Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

La naranja es una fruta rica en fibras, vitamina A, B y C, flavonoides y betacarotenos, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayuda a combatir el envejecimiento prematuro, a reducir el colesterol malo, a proteger el organismo de enfermedades cardiovasculares y a fortalecer el sistema inmunitario. Asimismo, la naranja también posee minerales como potasio y calcio, necesarios para regular la presión arterial.

Una buena forma de obtener estos beneficios es consumir al menos 1 naranja al día o 150 mL de jugo natural, que es muy rico en nutrientes, pero tiene la desventaja de no poseer las fibras que existen en la fruta entera. Aparte de esto, la naranja agregada en recetas cocidas o que van al horno tienen menos nutrientes que la fruta cruda.

La naranja es una fruta muy versátil y también se puede consumir en forma de mermeladas, merengadas, pasteles, salsas o combinada con otros alimentos, y se puede aprovechar su cáscara para la preparación de té.

Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

Los principales beneficios de la naranja son:

1. Mejora la función del sistema digestivo

La naranja es una fruta muy rica en fibras como pectina, celulosa y hemicelulosa, que ayudan en la digestión y mejoran el funcionamiento del intestino, aumentando el volumen de las heces y acelerando el tránsito intestinal, siendo de gran utilidad para combatir el estreñimiento.

Además, la pectina presente en la naranja actúa absorbiendo agua del tracto digestivo, formando un gel que ayuda en la digestión y al intestino a funcionar mejor.

2. Protege contra enfermedades cardiovasculares

Las fibras presentes en la naranja, principalmente la pectina, ayudan a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, que son los responsables de la formación de placas de grasas en las arterias, disminuyen la absorción de grasas proveniente de la alimentación, contribuyendo a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares como infarto, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral.

Asimismo, la naranja es rica en flavonoides, como hesperidina y vitamina C, con efectos antioxidantes potentes, que actúan reduciendo los daños en las células por los radicales libres, manteniendo los vasos sanguíneos saludables.

3. Control de la presión alta

La naranja contiene grandes cantidades de potasio, que es un mineral que ayuda a aumentar la relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con mayor facilidad, favoreciendo así la disminución de la presión arterial, lo que puede ser muy útil para las personas que tienen presión alta.

4. Ayuda a controlar la glucemia

La naranja es rica en fibras en su composición que ayudan a reducir la absorción de azúcar de la alimentación por el intestino y a controlar los niveles de glucemia, pudiendo ser un importante aliado en el tratamiento de la diabetes, siempre que sea consumida con orientación del nutricionista, ya que también es rica en azúcar. 

5. Fortalece el sistema inmunitario

La naranja es rica en nutrientes como las vitaminas A, B y C y el ácido fólico, que estimulan la producción de glóbulos blancos, células de defensa esenciales para prevenir y combatir infecciones; por tal razón, la naranja ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.

6. Retarda el envejecimiento

Por ser rica en betacaroteno, vitamina A y C, que son antioxidantes y antiinflamatorios, la naranja ayuda a combatir los radicales libres que causan el envejecimiento de la piel. Además, la vitamina C de la naranja estimula la producción de colágeno por parte de la piel, disminuyendo la flacidez y la aparición de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina A protege la piel de los daños causados por los rayos ultravioleta del sol.

Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

7. Mejora la salud de los ojos

La naranja es rica en betacaroteno, que es precursor de la vitamina A, importante para mantener la visión, especialmente la nocturna, por esta razón, contribuye a mejorar la salud de los ojos. Además del betacaroteno, la naranja también posee vitamina A en su composición, que aumenta la protección ocular y evita problemas de visión como sequedad ocular y ceguera nocturna.

8. Previene la anemia

La naranja ayuda a prevenir la anemia porque es rica en vitamina C y ácido cítrico, que ayuda a aumentar la absorción del hierro de los alimentos, un mineral esencial para la formación de hemoglobina, que es la proteína responsable del transporte de oxígeno en la sangre y que, cuando hay deficiencia en el organismo, causa anemia.

Asimismo, la naranja también posee ácido fólico en su composición, que es necesario para la formación de glóbulos rojos saludables, lo que también ayuda a prevenir la anemia.

9. Ayuda a bajar de peso

La naranja es rica en fibras y agua que ayudan a tener la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el apetito, lo cual es un beneficio para quien necesita bajar de peso.

Además, la pectina presente en la naranja ayuda a reducir la absorción de grasas por el intestino, lo que disminuye la cantidad de calorías de la comida.

