Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada

Revisão clínica: Carlos Bruce
Personal Trainer
setembro 2022

Os exercícios de alongamento devem ser realizados antes de iniciar a caminhada, já que preparam os músculos e as articulações para a atividade física, melhoram a circulação sanguínea e aumentam as condições para fazer caminhadas mais longas, evitando a fadiga mais rapidamente.

No entanto, é importante também fazer exercícios de alongamento depois da caminhada para ajudar a relaxar os músculos, diminuindo a dor que pode surgir após o esforço físico.

Os exercícios de alongamento para caminhada devem ser realizados nos grandes grupos musculares, como pernas, braços, pescoço e costas.

1. Alongamento para posterior de perna

Flexionar o corpo para frente, tentando encostar as mãos no chão ao mesmo tempo que se mantém os joelhos estendidos, e permanecer na posição durante 20 segundos.

2. Alongamento para frente da perna

Segurar o pé e puxar em direção ao glúteo, tentando deixar os joelhos alinhados para melhorar o alongamento da parte da frente da perna. Deve-se ficar na posição por cerca de 20 minutos e depois fazer o mesmo movimento com a outra perna.

3. Alongamento panturrilha

Colocar um pé na frente do outro, ligeiramente afastados, e inclinar o corpo para frente para alongar a panturrilha da perna que está atrás, mantendo a posição por 20 segundos. Em seguida, trocar a posição das pernas para alongar a outra panturrilha.

4. Alongamento para posterior

Para alongar os músculos isquiotibiais, que são os músculos presentes na parte posterior da perna abaixo dos glúteos, pode-se deitar em um banco ou no chão e esticar uma das pernas e mantendo a posição por cerca de 20 segundos. Em seguida, fazer o alongamento com a outra perna.

5. Alongamento lateral das costas

Para alongar a lateral das costas, deve-se abrir as pernas um pouco mais largo que a largura do quadril e, mantendo o quadril estabilizado, inclinar o corpo para um dos lados para promover o alongamento dos músculos da região, mantendo a posição por 10 segundos. Em seguida, fazer com o outro lado.

Recomendações para caminhada

As recomendações para caminhar corretamente são:

  • Fazer estes exercícios antes e depois da caminhada;
  • Sempre que fizer um alongamento com uma perna, fazer com a outra, antes de passar para outro grupo muscular;
  • Ao realizar o alongamento não se deve sentir dor, somente o músculo repuxando;
  • Começar caminhando lentamente e só depois de 5 minutos aumentar o ritmo da caminhada. Nos últimos 10 minutos de caminhada, diminuir o ritmo;
  • Aumentar o tempo da caminhada progressivamente;
  • Hidratar-se antes, durante e logo após a caminhada.

Antes de começar a caminhar é importante uma consulta médica porque em caso de doença cardíaca o médico pode proibir este exercício.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em setembro de 2022. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.

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