Las frutas con efecto laxante, como la papaya, la naranja y la ciruela, son excelentes opciones para estimular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento. Estas frutas son ricas en fibras, que favorecen los movimientos naturales del intestino y ayudan en la formación de las heces.
Además, también contienen una buena cantidad de agua, lo que resulta fundamental para la hidratación del bolo fecal y para prevenir el estreñimiento. Conozca cuál es la cantidad de agua recomendada al día.
La ingesta diaria recomendada de fibra es de 19 a 31 g para niños y de 21 a 38 g para adultos. Por ello, una buena estrategia para aumentar el consumo de fibra es incluir al menos 2 a 3 porciones diarias de frutas con efecto laxante, lo que equivale a entre 160 g y 240 g, preferiblemente con cáscara, siempre que sea posible.
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Frutas para el estreñimiento
Las mejores frutas para el estreñimiento son:
1. Papaya
La papaya, también llamada lechosa, es rica en agua y fibra, siendo bastante conocida por su capacidad de ayudar en el funcionamiento intestinal.
Esta fruta contiene 1 g de fibra, alrededor de 11 g de carbohidratos y 40 kcal por cada 100 g, además de nutrientes como el magnesio, potasio y vitamina C.
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La naranja es rica en agua, que hidrata el intestino y las heces, además de esto es una fruta que contiene mucho bagazo, sinónimo de fibras para un buen funcionamiento intestinal.
Una unidad de naranja tiene alrededor de 2,2 g de fibras, lo que es más que las fibras de existentes en 1 rebanada de pan integral, por ejemplo.
Sin embargo, es importante recordar que el jugo de la naranja prácticamente no tiene fibra, ya que al exprimir la fruta el bagazo acaba siendo desperdiciado junto con su cáscara.
3. Ciruela
La ciruela, tanto en su versión fresca como en su forma deshidratada, conocida como ciruela pasa, es rica en fibra y un excelente alimento para favorecer el tránsito intestinal.
Cada unidad de ciruela negra aporta alrededor de 1,2 g de fibra, además de proporcionar fósforo, potasio y vitaminas del complejo B al organismo.
Es importante tener en cuenta que, al consumir ciruelas deshidratadas, se debe revisar la etiqueta del producto para verificar si contienen azúcar añadida, ya que esto aumenta significativamente su valor calórico y puede favorecer el aumento de peso.
Por ello, lo más recomendable es optar por ciruelas secas sin azúcar añadida.
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La manzanita, también llamada acerola o semeruco contiene alrededor de 1,5 g de fibras por cada 100 g de fruta fresca, y apenas 33 kcal, lo que hace de esta fruta una buena aliada de la dieta y del intestino.
Además de esto, esta misma cantidad de manzanita trae 12 veces más la cantidad de vitamina C recomendada para un adulto al día, siendo mucho más rica en vitamina que frutas como la naranja o el limón.
5. Aguacate
El aguacate es un campeón en contenido de fibras: 100 g de esta fruta contiene unos 6 g de fibras. También es rico en grasas buenas para el organismo y que facilitan el paso de las heces por el intestino, además de favorecer la salud cardiovascular y mejorar los niveles de colesterol bueno.
Vea en el video a continuación algunas frutas con acción laxante que pueden ser utilizadas en adultos, niños, bebés y durante el embarazo:
7 frutas laxantes para el estreñimiento
04:13 | 66.815 visualizações6. Plátano maduro
El plátano contiene al menos 1 g de fibra, debiendo consumirlo maduro, ya que así sus fibras van a estar listas para favorecer en el tránsito intestinal.
Al contrario de esto, quien desee controlar la diarrea, debe consumir el plátano más verde, ya que de esta forma sus fibras servirán para endurecer las heces y disminuir la diarrea.
Aún más potente que la fruta fresca es la biomasa de plátano verde, porque tiene un alto contenido de fibras y es naturalmente un alimento prebiótico, que favorece la salud de la flora intestinal.
7. Higo
Dos higos frescos medianos (110 g) aportan alrededor de 2,5 g de fibra soluble e insoluble, lo que contribuye a la formación e hidratación del bolo fecal y favorece el tránsito intestinal. Conozca todos los beneficios del higo.
