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O que você precisa saber?

Cálcio - funções e onde encontrar

Cálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes, além de ser muito importante para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos.

Por ser muito utilizado pelo organismo, é essencial que o cálcio seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente durante a infância, pois é nesta fase da vida que se formam os ossos e os dentes, que no futuro poderão funcionar como uma reserva de cálcio em casos de deficiência.

Cálcio - funções e onde encontrar

Funções do Cálcio

O cálcio está envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, desempenhando funções como:

  1. Fortalecer e dar estrutura a osso e dentes;
  2. Participar da coagulação sanguínea;
  3. Transmitir impulsos nervosos;
  4. Permitir a contração muscular;
  5. Manter o equilíbrio do pH sanguíneo;

Por ser muito utilizado no organismo, a baixa ingestão de cálcio pode causar deficiência desse mineral, que passa a ser retirado dos ossos para desempenhar suas outras funções no corpo. Quando este quadro se prolonga por muito tempo, podem surgir problemas como osteopenia e osteoporose, que são o enfraquecimento dos ossos.

Cálcio - funções e onde encontrar

Alimentos fonte de cálcio

O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite, iogurte, queijos e outros derivados, assim como em sardinha em lata, castanhas-do-pará, amêndoas, amendoim e tofu.

Para que um adulto atinja sua quantidade de cálcio recomendada por dia, ele deve consumir cerca de 200 ml de leite + 3 fatias de queijo minas + 1 iogurte natural por dia, por exemplo. No entanto, na maior parte das vezes não é preciso consumir tantos derivados do leite para se ter cálcio suficiente, pois algumas carnes e vegetais também contêm boas quantidades desse nutriente. Veja a quantidade de cálcio nos alimentos.

Absorção do cálcio

Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína, ferro, que está presente principalmente em carnes, e fitatos e oxalatos, presentes em vegetais como o feijão e o espinafre.

Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido e aumenta a fixação de cálcio nos ossos. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, que é produzida principalmente quando a pele é exposta ao sol sem uso de protetor solar. 

Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também aumentam a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o seu acúmulo na massa óssea. Veja mais dicas para melhorar a absorção do cálcio.

Cálcio - funções e onde encontrar

Recomendação de cálcio 

A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, como mostrado a seguir:

  • 1 a 3 anos: 500 miligramas
  • 4 a 8 anos: 800 miligramas
  • 9 a 18 anos: 1.300 miligramas
  • 19 e 50 anos: 1.000 miligramas
  • a partir dos 50 anos: 1.200 miligramas
  • Gestantes de até 18 anos: 1.300 miligramas
  • Gestantes após os 18 anos: 1.000 miligramas

A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos, além de ser o período de formação dos dentes. Já após os 50 anos, as necessidades de cálcio aumentam para prevenir problemas como osteoporose, que é comum especialmente em mulheres após a menopausa.

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