9 beneficios de la ciruela pasa y cómo consumirla

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La ciruela pasa es la forma deshidratada de esta fruta, la cual posee muchos nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo, pudiendo ser una excelente aliada para ayudar a aliviar el estreñimiento y regular el funcionamiento del intestino, pues es rica en fibras. 

Asimismo, esta fruta tiene otros beneficios, como mejorar la circulación sanguínea, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar a disminuir el apetito, por ejemplo. 

La ciruela pasa también contribuye a la desintoxicación del organismo debido a que posee pectina, que es un tipo de fibra que ayuda a remover del cuerpo metales pesados tóxicos, como el plomo o el mercurio, los cuales pueden estar presentes en el pescado, las frutas y las verduras comprados en el supermercado. 

Los principales beneficios de la ciruela pasa son los siguientes:

1. Combate el estreñimiento

La ciruela pasa es muy rica en fibras solubles, como la pectina, y fibras insolubles, como la celulosa y la hemicelulosa, las cuales actúan absorbiendo agua del tracto digestivo, formando un gel que ayuda a regular el intestino, aliviar el estreñimiento y disminuir el riesgo de hemorroides. 

Asimismo, esta fruta posee sorbitol, que es un laxante natural que facilita la eliminación de las heces. 

2. Protege contra enfermedades cardiovasculares

La ciruela pasa posee varios nutrientes en su composición que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio y la aterosclerosis. La vitamina C que contiene la ciruela mantienen saludables los vasos sanguíneos; la vitamina K previene la calcificación de las arterias, y la pectina ayuda a reducir el colesterol, pues disminuye la absorción de grasas provenientes de la alimentación. 

Asimismo, ciertos estudios demostraron que comer una ciruela pasa al día ayuda en el control de la presión arterial por poseer flavonoides y polifenoles, que tienen efecto antiinflamatorio y antioxidante.

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3. Ayuda a reducir el colesterol

La pectina, fibra soluble presente en la ciruela pasa, actúa reduciendo la absorción de grasa de los alimentos y, de esta forma, ayuda a disminuir el colesterol responsable por la formación de placas de grasa en las arterias, que las hacen más estrechas y menos flexibles, causando aterosclerosis, la cual puede ocasionar infarto, insuficiencia cardíaca y ACV. 

4. Controla la glucemia

Las fibras solubles de la ciruela pasa, como la pectina, ayudan a disminuir la absorción de glucosa en la alimentación, lo que promueve la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y mejora la respuesta del cuerpo a la insulina, contribuyendo a prevenir y tratar la diabetes mellitus. 

Asimismo, el sorbitol presente en la ciruela pasa permite que el azúcar de la alimentación sea absorbido lentamente, razón por la que brinda un mejor control de la glucemia. 

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5. Ayuda a adelgazar

La ciruela pasa puede ayudar en la reducción de peso debido a que es rica en fibras que disminuyen el tiempo de digestión y aumentan la sensación de saciedad luego de la alimentación, lo que reduce el apetito. 

Los polifenoles de la ciruela pasa poseen efecto antiadipogénico, es decir, ayudan a aminorar la formación de tejido adiposo en el cuerpo, lo que favorece la pérdida de peso. 

No obstante, es importante tener cuidado al utilizar esta fruta en la dieta para adelgazar, pues consumir grandes cantidades puede tener el efecto contrario. Para aprovechar los beneficios de la ciruela pasa y perder peso, lo ideal es comer máximo 2 unidades por día.

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6. Mejora la salud de los huesos

La ciruela pasa es una fuente de nutrientes como el boro, la vitamina K y el calcio, que poseen efectos protectores y ayudan en la formación y el mantenimiento de las células de los huesos; por esta razón, actúan en la prevención y en el tratamiento de la osteoporosis. 

Ciertos estudios demuestran que la ciruela pasa puede reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres menopáusicas, por lo que se aconseja comer, por lo menos, 1 ciruela pasa al día para obtener este beneficio.

7. Previene el cáncer

Los polifenoles presentes en la ciruela pasa poseen acción antioxidante y antiinflamatoria, que reducen los daños celulares y previenen el desarrollo de cáncer. Algunos estudios han demostrado que la ciruela pasa aumenta y mejora la flora bacteriana intestinal, de manera que disminuye el riesgo de cáncer de intestino. 

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8. Protege contra enfermedades pulmonares

Los antioxidantes de la ciruela pasa, como los polifenoles, combaten los radicales libres que pueden causar daños a los pulmones, principalmente, en fumadores. Asimismo, los polifenoles mejoran la salud de los pulmones y ayudan a reducir el riesgo de enfisema pulmonar, enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y cáncer de pulmón. 