10. Mantener los huesos saludables

La naranja es rica en calcio, fósforo y magnesio, que son minerales fundamentales para fortalecer, aumentar la resistencia y la densidad ósea, manteniendo la salud de los huesos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como osteoporosis u osteopenia, por ejemplo.

11. Ayuda a combatir al cáncer

Algunos estudios in vitro usando células de cáncer en laboratorio muestran que el jugo de naranja puede tener beneficios en la lucha contra el cáncer de mama, hígado e intestino, por ser rica en flavonoides y vitamina C, que son antioxidantes potentes y reducen los daños del estrés oxidativo causado por los radicales libres que pueden provocar cambios en las células y causar cáncer. No obstante, aún se necesitan estudios en personas que demuestren estos beneficios.

Tabla de información nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional en 100 g de naranja fresca y 1 vaso de jugo de naranja natural.

Componentes

Naranja fresca

Jugo de naranja 

Energía

48 calorías

272 calorías

Proteínas

1,1 g

0,1 g

Grasas

0,2 g

0,7 g

Carbohidratos

8,9 g

64,9 g

Fibras

1,8 g

--

Betacaroteno

120 mcg

666 mcg

Vitamina A

20 mcg

111 mcg

Vitamina B1

0,09 mg

0,2 mg

Vitamina B2

0,05 mg

0,03 mg

Vitamina B3

0,7 mg

0,8 mg

Vitamina B6

0,1 mg

0,17 mg

Vitamina C

57 mg

240 mg

Ácido fólico

31 mcg

59 mcg

Sodio

4 mg

20 mg

Potasio

160 mg

640 mg

Calcio

35 mg

17 mg

Fósforo

19 mg

38 mg

Magnesio 

11 mg

19 mg

Hierro

0,2 mg

0,6 mg

Zinc

0,1 mg

0,2 mg

Es importante resaltar que, para obtener todos los beneficios señalados, la naranja debe formar parte de una alimentación balanceada y saludable.

Cómo consumir

La naranja se puede consumir fresca, en forma de jugo o añadida a recetas de pasteles, mermeladas y postres. Además, su cáscara también es rica en antioxidantes y mejora la digestión, pudiendo ser usada para la elaboración de tés o en la forma de ralladuras añadidas a recetas.

Recetas saludables con naranja

Algunas recetas con naranja rápidas, fáciles de preparar y nutritivas son:

1. Pastel integral de naranja

Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

Ingredientes

  • 2 naranjas sin cáscara y cortadas;
  • 2 tazas de azúcar morena;
  • 1/2 taza de margarina sin sal derretida;
  • 2 huevos;
  • 1 clara;
  • 2 tazas de harina de trigo integral;
  • 1 cucharada de levadura en polvo.

Modo de preparación

Batir las naranjas, el azúcar, la margarina y los huevos. Colocar la mezcla en un recipiente y adicionar la harina de trigo, mezclando todo con una espátula o con la batidora. Luego, adicionar la levadura y mezclar lentamente con la espátula. Llevar al horno precalentado a 200 ºC alrededor de 40 minutos.

2. Té de cáscara de naranja

Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

Ingredientes

  • 250 mL de agua;
  • Cáscara de ¼  naranja lavada y cortada en trozos pequeños;
  • 1 cucharadita de miel.

Modo de preparación

Hervir la cáscara de la naranja con agua de 3 a 5 minutos. Colar y beber luego.

En una tetera, colocar una cucharada de cáscara de naranja al agua y dejar hervir 3 minutos.

3. Galleta de naranja con avena

Naranja: 11 beneficios para la salud y cómo consumir

Ingredientes

  • 100g de copos de avena integral;
  • 100mL de jugo de naranja natural;
  • Ralladura de la cáscara de 1 naranja;
  • 85 g de frutos secos.

Modo de preparación 

Triturar la avena en un procesador o en una licuadora hasta obtener una harina. Adicionar el jugo de la naranja, los frutos secos y la ralladura de naranja y batir hasta formar una masa. Forrar una bandeja con papel vegetal o aluminio, hacer una bolitas con la masa lista. Colocar en el horno durante 15 a 20 minutos, en horno precalentado a 180 ºC. Retirar del horno, dejar enfriar y servir luego. Esta receta rinde 10 galletas.

Para que la galleta quede más esponjosa, se puede añadir ½ cucharadita de levadura en polvo.

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Actualizado por Jean-Erick De Almeida, Dentista - en Mayo de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Mayo de 2021.

Bibliografía

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