Les fruits laxatifs, comme la papaye, l’orange et les pruneaux, sont de bonnes options pour aider à stimuler le transit intestinal et à lutter contre la constipation. Ces fruits contiennent des fibres qui contribuent aux mouvements naturels de l’intestin et favorisent la formation des selles.
De plus, ces fruits sont riches en eau, ce qui contribue à l’hydratation des selles et peut faciliter leur élimination. Une alimentation suffisamment riche en fibres doit être associée à une consommation adéquate de liquides.
L’apport recommandé en fibres est d’environ 30 g par jour chez l’adulte. Une façon d’augmenter progressivement l’apport en fibres consiste notamment à consommer régulièrement des fruits et des légumes, de préférence entiers et, lorsque cela est possible, avec leur peau.
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1. Papaye
La papaye contient de bonnes quantités d’eau et de fibres et peut contribuer au bon fonctionnement du transit intestinal. La papaye formosa contient davantage de fibres que la papaye.
Pour 100 g, la papaye formosa contient environ 1,8 g de fibres, contre environ 1 g pour la papaye. Les deux variétés contiennent également du magnésium, un minéral qui participe notamment au fonctionnement normal des muscles, y compris ceux du tube digestif. Découvrez tous les bienfaits de la papaye pour la santé.
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L’orange est riche en eau et contient des fibres, notamment lorsqu’elle est consommée entière. Sa pulpe contribue à l’apport en fibres et peut participer à une alimentation favorable au transit intestinal.
Une orange moyenne apporte plusieurs grammes de fibres et une quantité importante d’eau, ce qui en fait un fruit intéressant dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Pour augmenter l’apport en fibres, il est préférable de consommer l’orange entière plutôt que de boire uniquement son jus, car la pulpe et une partie des fibres sont perdues lors de la préparation du jus.
3. Pruneaux
Les pruneaux, c’est-à-dire les prunes séchées, sont particulièrement intéressants en cas de constipation. Ils contiennent des fibres solubles et insolubles qui peuvent contribuer à augmenter le volume des selles.
Ils contiennent également du sorbitol, un sucre naturellement présent dans certains fruits qui peut avoir un effet laxatif et faciliter l’élimination des selles.
Des études cliniques ont montré que la consommation de pruneaux pouvait augmenter la fréquence et le poids des selles chez les adultes.
Les pruneaux peuvent donc être intégrés à l’alimentation en cas de constipation, en augmentant progressivement leur consommation selon la tolérance.
4. Pomme
La pomme consommée avec sa peau contient de la pectine, une fibre soluble qui contribue au bon fonctionnement du transit intestinal. Les fibres de la pomme, associées à sa teneur en eau, peuvent contribuer à améliorer la consistance des selles.
Manger des pommes crues avec leur peau constitue donc une bonne façon d’augmenter l’apport en fibres. Une à deux pommes par jour peuvent être intégrées à une alimentation équilibrée.
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La framboise est particulièrement riche en fibres. Pour 100 g, elle apporte plusieurs grammes de fibres, ce qui peut contribuer à augmenter le volume des selles et à favoriser leur passage dans l’intestin.
Elle contient également une quantité importante d’eau. Les framboises peuvent être consommées fraîches, seules ou ajoutées à un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine.
6. Avocat
L’avocat est l’un des fruits les plus riches en fibres. Une portion de 100 g fournit environ 6 g de fibres, ce qui peut contribuer de manière importante à l’apport quotidien recommandé.
Il contient également des matières grasses principalement insaturées et peut être intégré à une alimentation équilibrée et riche en fibres.
7. Banane
La banane peut contribuer à l’apport quotidien en fibres. Une banane moyenne apporte environ 1,5 g de fibres.
La banane bien mûre est généralement plus tendre et peut être plus facilement tolérée sur le plan digestif. Elle apporte également de l’eau et peut être consommée dans le cadre d’une alimentation variée.
L’effet de la banane sur le transit peut toutefois varier selon son degré de maturité et selon les personnes. Elle ne doit donc pas être considérée systématiquement comme un fruit laxatif.
