Rutina de brazos: 13 ejercicios para hacer en casa o en el gym

Actualizado en enero 2024

La rutina de brazos incluye ejercicios como flexiones de brazos, curl de bíceps, tríceps en el banco y elevaciones laterales, que pueden ser realizados en casa, utilizando unas mancuernas o unas botellas de plástico, con bandas elásticas o incluso con el peso del propio cuerpo.

Por otra parte, los ejercicios como tirón frontal, remo articulado y tríceps en la cuerda, por ejemplo, pueden ser incluidos en rutinas para hacer en el gimnasio, pues requieren de máquinas y equipos específicos.

Sin embargo, antes de iniciar la rutina de brazos, siempre es importante hacer ejercicios de movilidad, como rotación del tronco y estiramiento gato-vaca, para aumentar la amplitud de las articulaciones, ayudando a reducir los dolores musculares y articulares, mejorar el desempeño y evitar lesiones. 

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7 ejercicios de brazo para hacer en casa

Los principales ejercicios para entrenar brazos que pueden ser realizados por hombres y mujeres en casa incluyen:

1. Curl de bíceps

El curl de bíceps es un ejercicio que puede ser incluido en la rutina de brazos en casa, pues trabaja la fuerza y la resistencia, además de estimular el aumento de la masa muscular en el bíceps. Para este ejercicio, se pueden utilizar mancuernas, bandas elásticas o una botella de plástico llena de arena o agua, por ejemplo.

Cómo hacerlo: colocarse de pie, con los pies separados al nivel del ancho de los hombros, las rodillas un poco flexionadas y el abdomen contraído. Colocar el peso en cada mano con las palmas de las manos orientadas hacia arriba y los brazos pegados al cuerpo. Sin mover los hombros y con los puños firmes, flexionar los codos, llevando las manos en dirección a los hombros y volviendo a la posición inicial lentamente. Hacer de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una, con 45 a 60 segundos de reposo entre las series.

El curl de bíceps también puede ser realizado con una banda elástica. Para esto, basta con pisar la banda con los dos pies, manteniendo los pies separados al nivel del ancho de la cadera. Luego, con los hombros relajados y los brazos pegados al cuerpo, sostener con las dos manos la banda elástica y hacer el ejercicio, acercando las manos hacia los hombros.

2. Elevación lateral

La elevación lateral es un ejercicio de brazo indicado para trabajar más la parte media y posterior del deltoides, que es el músculo que recubre el hombro, y también el trapecio.

Cómo hacerlo: colocarse de pie, con el abdomen contraído y los pies separados al nivel del ancho de la cadera, sostener la mancuerna o la botella de plástico con las palmas de las manos orientadas hacia la cadera. Flexionar levemente los codos, levantar hacia los lados las mancuernas o las botellas de plástico hasta la altura de los hombros y bajar los brazos lentamente. Hacer de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una, con 45 a 60 segundos de reposo entre cada serie.

3. Curl martillo

El curl martillo es un buen ejercicio para entrenar brazos en casa, pues fortalece los músculos bíceps, pudiendo ser ejecutado con mancuernas o botellas de plástico.

Cómo hacerlo: colocarse de pie, con el abdomen contraído y los pies separados al nivel del ancho de la cadera. Sostener una mancuerna o botella de plástico en cada mano y colocar las palmas orientadas hacia la cadera y los codos estirados a lo largo del cuerpo.

Luego, flexionar los codos, llevando los antebrazos en dirección a los hombros y, a continuación, retornar los brazos lentamente a la posición inicial. Hacer de 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una, con 45 a 60 segundos de descanso entre cada serie. Este ejercicio puede ser ejecutado simultáneamente o de manera alternada. 

4. Remo inclinado

Otro ejercicio recomendado para entrenar los brazos en casa es el remo inclinado, pues ayuda a fortalecer y/o aumentar el tamaño de los músculos de la espalda, bíceps y región lumbar. Para hacer este ejercicio en casa, se pueden utilizar mancuernas o botellas de plástico.

Cómo hacerlo: colocarse de pie, separar los pies al nivel del ancho de la cadera, flexionar levemente las rodillas e inclinar el tronco hacia adelante. Luego, sostener las mancuernas con las manos, dejar los brazos estirados e iniciar el movimiento, llevando las mancuernas en dirección al abdomen. Bajar lentamente los brazos en dirección al suelo, estirándolos completamente. Hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones y descansar 1 minuto entre las series.

Lea también: Remo (ejercicio): para qué sirve, tipos y cómo hacerlo tuasaude.com/es/remo

5. Tríceps en el banco

Este ejercicio se puede hacer fácilmente en casa y ayuda a trabajar la fuerza y la resistencia de los tríceps, los hombros, la espalda y el core. Asimismo, este ejercicio también mejora el equilibrio y la postura. Para realizarlo, solo es necesario tener una silla o un banco.

Cómo hacerlo: sentarse en el banco o en la silla y colocar las palmas de las manos en el asiento, manteniendo los dedos de las manos orientados hacia adelante. Apoyar el peso del cuerpo en el asiento y mover el cuerpo hacia adelante, con las piernas flexionadas a 90 grados o estiradas. Flexionar los codos, bajando el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Empujar el cuerpo hacia arriba y retomar el movimiento. Hacer 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.

6. Flexión de brazo

La flexión de brazo es un ejercicio indicado para fortalecer principalmente los músculos del pecho, hombro y brazos, como los pectorales, deltoides y tríceps, y también mejorar el equilibrio y la postura del cuerpo.

