9 Beneficios de la manzana para la salud (y cómo consumirla)

La manzana es una fruta de origen asiático cuyo consumo podría ayudar a controlar determinadas enfermedades como la diabetes, a reducir el colesterol y mejorar la digestión, contribuyendo a un mejor aprovechamiento de los nutrientes.

La manzana también está indicada para quienes desean perder peso, por ser rica en pectina, un tipo de fibra, y aportar pocas calorías. Además, es una fruta rica en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico y proporcionar otros beneficios para la salud.

9 Beneficios de la manzana para la salud (y cómo consumirla)

Los principales beneficios de consumir manzana para la salud podrían ser: 

1. Proteger contra enfermedades cardiovasculares

La manzana es rica en pectina, un tipo de fibra soluble, que actúa aumentando la digestión y disminuyendo la absorción de grasas provenientes de la alimentación. De esta forma, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos, que son responsables por el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como el infarto al miocardio o aterosclerosis. 

Además de esto, la manzana posee polifenoles que tienen efectos antioxidantes que ayudan a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de ACV.

Vea algunos remedios para bajar el colesterol y los triglicéridos. 

2. Controlar la diabetes

Los polifenoles presentes en la manzana previenen daños en las células beta del páncreas, las cuales son responsables por la producción de insulina. Algunos estudios indican que comer una manzana por día podría reducir el daño en estas células, disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes. 

Además de esto, su contenido de fibra ayuda a reducir la absorción de azúcar, contribuyendo para la disminución de la glucemia.

Conozca otras frutas que son recomendadas para los diabéticos. 

3. Favorecer la pérdida de peso

Las manzanas son ricas en fibras y agua que ayudan a aumentar la sensación de saciedad por más tiempo, reduciendo el apetito, lo cual es un beneficio para quienes necesitan adelgazar.

Además, la pectina presente en la manzana también ayuda a reducir la absorción de grasas por el intestino, disminuyendo la cantidad de calorías que son ingeridas en las comidas.

4. Mejorar el funcionamiento del intestino

La pectina es el principal tipo de fibras en las manzanas, absorbe el agua del tracto digestivo, formando un gel que ayuda a la digestión y ayuda al intestino a funcionar mejor. Lo ideal es consumir la manzana con la cáscara porque es allí donde se encuentra la mayor cantidad de pectina.

La manzana también se puede utilizar en casos de diarrea para regular el intestino, pero debe consumirse sin la piel. 

5. Aliviar el dolor de estómago

Las fibras de la manzana, principalmente pectina, alivian el dolor de estómago y la gastritis y ayudan a curar las úlceras gástricas ya que forman un gel que protege el revestimiento del estómago. Además, la manzana ayuda a neutralizar el ácido del estómago.

Lo ideal es consumir dos manzanas al día, una por la mañana y otra por la noche para aliviar el dolor de estómago.

6. Podría prevenir algunos tipos de cáncer

Los polifenoles presentes en la manzana tienen acción antioxidante y antiinflamatoria que reducen el daño a las células y así ayudan a prevenir el cáncer. Los estudios demuestran que consumir una manzana al día puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal, de mama y digestivo.

Vea otros alimentos que ayudan a prevenir el cáncer.

7. Prevenir el surgimiento de caries

La manzana contiene ácido málico que aumenta la producción de saliva, disminuyendo la proliferación de bacterias responsables de la formación de la placa que provocan la caries dental. Además, las fibras presentes en la manzana también ayudan a limpiar los dientes.

Conozca más sobre caries

8. Mejorar la función cerebral

La manzana aumenta la producción de acetilcolina, sustancia que se encarga de la comunicación entre neuronas, y así mejora la memoria y reduce el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Además, las vitaminas del complejo B y C presentes en la manzana ayudan a proteger el sistema nervioso.

9. Retardar el envejecimiento 

La manzana aporta vitaminas A, E y C, las cuales actúan como potentes antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y el daño causado por los radicales libres a las células, los cuales se forman por el envejecimiento, la contaminación y por realizar una mala alimentación. Esto evita que la piel se ponga flácida, la formación de arrugas y de lineas de expresión, además endurece las uñas y permite que el cabello crezca saludablemente. 

¿En qué consiste la dieta de la manzana?

La dieta de la manzana consiste en comer una manzana antes de todas las comidas para ayudar a disminuir el apetito, esto se debe a que la manzana es una fruta rica en fibras que ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo así el hambre.

