30 alimentos mais ricos em zinco

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022

O zinco é um mineral fundamental para o organismo, mas que não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por vírus, fungos ou bactérias.

Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente essencial de várias proteínas do organismo. Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações na sensibilidade aos sabores, queda de cabelo, dificuldade para cicatrizar e, até, problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças. Confira o que a falta de zinco pode causar no corpo.

Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi ou fígado. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco e, por isso, pessoas que fazem uma dieta do tipo vegetariano, por exemplo, devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim, para manter seus níveis de zinco melhor regulados.

Para que serve o zinco

O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:

  • Fortalecer o sistema imune;
  • Combater o cansaço físico e mental;
  • Aumentar os níveis de energia;
  • Atrasar o envelhecimento;
  • Melhorar a memória;
  • Regular a produção de vários hormônios;
  • Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.

A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de cobre.

Saiba mais sobre a função do zinco no corpo.

Tabela de alimentos ricos em zinco

A lista a seguir apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco em 100g:

AlimentosQuantidade de zinco em 100 g
Ostras cruas91 mg
Carne de boi assada8,5 mg

Fígado de boi cozido

4,5 mg

Peru cozido

4,5 mg

Carne de vitela cozida

4,4 mg

Fígado de frango cozido

4,3 mg
Caranguejo cozido4,3 mg
Cordeiro cozido4,0 mg
Frango cozido2,9 mg
Porco assado2,48 mg
Queijo mussarela2,76 mg
Gérmen de trigo 12,2 mg
Sementes de cânhamo9,9 mg 
Sementes de papoula7,9 mg
Gergelim7,7 mg
Sementes de abóbora7,6 mg
Cardamomo7,5 mg
Sementes de abóbora7,3 mg
Amêndoas5,0 mg
Feijão de soja cozido4,1 mg
Amendoim4,8 mg
Castanha do Pará4,5 mg
Noz pecã4,3 mg
Castanha de caju4,7 mg
Aveia em flocos3,97 mg
Chocolate 70-85%3,3 mg
Nozes3,1 mg
Arroz integral 2, 2 mg
Tofu 2 mg 
Feijão cozido1,4 mg

O que pode interferir na absorção de zinco

A quantidade de zinco absorvida no organismo pode ser afetada por alguns fatores, que podem ser nutricionais ou relacionados a doenças intestinais, como diarreia e acrodermatite enteropática, por exemplo.

O zinco proveniente dos alimentos de origem vegetal é mais difícil de ser absorvido no intestino devido à presença de ácido fítico. Além disso, os alimentos processados possuem uma grande perda de zinco, como é o caso dos cereais refinados, sendo importante consumir os integrais. Por outro lado, os alimentos ricos em zinco de origem animal conseguem ser melhor absorvidos a nível intestinal, já que possuem proteínas que facilitam a sua absorção.

Ingestão diária recomendada

A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.

Idade /sexo

Ingestão diária recomendada (mg)

1 - 3 anos

3,0

4 - 8 anos

5,0

9 -13 anos

8,0

Homens  entre 14  e 18 anos

11,0

Mulheres  entre 14  e 18 anos

9,0

Homens maiores de 18 anos

11,0

Mulheres maiores de 18 anos 

8,0

Gravidez em menores de 18 anos

12,0

Gravidez entre 18 e 50 anos

11,0

Mulheres a amamentar com menos de 18 anos

13,0

Mulheres a amamentar entre 18 e 50 anos

12,0

Em mulheres após os 50 anos de idade, o valor de ingestão diária de Zinco é de 8,0 mg. Assim como em homens após os 50 anos, o valor da ingestão de Zinco é de 11,0 mg por dia. Para pessoas acima dos 60 anos, a ingestão de Zinco se mantém em 8,0 mg para mulheres e 11,0 mg para homens.

A ingestão de zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.