O HIIT, também conhecido como High Intensity Interval Training ou treino intervalado de alta intensidade, é um tipo de treino realizado com o objetivo de acelerar o metabolismo e, assim, promover a queima de gordura, além de ser também um treino que promove a melhora do condicionamento físico.
O HIIT é capaz de fornecer mais resultados em menos tempo de treino justamente pelo fato de que o exercício deve ser feito em alta intensidade.
É importante que o treino seja feito sob orientação de um profissional de educação física, para diminuir os riscos de lesões, além de ser importante que a pessoa siga uma alimentação adequada ao objetivo, pois assim é possível obter melhores resultados e mais benefícios.
Benefícios do HIIT
Os principais benefícios do HIIT são:
- Aumento do metabolismo;
- Favorecimento do processo de queima de gordura, diminuindo o percentual de gordura corporal;
- Melhora do condicionamento físico;
- Melhora da capacidade cardiorrespiratória;
- Regula a pressão arterial;
- Aumento da captação de oxigênio.
Além disso, assim como as outras atividades físicas, o HIIT também promove a sensação de bem-estar, aumenta a disposição, melhora a resistência muscular, diminui o estresse e a ansiedade e promove o fortalecimento do sistema imune. Conheça outros benefícios da atividade física.
Para ter os benefícios do HIIT, é importante que a pessoa respeite os tempos de descanso e atividade e que realize a atividade pelo menos 2 vezes por semana.
Como fazer
O treino de HIIT pode variar de acordo com o objetivo da pessoa e, por isso, a quantidade de séries e tempo de execução e descanso também podem ser diferentes. De forma geral, o passo a passo do HIIT é o seguinte:
- Realizar o exercício em alta intensidade por 30 segundos a 1 minuto;
- Realizar repouso pelo mesmo tempo, que pode ser passivo, ou seja, parado, ou ativo, em que o o mesmo movimento do exercício é realizado porém em uma intensidade mais baixa;
- Após o tempo de repouso, voltar a fazer o exercício em alta intensidade;
- Fazer o ciclo de exercício até completar o que foi recomendado pelo profissional de educação física.
Os exercícios de HIIT devem ser feitos sob orientação de um profissional de educação física, pois é importante que seja feito na frequência cardíaca adequada, que é entre 80 a 90% da frequência máxima, pois assim o corpo precisa captar mais oxigênio para realizar a atividade, o que tem como consequência o aumento do metabolismo. Apesar de ser mais utilizado nos treinos aeróbicos, principalmente corrida e bicicleta, o HIIT também pode ser aplicado para os exercícios anaeróbicos, como a musculação.
Além disso, o HIIT pode ser aplicado nos treinamentos funcionais, em que os exercícios trabalham todos os músculos ao mesmo tempo, sendo realizado em intensidade mais alta e melhorando o condicionamento físico. Outro tipo de exercício que utiliza os fundamentos do HIIT é o crossfit, pois os exercícios são realizados em alta intensidade em períodos alternados de atividade e descanso, e que tem como objetivo melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico. Conheça mais sobre o crossfit.
HIIT em casa
Apesar de ser praticado principalmente em academias de ginástica, o HIIT também pode ser realizado em casa desde que devidamente orientado pelo profissional de educação física, pois assim é possível diminuir o risco de lesões.
Em casa, é interessante realizar exercícios que sejam realizados com o peso do próprio corpo, como agachamentos, burpee, polichinelo e corrida no local, por exemplo. Para que se possa obter os benefícios, é importante que o exercício seja realizado em alta intensidade e o tempo de atividade e descanso sejam respeitados. Assim, alguns dos exercícios que podem ser realizados são:
1. Agachamento
O agachamento é um exercício simples e que pode ser realizado facilmente em casa em alta intensidade. Para fazer o agachamento corretamente, é preciso posicionar os pés voltados para frente, na altura largura dos ombros e realizar o movimento, como se fosse sentar em uma cadeia ou banco.
Para aumentar a intensidade do exercício, é necessário que a pessoa realize o máximo de repetições em 30 segundos, por exemplo. Em seguida, deve descansar pelo mesmo tempo e voltar a repetir o exercício, tentando dessa fazer a mesma quantidade de agachamentos que foi realizados anteriormente.
2. Burpee
O burpee é um exercício que pode ser feito em casa, pois não precisa de equipamentos. Esse exercício consiste no movimento rápido de deitar e levantar, tendo atenção à forma como se levanta para evitar lesões, sendo recomendado realizá-lo por cerca de 30 segundos a 1 minuto, descansar pelo mesmo tempo e voltar a repetir o exercício. Conheça mais sobre o burpee.
Assim, para fazer o exercício, a pessoa deve ficar em pé e em seguida descer o corpo para o chão, apoiando as mãos no chão e jogando os pés para trás. Em seguida, a pessoa deve ficar na posição de prancha e levantar do chão, dando um pequeno salto e esticando os braços para cima. É importante que esse exercício seja realizado de forma rápida e contínua, porém sem perder a qualidade do movimento.
3. Polichinelo
Esse exercício, também conhecido como jumping jacks, ajuda a aumentar a frequência cardíaca, sendo um ótimo exercício para o HIIT. Para realizar o polichinelo, a pessoa deve ficar de pé, com as pernas fechadas e as mãos encostadas na coxa e, em seguida, abrir e fechar as pernas ao mesmo tempo que os braços são levantados acima da cabeça e retornam para a posição inicial. Para fazer esse movimento, a pessoa deve realizar um pequeno saltinho.
4. Corrida no local com elevação do joelho
A corrida no local pode substituir a corrida ao ar livre ou na esteira quando não é possível sair de casa. Para fazer esse tipo de corrida, basta a pessoa ficar parada em um local e realizar os movimentos de uma corrida, mas sem que haja deslocamento. Além disso, é importante levantar o joelhos, pois dessa forma há maior intensificação do exercício, aumento da frequência cardíaca, aumento da captação de oxigênio e aceleração do metabolismo.
Esse exercício deve ser realizado por 30 segundos a 1 minuto, mantendo sempre o mesmo ritmo, e depois deve-se descansar pelo mesmo período e, em seguida, voltar a realizar o movimento.