Cómo hacerlo: para hacer la flexión de brazo, se deben apoyar las manos en el suelo a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, manteniendo los dedos orientados hacia adelante, los codos hacia atrás y las piernas estiradas hacia atrás. Luego, bajar lentamente el cuerpo hasta que el pecho quede cerca del suelo, flexionando los codos y manteniéndolos cercanos al tronco. Elevar el cuerpo lentamente para volver a la posición inicial, empujando el suelo, y repetir el movimiento. Vea los tipos de flexión de brazo y cómo realizarlos

7. Extensión de tríceps de pie

La extensión de tríceps de pie es un entrenamiento de brazos que trabaja los músculos del tríceps, deltoides y trapecio, y puede ser realizada con mancuernas o botellas de plástico rellenas de arena o agua, por ejemplo.

Cómo hacerlo: colocarse de pie, separar los pies al nivel del ancho de la cadera y sostener una mancuerna por detrás de la cabeza o una botella de plástico con la dos manos. Mantener los codos flexionados, formando un ángulo de 90 grados. Levantar el peso, sin mover los brazos, y estirando los antebrazos hacia arriba. Luego, bajar el brazo lentamente. Es importante mantener siempre al abdomen contraído y la espalda recta.

Otra variedad de la extensión de tríceps de pie es utilizar un peso en cada mano. Por lo general, este entrenamiento es llevado a cabo de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Conozca otros ejercicios de tríceps para hacer en casa.

6 ejercicios de brazo para hacer en el gimnasio

Los principales ejercicios de entrenamiento de brazo para hacer en el gimnasio incluyen:

1. Bíceps en la máquina

Un buen ejercicio para hacer en el gimnasio es el bíceps en la máquina, que puede formar parte de un entrenamiento de brazos para ayudar a fortalecer los bíceps, tonificando y/o aumentando el volumen en esta región. 

Cómo hacerlo: sentarse y ajustar la altura del banco de la máquina, para que los pies queden apoyados en el suelo. Colocar el peso deseado, apoyar la espalda y la cabeza en el banco y sujetar las manijas con las palmas de las manos orientadas hacia adelante y los brazos extendidos. Flexionar los codos, llevando los antebrazos en dirección a los hombros y, a continuación, retornar lentamente. Hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.

2. Tríceps con cuerda

El tríceps con cuerda trabaja el músculo de la parte posterior del brazo, por lo que es un excelente ejercicio para ser incluido en la rutina de brazos del gimnasio.

Cómo hacerlo: colocarse delante del aparato, posicionando la cuerda en el punto más alto. Sostener la cuerda con las dos manos, con las palmas orientadas la una hacia la otra. Inclinar el cuerpo ligeramente hacia adelante. Halar la cuerda hacia abajo en dirección a la cadera hasta que el codo esté totalmente extendido, manteniendo los codos estáticos a cada lado del cuerpo y los hombros relajados. A continuación, volver lentamente a la posición inicial, repitiendo el movimiento. Se pueden hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.

3. Remo alto

El remo alto es un ejercicio bueno para el entrenamiento de brazos en el gimnasio, pues trabaja los músculos de los hombros, además de fortalecer los músculos trapecios y bíceps. El remo alto puede ser realizado en la barra o en la polea.

Cómo hacerlo: colocarse de pie en frente de la máquina y separar los pies al nivel del ancho de los hombros, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Sostener la barra de la polea por delante del cuerpo, con las palmas de las manos orientadas hacia abajo y los brazos estirados. Tirar de los codos, con los brazos pegados al cuerpo, levantando el peso hasta la altura de los hombros y manteniendo la espalda recta. Hacer una pausa corta y retornar a la posición inicial. Hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.

4. Supino en la máquina

El supino en la máquina es un ejercicio que puede ser incluido en la rutina de brazos, pues trabaja los músculos del pecho, los bíceps y los hombros.

Cómo hacerlo: sentarse en el banco y regular la altura para que las manijas queden al nivel de los hombros y los pies bien apoyados en el suelo. Colocar el peso deseado, recostar la espalda en la máquina, sostener las manijas y empujarlas hasta que los brazos queden estirados. Retornar lentamente los brazos a la posición inicial y continuar el ejercicio.

Es importante mantener el abdomen contraído durante el ejercicio. Hacer 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una, con un intervalo de 45 a 60 segundos entre las series.

5. Remo articulado

El remo articulado es un ejercicio que fortalece los músculos bíceps, por lo que es una buena opción para incluir en la rutina de brazos en el gimnasio, y puede ser realizado en una máquina con agarres en pronación, supinación o neutro.

Cómo hacerlo: sentarse en la máquina y sostener las manijas, manteniendo la columna recta, el abdomen contraído y el pecho recostado en la almohada. Tirar de las manijas en dirección al pecho, flexionando los codos hacia atrás. Retornar las manijas, estirando lentamente los brazos y volviendo a la posición inicial. Hacer de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones cada una.

6. Tirón frontal

Por trabajar los músculos de los hombros, brazos y espalda, el tirón frontal es un buen ejercicio para incluir en la rutina de brazos en el gimnasio.

Cómo hacerlo: ajustar el peso deseado, sentarse en el banco de la máquina y apoyar los pies en el suelo. Sostener la barra con las manos mirando hacia abajo y a una distancia un poco más separada del nivel del ancho de los hombros. Tirar de la barra en dirección al pecho, contrayendo al máximo los músculos de la parte superior de la espalda y, luego, retornar la barra lentamente hacia arriba, estirando los brazos. Recomenzar el ejercicio, haciendo de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones cada una.