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15 alimentos mais ricos em zinco

O zinco é um mineral fundamental para o organismo, mas que não é produzido pelo corpo humano, sendo facilmente encontrado em alimentos de origem animal. Suas funções são de garantir o bom funcionamento do sistema nervoso e fortalecer o sistema imune, deixando o corpo mais forte para resistir a infecções provocadas por vírus, fungos ou bactérias.

Além disso, o zinco desempenha papéis estruturais importantes, sendo um componente essencial de várias proteínas do organismo. Por isso, a falta de zinco pode provocar alterações na sensibilidade aos sabores, queda de cabelo, dificuldade para cicatrizar e, até, problemas de crescimento e desenvolvimento em crianças. Confira o que a falta de zinco pode causar no corpo.

Algumas das principais fontes de zinco são alimentos de origem animal, como ostras, carne de boi ou fígado. Já as frutas e hortaliças, em geral, são pobres em zinco e, por isso, pessoas que fazem uma dieta do tipo vegetariano, por exemplo, devem ingerir especialmente feijão de soja e frutos secos, como a amêndoa ou o amendoim, para manter seus níveis de zinco melhor regulados.

15 alimentos mais ricos em zinco

Para que serve o zinco

O zinco é muito importante para o funcionamento do organismo, tendo funções como:

  • Fortalecer o sistema imune;
  • Combater o cansaço físico e mental;
  • Aumentar os níveis de energia;
  • Atrasar o envelhecimento;
  • Melhorar a memória;
  • Regular a produção de vários hormônios;
  • Melhorar a aparência da pele e fortalecer o cabelo.

A carência do zinco pode causar diminuição da sensação de paladar, anorexia, apatia, retardo do crescimento, queda de cabelo, retardo da maturação sexual, baixa produção de esperma, queda de imunidade, intolerância à glicose. Enquanto que o excesso de zinco pode se manifestar através de náuseas, vômito, dores abdominais, anemia ou deficiência de cobre.

Saiba mais sobre a função do zinco no corpo.

Tabela de alimentos ricos em zinco

Esta lista apresenta os alimentos com maiores quantidades de zinco.

Alimentos (100 g)

Zinco

1. Ostras cruas

91 mg

2. Carne de boi assada

5,3 mg

3. Peito de peru assado

0,7 mg

4. Carne de vitela grelhada

3,2 mg

5. Fígado de frango cozido

3,7 mg

6. Sementes de abóbora

6,6 mg

7. Feijão de soja cozido

1,4 mg

8. Cordeiro cozido

5,2 mg

9. Amêndoa

3,1 mg

10. Noz pecã

5 mg

11. Amendoim

3,2 mg

12. Castanha-do-pará

4,2 mg

13. Castanha de caju

5,7 mg

14. Frango cozido

1,4 mg

15. Carne de porco cozida

3,1 mg

Ingestão diária recomendada

A recomendação de ingestão diária varia de acordo com a fase da vida, mas uma alimentação balanceada garante o suprimento das necessidades.

Idade /sexo

Ingestão diária recomendada (mg)

1 - 3 anos

3,0

4 - 8 anos

5,0

9 -13 anos

8,0

Homens  entre 14  e 18 anos

11,0

Mulheres  entre 14  e 18 anos

9,0

Homens maiores de 18 anos

11,0

Mulheres maiores de 18 anos 

8,0

Gravidez em menores de 18 anos

12,0

Gravidez entre 18 e 50 anos

11,0

Mulheres a amamentar com menos de 18 anos

13,0

Mulheres a amamentar entre 18 e 50 anos

12,0

Em mulheres após os 50 anos de idade, o valor de ingestão diária de Zinco é de 8,0 mg. Assim como em homens após os 50 anos, o valor da ingestão de Zinco é de 11,0 mg por dia. Para pessoas acima dos 60 anos, a ingestão de Zinco se mantém em 8,0 mg para mulheres e 11,0 mg para homens.

A ingestão de Zinco menor do que o recomendado por longos períodos pode provocar atraso da maturação sexual e óssea, queda de cabelo, lesões na pele, aumento da suscetibilidade a infecções ou falta de apetite.

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Bibliografia

  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 111-114.
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 695-714.
  • TABELA NUTRICIONAL DO MEL. PortFIR. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18316>. Acesso em 11 Ago 2020
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos - TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 11 Mai 2021
  • FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly>. Acesso em 11 Mai 2021
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