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10 alimentos mais ricos em zinco

O zinco é um mineral fundamental para o organismo, mas que não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por vírus, fungos ou bactérias.

Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente de várias proteínas do organismo. Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações na sensibilidade aos sabores, queda de cabelo, dificuldade para cicatrizar e, até, problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças.

As principais fontes de alimentos ricos em zinco são ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em Zinco e são menos aproveitadas pelo organismo.

10 alimentos mais ricos em zinco

Para que serve o zinco

O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:

  • Fortalecer o sistema imune;
  • Estimular o crescimento infantil;
  • Combater o cansaço físico e mental;
  • Aumentar os níveis de energia;
  • Atrasar o envelhecimento;
  • Melhorar a memória;
  • Equilibrar os níveis de açúcar no sangue;
  • Regular a produção de vários hormônios;
  • Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.

A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de cobre.

Tabela de alimentos ricos em zinco

Esta lista apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco.

Alimentos (100 g)Zinco
Ostras cozidas39 mg
Carne de boi assada8,5 mg
Peru cozido4,5 mg
Carne de vitela cozida4,4 mg
Fígado de frango cozido4,3 mg
Sementes de abóbora7,3 mg
Feijão de soja cozido4,1 mg
Cordeiro cozido4 mg
Amêndoa5,0 mg
Amendoim4,8 mg
Castanha-do-pará4,5 mg

Ingestão diária recomendada de Zinco

A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.

O teor de zinco no sangue deve variar entre os  70 a 130 mcg/dL de sangue e na urina é normal encontrar-se entre 230 a 600 mcg de zinco/ dia.

Idade /sexoIngestão diária recomendada (mg)
1 - 3 anos3,0
4 - 8 anos5,0
9 -13 anos8,0
Homens  entre 14  e 18 anos11,0
Mulheres  entre 14  e 18 anos9,0
Homens maiores de 18 anos11,0
Mulheres maiores de 18 anos 8,0
Gravidez em menores de 18 anos14,0
Gravidez em maiores de 18 anos11,0
Mulheres a amamentar com menos de 18 anos14,0
Mulheres a amamentar com mais de 18 anos12,0

A ingestão de Zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.


Bibliografia

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 111-114.
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 695-714.
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