9. Previene la anemia

La ciruela pasa es rica en hierro, el cual ayuda a prevenir y tratar la anemia, condición que ocurre cuando la sangre no tiene una cantidad suficiente de hierro, que es necesario para el buen funcionamiento de los glóbulos rojos.

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Tabla de información nutricional

La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de ciruelas pasa:

ComponentesCantidad en 100 g de ciruelas pasa
Energía240 calorías
Proteínas2,1 g
Grasas0,3 g
Carbohidratos63,9 g
Fibras7,1 g
Vitamina A 781 UI
Vitamina K59,6 mcg
Vitamina B10,051 mg
Vitamina B20,186 mg
Vitamina B31,882 mg
Vitamina B60,205 mg
Calcio43 mg
Hierro0,93 mg
Potasio732 mg

Fósforo

69 mg
Colina10,1 mg
Magnesio41 mg

Es importante mencionar que, para obtener todos los beneficios antes expuestos, la ciruela pasa debe incluirse en una alimentación equilibrada y saludable. 

Cómo consumir la ciruela pasa

La ciruela pasa tiene buen sabor y textura, pudiéndose consumir sola o añadirse al yogur junto con la avena o los cereales, además se puede utilizar para hacer jugos naturales, jaleas, mantequillas o también se puede preparar en forma de salsa para aderezar diferentes tipos de carnes.

Adicionalmente, esta fruta desecada es muy usada en la repostería para sustituir las grasas y el azúcar en diferentes preparaciones, como budines, pasteles y bizcochos.

Como la ciruela pasa tiene un proceso de deshidratación, contiene todos los nutrientes concentrados y es muy calórica, por eso se recomienda consumir con moderación, sin embargo, ayuda a disminuir el peso cuando es acompañado de una dieta saludable y equilibrada. 

A diferencia de las ciruelas frescas, las ciruelas pasas se pueden conservar mucho más tiempo, pues pueden mantenerse unos seis meses en temperatura ambiente o si se guardan en el frigorífico tiene que ser en un recipiente cerrado, pudiendo llegar a durar hasta un año.

Qué cantidad se debe comer

Para poder aprovechar los beneficios de la ciruela desecada se debe consumir una cantidad de 40 gr por día, que equivale 4-5 pasas, aportando 96 kcal. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.

Recetas saludables con ciruela pasa

Una forma sencilla de consumir esta fruta y así aumentar la cantidad de fibras en la dieta es licuar ciruela pasa con granola, cereales y yogur. 

Otras recetas rápidas, fáciles de preparar y nutritivas con ciruela pasa son las siguientes:

1. Batido de ciruela pasa

Ingredientes

  • 400 ml de leche fría de vaca u otra leche;

  • 2 bananas congeladas cortadas en rodajas;

  • 2 ciruelas pasa;

  • 1 cucharada de cacao 100%;

  • 1 cucharada de crema de cacahuate.

Modo de preparación

Lavar bien las ciruelas, cortarlas por la mitad y remover los huesos. Licuar todos los ingredientes y servir inmediatamente.

2. Ensalada con ciruelas pasa 

Ingredientes

  • 1/3 de una lechuga;

  • 200 g de espinaca;

  • 1 zanahoria;

  • 3 ciruelas pasa;

  • 90-100 g de queso cortado en cubitos;

  • 90-100 g de jamón serrano cortado en cubitos;

  • 1 chorro de aceite de oliva;

  • Sal al gusto. 

Modo de preparación

Lavar la lechuga, la espinaca, la zanahoria y las ciruelas pasa. Cortar la lechuga en tiras y después por la mitad. Descascarar la zanahoria y rallarla. Cortar las ciruelas pasa y remover los huesos. Unir todos los ingredientes en un cuenco y aderezar con un chorro de aceite y sal al gusto. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em abril de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografía

  • U.S DEPARTMENT OF AGRICULTURE FOODDATA CENTRAL. Prune, dried, uncooked. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786623/nutrients>. Acceso en 19 oct 2020
  • A Systematic Review on the Health Effects of Plums (Prunus domestica and Prunus salicina). Phytotherapy Research. 30. 5; 1-32, 2016
Abrir la bibliografía completa
  • WALLACE, Taylor C.. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients. 2017 Apr; 9(4): 401.. 9. 4; 401-422, 2017
  • LEVER, E.; et al. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function . Aliment Pharmacol Ther. 40. 7; 750-758, 2014
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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