25 alimentos ricos em magnésio

novembro 2022

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, os frutos secos, como as castanhas e o amendoim, e os cereais integrais, como o arroz integral e a aveia. Além disso, o magnésio pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.

O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares. Conheça mais sobre o magnésio.

Alimentos ricos em magnésio

A tabela a seguir traz as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100 g de alimento:

Alimentos (100 g)MagnésioEnergia
1. Sementes de abóbora262 mg446 kcals
2. Arroz integral 143 mg362 kcals
3. Gérmen de trigo 239 mg360 kcals
4. Castanha do Pará225 mg655 kcals
5. Sementes de gergelim346 mg614 kcals
6. Cacau puro em pó499 mg228 kcals
7. Sementes de linhaça362 mg520 kcals
8. Castanha de caju260 mg574 kcals
9. Grão de soja seco280 mg416 kcals
10. Amêndoas304 mg626 kcals
11. Amendoim100 mg330 kcals
12. Avena175 mg305 kcals
13. Feijão branco seco190 mg333 kcals
14. Grão de bico seco115 mg365 kcals
15. Espinafre87 mg23 kcals
16. Acelga 81 mg19 kcals
17. Farinha de centeio75 mg374 kcals
18. Quiabo cru47 mg31 kcals
19. Ameixa seca41 mg240 kcals
20. Tamarindo 92 mg239 kcals
21. Queijo parmesão44 mg392 kcals
22. Merluza fresca39 mg87 kcals
23. Salmão 95 mg179 kcals
24. Peito de frango sem pele31 mg187 kcals
25. Banana29 mg92 kcals

Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.

Sintomas da falta de magnésio

A falta de magnésio no organismo pode provocar alguns sintomas, sendo os principais:

  • Alterações do sistema nervoso, como depressão, tremores e insônia;
  • Insuficiência cardíaca;
  • Osteoporose;
  • Pressão alta;
  • Diabetes mellitus;
  • Tensão pré menstrual - TPM;
  • Insônia;
  • Cãibras;
  • Falta de apetite;
  • Sonolência;
  • Náuseas e vômitos;
  • Falta de memória.

Um adulto saudável necessita de uma quantidade entre 310 mg a 420 mg de magnésio por dia, o que pode ser facilmente alcançado por meio da alimentação.

No entanto, a deficiência desse mineral pode estar relacionada com uma desnutrição grave, idade avançada, doenças renais, transtornos intestinais ou pelo uso de alguns medicamentos, como cicloserina, furosemida, tiazidas, hidroclorotiazidas, tetraciclinas e anticoncepcionais de uso oral.

Quando usar suplementos de magnésio

A necessidade de suplementação com magnésio é rara, e normalmente é feita apenas em caso de contrações uterinas precoces durante a gravidez ou na presença de vômitos ou diarreias excessivos. É importante ressaltar que, caso haja a suplementação de magnésio durante a gravidez, ela deve cessar por volta da 35º semana de gestação, para que o útero consiga se contrair corretamente para permitir o nascimento do bebê.

Além disso, em alguns pode ser necessário o uso de suplementos de magnésio, especialmente na presença de fatores que naturalmente reduzem os níveis de magnésio no organismo, como envelhecimento, diabetes, consumo excessivo de álcool e dos medicamentos citados acima. Em geral, recomenda-se a suplementação com magnésio quando os valores de magnésio no sangue ficam inferiores a 1 mEq por litro de sangue, e ela sempre deve ser feita com acompanhamento médico ou de um nutricionista.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • L. Kathleen Mahan. Nutrición y dietoterapia de Krause. MC Graw, 2001. 130.
  • INCAP INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Tabla de composición de alimentos de Centro América. Disponível em: <http://www.incap.int/mesocaribefoods/dmdocuments/TablaCAlimentos.pdf>. Acesso em 14 nov 2022
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.