13 Beneficios de la manzana para la salud (y cómo consumirla)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La manzana es una fruta con óptimas cantidades de carotenoides y flavonoides, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir algunas enfermedades, como la diabetes, cáncer, problemas cardiovasculares y el Alzheimer.

Además de eso, la manzana es rica en fibras y tiene bajo índice glucémico, que contribuye a prolongar la saciedad y disminuir el apetito a lo largo del día, promoviendo así a la perdida de peso. Conozca otros alimentos con bajo índice glucémico.

Existen diferentes tipos de manzanas, como la verde, fuji o golden, que pueden ser consumidas al natural o ser usadas para hacer preparaciones, como ensalada de frutas, compotas y vinagretas. 

Los principales beneficios de consumir manzana para la salud podrían ser: 

1. Proteger contra enfermedades cardiovasculares

La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra soluble, que actúa disminuyendo la absorción de grasas que provienen de la alimentación, como el colesterol y los triglicéridos, que son responsables por el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como el infarto de miocardio, aterosclerosis y derrame cerebral. 

Vea algunos remedios para bajar el colesterol y los triglicéridos. 

2. Prevenir y controlar la diabetes

Los polifenoles presentes en la manzana, tienen acción antioxidante que protegen las células beta del páncreas del daño oxidativo, las cuales se encargan de la producción de la insulina, una hormona que mantiene el equilibrio de la glucosa en sangre, siendo importante para prevenir y tratar la diabetes,

Además de esto, esta fruta es rica en fibras que ayudan a que el azúcar de los alimentos se absorba más lentamente, contribuyendo en el control de la glucemia.

Conozca otras frutas que son recomendadas para los diabéticos. 

3. Favorecer la pérdida de peso

Las manzanas tienen muy pocas calorías, además de que ser ricas en fibras y agua, ayudando a aumentar la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el apetito, lo cual es beneficioso para quienes necesitan adelgazar.

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4. Mejorar el funcionamiento del intestino

La manzana contiene celulosa, hemicelulosa, ligninas y pectinas, fibras que aumentan la absorción de agua en el intestino, ayudando a la formación de las heces y su eliminación, mejorando los problemas de estreñimiento.

Asimismo, esta fruta contiene pectina, una fibra prebiótica que sirve de alimento a las bacterias benéficas del intestino, siendo necesarias para mantener la salud intestinal y fortalecer el sistema inmunológico.

5. Ayudar a equilibrar la presión arterial 

La manzana es rica en potasio, un mineral que facilita la eliminación del exceso de sodio del organismo por medio de la orina, favoreciendo así el equilibrio de la presión arterial. 

Además, los antioxidantes presentes en la manzana también ayudan a mantener las arterias saludables y mejorar su circulación en la sangre, previniendo la hipertensión arterial. 

6. Aliviar el dolor de estómago

Las fibras de la manzana, principalmente la pectina, alivian el dolor de estómago y la gastritis y ayudan a curar las úlceras gástricas, ya que forman un gel que protege el revestimiento del estómago. 

Asimismo, las cataquinas y los carotenoides presentes en esta fruta, también poseen propiedades antimicrobianas, pudiendo ayudar a combatir la Helicobacter pylori, una bacteria que es responsable de la gastritis, úlcera y cáncer de estómago.

7. Podría prevenir algunos tipos de cáncer

Los polifenoles presentes en la manzana tienen acción antioxidante y antiinflamatoria que reducen el daño a las células causado por los radicales libres, lo cual pueden prevenir diferentes tipos de cáncer, como de pulmón, de mama, y de colon.

Vea otros alimentos que ayudan a prevenir el cáncer.

8. Prevenir el surgimiento de caries

La manzana contiene ácido málico que aumenta la producción de saliva, disminuyendo la proliferación de bacterias responsables de la formación de la placa que provocan la carie dental. 

Conozca más sobre caries

9. Mejorar la función cerebral

La manzana contiene flavonoides, como la quercetina, que tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, los cuales protegen las células del sistema nervioso central contra los radicales libres y evitan la inflamación del cerebro, mejorando la memoria y previniendo enfermedades, como la demencia y el Alzheimer.

10. Retardar el envejecimiento 

Por ser rica en antioxidantes, la manzana es una muy buena opción para evitar los daños causados por los radicales libres en la piel, previniendo la flacidez y las arrugas.

Además de eso, las fibras presentes en la manzana, previenen la formación de los productos de glicación avanzada (AGEs), compuestos producidos en el organismo con el consumo excesivo de alimentos de alto índice glucémico, como son el pan blanco, los pasteles y bollerías, que causan inflamación en el organismo y envejecimiento prematuro.

11. Ayudar a combatir la ansiedad 

La manzana contiene pectinas, una fibra prebiótica que sirve de alimento a las bacterias benéficas del intestino, contribuyendo en el equilibrio la flora intestinal, fundamental para combatir y prevenir la ansiedad.

