Los alimentos probióticos son considerados funcionales, porque además de tener vitaminas y minerales importantes para nutrir el organismo, contienen levaduras y bacterias buenas que ayudan en el mantenimiento de la salud, contribuyendo para la buena digestión y prevención de enfermedades, como diabetes, gastritis o presión alta.
Para aprovechar todos los beneficios de los alimentos probióticos, es importante consumir por lo menos alguno de estos alimentos diariamente. Conozca más sobre los probióticos, para qué sirven y cómo tomarlos.
Los quesos, yogur y leches fermentadas son algunos ejemplos de los alimentos probióticos que existen, y sus beneficios varían de acuerdo con los tipos y cantidad de microorganismos presentes en cada alimento.
1. Yogur
El yogur es un alimento probiótico con sabor ácido, producido a partir de leche fermentada, y puede tener adicionadas frutas u otros ingredientes. El yogur es un alimento rico en proteínas, vitaminas y minerales, además lactobacilos y bifidobacterias, microorganismos beneficios para el organismo.
Beneficios: el yogur ayuda a controlar el apetito y la pérdida de peso, pues tiene altas cantidades de proteínas. Asimismo, los microorganismos del yogur ayudan a aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas para el intestino, evitando el estreñimiento y mejorando la absorción de vitaminas y minerales de los alimentos. Además de eso, el yogur se digiere mejor que la leche, siendo una mejor opción para las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
Adicionalmente, el yogur mejora las defensas del organismo, ayudando a prevenir gripes y resfriados, y promueve la salud de los huesos y dientes, por ser rico en calcio.
Cómo consumir: el yogur puede ser consumido diariamente y aunque existan varias opciones en el mercado, es mejor elegir siempre las versiones sin azúcar y sin colorantes. El yogur debe ser almacenado en heladera y puede ser consumido en el desayuno o en las meriendas, con frutas, que son ricas en fibras, ayudando también en el control del apetito. Conozca los principales beneficios del yogur para la salud.
2. Kefir
El kéfir es una bebida fermentada cremosa de sabor ácido y es considerado un alimento probiótico y muy completo nutricionalmente, pues es rico en calcio y vitaminas del complejo B y mantiene la flora intestinal saludable. Sepa más sobre la flora intestinal, para qué sirve y cómo restaurarla.
Beneficios: el kéfir contiene más microorganismos beneficiosos que la leche, siendo un alimento mejor digerido, principalmente para las personas que son intolerantes a la lactosa, además de contribuir en el equilibrio intestinal, ayudando a prevenir y a tratar la diarrea, estreñimiento e inflamaciones del intestino. El kéfir es un alimento antiinflamatorio y antioxidante, mejorando las defensas del organismo contra las gripes, resfriados, algunos tipos de cáncer y otros problemas de salud.
Cómo consumir: es posible encontrar el kéfir en tiendas de productos naturales, restaurantes, cafés, y existen varias opciones, como productos a base de leche de vaca o de cabra, y en jugos de fruta, siendo posible también encontrarlo en forma de granos. Además de eso, el kéfir se puede preparar de forma casera. Sepa más sobre los beneficios del kéfir y cómo hacer kéfir de leche o de agua.
3. Kombucha
La kombucha es una bebida preparada con la fermentación del té verde o del té negro, junto con el azúcar, teniendo un sabor dulce y refrescante que recuerda al sabor de la sidra. Esta bebida es rica en microorganismos que ayudan en las defensas del cuerpo, combatiendo los hongos y bacterias perjudiciales en el organismo, ayudando a prevenir muchos problemas de salud.
Beneficios: por ser una bebida preparada a partir de té verde o negro, la kombucha es rica en nutrientes antioxidantes y es por eso que fortalece el sistema inmunológico, previniendo gripes y resfriados, enfermedades del corazón y cáncer. Asimismo, esta bebida mejora el funcionamiento del intestino y ayuda a disminuir el crecimiento de bacterias patógenas en el estómago, previniendo la gastritis y el cáncer de estómago. Algunos estudios han demostrado que la kombucha por ser rica en microorganismos beneficiosos para la salud, también puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y en la pérdida de peso.
