Selênio: o que é, para que serve, alimentos e quando usar suplementos

novembro 2022
  1. Para que serve
  2. Alimentos
  3. Quantidade recomendada
  4. Suplementos

O selênio é um mineral com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e cardioprotetoras, que fortalece o sistema imunológico, além de ajudar na prevenção de doenças como esclerose múltipla, infarto e AVC.

O selênio é naturalmente encontrado no solo e na água, mas também está presente em vários alimentos, como castanha-do-pará, feijão, farinha de trigo e ovo, por exemplo. Veja uma lista completa dos alimentos ricos em selênio.

Além disso, o selênio também é encontrado na forma de suplementos. No entanto, esse suplemento só deve ser usado sob a orientação de um médico ou nutricionista, pois o excesso de selênio pode causar queda de cabelo, cansaço e alterações na tireoide.

Para que serve o selênio

Os principais benefícios do selênio para a saúde são:

1. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ter ação antioxidante, o selênio combate os radicais livres no organismo, protegendo as células saudáveis da pele e prevenindo, assim, as rugas, a flacidez e o envelhecimento precoce. Conheça outros alimentos com ação antioxidante.

2. Evitar doenças neurodegenerativas

Ao atuar como antioxidante e proteger as células do sistema nervoso contra os danos causados ​​pelos radicais livres, o selênio ajuda a evitar doenças neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.

Esse benefício é ainda maior quando o selênio é consumido a partir de alimentos fontes de gorduras saudáveis, como a castanha-do-pará, gema de ovo e frango, por exemplo.

3. Ajudar a prevenir o câncer

O selênio regula e protege as células contra alterações no seu DNA que podem causar a formação de tumores. Assim, o selênio pode ajudar a prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, como de pulmão, mama, próstata e cólon.

4. Manter a saúde da tireoide

O selênio é encontrado em grandes quantidades na tireoide, ajudando a manter a saúde dessa glândula. Isto porque esse mineral é fundamental para converter os hormônios tireoidianos T4 em T3, regulando a sua concentração no organismo.

A deficiência de selênio pode causar problemas como doença de Graves ou tireoidite de Hashimoto, condições onde as células de defesa do organismo atacam a tireoide, causando hipertireoidismo ou hipotireoidismo.

5. Prevenir doenças cardiovasculares

O selênio diminui as inflamações e aumenta a quantidade de glutationa no organismo, uma enzima com potente ação antioxidante. Assim o selênio reduz a oxidação do colesterol “ruim”, o LDL, nos vasos sanguíneos, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto, derrame e trombose.

6. Fortalecer o sistema imunológico

Quantidades adequadas de selênio no organismo ajudam a fortalecer o sistema imunológico, porque esse mineral protege e melhora as funções das células do sistema imune.

7. Ajudar na perda de peso

Por ser necessário para o bom funcionamento da tireoide, o selênio ajuda na perda de peso. Isso porque esse mineral ajuda a prevenir o hipotireoidismo, uma alteração na tireoide que diminui o metabolismo, favorecendo o ganho de peso.

Alimentos ricos em selênio

Alguns alimentos ricos em selênio incluem os de origem animal, como carne bovina, peixe e ovos. Além disso, o selênio também é encontrado em ótimas quantidades em alimentos de origem vegetal, como feijão preto, castanha-do-pará e sementes de girassol. Veja uma lista completa dos alimentos ricos em selênio.

Quantidade diária recomendada

A quantidade recomendada de selênio varia de acordo com a idade e a fase da vida, conforme a tabela a seguir:

Idade / fase da vida

Quantidade recomendada por dia (mcg)

Bebês de 0 a 6 meses

15 mcg

Bebês de 7 meses a 3 anos

20 mcg

Crianças de 4 a 8 anos

30 mcg

Jovens de 9 a 13 anos

40 mcg

Crianças a partir de 14 anos e adultos

55 mcg

Mulheres grávidas

60 mcg

Mulheres que amamentam

70 mcg

Uma alimentação variada e saudável garante naturalmente as quantidades recomendadas de selênio. O consumo de 1 castanha-do-pará por dia, por exemplo, atende às recomendações diárias de selênio.

Quando tomar suplemento de selênio

O uso de suplementos pode ser indicado em condições que aumentam as necessidades diárias ou diminuem a absorção de selênio, como doença de Crohn, HIV, diálise, ou receber alimentação através da veia.

Os suplementos de selênio são comercializados em cápsulas ou comprimidos e podem conter de 50 a 200 mcg. A dosagem recomendada desse suplemento varia de acordo com o grau de deficiência de selênio e com o objetivo a ser tratado. Assim, o suplemento de selênio só deve ser usado sob a orientação de um médico ou nutricionista.

Deficiência de selênio

A deficiência de selênio pode surgir em situações com maior necessidade ou dificuldade na absorção desse mineral, como pessoas com doença de Crohn, HIV ou em diálise, por exemplo.

A deficiência de selênio pode causar cansaço físico e mental, queda de cabelo, hipotireoidismo ou problemas no coração.

Além disso, a baixa quantidade desse mineral no organismo também pode provocar a doença Kashin-Beck, um tipo de osteoartrite, ou a doença de Keshan, uma doença que causa insuficiência cardíaca.

Excesso de selênio

O excesso de selênio no organismo pode acontecer com o consumo de grandes quantidades de alimentos ricos nesse mineral, especialmente a castanha-do-pará. Além disso, a ingestão de doses elevadas de suplementos de selênio também pode provocar o excesso de selênio no corpo.

O  consumo de 1,3 mg ou mais de selênio por dia pode causar sintomas simples, como perda de unhas e cabelos, aroma de alho, dor no estômago, náusea, vômito, diarreia, cansaço ou irritabilidade.

No entanto, o excesso de selênio também pode causar sintomas mais graves como falta de ar, alterações na tireoide, infarto ou insuficiência renal.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • NTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes: selênio. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-SEL%C3%8ANIO.pdf>. Acesso em 24 nov 2022
  • HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition Source: selenium. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/selenium/>. Acesso em 24 nov 2022
Mostrar bibliografia completa
  • JUHÁSZNE T; CSAPÓ J. The role of selenium in nutrition – A review. Acta Universitatis Sapientiae, Alimentaria. 11. 128-144, 2018
  • GUARINO G; RAGOZZINO G et al. Selenium Supplementation in Obese Patients with Subclinical Hypothyroidism and Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition and Health Sciences. 5. 2; 1-9, 2018
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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