El aguacate, conocido también como palta o avocado, es una fruta rica en vitaminas C, E y K y minerales como el potasio y magnesio, que ayudan a hidratar y mantener la salud de la piel y del cabello.
Además de esto, contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas como el omega-3, que actúa en el organismo como un antioxidante, ayudando a disminuir el colesterol y a prevenir el surgimiento de enfermedades cardíacas.
Esta fruta puede ser utilizada en las dietas para bajar de peso y por personas que sufren de diabetes, debido a que es rica en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad y a regular la absorción de los azúcares a nivel intestinal. No obstante, el aguacate debe consumirse en pequeñas porciones por ser una fruta muy calórica.
El consumo regular de aguacate podría aportar los siguientes beneficios para la salud:
1. Prevenir el envejecimiento prematuro
Los beneficios del aguacate para la piel son principalmente combatir las estrías, arrugas y celulitis por ser rico en vitamina C, que ayuda en la metabolización del colágeno, sustancia que le da firmeza y elasticidad a la piel.
Además de esto, esta fruta también tiene antioxidantes que ayudan a proteger y evitar el envejecimiento de las células de la piel, dándole una apariencia más bonita y saludable.
2. Favorecer la hipertrofia muscular
El consumo de aguacate antes de realizar actividad física favorece la formación de masa muscular, esto se debe a que al ser rico en grasas le proporciona energía al organismo para realizar el entrenamiento, además de aportar proteínas que favorecer a la recuperación del músculo.
Esta fruta también aporta magnesio, un mineral importante para la contracción muscular, y potasio el cual ayuda a combatir la fatiga y a evitar los calambres durante el entrenamiento.
Vea qué comer antes y después de hacer ejercicio.
3. Aportar ácido fólico
El aguacate es rico en ácido fólico, por lo que su consumo de forma regular ayuda a estimular la formación de células sanguíneas como glóbulos rojos, plaquetas y glóbulos blancos, previniendo o mejorando la anemia.
Además, es una excelente opción para ser incluida en la alimentación de las mujeres que pretenden quedar embarazada o que se encuentran durante el primer trimestre de gestación, pues el ácido fólico es una vitamina que participa en la formación del sistema nervioso del feto, previniendo el surgimiento de algunas enfermedades congénitas, como la anencefalia y la espina bífida.
4. Cuidar la salud del cabello
Cuando se utiliza en máscaras para el cabello, el aguacate aumenta la hidratación de las hebras y favorece su crecimiento. Esto ocurre por ser una fruta rica en grasas, vitaminas del complejo B y E, haciendo que el cabello quede más brillante y suave.
5. Favorecer la pérdida de peso y aliviar el estreñimiento
El aguacate es rico en fibras, principalmente insolubles, proporcionando 3 g por cada 100 g de esta fruta. Las fibras permiten controlar el apetito y evitar un consumo excesivo de alimentos, debido a que aumentan la sensación de saciedad y regulan el azúcar en la sangre.
Asimismo, también aporta vitaminas del complejo B, las cuales son necesarias para un buen funcionamiento del metabolismo. No obstante, por ser rica en grasas, el aguacate aporta muchas calorías, por lo que debe incluirse en la dieta en pequeñas porciones.
Además de esto, el consumo de alimentos ricos en fibras en conjunto con una elevada ingesta de agua, ayuda a aliviar el estreñimiento, pues esto aumenta el tránsito intestinal, las heces son hidratadas y aumentan su volumen, favoreciendo su salida.
6. Mejorar el funcionamiento cerebral
El principal beneficio del aguacate para el cerebro es mejorar la capacidad de memoria, debido a que el omega-3 estimula la circulación sanguínea y aumentar la capacidad de concentración.
Asimismo, su aporte de ácido fólico y magnesio también ayuda a prevenir problemas como depresión, demencia y enfermedad de Alzheimer, pues esta vitamina participa en la síntesis de neurotransmisores que ayudan a mejorar no solo la memoria, sino también la concentración y la motivación.
7. Prevenir enfermedades cardíacas
El aguacate por ser una fruta rica en fitoesteroles provenientes de las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ayuda a disminuir los marcadores sanguíneos que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, reduciendo el colesterol total, el colesterol "malo" LDL y los triglicéridos.
Además de esto, incrementa la producción del colesterol "bueno" HDL, evitando así la acumulación de placas de grasa en las arterias y cuidando de la salud del corazón.
Asimismo, el aguacate aporta un elevado contenido de potasio y magnesio, minerales importantes que ayudan a reducir la presión arterial.