Cómo consumir: la kombucha normalmente es encontrada en tiendas de productos naturales, pero también puede ser vendida en restaurantes y cafés, y los diferentes sabores pueden variar de acuerdo con las frutas y espaciarías adicionadas en la bebida. La kombucha puede ser consumida diariamente y puede ser preparada en casa. Conozca más beneficios de la kombucha y cómo prepararla.
4. Chucrut
El chucrut es un alimento probiótico producido por la fermentación del repollo y normalmente tiene un sabor ácido. Este alimento tiene altas cantidades de lactobacilos, minerales y vitaminas A, B, C y K, además de ser bajo en calorías.
Beneficios: el chucrut es un alimento probiótico con altas cantidades de fibras y contiene muchas bacterias y levaduras beneficiosas para el intestino, evitando el estreñimiento, diarreas y contribuyendo para una buena digestión. Asimismo, este alimento tiene grandes cantidades de antioxidantes, ayudando a prevenir muchas enfermedades, como algunos tipos de cáncer, resfriados y gripes. Algunos estudios han demostrado que el consumo diario de chucrut puede ser utilizado para mejorar la flora intestinal y los síntomas de síndrome de intestino irritable.
Cómo consumir: la cantidad diaria recomendada de chucrut es entre 7 a 10 g, que puede ser adicionado en ensaladas, sándwiches y otros platos. Conozca cómo preparar el chucrut en casa.
5. Alimentos fermentados a base de soja
Entre los alimentos fermentados a base de soja, los más conocidos son el misoshiru o el miso, el tempeh y el natto.
Beneficios: al mejorar la salud intestinal, los alimentos a base de soja combaten el estreñimiento, evitan la diarrea y facilitan la absorción de nutrientes de los alimentos por el organismo. Estos alimentos también son ricos en antioxidantes, fortaleciendo el sistema de defensas del cuerpo y previniendo enfermedades, como diabetes, cáncer de estómago, cáncer de próstata y presión alta. Algunos estudios mostraron que el alimento como el miso, tempeh y natto, cuando son usados como tratamiento, también mejoran la mala digestión y el reflujo gástrico. Un estudio realizado [1]pudo comprobar que el consumo diario de alimentos fermentados de soja mejora los niveles de colesterol total.
Cómo consumir: el miso es una pasta de soja que es utilizada como base para preparar sopa de miso, la cual también contiene algas, champiñones, cebolla y calabaza. Esta sopa puede ser consumida como entrada, en el almuerzo o cena. El tempeh puede ser preparado asado, a la parrilla y consumido como entrada, como plato principal o en la merienda. En el caso del natto, es un alimento muy utilizado para mezclar con arroz cocido y con cebolla, cilantro y cebollino, siendo consumido principalmente en el desayuno.
6. Kimchi
El kimchi es un alimento probiótico fermentado a base de vegetales y sal. El tipo más común de kimchi es preparado con repollo, rabanitos, pimienta roja en polvo, ajo y jengibre, anchoas, azúcar, cebolla y sal. El kimchi es muy rico en vitamina C y vitaminas de complejo B, minerales y fibras, además de ser un alimento con pocas calorías, siendo considerado uno de los alimentos más saludables del mundo.
Beneficios: por ser un alimento rico en nutrientes como la vitamina C, fibras y minerales, el kimchi es un alimento que contribuye en el mantenimiento del buen funcionamiento del intestino y mejora las defensas del organismo, evitando diversos tipos de enfermedades, como cáncer, obesidad y enfermedades del corazón. El kimchi también retarda el envejecimiento, pues disminuye los radicales libres del cuerpo, moléculas producidas por reacciones químicas naturales del organismo, pero que en exceso son perjudiciales para la salud.
Cómo consumir: kimchi normalmente es preparado en casa y normalmente es servido como acompañamiento de las comidas. Para su preparación debe lavarse el repollo y dejar escurriendo por 3 horas. Después, se deben adicionar los demás ingredientes, mezclando bien y dejando fermentar por lo menos 3 días en la heladera.
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