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24 alimentos ricos em ferro (e principais benefícios)

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023
  1. Alimentos
  2. Benefícios
  3. Quantidade recomendada

Os principais alimentos ricos em ferro são a carne bovina, o frango, o peixe e os frutos do mar. Além disso, o ferro também é encontrado em boas quantidades em alimentos de origem vegetal como sementes de abóbora, uva-passa e pistache.

O ferro é um mineral importante para a produção de hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos no sangue responsável pelo transporte do oxigênio. Além disso, o ferro também melhora a disposição e fortalece o sistema imunológico.

Os alimentos ricos em ferro devem ser ingeridos em todas as fases da vida, e devem ser priorizados principalmente por mulheres grávidas, idosos e bebês, já que esses grupos têm maior necessidade desse mineral.

Imagem ilustrativa número 2

Benefícios do ferro

Os principais benefícios do ferro para a saúde são:

  1. Prevenir anemia, já que o ferro participa da produção da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que normalmente está diminuída na anemia;
  2. Fortalecer o sistema imunológico, porque participa das funções das células do sistema imune, como neutrófilos e macrófagos; 
  3. Melhorar a disposição, pois o ferro faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física.

Além disso, o ferro também é importante para o desenvolvimento e o crescimento saudável de crianças e para a produção e funções de diversos hormônios.

Tabela de alimentos ricos em ferro

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme, presente e alimentos de origem animal e o ferro não-heme, encontrado nos alimentos de origem vegetal e animal e alimentos fortificados.

Alimentos ricos em ferro de origem animal

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro para cada 100 g dos alimentos de origem animal:

Alimento

Quantidade de ferro (em 100g)

1. Fígado de frango cozido

12,9 mg

2. Ostras cozidas

4,9 mg

3. Fígado bovino grelhado

5,8 mg

4. Carne moída cozida

2,7 mg

5. Atum assado

1,3 mg

6. Gema de ovo cozida

2,9 mg

7. Ovo de galinha inteiro cozido

1,5 mg

8. Cordeiro cozido

2,7 mg

9. Sardinha assada

1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de origem animal apresenta uma melhor absorção a nível intestinal. A absorção intestinal de ferro em dietas que contêm carnes é de cerca de 25%. 

Alimentos ricos em ferro de origem vegetal

A tabela a seguir indica a quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:

Alimento

Quantidade de ferro (em 100g)

10. Espirulina

28,5 mg

11. Sementes de abóbora torrada

14,9 mg

12. Pistacho

4 mg

13. Cacau em pó

13,9 mg

14. Tofu

1,4 mg

15. Sementes de girassol

5,2 mg

16. Uva passa

1,8 mg

17. Coco maduro cru

1,8 mg

18. Noz

2 mg

19. Feijão preto cozido 

1,5 mg

20. Amendoim torrado

1,3 mg

21. Grão-de-bico cozido

2,9 mg

22. Lentilhas cozidas

1,5 mg

23. Aveia em flocos

4,4 mg

24. Ervilha verde cozida

1,5 mg

A absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal é muito baixa. Assim, é importante consumir esses alimentos sempre junto com laranja, abacaxi, morango e pimentão, por exemplo. Isso porque esses alimentos são ricos em vitamina C, nutriente que aumenta a absorção de ferro no organismo. Veja outros alimentos ricos em vitamina C.

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Algumas dicas que também ajudam a melhorar a absorção de ferro são:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições, como iogurte, pudim, leite ou queijo, porque o cálcio inibe a absorção do ferro;
  • Evitar doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto junto das refeições, porque têm polifenóis e fitatos que inibem a absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

Comer frutas e legumes durante as refeições também pode ser uma excelente forma de aumentar a ingestão e a absorção de ferro. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

Veja, no vídeo a seguir, algumas dicas para tratar a anemia e alimentos que ajudam a melhorar a absorção de ferro:

Quantidade recomendada de ferro

A quantidade recomendada de ferro por dia varia conforme a idade, o sexo e a fase da vida, conforme na tabela a seguir:

Idade / sexo / fase da vida

Necessidade diária de Ferro

Bebês de 7 a 12 meses

11 mg

Crianças de 1 a 3 anos

7 mg

Crianças de 4 a 8 anos

10 mg

Crianças de 9 a 13 anos

8 mg

Meninos de 14 a 18 anos

11 mg

Meninas de 14 a 18 anos

15 mg

Homens de 19 anos em diante

8 mg

Mulheres de 19 a 50 anos

18 mg

Mulheres de  50 anos em diante

8 mg

Mulheres grávidas

27 mg

Mulheres que amamentam: até 18 anos

10 mg

Mulheres que amamentam: de 19 anos em diante

9 mg

As necessidades diárias de ferro aumentam durante a gravidez, porque a quantidade de sangue no corpo aumenta para a produção de mais células sanguíneas e para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro durante a gravidez é muito importante e, por isso, o médico pode indicar a suplementação de ferro.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • NATIONAL INSTITUTE OF HEALTH - OFFICE OF DIETARY SYPLEMENTS. Nutrient Recommendations: Dietary Reference Intakes (DRI). 2011. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx>. Acesso em 28 nov 2022
  • ILSI BRASIL - INTERNATIONAL LIFE SCIENCES INSTITUTE DO BRASIL. Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes - Ferro. 2017. Disponível em: <https://ilsibrasil.org/wp-content/uploads/sites/9/2017/07/Fasc%C3%ADculo-FERRO.pdf>. Acesso em 28 nov 2022
Mostrar bibliografia completa
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE AGRICULTURAL RESEARCH SERVICE . USDA Food Composition Database. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 28 nov 2022
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 21 mar 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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