8. Prevenir el cáncer
Gracias a su contenido de antioxidantes como el omega-3 y la vitamina C, A y E, el consumo regular de aguacate ayuda a neutralizar la formación de radicales libres en el organismo y disminuir el proceso de estrés oxidativo.
Asimismo, el ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que este posee, ejerce efecto antiinflamatorio y anticancerígeno, pues podría inducir la muerte de células tumorales, disminuyendo así el riesgo de padecer cáncer.
Información nutricional del aguacate
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 gramos de aguacate:
| Componentes | Cantidad por 100 g de aguacate |
|---|---|
| Energía | 114 calorías |
| Proteínas | 1,1 g |
| Carbohidratos | 6 g |
| Grasas Totales | 10,5 g |
| Grasas monoinsaturadas | 6,5 g |
| Grasas poliinsaturadas | 1,2 g |
| Ácido linoleico | 1,1 g |
| Grasas saturadas | 2,2 g |
| Carbohidratos | 2,3 g |
| Fibras | 3 g |
| Vitamina A | 5 mcg |
| Vitamina C | 3 mg |
| Vitamina E | 2,1 mg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Vitamina B2 | 0,17 mg |
| Vitamina B3 | 1,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,3 mg |
| Folatos | 11 mcg |
| Potasio | 330 mg |
| Fósforo | 36 mg |
| Calcio | 4 mg |
| Magnesio | 21 mg |
| Hierro | 0,3 mg |
Para que el aguacate aporte todos los beneficios mencionados anteriormente, debe ser incorporado en una dieta saludable y balanceada.
Cómo consumir el aguacate
El aguacate puede consumirse en ensaladas, batidos, en cremas para untar o crudo. La porción adecuada es de 1/4 de un aguacate pequeño o lo que equivale a 2 cucharadas (30 g). Asimismo, existe el aceite de aguacate, el cual es resistente al calor, por lo que es una excelente opción para cocinar los alimentos.
Algunas recetas saludables donde se puede utilizar el aguacate como ingrediente principal son:
1. Guacamole
Ingredientes
- 1 aguacate mediano maduro;
- 2 tomates sin piel y sin semillas picadas;
- 1 cebolla mediana picada;
- 1 diente de ajo picado o machacado;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- Pimienta negra, limón, sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Retirar la pulpa del aguacate, amasarla con un tenedor y guardarla en la nevera. Sofreír durante 2 minutos el tomate, la cebolla y el ajo en el aceite de oliva con 1 cucharada de agua, agregarle una pizca de pimienta negra.
Dejar enfriar los condimentos y mezclarlos con el aguacate hasta formar una pasta, sazonar el guacamole con sal, limón y perejil al gusto.
2. Mousse de aguacate con cacao
Ingredientes
- 1 aguacate maduro;
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar;
- 1 cucharadita de aceite de coco;
- 3 cucharada de miel.
Modo de preparación
Licuar todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea, guardar en el frigorífico hasta que tenga una consistencia firme y servir frío.
3. Ensalada de vegetales cocidos con aguacate
Ingredientes
- 1 tomate cortado en cubos;
- 1/2 cebolla picada;
- 1 pepino en cubos
- 1 calabacín en cubos;
- 1 aguacate maduro en cubos;
- Perejil picado, sal, aceite de oliva y limón al gusto
Modo de preparación
Mezclar todo con cuidado para que el aguacate no se deshaga, aderezar al gusto con perejil, sal, aceite de oliva y limón.
4. Batido de aguacate
Ingredientes
- 1 aguacate;
- 1 taza de leche descremada;
- 1 cucharada de miel.
Modo de preparación
Corte el aguacate por la mitad, retirar la pulpa y colocarla en la licuadora, agregar la leche y licuar hasta obtener una mezcla homogénea. Beber 1 vaso a diario.
Cómo plantar aguacate en casa
Para plantar una mata de aguacate en casa, es necesario colocarle 3 palitos a la semilla de un aguacate (con la misma distancia entre sí) y posarla sobre un vaso lleno de agua. La semilla debe estar cubierta de agua hasta la mitad y se debe posar cerca de una ventana.
El agua debe cambiarse semanalmente y al cabo de 2 a 4 semanas, comenzará a surgir un brote que con el paso del tiempo irá creciendo. Cuando el brote mida alrededor de 10 a 20 centímetros, debe ser trasplantado para una maceta, debiendo podar parte de las hojas más antiguas.
A medida que la planta va creciendo, se va a tener que ir cambiando para una maceta más grande o ser plantada directamente en el jardín.
