Como fazer os exercícios de Kegel corretamente

outubro 2022

Os exercícios de kegel, ou simplesmente "kegels", são um tipo específico de exercícios que ajudam a fortalecer os músculos da região pélvica, sendo muito importantes para combater a incontinência urinária, além de aumentar a circulação de sangue no local.

Para terem resultados, os exercícios de Kegel precisam ser realizados diariamente, pelo menos 3 vezes por dia, e é importante saber identificar o músculo pubococcígeo, que precisa ser ativado para que o fortalecimento da região aconteça de forma eficaz.

Embora possam ser facilmente realizados em casa (ou em qualquer outro lugar), muitas vezes os exercícios precisam primeiro ser treinados com ajuda de um profissional de saúde. Dessa forma, o ideal é consultar o ginecologista, que poderá dar as indicações necessárias.

Exercícios de Kegel com bola de ginástica
Exercícios de Kegel com bola de ginástica

Para que servem os exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel são indicados para tonificar e fortalecer o músculo pubococcígeo localizado no assoalho pélvico, que dá suporte para a bexiga, uretra, intestino, reto ou útero em mulheres, nas seguintes situações:

  • Perda involuntária de urina ou incontinência urinária;
  • Bexiga hiperativa;
  • Incontinência fecal;
  • Bexiga baixa ou cistocele em mulheres;
  • Vaginismo, em mulheres;
  • Ejaculação precoce ou disfunção erétil em homens;

Além disso, os exercícios de Kegel ajudam a melhorar o prazer no contato íntimo, pois aumentam a circulação sanguínea na região.

Os exercícios de Kegel também são úteis na gravidez, pois além de controlar a urina e melhorar o contato íntimo, ainda ajuda no treino para o parto normal, diminuindo as dores e o tempo do trabalho de parto. Entenda também quais os benefícios dos exercícios de Kegel durante a gravidez.

6 passos para fazer corretamente

​Para fazer os exercícios de Kegel deve-se seguir os seguintes passos:

  1. Esvaziar a bexiga;
  2. Identificar o músculo pubococcígeo, que pode ser feita ao interromper o jato de xixi, ou realizar contração do esfíncter anal, como se estivesse evitando liberar gases intestinais;
  3. Contrair o músculo pubococcígeo por 3 a 5 segundos;
  4. Relaxar o músculo pubococcígeo por cerca de 3 a 5 segundos;
  5. Realizar 10 contrações e relaxamentos seguidas do músculo pubococcígeo;
  6. Retomar o exercício, fazendo pelo menos 8 a 10 séries de 10 contrações/relaxamento todos os dias.

Os exercícios de Kegel podem ser realizados em qualquer posição, seja sentado, deitado ou de pé, e podem inclusive ser realizados com o auxílio de bolas de pilates para aumentar a resistência. No entanto, é mais fácil iniciar estando deitado com as pernas dobradas. Veja no seguinte vídeo a explicação desses exercícios:

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Atualizado por Flávia Costa - Farmacêutica, em outubro de 2022. Revisão clínica por Marcelle Pinheiro - Fisioterapeuta, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • URVAYLIOGLU, A. E.; et al. Effect of Kegel exercises on the prevention of urinary and fecal incontinence in patients with prostate cancer undergoing radiotherapy. Eur J Oncol Nurs. 51. 101913, 2021
  • HUANG, Y. C.; CHANG, K. V. IN: STATPEARLS [INTERNET]. TREASURE ISLAND (FL): STATPEARLS PUBLISHING. Kegel Exercises. 2022. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/>. Acesso em 25 out 2022
Mostrar bibliografia completa
  • PARK, S-H.; et al. Effect of Kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. J Korean Acad Nurs. 43. 3; 420-30, 2013
Revisão clínica:
Marcelle Pinheiro
Fisioterapeuta
Formada em Fisioterapia pela UNESA em 2006 com registro profissional no CREFITO- 2 nº. 170751 - F e especialista em dermatofuncional.

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