Os exercícios na menopausa, como musculação, caminhada, ciclismo ou pilates, ajudam a aumentar a massa muscular e a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose e doenças cardiovasculares, além de controlar o peso ou emagrecer.
Além disso, os exercícios ajudam a aliviar os sintomas da menopausa, como ansiedade, dificuldade de concentração, depressão, insônia ou incontinência urinária, por exemplo.
Leia também: 13 sintomas da menopausa e como aliviar (com teste online) tuasaude.com/sintomas-da-menopausaOs exercícios na menopausa devem ser feitos com orientação do profissional de educação física ou personal trainer, de acordo as condições físicas da mulher, de forma a evitar lesões. Além disso, é importante também consultar um cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.
Benefícios dos exercícios na menopausa
Os principais benefícios dos exercícios na menopausa são:
- Aumentar a massa muscular e a densidade óssea;
- Reduzir a perda de massa óssea;
- Aliviar a ansiedade, depressão e alterações de humor;
- Melhorar a qualidade do sono;
- Prevenir o aumento de peso ou promover o emagrecimento;
- Reduzir o acúmulo de gordura abdominal:
- Aumentar a autoestima, disposição e a sensação de bem-estar;
- Melhorar a concentração e a memória;
- Diminuir o risco de osteoporose, diabetes tipo 2 e colesterol alto;
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como aterosclerose, infarto ou AVC.
Além dos exercícios, durante a menopausa, deve-se ter uma alimentação balanceada, rica em nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, associados à prática de atividades físicas.
Leia também: Dieta para menopausa: o que comer e que alimentos evitar tuasaude.com/o-que-se-deve-comer-na-menopausaPara obter os benefícios dos exercícios na menopausa, é recomendado realizar exercícios de força e aeróbicos, com orientação do profissional de educação física para evitar lesões e ter melhores resultados.
Além disso, é recomendado consultar o cardiologista antes de iniciar os exercícios, para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.
12 exercícios na menopausa
Alguns exercícios para fazer na menopausa são:
1. Musculação
A musculação na menopausa é um exercício muito importante, pois ajuda a fortalecer e construir os músculos, que dão suporte às articulações, prevenindo doenças musculoesqueléticas.
Além disso, a musculação evita a perda de massa óssea e o desenvolvimento de osteoporose, e acelera o metabolismo, evita o aumento do peso e o acúmulo de gordura abdominal e reduz o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Assim, é recomendado fazer musculação de 2 a 3 vezes por semana, utilizando os aparelhos de musculação ou pesos, como kettlebells, barras com peso ou halteres.
Alguns exemplos de exercícios de musculação são supino, elevação lateral ou remada curvada, por exemplo, que devem ser feitos com orientação do profissional de educação física.
Leia também: Treino completo com halteres: 6 exercícios para todo o corpo tuasaude.com/exercicios-com-halteres2. Exercícios isométricos
Os exercícios isométricos também são uma boa opção de exercícios na menopausa, pois ajudam a fortalecer e estabilizar os músculos e aumentar a força, pois trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Esses exercícios são feitos com a pessoa permanecendo imóvel e fixa em uma posição, como agachamento, prancha ou abdominais, por exemplo.
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A caminhada é um exercício aeróbico na menopausa que melhora a saúde cardiovascular e respiratória, evitando doenças cardiovasculares.
Além disso, a caminhada na menopausa ajuda a diminuir os sintomas de ansiedade e depressão e a promover o emagrecimento. Veja todos os benefícios da caminhada.
Geralmente, é recomendado praticar exercícios aeróbicos na menopausa, pelo menos 150 a 300 minutos de caminhada moderada a rápida por semana, o que corresponde a 22 a 43 minutos de caminhada por dia, ou 30 a 60 minutos, 5 vezes por semana, por exemplo.
Os exercícios aeróbicos devem ser praticados com orientação do profissional de educação física, associados aos treinos de força, como a musculação.
Leia também: Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada tuasaude.com/exercicios-de-alongamento-para-caminhada4. Natação
A natação é um exercício completo, pois melhora o condicionamento físico, fortalece os músculos, promove a queima de gordura e ajuda a emagrecer na menopausa.
Além disso, a natação é um exercício que não tem impacto nos ossos ou articulações, sendo uma boa opção de exercício na menopausa principalmente quando se tem problemas nas articulações.
Além disso, para mulheres na menopausa que estão iniciando as atividades físicas, a natação é uma excelente opção de exercício.
A natação pode ser feita 2 a 3 vezes por semana, associada a outros exercícios de força.
5. Hidroginástica
A hidroginástica é outra opção de exercício de baixo impacto na menopausa, permitindo trabalhar todo o corpo e não causa impacto nas articulações.
