Los alimentos probióticos son considerados funcionales, porque además de tener vitaminas y minerales importantes para nutrir el organismo, contienen levaduras y bacterias buenas que ayudan en el mantenimiento de la salud, contribuyendo a la buena digestión y a la prevención de enfermedades como diabetes, gastritis o presión alta.
Para aprovechar todos los beneficios de los alimentos probióticos, es importante consumir por lo menos alguno de estos alimentos diariamente. Conozca más sobre los probióticos, para qué sirven y cómo tomarlos.
Los quesos, yogur y leches fermentadas son algunos ejemplos de los alimentos probióticos que existen, y sus beneficios varían de acuerdo con los tipos y cantidad de microorganismos presentes en cada alimento.
Principales alimentos probióticos
Los principales alimentos probióticos son:
1. Yogur
El yogur es un alimento probiótico con sabor ácido, producido a partir de leche fermentada, y puede tener adicionadas otros ingredientes.
El yogur es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, además lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos beneficios para el organismo.
Beneficios: el yogur ayuda a controlar el hambre y a la pérdida de peso, evita el estreñimiento, mejora la absorción de vitaminas y minerales de los alimentos y facilita la digestión de la leche y sus derivados en personas con intolerancia a la lactosa.
Además, el yogur fortalece las defensas del organismo, ayudando a prevenir resfriados y gripes, y promueve la salud de los huesos y dientes gracias a su alto contenido de calcio.
Cómo consumirlo: el yogur puede consumirse a diario, y existen varias opciones en el mercado, pero es importante elegir siempre las versiones sin azúcar, sin colorantes ni aromas añadidos, como el yogur natural.
Debe almacenarse en el refrigerador y puede consumirse en el desayuno o en los refrigerios de la mañana o tarde, acompañado de frutas, que son ricas en fibra y también ayudan a controlar el hambre. Conozca los principales beneficios del yogur para la salud.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada cremosa de sabor ácido y es considerado un alimento probiótico y muy completo nutricionalmente, pues es rico en calcio y vitaminas del complejo B y mantiene la flora intestinal saludable. Sepa más sobre la flora intestinal, para qué sirve y cómo restaurarla.
Beneficios: el kéfir contiene más microorganismos beneficiosos que la leche, siendo un alimento mejor digerido, principalmente para las personas que son intolerantes a la lactosa.
Además de eso, el kéfir ayuda a contribuir en el equilibrio intestinal, ayudando a prevenir y a tratar la diarrea, estreñimiento e inflamaciones del intestino.
El kéfir es un alimento antiinflamatorio y antioxidante, mejorando las defensas del organismo contra las gripes, resfriados, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Cómo consumirlo: es posible encontrar el kéfir en tiendas de productos naturales, restaurantes, cafés, y existen varias opciones, como productos a base de leche de vaca o de cabra, y en jugos de fruta.
Asimismo, es posible también encontrarlo en forma de granos. Además de eso, el kéfir se puede preparar de forma casera. Sepa más sobre los beneficios del kéfir y cómo hacer kéfir de leche o de agua.
3. Kombucha
La kombucha es una bebida preparada con la fermentación del té verde o del té negro, junto con el azúcar, teniendo un sabor dulce y refrescante que recuerda al sabor de la sidra.
Esta bebida es rica en microorganismos que ayudan en las defensas del cuerpo, combatiendo los hongos y bacterias perjudiciales en el organismo, ayudando a prevenir muchos problemas de salud.
Beneficios: esta bebida ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo gripes y resfriados, enfermedades del corazón y cáncer.
Asimismo, esta bebida mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a disminuir el crecimiento de bacterias patógenas en el estómago, previniendo la gastritis y el cáncer de estómago.
Algunos estudios han demostrado que la kombucha por ser rica en microorganismos beneficiosos para la salud, también puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la pérdida de peso.
Cómo consumir: la kombucha normalmente es encontrada en tiendas de productos naturales, pero también puede ser vendida en restaurantes y cafés, y los diferentes sabores pueden variar de acuerdo con las frutas y espaciarías adicionadas en la bebida.
La kombucha puede ser consumida diariamente y puede ser preparada en casa. Conozca más beneficios de la kombucha y cómo prepararla.
4. Chucrut
El chucrut es un alimento probiótico producido por la fermentación del repollo y normalmente tiene un sabor ácido.
Este alimento tiene altas cantidades de lactobacilos, minerales y vitaminas A, B, C y K, además de ser bajo en calorías.
Beneficios: el chucrut es un alimento probiótico con altas cantidades de fibras y contiene muchas bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino, evitando el estreñimiento, diarreas y contribuyendo para una buena digestión.
Asimismo, este alimento tiene grandes cantidades de antioxidantes, ayudando a prevenir muchas enfermedades, como algunos tipos de cáncer, resfriados y gripes. Algunos estudios han demostrado que el consumo diario de chucrut puede ser utilizado para mejorar la flora intestinal y los síntomas de síndrome de intestino irritable.
Cómo consumir: la cantidad diaria recomendada de chucrut es entre 7 a 10 g, que puede ser adicionado en ensaladas, sándwiches y otros platos. Conozca cómo preparar el chucrut en casa.