12. Fortalecer el sistema inmunitario 

Por tener buenas cantidades de carotenoides y flavonoides, compuestos con acción antioxidante y antiinflamatoria, la manzana ayuda a proteger y a mejorar las funciones de las células del sistema inmunológico contra infecciones y prevenir enfermedades, como la gripe y los resfriados. 

13. Prevenir el asma y la rinitis 

Esta fruta contiene quercetina, un flavonoide con potente acción antioxidante que actúa evitando el daño oxidativo e inflamación de los órganos del aparato respiratorio, ayudando a prevenir algunas enfermedades, como asma, rinitis y bronquitis. 

Cómo consumir la manzana 

La manzana es una fruta con un sabor que varía entre dulce y ácido y puede ser consumida al natural, preferentemente con su cáscara, durante el desayuno, como postre o entre medio de las comidas

Adicionalmente, la manzana se puede comer en su forma deshidratada junto a la granola y el yogur o utilizar en preparaciones, como jugos, ensaladas, vinagretas y compotas. Además de eso, la manzana se usa para preparar vinagre y su cáscara también sirve para hacer infusiones. 

¿En qué consiste la dieta de la manzana?

La dieta de la manzana consiste en comer una manzana antes de todas las comidas para ayudar a disminuir el apetito, esto se debe a que la manzana es una fruta rica en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo así el hambre.

Para ello es importante ingerir una manzana entera con cáscara entre 15 a 30 minutos antes de las comidas principales, esta no debe ser en forma de jugo, debido a que el contenido de fibras es menor. Además, debe estar acompañada de una dieta equilibrada y saludable que incluya cereales integrales, lácteos desnatados, frutas, vegetales, hortalizas, carnes blancas, huevo y pescado.

Los alimentos que no deben consumirse durante esta dieta son los productos de pastelería, snacks, refrescos, alimentos fritos, embutidos, alimentos congelados, comida rápida y alimentos azucarados. También se recomienda consumir alimentos cada 3 horas, es decir, realizar 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas; así como aumentar el consumo de agua alrededor de 2,5 L al día e incluir la realización de actividad física regularmente. 

Composición nutricional

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de manzana:

Composición150 g  (1 unidad mediana) de manzana con cáscara150 g (1 unidad mediana) de manzana sin cáscara
Energía96 calorías91,5 calorías
Proteínas0,3 g0,3 g
Grasas0,75 g0,75 g
Carbohidratos20,1 g19 g
Fibras3,1 g2,8 g
Vitamina A6 mcg6 mcg
Carotenoides39 mcg37,5 mcg
Vitamina E0,8 mg0,4 mg
Vitamina C10,5 mg7, 55 mg
Potasio210 mg180 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la manzana debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable. 

Recetas saludables con manzana

Algunas recetas de manzana son rápidas, fáciles de preparar y nutritivas:

1. Té de cáscara de manzana 

Ingredientes: 

  • Cáscaras de 4 manzanas rojas o verdes;

  • 1 litro de agua;

  • 1 ramita de canela;

  • 1 cuchara de jugo de limón.

Modo de preparación: 

Lavar bien y pelar las manzanas. Colocar todos los ingredientes en una olla y dejar hervir durante 10 a 15 minutos. Dejar reposar unos minutos. Luego colar y servir.

2. Manzana asada con canela

Ingredientes:

  • 4 manzanas golden;

  • 3/4 de taza de agua;

  • Canela en polvo al gusto.

Modo de preparación:

Colocar 4 manzanas lavadas, una al lado de la otra en una bandeja para hornear y agregar el agua. Colocar en el horno ya recalentado y cocinar durante 30 minutos aproximadamente o hasta que la fruta esté tierna. Espolvorear canela en polvo y comer.

3. Agua de manzana

Ingredientes:

  • 4 manzanas rojas;

  • 2 litros de agua;

  • Edulcorante a gusto;

  • Cubos de hielo.

Modo de preparación:

Lavar las manzanas, pelarlas y quitarles las semillas, cortarlas en trozos y colocarlos en la licuadora con 2 litros de agua. Agregar el edulcorante y licuar hasta que la mezcla quede homogénea. Si desea puede colar el jugo y a continuación beber frío.

4. Vinagreta de manzana 

Ingredientes: 

  • 1/2 unidad de manzana verde;

  • 1 tomate;

  • 1 cucharadita de jengibre fresco picado;

  • 3 cucharas de palmito cortado en cubos;

  • Jugo de 1 limón;

  • 2 cucharas de aceite de oliva;

  • 2 cucharas de sopa de vinagre blanco;

  •  Hojas de perejil y menta frescas;

  • 1 cucharadita de sal (opcional).

Modo de preparación: 

Lavar bien la manzana, el tomate y las hiervas frescas. Cortar la manzana, el tomate y el palmito en cubitos. En un recipiente, colocar todos los ingredientes y mezclar bien. Colocar en un frasco cerrado y dejar reposar en la heladera durante 1 hora. Esta vinagreta se puede servir con tostadas o usar como salsa para aderezar las ensaladas o las carnes.


 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em marzo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em marzo de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.