10 beneficios del kiwi para la salud y cómo consumir

  1. Beneficios
  2. Propiedades
  3. Composición nutricional
  4. Cómo consumir
  5. Recetas

El kiwi es una fruta que aporta muchos beneficios para la salud, como prevenir el envejecimiento prematuro, ayudar a reducir el peso corporal, controlar la diabetes, disminuir el colesterol sanguíneo y bajar la presión arterial. 

Estos beneficios del kiwi se deben a que es rico en agua, fibras, potasio, betacarotenos, y vitamina C, con propiedades antioxidantes que previenen el daño celular, mejoran la circulación sanguínea y ayudan a disminuir la absorción de grasas y equilibrar el azúcar en la sangre.

Los principales tipos de kiwi son el verde, que posee pelos en la cáscara y el sabor es más ácido, y el amarillo, que tiene la cáscara más lisa y un sabor más dulce. El kiwi puede ser consumido con o sin cáscara, al natural o usado en recetas, como jugos, dulces o jaleas.

Beneficios del Kiwi

Los principales beneficios del kiwi para la salud son:

1. Combatir el estreñimiento

El kiwi es una fruta rica en fibras, principalmente pectina, que mejora el funcionamiento intestinal, aumentando la retención de agua en las heces, facilitando su evacuación por el intestino, ayudando a combatir y prevenir el estreñimiento. Conozca otros alimentos ricos en pectina.

2. Prevenir la presión alta

Por tener buenas cantidades de potasio, un mineral que promueve el relajamiento de las arterias y elimina el exceso de sodio del organismo, el kiwi ayuda a prevenir el aumento de la presión, siendo una óptima opción para las personas que sufren hipertensión arterial.

3. Reducir el colesterol 

El kiwi es rico en fibras, las cuales disminuyen la absorción de grasas de los alimentos a nivel intestinal, ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Además de eso, el kiwi es rico en vitamina C y betacarotenos, compuestos bioactivos con acción antioxidante que combaten el exceso de radicales libres, previniendo la oxidación de las células de grasa y equilibrando los niveles de colesterol en sangre.

4. Ayudar a perder peso

Por ser una fuente de fibras,, el kiwi aumenta el tiempo de digestión de los alimentos en el estómago, prolongando la saciedad a lo largo del día y ayudando así en la pérdida de peso. Además de eso, el kiwi es muy bajo en calorías, siendo una fruta aliada para utilizar en las dietas para adelgazar. 

5. Evitar la diabetes

El kiwi es una fruta con bajo índice glucémico, lo que produce un aumento del tiempo de absorción de azúcar de los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre y evitando la resistencia a la insulina y la diabetes.

Vea cómo usar las frutas de bajo índice glucémico para controlar la diabetes:

6. Mantener la salud de los huesos

El kiwi es rico en vitamina K, una vitamina que ayuda en la producción de una proteína importante que se encarga de fijar el calcio en los huesos, manteniendo la salud ósea, evitando situaciones, como osteopenia y osteoporosis. Conozca otros alimentos con la vitamina K.

7. Fortalecer el sistema inmunológico 

El kiwi fortalece el sistema inmunológico por ser rico en vitamina C y carotenoides, nutrientes que protegen las células del sistema inmune contra los radicales libres, evitando el surgimiento de gripes y alergias, por ejemplo.

8. Combatir la anemia

El kiwi tiene óptimas cantidades de vitamina C, un nutriente que facilita la absorción de hierro que está presente en los alimentos, ayudando a combatir la anemia, ya que este mineral es esencial para la formación de hemoglobina, un componente de los hematíes que se encuentra reducido en casos de anemia.

9. Evitar el envejecimiento prematuro

El kiwi es rico en vitamina C, un nutriente que participa en la formación de colágeno, una proteína que ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, evitando el envejecimiento prematuro.

Además de eso, la vitamina C y los carotenoides presentes en el kiwi también tienen acción antioxidante, ayudando a proteger la piel contra los daños causados por los radicales libres, evitando la formación de arrugas y flacidez.

10. Mejorar la recuperación muscular 

Por tener buenas cantidades de potasio, el kiwi ayuda a mejorar las contracciones del músculo, aumentando la recuperación muscular después del entrenamiento y evitando el surgimiento de calambres.

Propiedades del kiwi 

Los beneficios del kiwi para la salud se deben a que es rico en vitamina C, vitamina K, fibras, betacarotenos y potasio, aportando propiedades antioxidantes, hipolipemiantes, hipoglucémicas, rejuvenecedoras, inmunológicas y digestivas.

Composición nutricional

La tabla a continuación indica la composición nutricional para 100 gramos de kiwi, lo que equivale a 1 unidad y 1/2 de kiwi verde y amarillo:

Componentes

Cantidad en 100 g (1 unidad y 1/2 de kiwi verde)Cantidad en 100 g (1 unidad y 1/2 de kiwi amarillo)
Energía60 kcals54 kcal
Proteínas1,1 g1,2 g
Lípidos0,5 g0,5 g
Carbohidratos10,9 g11,1 g
Fibras1,9 g1,8 g
Potasio300 mg106 g
Betacarotenos52 mcg45 mcg
Vitamina C72 mg110 mg
Vitamina K40 mcg     -

Cómo consumir

Aunque no exista una cantidad específica recomendada de kiwi por día, la recomendación mínima diaria de frutas es entre 2 a 3 porciones por día, lo que equivale entre 160 y 240 g de kiwi.

El kiwi puede ser consumido con o sin cáscara al natural, adicionado al yogur, ensaladas de frutas, o incluirse en algunas preparaciones, como jugos, batidos, tortas, cremas o mermeladas. 

Recetas saludables con kiwi

A continuación se indican algunas recetas con kiwi deliciosas y saludables:

1. Jugo de kiwi con pera

Ingredientes

  • 2 uds de Kiwis;
  • 2 peras;
  • 1/2 taza de agua o de agua de coco.

Modo de preparación

Licue todos los ingredientes y beber a continuación sin endulzar. Este jugo debe tomarse después de ser preparado para que mantenga sus propiedades.

2. Palitos de kiwi con chocolate

Ingredientes

  • 5 uds de kiwis;
  • 1 barra de chocolate con más de 70% de cacao;
  • 2 cucharadas de aceite de coco;
  • Palitos de helado;
  • Papel manteca.

Modo de preparación

Descascar los kiwis, cortarlos en ruedas, cerca de 1 cm de espesor. Colocar 1 a 2 ruedas de kiwi en cada palillo y colocarlos en una fuente cubierta de papel manteca. Reservar la fuente con los palitos en el congelador o freezer, por 4 horas hasta que se encuentren bien congelados. Por otro lado, colocar el chocolate junto con el aceite de coco en un recipiente de vidrio y derretir en el microondas durante 2 minutos. 

Retirar los kiwis congelados del freezer y cubrir con el chocolate derretido. Llevar la fuente de nuevo al freezer más de 15 minutos o hasta que el chocolate se encuentre congelado y servir helado. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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