Esse tipo de exercício ajuda a fortalecer os músculos e os ossos, melhorar a flexibilidade e a saúde do coração, vasos sanguíneos e a respiração.
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A corrida é um exercício aeróbico na menopausa que ajuda a fortalecer os ossos, diminuindo o risco de osteoporose, prevenir doenças cardiovasculares e diabetes, e melhorar a memória, autoestima e sensação de bem estar.
Além disso, a corrida é um exercício na menopausa que promove o gasto calórico e a queima de gordura, ajudando a controlar o peso ou emagrecer. Veja os principais benefícios da corrida.
A corrida na menopausa pode ser iniciada com um ritmo mais lento, e ir aumentando o ritmo aos poucos, de acordo com a orientação do profissional de educação física, para prevenir lesões nas articulações.
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As aulas de dança na menopausa ajudam a melhor a coordenação motora e a noção de espaço, além de promover o bem-estar e a socialização.
Além disso, a dança melhora a capacidade cardiorrespiratória, fortalece e tonifica os músculos, aumenta a flexibilidade e ajuda a controlar o peso ou emagrecer.
Algumas aulas de dança que podem ser feitas na menopausa são danças latinas, dança de salão ou zumba, por exemplo.
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O ciclismo é outro exercício aeróbico que pode ser feito na menopausa, tendo muitos benefícios, como fortalecer os músculos, promover a queima de gordura e a melhora a capacidade e a resistência cardiorrespiratória.
Além disso, o ciclismo ajuda a dormir melhor, combatendo a insônia da menopausa, e a reduzir a ansiedade, depressão e alterações do humor.
O ciclismo pode ser feito andando de bicicleta ao ar livre ou usando a bicicleta estacionária nas aulas de spinning ou cycling indoor na academia, por exemplo.
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O treino HIIT (do inglês High Intensity Interval Training) é um conjunto de exercícios de alta intensidade que ajuda a melhorar a resistência muscular, diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão na menopausa.
Além disso, esse treino ajuda a aumentar o metabolismo, favorecer o emagrecimento, fortalecer os ossos, melhorar a disposição e o bem estar.
O treino HIIT é feito realizando os exercícios em alta intensidade por 30 segundos a 1 minutos e com um descanso pelo mesmo tempo, podendo ser feito com exercícios aeróbicos ou mesmo na musculação.
Leia também: Treino HIIT: o que é, benefícios e como fazer tuasaude.com/hiit10. Ginástica de localizada
A ginastica de localizada é um tipo de exercício na menopausa que combina exercícios de força e resistência muscular, com exercícios aeróbicos.
Essas aulas podem ajudar a fortalecer os ossos e músculos, melhorar a saúde cardiovascular, promover a perda de peso e aliviar sintomas da menopausa, como ansiedade, insônia ou depressão.
A ginástica localizada normalmente inclui exercícios, como abdominais, prancha, agachamentos, step, remada curvada, flexão de braços, ponte, afundo ou polichinelo, por exemplo.
Esses exercícios podem ser feitos com o próprio peso do corpo ou com uso de halteres, barras com pesos, kettlebell ou caneleiras.
Leia também: Remada: para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/remada11. Pilates
Os exercícios de pilates na menopausa ajuda a aumentar a força muscular, a densidade óssea, a flexibilidade e a concentração.
Além disso, também ajuda a melhorar o equilíbrio, reduzir o risco de fraturas, melhorar a qualidade do sono, aliviar a ansiedade e o estresse e a melhorar a força dos músculos do pavimento pélvico, combatendo e prevenindo a incontinência urinária, melhorando a libido e o contato íntimo.
Os exercícios de pilates devem ser feito com orientação do profissional de educação física, utilizando equipamentos, bolas ou faixas elásticas, por exemplo.
Leia também: Pilates: o que é, benefícios, como fazer quando é indicado tuasaude.com/indicacoes-e-beneficios-do-pilates12. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel são muito importantes na menopausa pois ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e da região íntima, prevenindo ou controlando a incontinência urinária.
Este exercício pode ser realizado a qualquer hora do dia, na posição de sentada, deitada ou em pé, no entanto, é recomendado iniciar deitada, pois é mais fácil realizar os exercícios. Veja como fazer os exercícios de kegel corretamente.
Além dos exercícios de Kegel, outro exercício que pode ajudar a prevenir ou controlar a incontinência urinária é o abdominal hipopressivo.
Assista o vídeo a seguir com a fisioterapeuta Marcelle Pinheiro com dica dos melhores exercícios para incontinência urinária na menopausa: