O que você precisa saber?

Alimentos ricos em Magnésio

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente sementes, como as sementes de abóbora ou as sementes de girassol, frutas secas como amêndoa e vegetais, como a acelga.

O magnésio é um mineral essencial utilizado, principalmente, na síntese de proteínas e no transporte de energia, facilitando a transmissão dos impulsos nervosos e regularizando as contrações musculares. Para saber mais sobre magnésio veja: Magnésio.

Alimentos ricos em magnésioAlimentos ricos em magnésio
Outros alimentos ricos em magnésioOutros alimentos ricos em magnésio

Lista de alimentos ricos em magnésio

O magnésio está distribuído nas fontes alimentares vegetais e animais. Alguns exemplos de alimentos e sua quantidade de magnésio estão na tabela.

Alimentos Peso Magnésio Energia
Sementes de abóbora 57 g 303 mg 327 calorias
Amêndoas 78 g 238 mg 499 calorias
Avelã 68 g 192 mg 430 calorias
Castanha-do-pará 70 g 166 mg 489 calorias
Amendoim 72 g 125 mg 415 calorias
Sementes de girassol 68 g 82 mg 397 calorias
Alcachofra 120 g 72 mg 95 calorias
Espinafre 100 g 64 mg 22 calorias
Aveia cozida 234 g 56 mg 145 calorias
Beterraba fresca cozida 72 g 49 mg 32 calorias
Gérmen de trigo 14 g 45 mg 51 calorias
Iogurte 245 g 43 mg 186 calorias
Arroz integral 98 g 42 mg 343 calorias
Abacate 100 g 39 mg 162 calorias
Ameixa 85 g 38 mg 75 calorias
Banana 118 g 34 mg 112 calorias
Leite desnatado 245 g 28 mg 88 calorias
Suco de laranja 242 g 27 mg 154 calorias

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia para manter uma vida saudável e um bom funcionamento cerebral. Para saber mais sobre o magnésio e o cérebro veja: Magnésio melhora o funcionamento do cérebro.

Falta de magnésio no organismo

A falta de magnésio no organismo pode trazer sintomas desagradáveis para o indivíduo, tais como:

  • Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
  • Insuficiência cardíaca;
  • Osteoporose;
  • Pressão alta;
  • Diabetes mellitus;
  • Tensão pré menstrual - TPM;
  • Insônia;
  • Cãibras;
  • Falta de apetite;
  • Sonolência;
  • Falta de memória.

Os remédios que podem provocar uma baixa concentração de magnésio no sangue são: ciclosserina, furosemina, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e contraceptivos de uso oral.

Quando devo tomar magnésio?

Recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1mEq por litro de sangue, em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez e em caso de vômitos ou diarreias, pois perde-se muito magnésio desta forma.

É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga contrair-se corretamente e assim o bebê nascer.

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, pois uma boa alimentação fornece o magnésio necessário ao organismo. A suplementação em magnésio deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista, pois o magnésio em excesso pode provocar sintomas como enjoos, vômito e dor de cabeça.

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