¿Cuántos litros de agua tomar al día?

Aunque se suele decir que todos los adultos deben beber alrededor de 2 litros de agua al día, esta cantidad es solo una estimación. La cantidad exacta de agua que una persona necesita puede variar según el peso, la edad, la época del año y otros factores, como la práctica de actividad física.

Durante el ejercicio, por ejemplo, se pierde más líquido a través del sudor, por lo que puede ser necesario aumentar la ingesta de agua. El agua representa aproximadamente entre el 60 % y el 70 % de la composición corporal total y es fundamental para el buen funcionamiento del organismo.

Por eso, una forma más precisa de estimar la cantidad de agua recomendada al día es realizar el cálculo según el peso corporal y la edad de cada persona. Para obtener una estimativa de cuánta agua debe consumir por día, ingrese sus datos en la calculadora a continuación:

Cómo se calcula la cantidad de agua

En la tabla a continuación se indica cómo calcular la cantidad de agua según la edad y el peso: 

Las personas que practican actividad física pueden necesitar beber alrededor de 500 ml a 1 L de agua por cada hora de ejercicio. Esta cantidad puede ser mayor cuando se transpira mucho o se realiza actividad en ambientes calurosos.

Sin embargo, la cantidad de agua necesaria puede variar según la intensidad del ejercicio, la temperatura, la humedad y la tasa de sudoración individual.

En deportistas de alto rendimiento o personas con sudoración intensa, puede ser útil calcular la tasa de sudoración para estimar con mayor precisión la cantidad de líquido que se debe ingerir durante el entrenamiento. Además, la temperatura y la humedad pueden influir en la cantidad de agua recomendada al día.

Por este motivo, para saber con mayor precisión cuánta agua se debe tomar, se recomienda consultar a un nutricionista. Este profesional puede considerar factores como edad, peso, nivel de actividad física, sudoración y condiciones de salud.

La sed es uno de los primeros signos de deshidratación, pero no siempre es una señal confiable. Otros signos de deshidratación incluyen boca seca, orina amarilla oscura y con olor fuerte, cansancio, mareos y disminución de la cantidad de orina.

En estos casos, se recomienda beber agua o soluciones de rehidratación oral. Si los síntomas persisten, empeoran o aparecen confusión, desmayo, falta de orina, respiración rápida o latidos acelerados, se debe acudir al médico. Conozca los principales síntomas de deshidratación.

¿Tomar mucha agua hace daño?

Beber más agua de la necesaria puede tener efectos negativos, especialmente en personas con insuficiencia renal o cardíaca, ya que el organismo puede tener dificultad para eliminar el exceso de líquidos. Esto puede favorecer hinchazón, dificultad para respirar, aumento de la presión arterial y sobrecarga del corazón o los riñones.

Además, tomar demasiada agua en poco tiempo puede diluir el sodio en la sangre y causar hiponatremia, provocando síntomas como náuseas, dolor de cabeza, debilidad, calambres, confusión mental o, en casos graves, convulsiones.

Por este motivo, la cantidad de agua recomendada al día debe variar según la edad, peso, actividad física, temperatura, sudoración, alimentación y estado de salud.

En personas sanas, beber más de 2 L de agua al día generalmente no causa problemas si se hace de forma distribuida, pero no debe considerarse una regla universal.

Personas con enfermedad renal, insuficiencia cardíaca o indicación médica de restricción de líquidos deben consultar al médico o nutricionista antes de aumentar el consumo de agua.

¿Por qué se debe tomar agua todos los días?

Beber agua es esencial para mantener el cuerpo hidratado y favorecer funciones como la regulación de la temperatura, la circulación, la digestión y la eliminación de desechos por la orina, el sudor y las heces. Conozca más sobre los beneficios de tomar agua. 

También ayuda a mantener las heces más blandas en casos de estreñimiento, especialmente si se consume suficiente fibra, y participa en el metabolismo y en la producción de saliva.

El agua puede contribuir al control del peso cuando sustituye bebidas azucaradas, pero no adelgaza por sí sola.

Aunque frutas, sopas y otros alimentos también aportan agua, es importante beber agua natural durante el día para reponer las pérdidas normales del organismo.

Beber agua en ayunas puede ayudar a rehidratar el cuerpo tras varias horas sin líquidos y favorecer el funcionamiento intestinal en algunas personas, aunque lo más importante es mantener una hidratación adecuada durante todo el día. 

Cómo tomar más agua

Algunas técnicas para aumentar el consumo de agua son: 

1. Tener un termo de por lo menos 2L

Una excelente estrategia para aumentar el consumo de agua al día es comprarse un termo de 2L. De esta forma sabrá que tiene que beberse esa cantidad de agua durante el día como mínimo.

En caso de que no le guste beber agua natural, es posible colocarle una rodaja de limón o de naranja para darle otro sabor y poder lograr el objetivo. 

2. Anotar la cantidad de agua ingerida

Otra estrategia es llevar una especie de diario anotando las horas y la cantidad de agua que tomó, siendo esta una forma de concienciarse sobre la cantidad de agua que ingiere e intentar aumentar su consumo hasta lograr ingerir el requerimiento de agua diario.

3. Preparar aguas saborizadas

Saborizar el agua con limón, pepino u hojas de menta es una excelente estrategia para aquellas personas que tienen dificultad para beber agua pura o que suelen comer con refrescos o jugos pasteurizados.

Además de esto, las aguas aromatizadas adquieren los beneficios de los alimentos que fueron utilizados para su preparación, por estar razón confiere diversas propiedades como aumentar el consumo de vitaminas, desintoxicar el organismo y ayudar en el proceso de pérdida de peso. Algunos ejemplos son: 

Lo ideal es preparar el agua saborizada la noche anterior para que adquiera más sabor y beneficios de los alimentos que se han agregado. Debe siempre colar el agua antes de beberla y puede colocarse en la nevera para ingerirla fría, especialmente en los días de mucho calor. Vea cómo preparar otras aguas saborizadas. 

Vea en el vídeo a continuación 4 técnicas para beber más agua: