O zinco é um mineral fundamental para o organismo, mas que não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por vírus, fungos ou bactérias.
Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente essencial de várias proteínas do organismo. Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações na sensibilidade aos sabores, queda de cabelo, dificuldade para cicatrizar e, até, problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças. Confira o que a falta de zinco pode causar no corpo.
Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi ou fígado. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco e, por isso, pessoas que fazem uma dieta do tipo vegetariano, por exemplo, devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim, para manter seus níveis de zinco melhor regulados.
Para que serve o zinco
O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:
- Fortalecer o sistema imune;
- Combater o cansaço físico e mental;
- Aumentar os níveis de energia;
- Atrasar o envelhecimento;
- Melhorar a memória;
- Regular a produção de vários hormônios;
- Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.
A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de cobre.
Saiba mais sobre a função do zinco no corpo.
Tabela de alimentos ricos em zinco
Esta lista apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco.
Alimentos (100 g) | Zinco |
1. Ostras cruas | 91 mg |
2. Carne de boi assada | 5,3 mg |
3. Peito de peru assado | 0,7 mg |
4. Carne de vitela grelhada | 3,2 mg |
5. Fígado de frango cozido | 3,7 mg |
6. Sementes de abóbora | 6,6 mg |
7. Feijão de soja cozido | 1,4 mg |
8. Cordeiro cozido | 5,2 mg |
9. Amêndoa | 3,1 mg |
10. Noz pecã | 5 mg |
11. Amendoim | 3,2 mg |
12. Castanha-do-pará | 4,2 mg |
13. Castanha de caju | 5,7 mg |
14. Frango cozido | 1,4 mg |
15. Carne de porco cozida | 3,1 mg |
Ingestão diária recomendada
A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.
Idade /sexo | Ingestão diária recomendada (mg) |
1 - 3 anos | 3,0 |
4 - 8 anos | 5,0 |
9 -13 anos | 8,0 |
Homens entre 14 e 18 anos | 11,0 |
Mulheres entre 14 e 18 anos | 9,0 |
Homens maiores de 18 anos | 11,0 |
Mulheres maiores de 18 anos | 8,0 |
Gravidez em menores de 18 anos | 12,0 |
Gravidez entre 18 e 50 anos | 11,0 |
Mulheres a amamentar com menos de 18 anos | 13,0 |
Mulheres a amamentar entre 18 e 50 anos | 12,0 |
Em mulheres após os 50 anos de idade, o valor de ingestão diária de Zinco é de 8,0 mg. Assim como em homens após os 50 anos, o valor da ingestão de Zinco é de 11,0 mg por dia. Para pessoas acima dos 60 anos, a ingestão de Zinco se mantém em 8,0 mg para mulheres e 11,0 mg para homens.
A ingestão de Zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.