5. Miso
El miso es un alimento tradicional de la cocina japonesa, preparado a través de la fermentación de la soja con sal, cebada, arroz o centeno, y koji, que es un tipo de hongo, formando una pasta, la cual suele ser utilizada como condimento en sopas.
Este alimento es rico en proteínas, vitaminas y minerales, como vitamina K, manganeso, zinc y cobre.
Beneficios: el miso ayuda a mejorar las defensas del organismo contra toxinas y bacterias nocivas, además de mejorar la digestión y reducir la diarrea, el estreñimiento y el exceso de gases intestinales.
Cómo consumir: el miso es una pasta de soja que es empleada como base de preparación de la sopa miso, la cual también puede contener algas, champiñones, cebolla y calabaza. La sopa puede ser consumida como entrada en el almuerzo o en la cena.
6. Tempeh
El tempeh es otro alimento preparado mediante la fermentación de la soja, que después es prensada formando una especie de pastel compacto. Este alimento es tradicional de la culinaria indonesia y vegetariana y es rico en probióticos y proteínas.
Beneficios: por mejorar la salud intestinal, el tempeh ayuda a combatir el estreñimiento, evitar la diarrea y facilitar la absorción de nutrientes de los alimentos por el organismo.
Este alimento también es rico en antioxidantes, fortaleciendo el sistema de defensa del cuerpo y previniendo enfermedades como diabetes, presión alta y cáncer de estómago y de próstata.
Cómo consumir: el tempeh puede ser preparado asado, a la parrilla o a la brasa, y puede ser consumido como una entrada, una merienda o un plato principal.
7. Nattō
Es un alimento elaborado a través de la cocción o la adicción de Bacillus subtilis, una bacteria que fermenta los granos de soja, dando como resultado el nattō.
Beneficios: el nattō además de ser un excelente probiótico, el cual mantiene la salud del aparato digestivo y ayuda en la absorción de nutrientes, es rico en vitamina K2, que ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis en mujeres.
Además, algunos estudios mostraron que los alimentos fermentados a base de soja, cuando son usados como tratamiento, también mejoran la indigestión y el reflujo.
El consumo de alimentos fermentados a base de soja mejora los niveles de colesterol total en el examen de sangre.
Cómo consumir: el nattō es un alimento que normalmente es consumido mezclado con arroz cocido y es condimentado con cebolla, cilantro y cebollín, siendo ingerido principalmente en el desayuno.
8. Kimchi
El kimchi es un alimento probiótico fermentado a base de vegetales y sal. El tipo más común de kimchi es preparado con repollo, rábano, pimienta roja en polvo, ajo, jengibre, anchoas, azúcar, cebolla y sal.
El kimchi es muy rico en vitamina C y vitaminas de complejo B, minerales y fibras, además de ser un alimento con pocas calorías, siendo considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.
Beneficios: el kimchi contribuye en el mantenimiento del buen funcionamiento del intestino y mejora las defensas del organismo, evitando diversos tipos de enfermedades, como cáncer, obesidad y enfermedades del corazón.
El kimchi incluso retarda el envejecimiento, pues disminuye los radicales libres del cuerpo, moléculas producidas por reacciones químicas naturales del organismo, pero que en exceso son perjudiciales para la salud. Conozca mejor qué son los radicales libres y cómo se relacionan con el envejecimiento.
Cómo consumir: el kimchi normalmente es preparado en casa y suele ser servido como acompañante de las comidas.
Para su preparación debe lavarse el repollo y dejar escurriendo por 3 horas. Después, se deben adicionar los demás ingredientes, mezclando bien y dejando fermentar por lo menos 3 días en el refrigerador.
9. Queso
Algunos quesos, como el cheddar o el mozzarella, poseen bacterias que son capaces de sobrevivir al envejecimiento natural de estos quesos, siendo una buena fuente de probióticos.
Beneficios: estos quesos ayudan a mejorar y a regular la microbiota intestinal, además de ser ricos en vitaminas y minerales, como vitamina B12, calcio, fósforo y selenio, que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
Cómo consumir: el queso cheddar o el mozzarella pueden ser consumidos diariamente, en el desayuno o en la merienda de la tarde, por ejemplo.
10. Pepinillo
Los pepinillos son un alimento preparado mediante la fermentación natural del pepino en agua y sal, lo que lo torna ácido, siendo una buena fuente de bacterias probióticas saludables.
Asimismo, este alimento tiene pocas calorías y, además, posee altas cantidades de vitamina K, la cual es importante para la coagulación sanguínea.
Beneficios: los pepinillos, por tener buenas cantidades de bacterias saludables, favorece la salud del tracto gastrointestinal.
Asimismo, el pepinillo posee acción antiinflamatoria, la cual ayuda a mejorar la digestión y a reducir el exceso de gases. Vea todos los beneficios del pepino.
Cómo consumir: los pepinillos pueden ser adicionados en ensaladas o sándwiches, por ejemplo, debiendo evitarse su consumo en exceso debido a la gran cantidad de sal que poseen.