7 beneficios del kiwi para la salud

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2022
  1. Beneficios
  2. Composición nutricional
  3. Cantidad a consumir
  4. Recetas light

El kiwi es una fruta con sabor agridulce que posee un gran valor nutricional, debido a que es rica en nutrientes como Vitamina C y K, potasio, folato y fibras, además de aportar pocas calorías.

Por este motivo, es excelente para mantener el funcionamiento del intestino, ayudando a prevenir el estreñimiento, y a aumentar la sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso.

Además de esto, el consumo regular de esta fruta podría ser beneficioso para tratar diversas enfermedades, como es el caso del asma, debido a que sus compuestos bioactivos- antioxidantes y flavonoides- ayudan a disminuir la inflamación crónica del tracto respiratorio y el estrés oxidativo que genera esta enfermedad. 

Beneficios del Kiwi

El kiwi además de ayudar a adelgazar, también posee otros beneficios importantes, tales como:

  1. Prevenir el estreñimiento, debido a que es una fruta rica en fibras, principalmente pectina, que ayuda a facilitar el movimiento del intestino, actuando como un laxante natural;
  2. Podría mejorar la función respiratoria en personas con asma, debido a que es rica en vitamina C, recomendándose su consumo entre 1 a 2 veces por semana; 
  3. Podría regular la presión arterial, disminuir la retención de líquidos y el riesgo a sufrir infartos, debido a que no sólo es rica en agua, que favorece la eliminación del  exceso de líquido a través de la orina, sino también es una fruta rica en potasio, un mineral que ayuda a mantener la presión controlada, y otros compuestos bioactivos; 
  4. Podría reducir el colesterol, debido a su contenido de fibras y de antioxidantes que hacen con que la fruta posea acción hipolipemiante;
  5. Podría reducir la coagulación sanguínea, debido a que es rica en vitamina K, la cual ejerce un factor anticoagulante y ayuda a "afinar" la sangre, reduciendo el riesgo de sufrir un ACV, por ejemplo;
  6. Aumentar las defensas del organismo, por ser una fruta rica en vitamina C, mejorando el sistema inmunológico;
  7. Podría disminuir el riesgo de cáncer de colon, por ser rica en antioxidantes y fibras, que ayudan a disminuir el daño celular causado por los radicales libres.  

Además de esto, el kiwi es fruta rica en actinidina, una enzima que ayuda en la digestión de la mayoría de las proteínas, además de contener fibras solubles, por lo que su consumo podría mejorar el proceso digestivo. 

Composición nutricional

La tabla a continuación indica la composición nutricional para 100 gramos de kiwi:

ComponentesCantidad en 100 g
Energía51 kcals
Proteínas1,3 g
Lípidos0,6 g
Carbohidratos11,5 g
Fibras2,7 g
Calcio24 mg
Magnesio11 mg
Potasio269 mg
Fósforo33 mg
Cobre0,15 mg
Vitamina C70,8 mg
Vitamina A7 mcg
Folato42 mcg
Hierro0,3 mg
Colina7,8 mg
Vitamina K40,3 mcg
Agua83,1 g

¿En qué cantidad se debe consumir?

La porción adecuada de kiwi para obtener todos sus beneficios y bajar de peso es de 1 unidad mediana por día, sin embargo, en el régimen para perder peso debe ser acompañada de una dieta hipocalórica y con control de azúcares y grasas. 

Un estudio indicó que el consumo de 3 uds de kiwi al día ayudó a disminuir la presión arterial. En el caso del asma, se sugiere consumir este fruta u otras ricas en vitamina C 1 a 2 veces por semana. 

Recetas light con Kiwi

Para consumir el kiwi de otras formas, le indicaremos 2 recetas deliciosas y con pocas calorías que puede utilizar para una merienda.

1. Jugo de kiwi con pera

Este jugo es delicioso y tiene pocas calorías, siendo una excelente opción para merendar o beber en el desayuno.

Ingredientes

  • 2 uds de Kiwis;
  • 2 peras o manzanas verdes;
  • 1/2 taza de agua o de agua de coco.

Modo de preparación

Licue todos los ingredientes y beba a continuación sin endulzar. Este jugo debe tomarse después de ser preparado para que mantenga sus propiedades.

2. Palitos de kiwi com chocolate

Este es un excelente postre, siempre y cuando el chocolate utilizado sea medio amargo. 

Ingredientes

  • 5 uds de kiwis;
  • 1 barra de chocolate con más de 70% de cacao.

Modo de preparación

Descascar los kiwis, cortarlos en ruedas y colocarles un palillo. Derretir la barra de chocolate a baño de maría y sumergir las ruedas de kiwi en el chocolate. Colocar en el frigorífico y consumir frío. Otra forma de prepararlo es colocando varias ruedas de kiwi en unos pinchos y luego agregarles por encima un chorrito de chocolate medio amargo derretido. 

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

  • SVENDSEN M et al. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study.. Blood pressure Journal. 24. 1; 48-54, 2015
  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011. 129-131.
Abrir la bibliografía completa
  • HOSSEINI Banafshe et al. Effects of Fruit and Vegetable Consumption on Risk of Asthma, Wheezing and Immune Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 9. 4; 341, 2017
  • WEBMD. Kiwi. Disponível em: <https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-944/kiwi>. Acceso en 02 oct 2019
  • MONTOYA Carlos et al. Dietary Actinidin from Kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) Increases Gastric Digestion and the Gastric Emptying Rate of Several Dietary Proteins in Growing Rats. The Journal of Nutrition. 440-446, 2013
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 29 mar 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?728>. Acceso en 02 oct 2019
  • BARRERA-MENDOZA Columba et al. Antioxidants vitamins in asthma. Revista Alergia México. 65. 1; 61-77, 2018
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

Tuasaude en Youtube

  • 7 Mejores frutas para aliviar el estreñimiento

    12:30 | 8876 visualizações