La ciruela es una fruta rica en fibras, flavonoides y carotenoides, que son nutrientes y compuestos bioactivos que brindan muchos beneficios para la salud, como combatir el estreñimiento, controlar la presión arterial, facilitar la pérdida de peso y evitar la diabetes.
Existen distintos tipos de ciruela, como la amarilla, la roja, la negra y la verde, que se diferencian principalmente en la cantidad de antioxidantes que poseen. La ciruela roja y la negra contienen mayor cantidad de flavonoides, mientras que la amarilla y la verde poseen más carotenoides.
La ciruela puede encontrarse en su forma fresca, deshidratada o en almíbar, pudiendo ser consumida al natural o empleada en recetas como jaleas, mermeladas, pasteles y jugos. Asimismo, esta fruta también puede utilizarse para preparar té y agua de ciruela.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la ciruela para la salud incluyen:
1. Combatir el estreñimiento
La ciruela, especialmente la ciruela deshidratada, ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de hemorroides, pues es rica en fibras solubles, un tipo de fibra que actúa absorbiendo agua hacia las heces, hidratándolas y tornándolas más suaves, lo que facilita la defecación.
Asimismo, la ciruela también contiene sorbitol, un tipo de azúcar que está presente de manera natural en las frutas y que posee efecto laxante, lo que facilita la eliminación de las heces.
2. Evitar la presión alta
Por contener buenas cantidades de antioxidantes, como beta-carotenos y beta-criptoxantina, la ciruela mantiene la salud de las arterias, previene inflamaciones y facilita la relajación de los vasos sanguíneos, mejorando la circulación de la sangre y ayudando a evitar la presión alta. Conozca otros alimentos que ayudan a controlar la presión.
3. Facilitar la pérdida de peso
La ciruela facilita la pérdida de peso gracias a que tiene buenas cantidades de fibras, las cuales forman un tipo de gel en el estómago que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, favoreciendo así el control del hambre a lo largo del día.
No obstante, para ayudar a adelgazar, la ciruela debe formar parte de una dieta saludable, asociada a la práctica regular de actividad física. Vea cómo hacer una dieta para perder peso.
4. Prevenir el envejecimiento precoz
La ciruela posee buenas cantidades de antioxidantes, como flavonoides y carotenos, que ayudan a prevenir el envejecimiento precoz por combatir el exceso de radicales libres del organismo, evitando así el surgimiento de arrugas y flacidez en la piel. Conozca otros alimentos que ayudan a prevenir el envejecimiento.
5. Disminuir el colesterol y los triglicéridos
Las fibras, presentes en buenas cantidades en la ciruela, favorecen la disminución de los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre, pues reducen la absorción de la grasa de los alimentos e inhiben la formación de colesterol en el hígado.
6. Mantener la salud de los ojos
Por contener luteína y zeaxantina, que son carotenoides que protegen la retina contra los daños causados por los rayos ultravioletas del sol y de la luz azul emitida por dispositivos electrónicos, la ciruela mantiene la salud de los ojos, ayudando a prevenir situaciones como cataratas y degeneración macular.
7. Evitar la diabetes
La ciruela ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes, por contener fibras que reducen la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre.
Tipos de ciruela
Los tipos más comunes de ciruela son:
- Ciruela amarilla: este tipo de ciruela posee la cáscara y la pulpa amarillas y contiene buena cantidades de carotenoides, como luteína y zeaxantina. Asimismo, el sabor de esta ciruela es dulce;
- Ciruela negra: con buenas cantidades de flavonoides, como quercetina, antocianina y flavonol, la ciruela negra posee la cáscara negra y la pulpa amarilla y un sabor dulce;
- Ciruela roja: esta ciruela puede tener la cáscara roja y la pulpa roja o amarilla, y es rica en flavonoides. La ciruela roja posee un sabor que varía entre dulce, dulce con toques ácidos o agridulce.
Además, también existe la ciruela verde, también conocida como Reina Claudia, que es rica en carotenoides.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g, lo que equivale a aproximadamente una unidad de ciruela roja fresca:
Para obtener todos los beneficios de la ciruela, también es fundamental mantener una alimentación saludable y practicar actividades físicas regularmente. Vea cómo mantener una alimentación saludable.
Cómo consumirla
La ciruela es comercializada en forma fresca, seca o en almíbar, pudiendo ser consumida al natural o usada en preparaciones como jugos, jaleas, salsas y pasteles. Asimismo, esta fruta también puede ser utilizada en la preparación del té y el agua de ciruela.
Aunque no exista una cantidad específica indicada para el consumo de ciruela, la recomendación mínima diaria de ingesta de frutas es entre 2 a 3 porciones, lo que corresponde a alrededor de 200 g por día.
La cantidad indicada de frutas también varía de acuerdo con el estado de salud, el peso y las necesidades nutricionales de cada persona. Así, es aconsejado consultar un nutricionista para una evaluación completa e indicar la cantidad de frutas en la dieta de forma individualizada.
Recetas saludables con ciruela
Algunas recetas saludables y sabrosas con ciruela incluyen, por ejemplo, pastel de ciruela y manjar de coco con ciruela:
1. Pastel de ciruela
Ingredientes:
- 1/2 taza de mantequilla;
- 4 cucharadas de edulcorante culinario;
- 3 huevos;
- 10 ciruelas secas sin hueso;
- 2/3 de taza de leche descremada;
- 1/2 taza de agua;
- 1/2 taza de harina de trigo;
- 1/2 taza de avena en hojuelas;
- 1 cucharada de polvo de hornear;
- 1 cucharadita de canela en polvo.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ºC. En una olla, colocar las ciruelas, 1 cucharada del edulcorante y el agua, y cocinar hasta que estén bien blandas. Retirar las ciruelas del fuego, dejarlas entibiar, picarlas y reservar. Con la ayuda de una batidora, batir el resto del edulcorante con la mantequilla hasta formar una mezcla bien cremosa. Añadir los huevos uno por uno, mezclando hasta formar una crema homogénea.
Luego, adicionar las ciruelas y la leche y batir un poco más la masa. Colocar la harina, la avena, la canela y el polvo de hornear, mezclando delicadamente con una cuchara. Transferir la mezcla a un molde enmantequillado y enharinado y llevar al horno durante 30 a 40 minutos. Dejar entibiar y servir a continuación.
2. Manjar de coco con ciruela
Ingredientes:
- 200 ml de leche de coco;
- 3 tazas de leche descremada;
- 3 cucharadas de coco fresco rallado;
- 3 cucharadas de almidón de maíz (maicena);
- 1 taza de agua;
- 1 taza de ciruelas secas sin hueso;
- 3 cucharadas de edulcorante culinario.
Modo de preparación:
En una olla, mezclar bien la leche, el coco rallado, 2 cucharadas de edulcorante y el almidón de maíz y llevar al fuego medio hasta que hierva. Colocar la mezcla en un molde para pudín y llevar al refrigerador durante 3 horas.
Para preparar el almíbar, colocar las ciruelas (reservando algunas para decorar), el agua y el resto del edulcorante en una olla, llevar a fuego medio hasta hervir y dejar entibiar. Desmoldar el manjar, verter el almíbar por encima y decorar con las ciruelas. Servir a continuación.
