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¿Qué necesitas saber?

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

Los ejercicios para perder barriga son aquellos de mediana y alta intensidad, los cuales aumentan los latidos cardíacos y fortalecen los músculos abdominales, puesto que ayudan a quemar grasa y contribuyen a una mejor silueta corporal.

Estos ejercicios se pueden realizar en casa 3 a 5 veces por semana, siendo importante calentar con ejercicios aeróbicos durante 10 minutos antes de iniciarlos, como saltar la cuerda y hacer jumping jacks o saltos de estrella. 

Además de los ejercicios, es importante que esta rutina se acompañe de una alimentación saludable, debiendo evitar el consumo de alimentos industrializados y ricos en azúcares; así como aumentar el consumo de frutas y vegetales, favorecer la pérdida de peso y evitar el efecto rebote.

1. Burpee

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

El burpee es un ejercicio sencillo el cual pone a trabajar el cuerpo y no necesita de material para su realización, puede llevarse a cabo en cualquier lugar. Durante este ejercicio se ejercita la espalda, pecho, piernas, brazos y glúteos, ayudando a perder grasa y peso, ya que exige un enorme gasto de energía. 

Cómo se realiza:

  1. Permanecer de pie y mantener los pies alineados con los hombros;
  2. Descender el cuerpo hacia el suelo llevando los pies hacia atrás y el cuerpo en dirección del piso, apoyando las manos;
  3. Permanecer en posición de plancha tocando con el pecho y muslos el piso;
  4. Subir el tronco, llevando los brazos y levantándose dando un pequeño salto y estirando los brazos.

Se deben realizar 3 series de 8 a 12 burpees. Es importante mantener el ritmo durante la ejecución de este ejercicio para que los resultados se logren más rápido. después de cada serie se debe descansar durante 1 minuto.

2. Bicicleta en el aire

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

La bicicleta en el aire es una variación del ejercicio abdominal que combina una flexión del tronco y cadera con una rotación del tronco para fortalecer los músculos abdominales. 

Cómo se realiza:

  1. Acostarse con la espalda apoyada en el piso;
  2. Levantar las piernas con la espalda en el piso;
  3. Simular que se pedalea una bicicleta con los pies en el aire;
  4. Tocar la rodilla derecha cuando se acerque al abdomen, con las manos detrás de la cabeza, repita el procedimiento cuando la rodilla izquierda se encuentre más cerca. 

Lo ideal es realizar 4 series de este ejercicio hasta completar 30 repeticiones, respetando un intervalo de 1 minuto entre ellas y teniendo siempre cuidado de mantener la columna recta para evitar dolor en la espalda. 

3. Escalador cruzado

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

El escalador cruzado ayuda a elevar la frecuencia cardíaca debido a que es un ejercicio de alta intensidad, por lo que ayuda a quemar grasa, además de fortalecer los músculos del abdomen y tonificar la panza.

Cómo se realiza:

  1. Apoyar ambas manos en el piso;
  2. Permanecer en la punta de los pies, manteniendo el cuerpo recto;
  3. Llevar una pierna hacia enfrente y con dirección al brazo contrario, alternando ambas piernas durante todo el ejercicio.

Se recomienda realizar 4 series durante 1 minuto cada una de este ejercicio  sin parar. Cuando termine el minuto debe descansar durante 30 segundos hasta que empiece la siguiente serie. 

4. Plancha

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

La plancha es muy eficiente para perder barriga y tonificar los músculos del abdomen, porque el trabajo muscular se realiza para permanecer en la misma posición durante algunos segundos.

Cómo se realiza:

  1. Colocar las dos manos paralelas en el piso; 
  2. Colocar los pies paralelos al piso y levemente separados, dividiendo el peso del cuerpo en los 4 apoyos;
  3. Mantener alineada la columna y sin levantar la cadera.

Se debe mantener el cuerpo en esta posición durante 30 segundos como mínimo.

5. Abdominal inverso

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

Los abdominales inversos ayudan a tonificar los músculos inferiores del abdomen y a reducir la cintura.

Cómo se realizan:

  1. Acostarse boca arriba y con las piernas estiradas;
  2. Colocar las manos en el piso al lado del cuerpo;

  3. Flexionar las rodillas y levantar las piernas, acercando las rodillas lo máximo que se pueda en dirección a la barbilla;
  4. Bajar con las piernas estiradas, sin apoyar los pies en el piso.

Para que este ejercicio sea eficiente, lo ideal es realizar 30 repeticiones o tantos como puedas en 4 series.

6. Abdominales completos

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

El abdominal es un ejercicio que se realiza para definir los músculos de la parte de arriba del abdomen, ayudando también a disminuir la cintura.