8. Figue
Deux figues fraîches moyennes apportent plusieurs grammes de fibres solubles et insolubles. Ces fibres contribuent à augmenter le volume des selles et peuvent favoriser leur passage dans l’intestin.
Les figues peuvent être consommées fraîches ou séchées, coupées en morceaux et ajoutées à des flocons d’avoine et du yaourt, ou utilisées dans des compotes et des salades.
Les figues séchées sont particulièrement riches en fibres, mais elles sont également plus concentrées en sucres et en calories que les figues fraîches.
9. Kiwi
Le kiwi est l’un des fruits les mieux étudiés pour favoriser le transit intestinal. Il contient des fibres et une quantité importante d’eau.
Des essais cliniques randomisés ont montré que la consommation de deux kiwis par jour pouvait augmenter la fréquence des selles spontanées complètes et améliorer certains symptômes digestifs chez les personnes souffrant de constipation.
Le kiwi peut donc constituer une option intéressante dans le cadre de l’alimentation des personnes sujettes à la constipation.
10. Pêche
La pêche contient de l’eau et des fibres et peut contribuer à une alimentation favorable au transit intestinal. Elle peut être consommée fraîche, avec sa peau lorsqu’elle est bien lavée et lorsque celle-ci est bien tolérée.
Comme les autres fruits riches en fibres, elle peut être intégrée régulièrement à une alimentation variée pour contribuer à l’apport quotidien en fibres.
11. Abricot
L’abricot est une source de fibres et d’eau qui peut contribuer au bon fonctionnement du transit intestinal.
Il peut être consommé frais ou séché. Les abricots secs sont plus concentrés en fibres, mais également en sucres, que les fruits frais.
12. Poire
La poire consommée avec sa peau constitue une bonne source de fibres. Une poire moyenne apporte plusieurs grammes de fibres, qui contribuent à augmenter le volume des selles et à faciliter leur passage dans l’intestin.
La poire contient également une quantité importante d’eau. Elle peut donc être intégrée régulièrement à une alimentation riche en fibres et variée.
13. Prune fraîche
La prune fraîche contient des fibres et de l’eau et peut contribuer à une alimentation favorable au transit intestinal.
Les pruneaux restent toutefois mieux étudiés que les prunes fraîches dans le contexte de la constipation. La prune fraîche peut néanmoins être consommée régulièrement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
14. Fruits rouges
Les fruits rouges, comme les cerises, les framboises, les fraises et les mûres, apportent des fibres et de l’eau. Les fibres contribuent notamment à augmenter le volume des selles et peuvent faciliter le transit intestinal.
Pour favoriser l’apport en fibres, les fruits rouges peuvent être consommés frais, seuls ou ajoutés à un yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine.
Fruits qui peuvent ralentir le transit intestinal
Certains fruits peuvent avoir un effet différent sur le transit selon leur degré de maturité, leur mode de consommation et la sensibilité de chaque personne. Il n’est donc pas nécessaire de supprimer systématiquement certains fruits en cas de constipation.
En revanche, une alimentation pauvre en fibres peut favoriser la constipation. Il est donc recommandé de privilégier une alimentation variée comprenant des fruits, des légumes, des légumes secs et des produits céréaliers complets.
Conseils pour lutter contre la constipation
En plus d’augmenter progressivement la consommation de fruits riches en fibres, quelques habitudes peuvent aider à lutter contre la constipation:
- Consommer régulièrement des fruits et des légumes, de préférence entiers et avec leur peau lorsque cela est possible et bien toléré;
- Privilégier les légumes peu transformés et, lorsque cela est possible, les consommer avec leur peau;
- Privilégier les céréales complètes, comme le riz complet, les flocons d’avoine, les pâtes complètes et le pain complet;
- Consommer régulièrement des légumes secs, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots;
- Augmenter progressivement l’apport en fibres afin de limiter les ballonnements et les douleurs abdominales;
- Boire suffisamment d’eau et de liquides au cours de la journée. En l’absence de contre-indication médicale, il est généralement recommandé de boire au moins 1,5 litre de liquides par jour. Découvrez combien de litres d'eau boire par jour.
De plus, il est important de pratiquer régulièrement une activité physique, car elle contribue à stimuler le transit intestinal et à limiter la sédentarité.
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