Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
dezembro 2018

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos antes da caminhada porque eles preparam os músculos e as articulações para o exercício e melhoram a circulação sanguínea, mas eles também devem ser realizados logo depois da caminhada porque eles ajudam a retirar o excesso de ácido lático dos músculos, diminuindo a dor que pode surgir após o esforço físico.

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser feitos com todos os grandes grupos musculares, como pernas, braços e pescoço, com duração de pelo menos 20 segundos. 

Exercício 1

Dobrar o corpo para frente como mostra a imagem, sem dobrar os joelhos.

Exercício 2

Permanecer na posição que mostra a segunda imagem durante 20 segundos.

Exercício 3

Permanecer na posição que mostra a imagem 3, até sentir que a panturrilha esticar.

Para fazer estes alongamentos basta permanecer na posição de mostra cada imagem durante 20 segundos, de cada vez.

É muito importante fazer alongamentos com as pernas antes de começar a caminhar, mas depois de uma boa caminhada você pode fazer os exercícios de alongamento que indicamos no vídeo a seguir porque eles relaxam todo o corpo e você vai se sentir bem melhor:

Recomendações para boas caminhadas

As recomendações para caminhar corretamente são:

  • Fazer estes exercícios antes e depois da caminhada;
  • Sempre que fizer um alongamento com uma perna, fazer com a outra, antes de passar para outro grupo muscular;
  • Ao realizar o alongamento não se deve sentir dor, somente o músculo repuxando;
  • Começar caminhando lentamente e só depois de 5 minutos aumentar o ritmo da caminhada. Nos últimos 10 minutos de caminhada, diminuir o ritmo;
  • Aumentar o tempo da caminhada progressivamente.

Antes de começar a caminhar é importante uma consulta médica porque em caso de doença cardíaca o médico pode proibir este exercício.

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Atualizado por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em dezembro de 2018. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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