12 increíbles beneficios del plátano (y cómo consumirlo)

Evidencia científica

El plátano, conocido también como banana, banano, guineo o cambur, aporta diversos beneficios para la salud como aportarle energía al organismo, reducir la presión arterial, evitar los calambres musculares y favorecer el aumento de la serotonina, combatiendo la depresión y mejorando el humor.

Estos beneficios se deben a que el plátano es una fruta tropical rica en carbohidratos, fibras, potasio y magnesio, así como de vitaminas del complejo B y C.

Además, esta fruta es muy versátil debido a que puede ser consumida madura o verde, cruda o cocida, entera o triturada y utilizarse en la preparación de platos tanto dulces como salados.

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12 beneficios del plátano para la salud

Los beneficios del plátano para la salud son: 

1. Regular el intestino

La banana regula el intestino debido a que es rica en fibras que ayudan a aliviar el estreñimiento, especialmente cuando se consume bien madura.

Además de eso, el plátano, cuando se consume más verde, también sirve para tratar la diarrea, debido a que ayuda a disminuir la frecuencia de las evacuaciones por aumentar la absorción de agua y de electrolitos a nivel intestinal, previniendo complicaciones como la deshidratación. Vea también cómo el plátano macho puede ser usada para tratar la diarrea

2. Controlar el peso

El plátano, principalmente cuando se encuentra más verde, promueve la disminución del apetito, ya que es rico en fibras que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos, siendo una fruta indicada para ayudar a controlar el peso, cuando es consumida con moderación y acompañada de una dieta equilibrada y saludable.

3. Prevenir los calambres musculares

El plátano tiene alto contenido de potasio y magnesio, minerales importantes para la conducción eléctrica, contracción y recuperación muscular, siendo indicado para evitar los calambres musculares y mejorar el rendimiento físico.

4. Reducir la presión arterial

Por ser rico en magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre, el plátano ayuda a prevenir y a reducir la presión arterial. Además de eso, el potasio es capaz de favorecer la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre a través de la orina.

5. Mejorar la salud mental 

Esta fruta contiene triptófano, un aminoácido que participa en la formación de hormonas que mejoran el humor y ayudan a relajar, así como magnesio, un mineral que previene la depresión, reduciendo los niveles de ansiedad y mejorando el ánimo en general. 

6. Fortalecer el sistema inmune 

Al ser rico en vitamina C, un potente antioxidante, y vitamina B6, una vitamina que favorece la formación de anticuerpos y de las células de defensa, el plátano fortalece el sistema inmunológico, previniendo y ayudando a combatir resfriados, estados gripales e infecciones. 

7. Prevenir el envejecimiento prematuro

Al ser rica en vitamina C, una vitamina que favorece la formación de colágeno en el cuerpo con propiedades antioxidantes, la banana ayuda a prevenir el envejecimiento celular de la piel, evitando la formación de arrugas, además de promover la cicatrización de heridas.

8. Ayudar a controlar el colesterol

Gracias a su aporte de fibras que disminuyen la absorción de colesterol a nivel intestinal, y a su contenido de potasio, un mineral esencial para el funcionamiento del corazón, la banana ayuda a mantener la salud cardiovascular, previniendo enfermedades, como infarto de miocardio, aterosclerosis y derrame cerebral.

9. Prevenir el cáncer de colon

El plátano es rico en fibras solubles e insolubles y antioxidantes, que ayudan a mantener el sistema digestivo saludable y a prevenir el desarrollo de cáncer de colon, ya que la fermentación de la fibra a nivel intestinal, produce sustancias como el ácido butírico que podrían frenar el desarrollo de tumores en el colón.

10. Aportar energía para el entrenamiento

El plátano es una excelente fuente de carbohidratos, además de vitaminas y minerales, siendo un alimento recomendado para consumir antes de realizar cualquier actividad física, ya que aporta energía para realizar los ejercicios, ayudando a mejor el rendimiento.

11. Mejorar problemas digestivos

El plátano puede ayudar a aliviar la acidez y prevenir la formación de úlceras gástricas, debido a que contiene una sustancia llamada leucocianidina, un flavonoide que aumenta el grosor de la mucosa digestiva y neutraliza la acidez del estómago.

12. Mejorar el metabolismo

Esta fruta está llena de nutrientes y aporta vitaminas del complejo B6, las cuales son importantes para el buen funcionamiento metabólico, debido a que son vitaminas que participan en muchas reacciones químicas para que la energía producida de los alimentos pueda ser utilizadas por todas las células del cuerpo.