Para ello es importante ingerir una manzana entera con cáscara entre 15 a 30 minutos antes de las comidas principales, esta no debe ser en forma de jugo, debido a que el contenido de fibras es menor. Además, debe estar acompañada de una dieta equilibrada y saludable que incluya cereales integrales, lácteos desnatados, frutas, vegetales, hortalizas, carnes blancas, huevo y pescado.

Los alimentos que no deben consumirse durante esta dieta son los productos de pastelería, snacks, refrescos, alimentos fritos, embutidos, alimentos congelados, comida rápida y alimentos azucarados. También se recomienda consumir alimentos cada 3 horas, es decir, realizar 3 comidas principales y 2 a 3 meriendas; así como aumentar el consumo de agua alrededor de 2,5 L al día e incluir la realización de actividad física regularmente. 

Composición nutricional

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional por cada 100 g de manzana:

ComposiciónCantidad en 100 g de manzana con cáscara
Energía64 calorías
Proteínas0,2 g
Grasas0,5 g
Carbohidratos13,4 g
Fibras2,1 g
Vitamina A4,0 mcg
Vitamina E0,59 mg
Vitamina C7,0 mg
Vitamina B10,02 mg
Vitamina B20,03 mg
Vitamina B30,1 mg
Vitamina B60,04 mg
Vitamina B95 mcg
Potasio140 mg
Calcio6 mg
Fósforo8 mg
Magnesio8 mg

Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, la manzana debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable. 

Cómo utilizar la manzana 

La manzana es una fruta muy nutritiva que puede ser utilizada de diversas formas:

  • Manzana cocida o asada: útil principalmente en caso de problemas gastrointestinales como vómitos o diarrea;
  • Manzana cruda con cáscara: ayuda a disminuir el apetito ya que contiene muchas fibras, regulando el intestino;
  • Manzana cruda sin cáscara: indicado para disminuir la diarrea;
  • Jugo de manzana: ayuda a hidratar, disminuir el estreñimiento y el apetito porque contiene una fibra llamada pectina que se mantiene en el estómago durante más tiempo aumentando la sensación de saciedad;
  • Manzana deshidratada: excelente para los niños, ya que tiene una textura más crujiente que puede ser utilizada como sustituto de las papas fritas, por ejemplo. Sólo se debe colocar la manzana en el horno a temperatura baja, durante unos 20 minutos hasta que esté crujiente;
  • Té de manzana: mejora la digestión y alivia el estreñimiento. La cáscara de la manzana también se puede añadir en los tés menos sabrosos como el té de chancapiedra o el al de hierba de San Juan/Hipérico para darle un sabor más agradable.
  • Ensalada de manzana: la manzana se puede agregar en las ensaladas dándoles un toque diferente, además de aumentar más el contenido de fibras. Un ejemplo puede ser preparar una ensalada con espinacas, cebolla morada, rebanadas de manzana, queso blanco en cubos y nueces, pudiendo ser aderezada con vinagre de manzana, aceite de oliva, mostaza de dijón, limón, sal y pimienta. 

Además de esto, también existe el vinagre de manzana, el cual puede ser utilizado para sazonar las comidas y posee excelentes propiedades para el organismo. Conozca cuáles son sus beneficios y cómo consumirlo.

Recetas saludables con manzana

Algunas recetas de manzana son rápidas, fáciles de preparar y nutritivas:

1. Manzana asada con canela

9 Beneficios de la manzana para la salud (y cómo consumirla)

Ingredientes:

  • 4 manzanas;
  • Canela en polvo al gusto.

Modo de preparación:

Colocar 4 manzanas lavadas una al lado de la otra en una bandeja para hornear y agregar 3/4 de taza de agua. Colocar en el horno ya  precalentado y hornear durante 30 minutos aproximadamente o hasta que la fruta esté tierna. Espolvorear canela en polvo y comer.

2. Jugo de manzana

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Ingredientes:

  • 4 manzanas;
  • 2 litros de agua;
  • Stevia al gusto;
  • Cubos de hielo.

Modo de preparación:

Lavar las manzanas, pelarlas y quitarles las semillas, cortarlas en trozos y colocarlos en la licuadora con 2 litros de agua. Agregar el edulcorante y licuar hasta que la mezcla quede homogénea. Si desea puede colar el jugo y a continuación beber frío.

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Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Octubre de 2020. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Octubre de 2020.

Bibliografía

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  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Maçã com casca. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18756>. Acceso en 07 Oct 2020
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