Alimentos con efecto laxante

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
agosto 2021

Los alimentos con efecto laxante son aquellos ricos en fibras y agua, favoreciendo el tránsito intestinal y ayudando a incrementar el volumen de las heces. Algunos de los alimentos con efecto laxante es la papaya, la ciruela, la calabaza, las semillas de chía, la lechuga y la avena, siendo importante que se incluyan en la dieta diaria, además de la ingestión de 1,5 a 2,0 litros de agua por día, ya que el agua es fundamental para hidratar las fibras y facilitar el paso de las heces a lo largo del intestino.

Algunos alimentos que poseen efecto laxante y que deben ser incluidos en la alimentación diaria son:

  • Verduras: lechuga, rúcula, berro, col, brócolis, berenjena y calabacín;
  • Granos: avena, salvado de avena, salvado de trigo, maíz, lentejas, quinoa;
  • Semillas: chía, linaza, ajonjolí;
  • Oleaginosas: castañas, maní, almendras, nueces;
  • Bebidas: café, vino tinto una copa después de la comida, té de melisa y de cáscara sagrada;
  • Frutas: papaya, higo, pera, manzana, ciruela, kiwi.

Además de estos alimentos, consumir yogur natural al menos 3 veces por semana, también ayuda a mantener una buena flora intestinal y a combatir el estreñimiento. Vea algunas recetas de laxantes naturales caseros.

Conozca más opciones de frutas ricas en fibras y que pueden poseer efecto laxante:

Cantidad de fibras en las frutas

La siguiente tabla indica la cantidad de fibras y de agua por cada 100 g de fruta:

FrutasCantidad de fibras por 100 g de frutaCantidad de agua por 100 g de fruta
Papaya2,3 g88,2 g
Higo2,3 g79,1 g
Pera2,2 g85,1 g
Manzana2,1 g82,9 g
Ciruela1,9 g88,0 g
Kiwi1,9 g82,9 g
Naranja1,8 g86,3 g
Uvas0,9 g78,9 g

Es importante recordar que el consumo de fibras debe ir acompañada de un buen consumo de agua, ya que consumir mucha fibra durante el transcurso del día sin beber agua suficiente puede causar el efecto contrario, agravando el estreñimiento.

Alimentos laxantes para el bebé

En caso que el bebé sufra de estreñimiento, es posible incluirle algunos alimentos en la dieta para ayudarlo a suavizar las heces, estos son:

  • Frutas: papaya, naranja, aguacate, banana madura, uva, melón, higo, ciruela, sandía, manga, piña;
  • Verduras: calabaza, almendra, tomate, pepino, col, espinacas, camote, judías verdes o ejote y verduras de hoja,
  • Cereales: pan integral, avena, arroz integral, pasta integral y maíz;
  • Leguminosas: guisantes, lentejas y frijoles.

Los bebés necesitan menos fibras que los adultos, debiendo consumir apenas pequeñas cantidades por día de los alimentos arriba mencionados. Además, bebés mayores de 1 año también pueden consumir yogur natural, que contiene microorganismos que mejoran la flora intestinal y combaten el estreñimiento. 

Menú ejemplo para el estreñimiento

La tabla a continuación muestra un menú ejemplo de 3 días, rico en fibras para combatir el estreñimiento:

ComidaDia 1Dia 2Dia 3

Desayuno de la mañana

1 taza de café con leche + 1 rebanada de pan integral con queso y ajonjolíBatido: 2 rodajas de papaya + 1 cucharada de avena + 1/2 cucharada de chía + 200 ml de leche1 taza de yogur natural con 3 ciruelas secas + 1 rebanada de pan integral con huevo
Merienda de la mañana 3 ciruelas secas + 5 castañas de cajú o merey1 pera + 10 cacahuate2 rebanadas de papaya trituradas con 2 cucharaditas de chía
Almuerzo/cena4 cucharadas de arroz integral con brócoli + 1 filete de pollo en salsa de tomate + verduras salteadas en aceite de olivaPasta integral con atún + salsa pesto + ensalada con repollo, pasas, berenjenas y calabacín1 rueda de salmón + puré de calabaza + ensalada verde con aceite de oliva
Merienda de la tarde1 yogur natural batido con papaya y 1 cucharada de miel1 taza de café + 2 rebanadas de pan integral con huevo + 1 cucharadita de ajonjolíBatido de aguacate

Además del yogur natural, el kéfir y el kombucha también son ricos en probióticos, bacterias buenas que ayudan al funcionamiento del intestino, mejoran el  humor y fortalecen al sistema inmunitario. Conozca qué son los probióticos

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em agosto de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em agosto de 2021.

Bibliografía

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 08 oct 2021
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 18 oct 2021
Abrir la bibliografía completa
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde. 2016. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/E-book_leguminosas_2.pdf>. Acceso en 18 oct 2021
  • WORLD GASTROENTEROLOGY ORGANISATION GLOBAL GUIDELINES. Dieta e intestino. 2018. Disponível em: <https://www.spg.pt/wp-content/uploads/2019/04/diet-and-the-gut-portuguese.pdf>. Acceso en 18 oct 2021
  • FOOD INGREDIENTS BRASIL. Dossiê fibras. 2014. Disponível em: <https://revista-fi.com.br/upload_arquivos/201606/2016060405772001464892824.pdf>. Acceso en 18 oct 2021
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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