Ative as notificações para não perder as publicações de saúde e bem estar mais interessantes.
O que você precisa saber?

Quais são os alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. 

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção. 

Quais são os alimentos ricos em ferro

Tabela de alimentos ricos em ferro

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g
Mariscos ao vapor22 mg
Figado de frango cozido8,5 mg
Ostras cozidas8,5 mg
Figado de peru cozido7,8 mg
Figado de vaca grelhado5,8 mg
Gema de ovo de galinha5,5 mg
Carne de vaca3,6 mg
Atum fresco grelhado2,3 mg
Ovo de galinha inteiro2,1 mg
Cordeiro1,8 mg
Sardinha grelhada1,3 mg
Atum enlatado1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g
Sementes de abóbora14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacau em pó5,8 mg
Tofu5,4 mg
Sementes de girassol5,1 mg
Uva passa4,8 mg
Noz2,6 mg
Feijão branco cozido 2,5 mg
Espinafres crús2,4 mg
Amendoim2,2 mg
Grão-de-bico cozidos2,1 mg

Feijão pretos cozidos

1,5 mg
Lentilhas cozidas1,5 mg
Feijão-verde1,4 mg
Abóbora cozida1,3 mg
Aveia em flocos1,3 mg
Ervilha cozidos1,1 mg
Beterraba crua0,8 mg
Brócolis cozido0,5 mg
Acelga0,3 mg
Abacate0,3 mg

Enquanto o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição. Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, ananás, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Veja mais dicas em 3 dicas para curar a anemia ou assista ao vídeo:

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
  • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
  • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Saiba mais Frutas ricas em ferro

Necessidade diária de ferro

A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.

Faixa etáriaNecessidade diária de Ferro
Bebês: 7-12 meses11 mg
Crianças: 1-3 anos7 mg
Crianças: 4-8 anos10 mg
Meninos e Meninas: 9-13 anos8 mg
Meninos: 14-18 anos11 mg
Meninas: 14-18 anos15 mg
Homens: >19 anos8 mg
Mulheres: 19-50 anos18 mg
Mulheres: > 50 anos8 mg
Grávidas27 mg
Nutrizes: < 18 anos10 mg
Nutrizes: > 19 anos9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.


Bibliografia

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 645-669.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Link: <portfir.insa.pt>. Acesso em 21 Mar 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acesso em 21 Mar 2019
Gostou do que leu?   
Sim  /  Não

Se ficou com alguma dúvida ou encontrou algum erro escreva aqui para que possamos melhorar o texto. Não lhe iremos responder directamente. Se quiser uma resposta clique em Contato.

Enviar Carregando elementos na página
Mais sobre este assunto:


Publicidade
Carregando
...
Fechar

Pode perguntar

Fechar
É hora de acabar com todas as suas dúvidas!
Erro
Erro
Erro
Marque a caixa de verificação acima.
Enviar Mensagem