10 Frutas laxantes para el estreñimiento

Basado en evidencia científica
Actualizado en mayo 2023

Las frutas para el estreñimiento, como la papaya, las naranjas y las ciruelas, contienen gran cantidad de fibras, lo que acelera el tránsito intestinal y favorece la formación de heces, siendo excelentes opciones para aliviar esta situación.

Además de esto, también son frutas ricas en agua, un elemento clave que ayuda en la formación del bolo fecal, pues el agua hidrata las heces y facilita su expulsión. Consulte la cantidad de agua que debe beber para evitar el estreñimiento.

Estas frutas con propiedades laxantes deben ser consumidas a diario, pudiendo incluirlas tanto en el desayuno como en las meriendas, almuerzo y cena, preferiblemente frescas y con cáscara. No obstante, también pueden ser utilizadas en algunas preparaciones culinarias, como por ejemplo en ensaladas, salsas, paletas de helado o helados naturales.

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Frutas para el estreñimiento

Las mejores frutas para el estreñimiento son:

1. Papaya

La papaya, también llamada lechosa, es rica en agua y fibra, siendo bastante conocida por su capacidad de ayudar en el funcionamiento intestinal. Contiene 1 g de fibra,  alrededor de 11 g de carbohidrato y 40 kcal por cada 100 g, además de nutrientes como el magnesio, potasio y vitamina C.

2. Naranja

La naranja es rica en agua, que hidrata el intestino y las heces, además de esto es una fruta que contiene mucho bagazo, sinónimo de fibras para un buen funcionamiento intestinal. Una unidad de naranja tiene alrededor de 2,2 g de fibras, lo que es más que las fibras de existentes en 1 rebanada de pan integral, por ejemplo.

Sin embargo, es importante recordar que el jugo de la naranja prácticamente no tiene fibra, ya que al exprimir la fruta el bagazo acaba siendo desperdiciado junto con su cáscara.

3. Ciruela

La ciruela, tanto en la versión fresca como en la forma deshidratada, conocida como ciruela pasa, es rica en fibras y es un buen alimento para el intestino. Cada unidad de ciruela negra tiene alrededor de 1,2 g de fibras, además de proporcionar fósforo, potasio y vitaminas del complejo B para el organismo.

Una señal importante es que al consumir la ciruela seca es importante dar una mirada en la etiqueta del producto para verificar si existe azúcar añadido, lo que aumenta bastante las calorías de la ciruela y favorece al aumento de peso. Así que, lo mejor es comprar la ciruela deshidratada sin azúcar añadida.

4. Manzanita

La manzanita, también llamada acerola o semeruco contiene alrededor de 1,5 g de fibras por cada 100 g de fruta fresca, y apenas 33 kcal, lo que hace de esta fruta una buena aliada de la dieta y del intestino. Además de esto, esta misma cantidad de manzanita trae 12 veces más la cantidad de vitamina C recomendada para un adulto al día, siendo mucho más rica en vitamina que frutas como la naranja o el limón.

5. Aguacate

El aguacate es un campeón en contenido de fibras: 100 g de esta fruta contiene unos 6 g de fibras. También es rico en grasas buenas para el organismo y que facilitan el paso de las heces por el intestino, además de favorecer la salud cardiovascular y mejorar los niveles de colesterol bueno.

Vea en el video a continuación algunas frutas con acción laxante que pueden ser utilizadas en adultos, niños, bebés y durante el embarazo:

youtube image - 7 frutas laxantes para el estreñimiento

6. Plátano maduro

El plátano contiene al menos 1 g de fibra, debiendo consumirlo maduro, ya que así sus fibras van a estar listas para favorecer en el tránsito intestinal.

Al contrario de esto, quien desee controlar la diarrea, debe consumir el plátano más verde, ya que de esta forma sus fibras servirán para endurecer las heces y disminuir la diarrea.

Aún más potente que la fruta fresca es la biomasa de plátano verde, porque tiene un alto contenido de fibras y es naturalmente un alimento prebiótico, que favorece la salud de la flora intestinal.

7. Higo

Dos unidades de higo fresco contienen alrededor de 1,8 g de fibras y apenas 45 kcal, lo que genera bastante saciedad y aleja el hambre por más tiempo. Así como en el caso de la ciruela, al comprar higos secos se debe preferir aquellos que no tienen adición de azúcar, siendo necesario verificar en la lista de ingredientes de la etiqueta del producto.

8. Kiwi

Cada kiwi tiene alrededor de 2 g de fibras y apenas 40 kcals, haciendo que esta fruta sea una óptima aliada del intestino y de las dietas de adelgazamiento. Además de esto, 2 kiwis contienen toda la vitamina C que un adulto necesita por día, teniendo un alto poder antioxidante, ayudando a prevenir enfermedades y mejorar la salud de la piel.

9. Pomarrosa

A pesar de ser poco consumida, la pomarrosa es una de las frutas más ricas en fibras: 1 unidad contiene unos 2,5 g de fibras, contenido que a menudo se encuentra en 2 rebanadas de pan integral. Además de esto, tiene solo 15 kcal por fruto, mucho menos que la mayoría de las frutas, siendo un óptimo aliado para perder peso y disminuir la ansiedad.

10. Pera

Cada pera, cuando se consume con cáscara, contiene alrededor de 3 g de fibras y tan solo 55 kcal, lo que hace de esa fruta una de las más importantes para ayudar al intestino. Una buena idea para adelgazar es comer una pera unos 20 minutos antes de la comida, ya que así sus fibras van a actuar en el intestino, generando una sensación de saciedad, lo que reduce el hambre en el momento de la comida.

Frutas astringentes

Algunas frutas que hacen con que las heces sean más duras son: manzana y pera sin cáscara, guayaba y la banana verde.

Estas frutas deben ser evitadas por personas con estreñimiento, al menos hasta que el tránsito intestinal esté normalizado. Sin embargo, si se realiza una alimentación saludable rica en fibra, en conjunto con una elevada ingesta de agua, cualquier tipo de fruta se pueden consumir sin causar problemas.

Consejos para combatir el estreñimiento

Además de aumentar el consumo de las frutas laxantes, algunos consejos simples para combatir el estreñimiento son:

  • Consumir las frutas con cáscara y bagazo siempre que sea posible, pues son ricos en fibras;
  • Preferir el consumo de vegetales crudos, ya que tienen mayor poder para acelerar el tránsito intestinal;
  • Preferir alimentos integrales como arroz, harina de trigo, fideos y galletas integrales;
  • Consumir semillas como chía, linaza y sésamo en jugos, ensaladas y yogures;
  • Beber al menos 2 litros de agua al día, ya que ayuda en la formación de las heces junto con las fibras e hidrata el intestino, permitiendo que las heces transiten con más facilidad en el tubo digestivo.

Además de estos consejos a nivel de la alimentación, también es importante hacer actividad física regularmente, porque el ejercicio estimula el intestino y lo mantiene activo, facilitando el paso de las heces y combatiendo el estreñimiento. Vea también cómo preparar algunos jugos con propiedades laxantes.

Vea más consejos para combatir el estreñimiento en el vídeo a continuación:

youtube image - 7 Mejores frutas para aliviar el estreñimiento

Es posible combatir el estreñimiento con frutas y jugos que funcionan como remedios caseros para el estreñimiento.