8. Kiwi
Cada kiwi tiene alrededor de 2 g de fibras y apenas 40 kcals, haciendo que esta fruta sea una óptima aliada del intestino y de las dietas de adelgazamiento. Además de esto, 2 kiwis contienen toda la vitamina C que un adulto necesita por día, teniendo un alto poder antioxidante, ayudando a prevenir enfermedades y mejorar la salud de la piel.
9. Pomarrosa
A pesar de ser poco consumida, la pomarrosa es una de las frutas más ricas en fibras: 1 unidad contiene unos 2,5 g de fibras, contenido que a menudo se encuentra en 2 rebanadas de pan integral. Además de esto, tiene solo 15 kcal por fruto, mucho menos que la mayoría de las frutas, siendo un óptimo aliado para perder peso y disminuir la ansiedad.
10. Pera
Cada pera mediana con cáscara (130 g) aporta 3,9 g de fibra, lo que la convierte en una de las frutas más efectivas para estimular el tránsito intestinal.
Además, la pera es una fruta rica en agua, lo que, junto con su contenido de fibra, ayuda a formar un gel en el intestino que facilita la eliminación de las heces.
Lea también: 8 beneficios de la pera para la salud (y cómo consumirla) tuasaude.com/es/beneficios-de-la-pera11. Coyol
El coyol es una buena fruta laxante para ayudar a mejorar el estreñimiento, pues cada 100 g de coyol aportan 13,4 g de fibras. Las fibras ayudan a aumentar el volumen de las heces y estimulan los movimientos intestinales, favoreciendo su salida. Vea la información nutricional del coyol.
12. Yaca
La yaca es una fruta con buenas cantidades de fibra, donde cada 100 g aporta 2,6 g de fibra. Por tanto, la yaca es una buena opción de fruta laxante para aflojar los intestinos. Conozca otros beneficios de la yaca.
13. Frutas rojas
Las frutas rojas, como la cereza, la frambuesa y la mora, son ricas en fibra, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y facilita el tránsito intestinal.
Además, contienen aproximadamente un 90 % de agua, lo que contribuye a hidratar y ablandar las heces.
Para favorecer el movimiento intestinal, pueden consumirse frescas, solas o añadidas a batidos o yogur, por ejemplo.
14. Manzana
La manzana con cáscara contiene pectina, una fibra soluble que ayuda a estimular los movimientos naturales del intestino. La pectina, junto con el alto contenido de agua de la manzana, actúa favoreciendo el ablandamiento de las heces y facilitando su paso por el intestino.
Consumir manzanas crudas y con cáscara es una excelente opción como fruta laxante para mejorar el tránsito intestinal. Se recomienda comer de una a dos manzanas al día.
Frutas astringentes
Algunas frutas que hacen con que las heces sean más duras son: manzana y pera sin cáscara, guayaba y la banana verde.
Lea también: 5 frutas que frutas que estriñen (y cómo consumirlas) tuasaude.com/es/frutas-que-estrinenEstas frutas deben ser evitadas por personas con estreñimiento, al menos hasta que el tránsito intestinal esté normalizado.
Sin embargo, si se realiza una alimentación saludable rica en fibra, en conjunto con una elevada ingesta de agua, cualquier tipo de fruta se pueden consumir sin causar problemas.
Consejos para combatir el estreñimiento
Además de aumentar el consumo de las frutas laxantes, algunos consejos simples para combatir el estreñimiento son:
- Consumir las frutas con cáscara y bagazo siempre que sea posible, pues son ricos en fibras;
- Preferir el consumo de vegetales crudos, ya que tienen mayor poder para acelerar el tránsito intestinal;
- Preferir alimentos integrales como arroz, harina de trigo, fideos y galletas integrales;
- Consumir semillas como chía, linaza y sésamo en jugos, ensaladas y yogures;
- Beber al menos 2 litros de agua al día, ya que ayuda en la formación de las heces junto con las fibras e hidrata el intestino, permitiendo que las heces transiten con más facilidad en el tubo digestivo.
Además de estos consejos a nivel de la alimentación, también es importante hacer actividad física regularmente, porque el ejercicio estimula el intestino y lo mantiene activo, facilitando el paso de las heces y combatiendo el estreñimiento. Vea también cómo preparar algunos jugos con propiedades laxantes.
Vea más consejos para combatir el estreñimiento en el vídeo a continuación:
7 Mejores frutas para aliviar el estreñimiento
12:30 | 871.674 visualizaçõesEs posible combatir el estreñimiento con frutas y jugos que funcionan como remedios caseros para el estreñimiento.