O cálcio, presente em alimentos como laticínios, sardinha, amêndoas e tofu, é um mineral essencial para a formação e manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações, como osteoporose, quedas e fraturas.
Além disso, quantidades adequadas de cálcio no organismo também ajudam a melhorar a força muscular, além de contribuir para a prevenção de hemorragias, pressão alta e câncer colorretal.
O cálcio deve ser consumido diariamente em quantidades adequadas, para evitar possíveis deficiências que podem levar a sintomas, como fraqueza, dormência ou alterações nos batimentos do coração, por exemplo. Conheça todos os sintomas da deficiência de cálcio e veja como evitar.
Benefícios do cálcio
O cálcio é fundamental para manter as funções básicas do organismo, porque participa do equilíbrio do pH do sangue, do relaxamento e contração dos músculos, sendo essencial para:
- Prevenir quedas e fraturas, porque atua na formação e na manutenção da saúde dos ossos;
- Evitar hemorragias, já que participa nos processos de coagulação do sangue;
- Melhorar a saúde cardiovascular, pois ajuda na contração e no relaxamento dos músculos do coração, regulando os batimentos do coração e evitando situações, como pressão alta, pré eclâmpsia, infarto e derrame;
- Pode evitar o câncer colorretal, porque o mineral parece ajudar na prevenção de formação adenomas, que são tumores benignos, presentes principalmente na parte final do intestino e que podem evoluir para o câncer;
- Prevenir a formação de pedras nos rins, já que consumir alimentos fonte de cálcio impede a formação das pedras de oxalato de cálcio nos rins;
- Melhorar a força e potência muscular, porque estimula a contração e manutenção dos músculos;
- Melhorar a digestão, porque estimula a liberação de enzimas que atuam na digestão de alimentos, especialmente as gorduras;
Além disso, o cálcio também ajuda a equilibrar o pH sanguíneo em casos de acidose metabólica, que é o acúmulo de ácidos ou perda de bicarbonato pelo organismo e que pode causar sintomas, como falta de ar, palpitações, náuseas e pressão baixa. Conheça os principais sintomas da acidose metabólica.
Alimentos ricos em cálcio
Os principais alimentos ricos em cálcio são os de origem animal, como sardinha, leite, iogurte, manteiga e queijos.
No entanto, alguns alimentos de origem vegetal também têm boas quantidades desse mineral, como castanha-do-pará, amêndoa, linhaça e tofu. Veja como incluir os alimentos fonte de cálcio na alimentação.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin como fazer uma alimentação rica em cálcio:
Absorção do cálcio
Para melhorar a absorção desse mineral deve-se evitar comer, na mesma refeição, alimentos fonte de cálcio junto com alimentos fonte de cafeína, como café, chá verde e chá preto. Assim como é importante evitar comer, na mesma refeição, alimentos ricos em cálcio e alimentos fonte de ferro, como carnes e ovos, porque o ferro atrapalha a absorção do cálcio.
Além disso, deve-se evitar consumir os alimentos fonte de cálcio junto com alimentos que contêm fitatos e oxalatos, compostos presentes em vegetais como espinafre, cereais integrais, beterraba e cacau, que podem dificultar a absorção de cálcio. Veja outros alimentos ricos em oxalatos e saiba como diminuir estes compostos na dieta.
Praticar atividade física regularmente, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, também ajuda a melhorar a absorção do cálcio no organismo. Veja mais dicas para melhorar a absorção do cálcio.
Ingestão diária recomendada
A ingestão diária recomendada de cálcio varia de acordo com a idade, conforme indicado na tabela a seguir:
Idade / fase da vida | Quantidade recomendada (mg) |
|---|---|
0 a 6 meses | 200 mg |
7 a 12 meses | 260 mg |
1 a 3 anos | 700 mg |
4 a 8 anos | 1000 mg |
9 a 18 anos | 1300 mg |
19 a 50 anos | 1000 mg |
Homens de 51 a 70 anos | 1000 mg |
Homens a partir de 70 anos | 1200 mg |
Mulheres a partir de 51 anos | 1200 mg |
Além disso, mulheres que estejam grávidas ou amamentando e que tenham até 18 anos precisam consumir 1300 mg de cálcio por dia. Já a recomendação para mulheres grávidas ou amamentando, com idade entre 19 a 51 anos, é de 1000 mg de cálcio por dia.
Quando tomar o suplemento
A suplementação com cálcio é recomendada em casos de deficiências, que podem ser causadas pela baixa ingestão de alimentos fonte desse mineral, pelo uso de alguns medicamentos que diminuem a absorção do mineral, como corticosteróides, ou pelo consumo de alimentos ricos em sódio, oxalatos ou cafeína.
Os suplementos de cálcio são encontrados principalmente como carbonato de cálcio ou citrato de cálcio, sendo comercializados de forma isolada, em polivitamínicos ou associados à vitamina D. A quantidade de cálcio nos suplementos varia entre 200 a 600 mg por comprimido, sendo geralmente recomendada a ingestão de 500 mg por dia, que deve ser tomada junto com alimentos.
No entanto, o uso excessivo do suplemento de cálcio pode aumentar o risco de algumas doenças e, por isso, só deve ser prescrito e orientado por um médico ou nutricionista.
Veja, no vídeo a seguir, mais sobre o uso de suplementos de cálcio:
Possíveis efeitos colaterais e contraindicações
A ingestão acima de 2500 mg de cálcio por dia pode causar hipercalemia, que é o aumento dos níveis desse mineral no sangue, podendo causar sintomas como gases, dor no estômago, barriga inchada e prisão de ventre.
No entanto, a ingestão excessiva de cálcio também pode aumentar o risco do surgimento de algumas situações mais graves, como pedras nos rins, alterações nos batimentos do coração, infarto e câncer de próstata.
A ingestão de suplementos de cálcio não é indicada para pessoas com prisão de ventre, hipercalemia e problemas renais.
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