Cómo se realiza:

  1. Acostarse en el piso sobre una alfombra o colchoneta;
  2. Doblas las rodillas y dejar los pies apoyados en el piso, lo más cerca posible de la parte posterior de los muslos; 
  3. Colocar las manos detrás de la cabeza y levantar el tronco, haciendo con que la cabeza toque la rodilla.

No se debe realizar fuerza con la espalda sino con los abdominales, por ello al realizar este ejercicio debe mantener la espalda recta en todo momento. 

Lo recomendado es hacer 4 series de 30 repeticiones o la mayor cantidad posible. 

7. Abdominal con los pies elevados

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

El abdominal con los pies elevados puede realizarse con o sin apoyo en las piernas, con una pelota de pilates o una silla.

Cómo se realiza:

  1. Suspender los pies en el aire;
  2. Mantener las rodillas flexionadas;
  3. Colocar las manos detrás de la cabeza;
  4. Elevar el tronco, como se realiza en los abdominales tradicionales.

Cuando se realiza este ejercicio por primera vez, se recomienda que se haga con las piernas apoyadas en una pelota o silla y, una vez que se tenga resistencia, se puede complicar realizándolo con las piernas en el aire, sin ningún tipo de apoyo.

8. Posición de barco

8 Ejercicios fáciles para perder la panza

El ejercicio de posición del barco está inspirado en el yoga y tiene una gran capacidad para definir los músculos abdominales. En este ejercicio, el cuerpo tiene forma de "V" y solo los glúteos tocan el suelo.

Cómo se realiza:

  1. Acostarse boca arriba;
  2. Levantar el cuerpo del piso alzando el pecho, las piernas, brazos y cabeza; 
  3. Mantener las piernas rectas y elevar los brazos hacia adelante.

Se recomienda repetir este ejercicio 3 veces durante 30 segundos o el mayor tiempo posible. Además, es importante esperar 1 minuto entre cada serie para que el cuerpo se recupere.

Recomendaciones para los ejercicios

Antes de comenzar a realizar los ejercicios, es importante verificar su estado de salud con un médico general. 

Además, es importante beber agua entre cada uno de ellos, utilizar ropa adecuada para deporte y preparar el lugar donde se hará ejercicio, ya que algunos movimientos pueden necesitar de un espacio mayor para realizarse.

En caso de que haya malestar, como dolor en la columna o en las rodillas, es importante evitar el ejercicio hasta ser evaluado por un médico, evitando así empeorar la lesión.

Además, otra buena opción para tonificar el cuerpo y adelgazar son las artes marciales, las cuales tonifican los músculos y mejoran la resistencia y la fuerza física. 

Vea los mejores ejercicios para bajar de peso.

Menú ejemplo para perder panza

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 1200 calorías, que puede combinarse en conjunto con los ejercicios, para favorecer la pérdida de peso:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche de almendras + 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de ricotta (mezclada con finas hierbas)+ 1 hoja de lechuga y 1 rebanada de tomate + 1 rebanada de melón1 taza de café con leche descremada sin azúcar + Panqueca de banana, avena y canela: triturar 1/2 banana y mezclar con 1 huevo, 1 cda de avena y una pizca de canela. Acompañarla con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y fruta (1/2 kiwi en rodajas, 1/2 taza de arándanos, frambuesas o de fresas en rodajas)1 vaso de leche descremado con 1/2 cucharada de cacao en polvo + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla+ 1 rebanada de pan integral tostado
Merienda de la mañana1 taza de té de flor de jamaica con limón sin azúcar + 12 almendras1 Vaso de jugo verde preparado con: 1 hoja de repollo, el jugo de 1/2 limón, 1/3 de pepino, 1 manzana roja sin cáscara y 150 mL de agua de coco1 vaso de té verde con limón y canela + 1 pera
Almuerzo/ Cena90 g de pechuga de pavo en salsa de tomate natural acompañado de 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria aderezada con 2 cucharada de aceite de oliva y limón + 1 naranja

120 gramos de salmón acompañado de 1 taza de vegetales salteados (ejote, zanahoria, brócoli, cebolla y coliflor), aderezados con limón y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada de piña

90 g pollo a la plancha acompañada con 60 gramos de camote + 1 taza de ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pepino, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana
Merienda de la tarde Batido de banana (1/2 ud) y manzana (1/2 ud) con 1 cucharada de hojuelas de avena (1 vaso)1 rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole y 1 huevo revuelto + 1 taza de café sin azúcar 180 gramos de yogur descremado con 1/4 de taza de cereales tipo muesli + 1/2 manzana pequeña picada en láminas

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea con más detalles la dieta que debe seguir para perder panza.

Bibliografía >

  • ALVES, Douglas Henrique Alves; CASTRO, Carlos Alberto de Castro; JUNIOR, Antenor Neves de Oliveira Júnior; NEWTON, Nunes.. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo. 3. 13; 90-97, 2009
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