O zinco é um mineral fundamental para o organismo, mas que não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por vírus, fungos ou bactérias.
Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente essencial de várias proteínas do organismo. Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações na sensibilidade aos sabores, queda de cabelo, dificuldade para cicatrizar e, até, problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças. Confira o que a falta de zinco pode causar no corpo.
Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi ou fígado. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco e, por isso, pessoas que fazem uma dieta do tipo vegetariano, por exemplo, devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim, para manter seus níveis de zinco melhor regulados.
Para que serve o zinco
O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:
- Fortalecer o sistema imune;
- Combater o cansaço físico e mental;
- Aumentar os níveis de energia;
- Atrasar o envelhecimento;
- Melhorar a memória;
- Regular a produção de vários hormônios;
- Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.
A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de cobre.
Saiba mais sobre a função do zinco no corpo.
Tabela de alimentos ricos em zinco
A lista a seguir apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco em 100g:
| Alimentos | Quantidade de zinco em 100 g |
|---|---|
| Ostras cruas | 91 mg |
| Carne de boi assada | 8,5 mg |
Fígado de boi cozido | 4,5 mg |
Peru cozido | 4,5 mg |
Carne de vitela cozida | 4,4 mg |
Fígado de frango cozido | 4,3 mg |
| Caranguejo cozido | 4,3 mg |
| Cordeiro cozido | 4,0 mg |
| Frango cozido | 2,9 mg |
| Porco assado | 2,48 mg |
| Queijo mussarela | 2,76 mg |
| Gérmen de trigo | 12,2 mg |
| Sementes de cânhamo | 9,9 mg |
| Sementes de papoula | 7,9 mg |
| Gergelim | 7,7 mg |
| Sementes de abóbora | 7,6 mg |
| Cardamomo | 7,5 mg |
| Sementes de abóbora | 7,3 mg |
| Amêndoas | 5,0 mg |
| Feijão de soja cozido | 4,1 mg |
| Amendoim | 4,8 mg |
| Castanha do Pará | 4,5 mg |
| Noz pecã | 4,3 mg |
| Castanha de caju | 4,7 mg |
| Aveia em flocos | 3,97 mg |
| Chocolate 70-85% | 3,3 mg |
| Nozes | 3,1 mg |
| Arroz integral | 2, 2 mg |
| Tofu | 2 mg |
| Feijão cozido | 1,4 mg |
O que pode interferir na absorção de zinco
A quantidade de zinco absorvida no organismo pode ser afetada por alguns fatores, que podem ser nutricionais ou relacionados a doenças intestinais, como diarreia e acrodermatite enteropática, por exemplo.
O zinco proveniente dos alimentos de origem vegetal é mais difícil de ser absorvido no intestino devido à presença de ácido fítico. Além disso, os alimentos processados possuem uma grande perda de zinco, como é o caso dos cereais refinados, sendo importante consumir os integrais. Por outro lado, os alimentos ricos em zinco de origem animal conseguem ser melhor absorvidos a nível intestinal, já que possuem proteínas que facilitam a sua absorção.
Ingestão diária recomendada
A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.
Idade /sexo | Ingestão diária recomendada (mg) |
|---|---|
1 - 3 anos | 3,0 |
4 - 8 anos | 5,0 |
9 -13 anos | 8,0 |
Homens entre 14 e 18 anos | 11,0 |
Mulheres entre 14 e 18 anos | 9,0 |
Homens maiores de 18 anos | 11,0 |
Mulheres maiores de 18 anos | 8,0 |
Gravidez em menores de 18 anos | 12,0 |
Gravidez entre 18 e 50 anos | 11,0 |
Mulheres a amamentar com menos de 18 anos | 13,0 |
Mulheres a amamentar entre 18 e 50 anos | 12,0 |
Em mulheres após os 50 anos de idade, o valor de ingestão diária de Zinco é de 8,0 mg. Assim como em homens após os 50 anos, o valor da ingestão de Zinco é de 11,0 mg por dia. Para pessoas acima dos 60 anos, a ingestão de Zinco se mantém em 8,0 mg para mulheres e 11,0 mg para homens.
A ingestão de zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.
