Os alimentos ricos em zinco são de origem animal e servem para fortalecer o sistema imune, deixando o organismo mais forte no combate a doenças causadas por vírus, fungos e bactérias.
Assim, a falta de zinco no organismo pode provocar alteração na sensibilidade dos sabores, queda de cabelo, dificuldade de cicatrização e até problemas de crescimento e desenvolvimento nas crianças.
Alimentos fonte de zinco
As principais fontes de alimentos ricos em zinco são ostras, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em Zinco e são menos aproveitadas pelo organismo.
O zinco (Zn) está presente em maior quantidade no corpo humano no cabelo, pele, olhos, próstata, unha, fígado, pâncreas, músculo, ossos e glândulas que, na verdade, são locais de armazenamento deste microelemento. A excreção do zinco é feita pela urina, cabelo, descamações de pele e sêmen.
Tabela de alimentos ricos em zinco
Esta lista apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco.
| Alimentos | Peso (g) | Zinco | Energia |
| Ostras cozidas | 100 | 39 mg | 27 calorias |
| Carne de boi assada | 100 | 8,5 mg | 287 calorias |
| Peru cozido | 100 | 4,5 mg | 153 calorias |
| Carne de vitela cozida | 100 | 4,4 mg | 230 calorias |
| Fígado de frango cozido | 100 | 4,3 mg | 136 calorias |
| Sementes de abóbora | 57 | 4,2 mg | 327 calorias |
| Feijão de soja cozido | 86 | 4,1 mg | 137 calorias |
| Cordeiro cozido | 100 | 4 mg | 349 calorias |
| Amêndoa | 78 | 3,9 mg | 499 calorias |
| Amendoim | 72 | 3,5 mg | 415 calorias |
Para que serve o zinco
O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:
- Fortalecer o sistema imune;
- Estimular o crescimento infantil;
- Combater o cansaço físico e mental;
- Aumentar os níveis de energia;
- Atrasar o envelhecimento;
- Melhorar a memória;
- Equilibrar os níveis de açúcar no sangue;
- Regular a produção de vários hormônios;
- Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.
A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de Cobre.
Ingestão diária recomendada de Zinco
A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades. O teor de zinco no sangue deve variar entre os 70 a 130 mcg/dL de sangue e na urina é normal encontrar-se entre 230 a 600 mcg de zinco/ dia.
| Idade /sexo | Ingestão diária recomendada (mg) |
| 1 - 3 anos | 3,0 |
| 4 - 8 anos | 5,0 |
| 9 -13 anos | 8,0 |
| Homens entre 14 e 18 anos | 11,0 |
| Mulheres entre 14 e 18 anos | 9,0 |
| Homens maiores de 18 anos | 11,0 |
| Mulheres maiores de 18 anos | 8,0 |
A ingestão de Zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.
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