Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, os frutos secos, como as castanhas e o amendoim, e os cereais integrais, como o arroz integral e a aveia. Além disso, o magnésio pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.
O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares. Conheça mais sobre o magnésio.
Alimentos ricos em magnésio
A tabela a seguir traz as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento:
| Alimentos (100 g) | Magnésio | Energia |
|---|---|---|
| 1. Sementes de abóbora | 262 mg | 446 kcals |
| 2. Arroz integral | 143 mg | 362 kcals |
| 3. Gérmen de trigo | 239 mg | 360 kcals |
| 4. Castanha do Pará | 225 mg | 655 kcals |
| 5. Sementes de gergelim | 346 mg | 614 kcals |
| 6. Cacau puro em pó | 499 mg | 228 kcals |
| 7. Sementes de linhaça | 362 mg | 520 kcals |
| 8. Castanha de caju | 260 mg | 574 kcals |
| 9. Grão de soja seco | 280 mg | 416 kcals |
| 10. Amêndoas | 304 mg | 626 kcals |
| 11. Amendoim | 100 mg | 330 kcals |
| 12. Avena | 175 mg | 305 kcals |
| 13. Feijão branco seco | 190 mg | 333 kcals |
| 14. Grão de bico seco | 115 mg | 365 kcals |
| 15. Espinafre | 87 mg | 23 kcals |
| 16. Acelga | 81 mg | 19 kcals |
| 17. Farinha de centeio | 75 mg | 374 kcals |
| 18. Quiabo cru | 47 mg | 31 kcals |
| 19. Ameixa seca | 41 mg | 240 kcals |
| 20. Tamarindo | 92 mg | 239 kcals |
| 21. Queijo parmesão | 44 mg | 392 kcals |
| 22. Merluza fresca | 39 mg | 87 kcals |
| 23. Salmão | 95 mg | 179 kcals |
| 24. Peito de frango sem pele | 31 mg | 187 kcals |
| 25. Banana | 29 mg | 92 kcals |
Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.
Sintomas da falta de magnésio
A falta de magnésio no organismo pode provocar alguns sintomas, sendo os principais:
- Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
- Insuficiência cardíaca;
- Osteoporose;
- Pressão alta;
- Diabetes mellitus;
- Tensão pré menstrual - TPM;
- Insônia;
- Cãibras;
- Falta de apetite;
- Sonolência;
- Náuseas e vômitos;
- Falta de memória.
Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, o que pode ser facilmente alcançado por meio da alimentação.
No entanto, a deficiência desse mineral pode estar relacionada com uma desnutrição grave, idade avançada, doenças renais, transtornos intestinais ou pelo uso de alguns medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais de uso oral.
Quando usar suplementos de magnésio
A necessidade de suplementação com magnésio é rara, e normalmente é feita apenas em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos ou diarreias excessivos. É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga se contrair corretamente para permitir o nascimento do bebê.
Além disso, em alguns pode ser necessário o uso de suplementos de magnésio, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no organismo, como envelhecimento, diabetes, consumo excessivo de álcool e dos medicamentos citados acima. Em geral, recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1 mEq por litro de sangue, e ela sempre deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista.
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