Cálcio: o que é, benefícios e alimentos ricos

O cálcio, presente em alimentos como laticínios, sardinha, amêndoas e tofu, é um mineral essencial para a formação e manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações, como osteoporose, quedas e fraturas.

Além disso, quantidades adequadas de cálcio no organismo também ajudam a melhorar a força muscular, além de contribuir para a prevenção de hemorragias, pressão alta e câncer colorretal.

O cálcio deve ser consumido diariamente em quantidades adequadas, para evitar possíveis deficiências que podem levar a sintomas, como fraqueza, dormência ou alterações nos batimentos do coração, por exemplo. Conheça todos os sintomas da deficiência de cálcio e veja como evitar.

Cálcio: o que é, benefícios e alimentos ricos

Benefícios do cálcio

O cálcio é fundamental para manter as funções básicas do organismo, porque participa do equilíbrio do pH do sangue, do relaxamento e contração dos músculos, sendo essencial para:

  1. Prevenir quedas e fraturas, porque atua na formação e na manutenção da saúde dos ossos;
  2. Evitar hemorragias, já que participa nos processos de coagulação do sangue;
  3. Melhorar a saúde cardiovascular, pois ajuda na contração e no relaxamento dos músculos do coração, regulando os batimentos do coração e evitando situações, como pressão alta, pré eclâmpsia, infarto e derrame;
  4. Pode evitar o câncer colorretal, porque o mineral parece ajudar na prevenção de formação adenomas, que são tumores benignos, presentes principalmente na parte final do intestino e que podem evoluir para o câncer;
  5. Prevenir a formação de pedras nos rins, já que consumir alimentos fonte de cálcio impede a formação das pedras de oxalato de cálcio nos rins;
  6. Melhorar a força e potência muscular, porque estimula a contração e manutenção dos músculos;
  7. Melhorar a digestão, porque estimula a liberação de enzimas que atuam na digestão de alimentos, especialmente as gorduras;

Além disso, o cálcio também ajuda a equilibrar o pH sanguíneo em casos de acidose metabólica, que é o acúmulo de ácidos ou perda de bicarbonato pelo organismo e que pode causar sintomas, como falta de ar, palpitações, náuseas e pressão baixa. Entenda o que é e conheça os principais sintomas da acidose metabólica.

Alimentos fontes de cálcio

Os principais alimentos fonte de cálcio são os de origem animal, como sardinha, leite e derivados, como iogurtes, manteiga e queijos.

No entanto, alguns alimentos de origem vegetal também têm boas quantidades desse mineral, como a castanha do Pará, as amêndoas, a linhaça e o tofu. Veja como incluir os alimentos fonte de cálcio na alimentação.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como fazer uma alimentação rica em cálcio:

 

Absorção do cálcio

Para melhorar a absorção desse mineral deve-se evitar comer, na mesma refeição, alimentos fonte de cálcio junto com alimentos fonte de cafeína, como café, chá verde e chá preto, bem como alimentos fonte de ferro, como carnes e ovos, porque estes compostos atrapalham a absorção do cálcio.

Além disso, deve-se evitar consumir os alimentos fonte de cálcio junto com alimentos que contêm fitatos e oxalatos, que são compostos presentes em vegetais como espinafre, cereais integrais, beterraba e cacau, que podem dificultar a absorção de cálcio. Veja outros alimentos ricos em oxalatos e saiba como diminuir estes compostos na dieta.

Praticar atividade física regularmente, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também ajuda a melhorar a absorção do cálcio no organismo. Veja mais dicas para melhorar a absorção do cálcio.

Ingestão diária recomendada

A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade, como indicado na tabela a seguir:

Idade / fase da vida

Quantidade recomendada (mg)

0 a 6 meses

200 mg

7 a 12 meses

260 mg

1 a 3 anos

700 mg

4 a 8 anos

1000 mg

9 a 18 anos

1300 mg

19 a 50 anos

1000 mg

Homens de 51 a 70 anos

1000 mg

Homens a partir de 70 anos

1200 mg

Mulheres a partir de 51 anos

1200 mg

Além disso, mulheres que estejam grávidas ou amamentando e que tenham até 18 anos precisam consumir 1300 mg de cálcio por dia. Já a recomendação para mulheres grávidas ou amamentando, com idade entre 19 a 51 anos, é de 1000 mg de cálcio por dia.

Quando tomar o suplemento

A suplementação com cálcio é recomendada em casos de deficiências, que podem ser causadas pela baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral, pelo uso de alguns medicamentos que diminuem a absorção do mineral, como corticosteróides, ou pelo consumo de alimentos ricos em sódio, oxalatos ou cafeína.

Os suplementos de cálcio são encontrados principalmente como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio, sendo comercializados de forma isolada, em polivitamínicos ou associados à vitamina D. A quantidade de cálcio nos suplementos varia entre 200 a 600 mg por comprimido, sendo geralmente recomendada a ingestão de 500 mg por dia, junto com alimentos.

No entanto, o uso excessivo do suplemento de cálcio pode aumentar o risco de algumas doenças e, por isso, só deve ser prescrito e orientado por um médico ou nutricionista.

Possíveis efeitos colaterais e contraindicações

A ingestão acima de 2500 mg de cálcio por dia pode causar hipercalemia, que é o aumento dos níveis desse mineral no sangue, podendo causar sintomas como gases, dor no estômago, barriga inchada e prisão de ventre.

No entanto, a ingestão excessiva de cálcio também pode aumentar o risco do surgimento de algumas situações mais graves, como pedras nos rins, alterações dos batimentos do coração, infarto e câncer de próstata.

A ingestão de suplementos de cálcio não é indicada para pessoas com prisão de ventre, hipercalemia, pedras nos rins e problemas renais.

Esta informação foi útil?
Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Dezembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Dezembro de 2021.

Bibliografia

  • ETCHEGOYEN, V, Cecilia et al. Mechanisms Involved in the Relationship between Low Calcium Intake and High Blood Pressure. Nutrients. Vol.11. 5.ed; 1-16, 2019
  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH. Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/>. Acesso em 28 Dez 2021
  • INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções plenamente reconhecidas dos nutrientes: cálcio. 2018. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2018/10/Fasc%C3%ADculo-C%C3%81LCIO-ok-autora.pdf>. Acesso em 28 Dez 2021
  • HARVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. Calcium. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/>. Acesso em 28 Dez 2021
  • HIGASHIJIMA, S, Neide; LUCCA, Alessandra; REBIZZ, R. Luana et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segurança Alimentar e Nutricional . Vol. 27. 1-16, 2020
  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 29 Dez 2021
  • LMARTINO, Luca et al. Calcium-sensing receptor in colorectal inflammation and cancer: Current insights and future perspectives. World Journal of Gastroenterology . Vol.24. 36.ed; 4119–4131, 2018
Mais sobre este assunto: