Cromo: o que é, para que serve e como consumir

Outubro 2021

O cromo é um mineral que pode ser encontrado naturalmente em alguns alimentos, como carnes, ovos, vegetais e legumes, e que é capaz de aumentar a ação da insulina, promovendo o controle da glicemia, a maior utilização de carboidratos e gordura como fonte de energia e o controle do apetite. Assim, esse mineral pode ajudar na perda de peso, ganho de massa muscular e controle da diabetes e colesterol alto, por exemplo.

O cromo deve fazer parte da alimentação do dia a dia, sendo importante que a dieta seja balanceada e equilibrada. No entanto, é possível também consumir esse mineral em forma de suplemento, que deve ser indicado pelo médico ou nutricionista e usado conforme a sua orientação.

Cromo: o que é, para que serve e como consumir

Para que serve o cromo

O cromo é um mineral que atua aumentando a sensibilidade à insulina e, por isso, pode atuar no metabolismo de carboidratos, principalmente. Além disso, é possível também que o cromo tenha atividade no metabolismo das gorduras e proteínas e, por isso, pode ser um ótimo aliado em dietas de emagrecimento e ganho de massa muscular. Assim, o cromo pode servir para:

1. Favorecer a perda de peso

O cromo ajuda na perda de peso porque potencializa a ação da insulina, hormônio que aumenta a utilização de carboidratos e gorduras pelas células, como fonte de energia, e aumenta a absorção de proteínas. Além disso, o aumento da ação da insulina também ajuda a diminuir a sensação de fome, pois a vontade de comer aparece quando esse hormônio está em baixa no organismo.

2. Promover o ganho de massa muscular

O cromo também estimula a produção de músculos, pois aumenta a absorção de proteína no intestino, e faz com que ela seja mais utilizada pelas células musculares após o exercício físico, favorecendo a hipertrofia.

O aumento da quantidade de músculos faz com que o metabolismo do corpo também aumente, passando a queimar mais calorias e levando ao emagrecimento. Isso acontece porque o músculo é muito ativo e consome muita energia, diferente da gordura, que quase não gasta calorias. Assim, quando mais músculos, mais fácil é o emagrecimento.

3. Controlar a glicemia

O cromo ajuda a controlar a glicemia porque aumenta a sensibilidade das células à insulina, o que faz com que haja diminuição da quantidade de glicose circulante no sangue, promovendo o controle e a prevenção da diabetes.

4. Regular os níveis de colesterol

O cromo também ajuda no controle do colesterol, pois atua diminuindo o colesterol LDL (ruim) e aumentando o colesterol HDL (bom), podendo ser indicado como complemento ao tratamento do colesterol alto. Além disso, como atua regulando os níveis de colesterol, o cromo pode prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Como consumir

O cromo é um mineral que pode ser encontrado naturalmente em alimentos, como carnes, peixes, ovos e feijão, por exemplo, que devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.

Além disso, é possível consumir o cromo na forma de suplementos em cápsulas, como o picolinato de cromo. A recomendação é tomar de 100 a 200 mcg de cromo por dia juntamente com o almoço ou o jantar, de preferência de acordo a orientação do médico ou do nutricionista, pois o excesso de cromo pode causar sintomas como náuseas, vômitos e dores de cabeça.

O uso desse suplemento é normalmente indicado para pessoas que foram diagnosticadas com deficiência de cromo ou que são praticantes de atividade física intensa e que desejam o ganho de massa muscular. Veja mais sobre o uso do suplemento de cromo.

Alimentos ricos em cromo

O cromo pode ser encontrado naturalmente em diversos alimentos, sendo os principais:

  • Carnes, frango e frutos do mar;
  • Ovos;
  • Leite e derivados;
  • Grãos integrais como aveia, linhaça e chia;
  • Alimentos integrais, como arroz e pão;
  • Frutas, como uva, maçã e laranja;
  • Vegetais, como espinafre, brócolis, alho e tomate;
  • Leguminosas, como feijão, soja e milho.

O ideal é que esses alimentos fontes de cromo sejam consumidos juntamente com uma fonte de vitamina C, como laranja, abacaxi e acerola, para que seja possível aumentar a absorção desse mineral no intestino.

As mulheres adultas precisam de 25 mcg de cromo por dia, enquanto os homens precisam de 35 mcg, e a deficiência desse mineral pode provocar sintomas como cansaço, irritabilidade, alterações do humor, e aumento dos níveis de glicose e colesterol no sangue. No entanto, uma alimentação balanceada, contendo alimentos que são ricos em cromo, fornece as quantidades necessárias de cromo por dia.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021.

Bibliografia

  • GOMES, Mariana R.; ROGERO, Marcelo M.; TIRAPEGUI, Julio. Considerações sobre cromo, insulina e exercício físico. Rev Bras Med Esporte. Vol 11. 5 ed; 262-266, 2005
  • ROCHA, Ana Gleyciane L.; CAVALCANTE, Jorge Luis P. Consumo de cromo e estado nutricional de universitários em Sobral, Ceará, Brasil. Rev Med (São Paulo). Vol 98. 5 ed; 298-303, 2019
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