Diferencia entre el plátano maduro y verde

La diferencia entre el plátano maduro y el verde es que este último contiene gran cantidad de fibras, tanto no solubles como solubles (principalmente pectina), que a medida que el plátano se va madurando, va haciendo con que estas fibras vayan disminuyendo y se transformen en azúcares naturales de la fruta, siendo por esto la banana madura más dulce que la verde.

Información nutricional del plátano

La siguiente tabla indica la información nutricional por cada 100 g de plátano maduro:

Componentes 100 g de plátano
Energía 104 kcal
Proteína 1,6 g
Grasa 0,4 g
Carbohidratos 21,8 g
Fibras 3,1 g
Vitamina A 4 mcg
Vitamina B1 0,06 mg
Vitamina B2 0,07 mg
Vitamina B3 0,7 mg
Vitamina B6 0,29 mg
Vitamina C 10 mg
Folatos 14 mcg
Potasio 430 mg
Magnesio 28 mg
Calcio 8 mg
Hierro 0,4 mg

La cáscara de plátano tiene el doble de potasio y es menos calórica que la propia fruta, también puede ser utilizada en recetas de pasteles. Vea los beneficios de la cáscara de plátano y cómo puede utilizarla en diversas preparaciones.

Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, el plátano debe ser incluido en una dieta saludable y balanceada.

Cómo consumir el plátano

El plátano se puede incluir en la alimentación diaria como cualquier otra fruta. La recomendación diaria de frutas en general es de 2 a 3 porciones al día, recomendándose ingerir una porción de 1 plátano pequeño o 1/2 si es de los grandes.

En el caso de las personas diabéticas, se recomienda que la banana se encuentre más verde que madura, pues la cantidad de azúcares cuando está verde es menor. Además de esto, también existen la biomasa de plátano verde y la harina de plátano verde, las cuales pueden ser utilizadas no solo por diabéticos, sino también para evitar el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso y controlar la diabetes. Vea los beneficios de la harina de plátano verde y cómo utilizar.

Cómo comerlo sin aumentar de peso

Para poder consumir plátano sin aumentar de peso, es importante mezclarlo con alimentos fuentes de proteínas o de grasas buenas, como las siguientes combinaciones:

  • Plátano con cacahuates, almendras, nueces o crema de cacahuate, que son fuentes de grasas buenas y vitaminas del complejo B;
  • Plátano triturado con avena, ya que la avena es rica en fibras, que ayudan a controlar el efecto del azúcar del plátano;
  • Plátano batido con yogur natural y una rebanada de queso, que es rico en proteínas y grasas;
  • Plátano al horno o en el microondas espolvoreado con canela, que le agrega un efecto termogénico;
  • Plátano de postre en las comidas principales, ya que al comer una buena cantidad de ensaladas, carne, pollo o pescados, los carbohidratos del plátano no estimularán la producción de grasa corporal. 

Además, otros consejos es comer plátano antes o después del entrenamiento, elegirlos pequeños y no muy maduros, pues así no serán ricos en azúcares. Vea cómo preparar la biomasa de plátano verde para reducir el apetito.

Recetas con plátano

Algunas recetas que pueden realizarse con el plátano son:

1. Pastel fit de plátano sin azúcar

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Este pastel es una óptima opción para ser utilizado en meriendas saludables, pudiendo también ser consumido en pequeñas cantidades por personas con diabetes.

Ingredientes:

  • 3 plátanos medianos maduros;
  • 3 huevos;
  • 1 taza de avena en hojuelas o salvado de avena;
  • 1/2 taza de uvas pasas o dátiles;
  • 1/2 taza de aceite;
  • 1 cucharada de canela;
  • 1 cucharada rasa de levadura.

Modo de preparación:

Batir todos los ingredientes en la batidora, verter la preparación en un molde engrasado y llevar a horno medio precalentado por 30 minutos o hasta que al pincharlo con un palillo salga seco, indicando que el pastel está listo.

2. Batido de plátano

Es un excelente batido que puede ser consumido antes del entrenamiento, ya que por ser rico en energía y carbohidratos, ayuda a mantener la buena disposición durante la actividad física.

Ingredientes:

  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas de avena
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate;
  • 200 ml de leche descremada fría o yogur natural.

Modo de preparación:

Batir todos los ingredientes en la licuadora y beber inmediatamente.