmente es preparado en casa y suele ser servido como acompañante de las comidas. Para su preparación debe lavarse el repollo y dejar escurriendo por 3 horas. Después, se deben adicionar los demás ingredientes, mezclando bien y dejando fermentar por lo menos 3 días en el refrigerador.

9. Queso

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Algunos quesos, como el cheddar o el mozzarella, poseen bacterias que son capaces de sobrevivir al envejecimiento natural de estos quesos, siendo una buena fuente de probióticos. 

Beneficios: estos quesos ayudan a mejorar y a regular la microbiota intestinal, además de ser ricos en vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, fósforo y selenio, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. 

Cómo consumir: el queso cheddar o el mozzarella pueden ser consumidos diariamente, en el desayuno o en la merienda de la tarde, por ejemplo. 

10. Pepinillo

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Los pepinillos son un alimento preparado mediante la fermentación natural del pepino en agua y sal, lo que lo torna ácido, siendo una buena fuente de bacterias probióticas saludables. 

Asimismo, este alimento tiene pocas calorías y, además, posee altas cantidades de vitamina K, la cual es importante para la coagulación sanguínea.

Beneficios: los pepinillos, por tener buenas cantidades de bacterias saludables, favorece la salud del tracto gastrointestinal. Asimismo, el pepinillo posee acción antiinflamatoria, la cual ayuda a mejorar la digestión y a reducir el exceso de gases. Vea todos los beneficios del pepino

Cómo consumir: los pepinillos pueden ser adicionados en ensaladas o sándwiches, por ejemplo, debiendo evitarse su consumo en exceso debido a la gran cantidad de sal que poseen. 

11. Tepache

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El tepache es una bebida fermentada mexicana, la cual se prepara a base de maíz o con la cáscara de diversas frutas como la piña, manzana y naranja, por ejemplo, y piloncillo o panela, clavos y ramas de canela.

Beneficios: el tepache posee propiedades probióticas, antioxidantes y antibacterianas, por lo que ayuda a cuidar la salud gastrointestinal y a reducir el estrés oxidativo. 

Cómo consumir: se puede beber 1 vaso a diario, siendo muy fácil de preparar, pues este lleva pocos ingredientes, como la cáscara de la piña, canela, clavo de olor y agua. Vea cuáles son los beneficios del tepache y cómo prepararla.